یکی از مسایل مهمی که در بحث ورزش و سلامتی همیشه مطرح بوده خواب خوب و تغذیه مناسب است. خواب خوب و رشد عضلات در رابطه مستقیم با یکدیگرند. بسیاری از افراد این را نمی دانند که استراحت مناسب و خواب خوب در مواردی، بیشتر از وزنه‌های سنگینی که در باشگاه می زنند برای ساختن بدنشان و پرورش عضلاتشان به کارشان خواهد آمد!
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
رشد عضلات به کمک خواب خوب
بگذارید به یک گام فراتر از باشگاه و تمرینات طاقت فرسا برویم. فرآیند های متابولیسمی و شیمیایی در خصوص ریکاوری بدن بعد از تمرینات بسیار مهم بوده که در زمان استراحت رخ می دهد. یکی از مهمترین آنها ترشح هورمون رشد است که در خواب به حداکثر می رسد.
هورمون رشد هورمونی است که از بخش قدامی غده هیپوفیز یا آدنوهیپوفیز آزاد می‌شود. هورمون رشد یا سوماتوتروپین ساختمانی گلیکوپروتئینی دارد. بطور کلی هدف این هورمون، افزایش بیوسنتز پروتئین در سلول های بدن است که به سبب این فعل و انفعلات درون بدن ریکاوری در کنار عضله سازی یکی از مهمترین فرآیند های بدن ورزشکار است که در زمان استراحت اتفاق می افتد. به همین سادگی!
از بعد دیگری نیز به این مسئله نگاه می کنیم. کم خوابی بر تعادل هورمون ها تاثیر می گذارد و یکی از عوارض کم خوابی چاقی می باشد. کم خوابی باعث تغییر در سطح هورمون های گرلین و لپتین شده و باعث افزایش گرلین شده که باعث افزایش اشتها می شود و همچنین کاهش لپتین شده که باعث می شود فرد تا بعد از خوردن غذا احساس سیری نکند.
همچنین خستگی ناشی از کم خوابی باعث می شود که فرد فعالیت بدنی کمتری داشته باشد. عواقب ثانویه کم خوابی و تاثیر بر قوای فکری را نیز می توانیم در نظر داشته باشیم.
گذری تاریخی بر ریکاوری
یک گذر تاریخی نیز داشته باشیم. در زمان های قدیم معمولا پهلوانان و افراد قدرتمند در دنیا کارگران و ملوانان کشتی ها بودند در صورتی که کارگران ساختمانی یا آهنگران که تمرینات بدنی و کارهای عضلانی بیشتری نسبت به ملوانان کشتی داشتند قدرت بدنی و حجم بدنی کمتری داشتند.
مهمترین علت این مسأله این بود که کار ملوانی و کار در کشتی در تمام فصول سال و هر روز نبود بلکه آنها فقط در مدتی از سال روی کشتی بوده و هنگامی که کشتی در بندر پهلو می گرفت مشغول به استراحت و تجدید قوا بودند اما افراد دیگر مثل کارگران ساختمانی و آهنگران در تمام سال و هر روز کار عضلانی سنگین انجام می دادند لذا به بدن خود فرصت تجدید قوا و ترمیم بافت های عضلانی را نمی دادند نتیجه این بود که ملوانان کشتی قوی تر و ورزیده تر و حجیم تر بودند.
(بیشتر بخوانید: سیستم‌های تمرینی برای حجیم‌تر کردن عضلات)
عواقب کم خوابی
- به گفته ی محققین میزان خواب یک فرد معمولی در طول شبانه روز بین 6 تا 8 ساعت است در حالیکه در ورزشکاران بین 8 تا 10 ساعت می باشد.
- کمبود خواب در ورزش کاران عواقب بدی به همراه خواهد داشت که میتوان به کاهش حساسیت انسولین اشاره کرد.
- انسولین به عنوان مرکز کنترل متابولیسم بدن عمل میکند و به تنظیم اشتها و متابولیسم کمک می کند.
- انسولین یک هورمون پپتیدی با ترکیب ۵۱ اسیدآمینه می‌باشد. این هورمون از جزایر لانگرهانس، واقع در بخش درون‌ریز پانکراس، به خون ترشح می‌شود.
- کاهش حساسیت به انسولین به دلیل رساندن سیگنال های ناقص به گیرنده های انسولین اتفاق می افتد.
- کم خوابی باعث کاهش اثر انسولین بر سلول های چربی می شود و همچنین بر تمامی مقادیر بافت ها (عضله و کبد) تاثیر می گذارد و میتواند یکی از عوامل مهم ابتلا به دیابت و چاقی باشد.
نتیجه گیری
رشد عضلات و ریکاوری (ترمیم و بازسازی سلول های عضلانی آسیب دیده) در هنگام خواب بیشترین عملکرد خود را دارد و بسیاری از هورمون های آنابولیک مانند هورمون رشد و تستسترون در هنگام خواب عمیق به مقدار بیشینه ی خود می رسد که برای ورزشکاران مهمترین اتفاقی است که می افتد. اگر ورزش می کنید و خواب مناسبی ندارید در برنامه خواب و سبک زندگی خود تجدید نظری داشته باشید!
سلام
ما امروز در باشگاه یک بحثی در مورد خواب دشتیم که استاد میگفت فقط کافیه شما بطور منظم در طول 24 ساعت شبانه روز فقط 8 ساعت خواب یکنواخت داشته باشی و بریده بریده نباشه و مهم نیست که این خواب در صبح یا ظهر یا شب باشه فقط مهم اینکه که همیشه در اون زمان بخوابی و تقربی 8 ساعت باشه
ولی من تاکید داشتم که ورزشکار باید در طول شب 8 ساعت بخوابه چون در هنگام شب بدن شروع به دفع سموم بدن و بعد شروع به ترشح هورمون رشد و بعد شروع به ریکاوری میکند و در بین ساعت 10 شب تا 6 صبح بهترین زمان برای استراحت است و سوخت و سازی مناسبی در این زمان اتفاق می افتد و غیر این باشه یعنی دیر وقت بخوابی و دیر هم بیدار بشی باعث چاقی و یا لاغری (بسته به تیپ بدنی ) میشه
نظر شما چیست ؟
سلام
هنوز با قاطعیت نمیشه راجبش نظر داد برای مثال بعضی افراد شیفت شب کار می کنندو همیشه در طول روز میخوابند و کیفیت خواب این افراد با افرادی که در شب مبخوابند متفاوته. اما باز هم با قاطعیت نمیتوان نظر داد
به طور کلی توصیه های فعلی میگند اول مدت زمان خواب خیلی مهمه و بعد زمان خواب اهمیت داره.
سلام وخسته نباشید خدمت شما
ببخشید من یه سوال درباره تمرین بدنسازی دارم من الان تقریبا3ماهه دارم تمرین بدنسازی انجام میدم
و تمریناتمو عصر انجام میدم یعنی ساعت19(7)بعد نمیدونم بعد تمرین چند ساعت باید خواب کافی داشته باشم اگه بهم توضیح بدین چه موقع تمرینو شروع کنم و چه ساعتی بخوابم و چند ساعت خواب کافیه
خیلی گیر این سوالم
توروخدا راهنماییم کنید
ممنونم
عرض سلام خدمت شما کاربر گرامی
ساعت خواب با توجه به شرایطتون هست. اما بطور معمول به نطر میرسه ۸ تا ۱۰ ساعت خواب برای رشد عضلات مناسب باشه
و اگر تمریناتتون صبح باشه بهتر هست چون سطح انرژی بالاتری دارین. اما بهرحال مهمتر از اون مدت و اجرای درست تمرینه.