تکنیک دراپ ست یک شیوه‌ی تمرین بدنسازی جهت افزایش رشد عضلات شماست. در این شیوه عضلات شما به حداکثر خستگی می‌رسند، فعالیت پمپاژ قلب افزایش می‌یابد و گردش خون در عضله بالا خواهد رفت.
درصورتی که مربی شما موافق باشد، می‌توانید از این تکنیک تمرینی استفاده کنید. یکی از فواید تکنیک دراپ ست جلوگیری از روتین شدن تمرینات است.
اگر خاطرتان باشد در معرفی 5 سیستم تمرینی برای شوک دادن به عضلات، نوعی از این فن تمرین را به شما معرفی کردیم تحت عنوان دراپ ست مکانیکی؛ حالا در این مطلب ژن سبز پایه و اساس این تکنیک را می‌آموزید.
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
تکنیک دراپ ست چطور انجام می‌شود؟
پایه و اساس این تکنیک به‌گونه‌ای است که شما چند ست تمرین را پشت سر هم و بدون استراحت انجام می‌دهید، اما به‌طوری که هر ست از ست قبلی وزنهٔ سبک‌تری دارد. درواقع ست اولیه را طوری انجام می‌دهید که حداکثر وزنه‌ای که می‌توانید را بلند کنید. ست بعدی مقداری از وزنه را کم کرده و همین‌طور تا انتهای تعداد ست‌های تمرین ادامه می‌دهید.
این تکنیک را هم با دمبل؛ هم با هالتر و یا حتی دستگاه می‌توان انجام داد. در زیر مثالی از تمرین با دمبل و هالتر خواهیم زد تا متوجه اجرای این حرکت شوید. البته توجه کنید تمام مواردی که ذکر می‌کنیم تنها مثال برای آموزش هستند و توصیه می‌کنیم بدون مشورت با مربی هیچ حرکت و تکنیکی را سرخود انجام ندهید.
مثال تکنیک دراپ ست با هالتر:
تمرین جلو بازو هالتر را در نظر بگیرید. نمونه‌ای از تکنیک دراپ ست که ممکن است مربی در برنامه شما قرار دهد به شرح زیر است:
- ست اول با وزنه‌ای به‌اندازه حداکثر توان 6 تکرار انجام شود.
- ست دوم 20 درصد وزنه کاهش یافته و 8 تکرار انجام شود.
- ست سوم 20 درصد دیگر از وزنه کاهش یافته و 10 تکرار انجام شود.
- ست چهارم نیز 20 درصد از وزنه را کاسته و 12 تکرار انجام دهید.
نکات مهم:
- این کاهش وزن و افزایش تکرار را تا جایی انجام می‌دهید که در اجرای تمرین با هالتر خالی هم به ناتوانی برسید.
- در بین ست‌ها هیچ استراحتی صورت نمی‌گیرد.
- به یک یار کمکی جهت سبک کردن وزنه‌ها از دو طرف هالتر نیاز دارید.
مثال دراپ ست با دمبل:
برای توضیح بهتر تکنیک دراپ ست یک مثال از تمرینات با دمبل برایتان می‌آوریم.
فرض کنید مربی انتخابی شما در باشگاه مجازی ژن سبز تمرین پرس سرشانه با دمبل را در برنامه بدنسازی شما قرار داده و شیوه‌ی دراپ ست را برای اجرایش تعیین کرده است. همچنین فرض می‌کنیم بالاترین وزنه‌ای که در این تمرین می‌توانید بالای سر ببرید دمبل 15 کیلویی باشد. اگر تمرین شما 4 ست باشد، نیاز به یک جفت دمبل 15 کیلویی و 3 جفت دمبل که به ترتیب از 15 کیلو کمتر باشد دارید. به‌عنوان مثال دمبل‌های 12.5، 10 و 7.5 کیلویی.
ست اول را با دمبل 15 کیلویی اجرا می‌کنید. پس از آن دمبل را کنار گذاشته و بلافاصله دمبل سبک‌تر (12.5 کیلویی) را بلند می‌کنید. ست بعدی نیز بدون استراحت با دمبل یک مرتبه سبک‌تر و درنهایت ست آخر را با سبک‌ترین دمبل اجرا می‌کنید. البته معمولاً در حرکات دراپ ست هر چه به ست‌های انتهایی می‌رسیم، تعداد تکرارهای حرکت افزایش می‌یابد (مانند مثالی که برای هالتر زدیم)
فواید تکنیک تمرینی دراپ ست چیست؟
در مقدمه اشاره‌ای به ارزش‌های این تکنیک بدنسازی شد؛ جلوگیری از روتین شدن تمرینات و مقاومت بدن نسبت به رشد، افزایش پمپاژ خون در عضله و فعالیت قلب.
اما دیگر فایدهٔ این تکنیک، به‌کارگیری فیبرهای عضلانی مختلف است؛ به‌طوری که در هر ست فیبرهای عضلانی مشخصی درگیر خواهند بود و در ست بعدی فیبرهای عضلانی دیگر. این خاصیت تکنیک دراپ ست رشد فوق‌العاده‌ای را به عضلات شما می‌دهد.
تکنیک بدنسازی دراپ ست دسته‌های گوناگونی از تارهای عضلانی شما را به چالش می‌کشد و این‌گونه کمک زیادی به پیشرفت شما می‌کند.
البته فراموش نکنید همیشه تمرینات بدنسازی در جهت افزایش حجم نیست؛ چرا که می‌توان به افزایش قدرت بدون افزایش حجم رسید و این تمرین در راستای این هدف نیز کاربرد دارد.
جهت دریافت برنامه‌های تخصصی تناسب اندام در سایت ژن سبز ثبت نام کنید
شما می‌توانید با ثبت نام در سایت ژن سبز، به بهترین مربیان ایران دسترسی آنلاین داشته باشید.
آن‌ها پس از آنالیز دقیق اطلاعات فیزیکی و پزشکی شما، بهترین برنامه تخصصی را برایتان تنظیم خواهند کرد.
البته شما می‌توانید متخصصان تغذیه مجرب را نیز به تیم خود اضافه کنید و با برنامه غذایی وی، پکیج سلامتی و تناسب اندام خود را کامل کنید. درنهایت با همراهی و آموزش‌هایی که فیت‌یار در اختیار شما قرار می‌دهد مسیر تناسب اندام خود را طی کنید تا به اهداف خود برسید. همین حالا در سایت ژن سبز ثبت نام کنید!
سلام من 20 سالمه حدود دوساله که تمرین میکنم اوایل چون لاغر بودم و بدنم خشک بود خیلی هیکل قشنگی داشتم شکم شیش تیکه تقریبا بعد دنبال اضافه کردن وزن رفتم الان 74کیلو شدم از یه طرف میخوام وزنم بالاتر بره از یه طرفم میخوام بدنم خشک باشه و شکمم شیش تیکه بشه واسه اضافه کردن وزن که همه میگن باید غذای زیادی بخوری روزی 5 وعده از یه طرفم هرچی وزن بره بالاتر زیبایی بدن کمتر میشه خواستم بدونم باید چیکار کرد که هم وزن زیاد بشه یا ثابت بمونه و هم چربی نگیری و بدنت تیکه ای بشه ممنون میشم جواب بدید.
سلام
اینکه بدنتون تو چه سطح و تیپی باشه به شدت به برنامه غذایی شما بستگی داره
خیلی دقیق میزان مواد غذایی که باید مصرف کنید باید بر اساس ویژگی‌های شما تنظیم بشه و طبق اون رفتار کنید.
درمورد اینکه چقدر حجم بیارید هم میشه گفت تاثیر برنامه ورزشیتون خیلی بالاست… برنامه میتونه طوری تنظیم بشه که بدنتون حجم کم بیاره با چگالی بالا یا بالعکس
این تکنیک و سیستم تمرینا میتونن برای خانما هم استفاده بشن؟
در صورت صلاحدید مربی و به شرطی که مناسب شرایط شما باشه بله چرا که نه
استفاده از یک رژیم غذایی مناسب میتونه کمکتون کنه.
بیا واتساپ در موردش صحبت کنیم
بسیار مفید و مورد استفاده
چندین سال هست تمرین میکنم.نتیجه خوبی نگرفتم لطفا جهت بهبودی عضلات و هم حجیم و هم خشک کزدن بدنم کمک و راهنماییم کنید
سلام روزتون بخیر
بی نهایت از لطفتون سپاسگزارم.
سلام وقتتون بخیر
باید سیستم تمرینیتون بررسی بشه و برنامه غذاییتون. به این شکل نمیشه اظهار نظر کرد شاید یه فاکتورهایی رو لحاظ نکردن در برنامه هاتون.
سلام یه سوال ک همیشه برام پیش میاد اینه که دراپ ست شامل ۳الی۴ سته درست،،خب فقط یه دور باید انجام بشه،یعنی همون ۳الی۴ ست رو یه دور انجام بدیم؟؟
با عرض سلام ، ممنون بابت مطالب مفیدتون. من حدودا یکسالی هست که کالستنیک (بالاتنه و میان تنه) و پلی متریک (پایین تنه) کار میکنم . میخواستم حجم بگیرم چون تفکیک و تناسب اندام هوازی به اندازه کافی دارم . از طرفی وقت کمی هم دارم و به این نتیجه رسیدم که دارپ ست بهترین گزینه ست . حالا اگه کالستنیکس رو با دارپ ست انجام بدم ( مثلا شنا ست اول با اضافه بار ۷ کیلو ست دوم بدون وزنه و ست سوم زانو روی زمین ) توی حجم گیری موثره ؟ و سوال دیگه ام اینکه حرکاتی مثل بارفیکس و پرس بالانس که از تمام وزن بدن استفاده میکنه رو با اضافه بار انجام بدم یا ست اولم با همون وزن بدن باشه ؟ و سوال آخرم اینه که یک روز بالاتنه و روز دیگه شکم و پا ( هوازی ) تاثیر منفی نداره ؟ با تشکر