رژیم اورنیش برای لاغری پایدار و قلبی سالم
رژیم اورنیش که از جمله رژیم‌های سالم به حساب می‌آید و روی سبک زندگی سالم تمرکز دارد، به طور کلی چند هدف بزرگ دارد.
این رژیم می‌تواند برای کاهش وزن مناسب باشد، از بیماری‌های قلبی و دیابت جلوگیری یا آن‌ها را کنترل کند، فشار خون و کلسترول را پایین آورده و از سرطان پروستات یا سرطان پستان پیشگیری کند و فرآیند پیری سلول‌ها را کندتر کند.
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
رژیم اورنیش مدعی چیست و چه روشی را پیشنهاد می‌کند؟
به طور علمی ثابت شده که رژیم اورنیش باعث می‌شود احساس بهتر، زندگی طولانی‌تر، وزن کمتر و سلامت بیش‌تری داشته باشید».
البته لازم به تذکر است که توضیحات این مطلب تنها جهت آشنایی شما با این رژیم منتشر شده است؛ پیروی از هر برنامه غذایی نیازمند مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه است و در صورت تأیید ایشان، برنامه باید به صورت شخصی برای هر فردی با رعایت نکات علمی تنظیم شود.
در نتیجه به هیچ عنوان پیروی سرخود از هیچ رژیمی را توصیه نمی‌کنیم!
روش کلی رژیم اورنیش
در هر سنی، هرچه در رژیم غذایی فعلی‌تان تغییرات بیش‌تری ایجاد کنید، سلامتی بیش‌تری به دست خواهید آورد.
اگر هدفتان این است که فقد چند پوند وزن کم کنید، با کمی این طرف و آن طرف کردن غذایتان می‌توانید به این هدف برسید. اما اگر مثلاً می‌خواهید بیماری قلبی شما درمان شود -که تحقیقات نشان داده که این موضوع با رعایت سفت و سخت دستورات این رژیم در نهایت ممکن است- در حقیقت به دنبال تغییرات بزرگی هستید.
با این حال، متاسفانه معمولاً در همهٔ برنامه‌ها شما عادتِ همه یا هیچ را با خود دارید. ببینید، اگر دیروز در مصرف چیزی زیاده روی کرده‌اید، خب امروز انتخاب سالم‌تری داشته باشید؛ اگر دیروز هیچ فعالیتی نداشتید، امروز حتماً کاری انجام دهید.
چیزی که از همه مهم‌تر است آن رویکرد کلی شما است؛ مطمئن باشید اگر روش شما برای مدت طولانی لذت بخش و قابل انجام باشد، تا آخر عمرتان ادامه‌اش می‌دهید. در صورتی که رژیم‌های افراطی و عجیب مانند رژیم کانادایی یا رژیم کتوژنیک که محدودیت‌های زیادی را برای شما به همراه دارند، پس از مدتی شما را از رژیم خسته خواهند کرد و شما به عادات غلط گذشته بازمی گردید و باز هم چاق می‌شوید!
رژیم اورنیش چطور کار می‌کند؟
دکتر اورنیش، استاد پزشکی دانشگاه کالیفرنیا در کتاب «طیف» (نشر 2007) در خصوص تغذیه، ورزش، مدیریت استرس و هیجان به عنوان راه رسیدن به اهدافتان، از کاهش وزن گرفته تا پیشگیری یا درمان بیماری‌های مزمن صحبت کرده است.
دکتر اورنیش، مواد غذایی را به پنج گروه یا طیفی از سالم‌ترین (گروه 1) به ناسالم‌ترین (گروه 5) دسته بندی کرده است. مثلاً بین غلات کامل و بیسکوییت، یا بین هات داگ سویا و هات داگ با گوشت، تفاوت‌هایی وجود دارد.
از خودتان بپرسید سبد خرید شما را کدام یک از این‌ها پر می‌کند و بعد تصمیم بگیرید که از این پس چطور آن را پر کنید. در قسمت تمرین‌ها، دکتر اورنیش بر فعالیت‌های هوازی، تمرین‌های استقامتی و انعطاف پذیری تأکید می‌کند. شمایید که تصمیم می‌گیرید چه کاری را چه زمانی انجام دهید.
برای مدیریت استرس (عنصر اصلی این برنامه) می‌توانید نفس عمیق بکشید یا از مدیتیشن و یوگا استفاده کنید.
ترکیبی را پیدا کنید که برای شما جواب می‌دهد و هر روز مقداری وقت را به تمرین آن اختصاص دهید.
درنهایت، دکتر اورنیش توصیه می‌کند صرف وقت با چیزهایی که به آن‌ها علاقه دارید و برایتان مهم هستند و اعتقاد دارید که به شما کمک می‌کنند، می‌تواند به بهترین وجه ممکن تأثیر شگفت انگیزی روی سلامتی شما داشته باشد.
اورنیش هر کدام از این طیف‌ها را به عنوان یک گروه از مشکلات رایج سلامت در نظر می‌گیرد، و فصل‌های کتاب را به کاهش وزن، پایین آوردن کلسترول و فشار خون، پیشگیری از دیابت نوع 2 یا بیماری قلبی و یا بهبود آن‌ها، و پیشگیری از سرطان‌های پستان و پروستات یا درمان آن‌ها اختصاص داده است.
برنامهٔ بهبود عارضهٔ قلبی یکی از چیزهایی است که اورنیش به خاطر آن شهرت دارد. همان طور که خودش می‌گوید، این تنها برنامهٔ علمی ثابت شده برای بهبود عارضهٔ قلبی بدون جراحی و دارو است و با توجه به اهداف بلندپروازانهٔ این رژیم، رسیدن به این میزان سلامتی در پایان طیف اصلاً شگفت انگیز نیست.
در رژیم اورنیش، فقط 10 درصد کالری‌ها می‌تواند ناشی از چربی باشد. اکثر غذاها با هر میزان کلسترول یا کربوهیدرات‌های تصفیه شده، روغن‌ها، مصرف بیش از حد کافئین و تقریباً همهٔ محصولات و فرآورده‌های حیوانی به جز سفیدهٔ تخم مرغ و روزانه یک فنجان شیر یا ماست بدون چربی، ممنوع است.
اما برنامهٔ غذایی شامل دانه‌ها و آجیل است. در این برنامه روی فیبر و مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده تأکید می‌شود.
این رژیم غذایی را با تکنیک‌های مدیریت استرس، تمرین‌های ورزشی، حمایت اجتماعی و ترک سیگار ترکیب کنید؛ این موارد اساس و بنیان برنامهٔ اختصاصی بهبود عارضهٔ قلبی اورنیش در دههٔ 90 هستند.
گروه‌های غذایی در رژیم اورنیش
گروه‌های غذایی در این رژیم متفاوت با هرم غذایی سلامتی است. مواد غذایی در گروه‌های رژیم اورنیش متفاوت است. به‌طور مثال گوشت قرمز در هرم غذایی اورنیش وجود ندارد و پروتئین این هرم غذایی از حبوبات تأمین می‌شود. در هرم غذایی اورنیش به محصولات سویا توجه ویژه‌ای شده است و جایگاه ویژه‌ای دارند.
گروه اول شامل غلات کامل است. در این رژیم 6 واحد یا بیشتر بسته به کالری موردنیاز فرد دریافت می‌شود
گروه دوم سبزیجات و میوه‌ها هستند 3 واحد یا بیشتر از سبزیجات، 2-4 واحد از میوه‌ها توصیه می‌شود.
گروه سوم پروتئین‌ها می‌باشند، پروتئین‌ها در این هرم غذایی شامل حبوبات است. 2-4 واحد از این گروه توصیه می‌شود. 1 واحد از محصولات لبنی پرچرب سویا باید در طول روز مصرف شود.
گروه چهارم لبنیات است، 2-0 واحد از محصولات لبنی بدون چربی از این گروه توصیه می‌شود.
گروه پنجم مواد غذایی مثل شیرینی، شکلات، کیک و… می‌باشد که در حداقل مقدار باید مصرف شود.
برنامه غذایی اورنیش
در اینجا دو روز از وعده‌های غذایی معمولی از رژیم غذایی اورنیش در نظر گرفته‌شده است. اولین منو بر اساس غذاهایی که از سه گروه غذای سالم اورنیش تشکیل می‌شود. دومین منو برای بهبود عارضه قلبی است.
برنامه غذایی روزانه اورنیش
برنامه دقیق با تفکیک وعده‌ها:
صبحانه
- سفیده تخم‌مرغ به همراه مخلوط سبزیجات
- زغال‌اخته، توت‌فرنگی و تمشک
- شیر بدون چرب
- نان غلات کامل
ناهار
- سوپ گوجه‌فرنگی
- سالاد میگو و شوید
- کیک هلو با گندم کامل
میان وعده
- شکلات تلخ
- زردآلو
- بادام خام
- ماست ساده بدون چربی
شام
- ماهی سالمون
- سالاد گلابی با عسل
- ذرت شیرین، لوبیای سیاه و سالاد گوجه‌فرنگی
- پودینگ هلو
صبحانه
- سفیده تخم‌مرغ و فریتاتا کدو
- زغال‌اخته، توت‌فرنگی و بلوبری
- شیر بدون چربی
- نان غلات کامل
- قهوه چای
ناهار
- فنجان سالاد چغندر-انبه
- فلفل قرمز
- نان ذرت
میان وعده
- قهوه سبز
- نان پیتا
- انگور قرمز
شام
- سالاد رازیانه با سرکه انجیر
- پاستا پنه گندم با سبزیجات کبابی
- میوه و ماست
رژیم اورنیش چقدر هزینه بر است؟
اگر از سالم‌ترین بخش طیف استفاده می‌کنید، احتمالاً گران در می‌آید، چون برخی محصولات آن مثل ماهی گران هستند. البته از طرفی برخی دیگر از محصولات مثل حبوبات و گیاهان، برای ما ایرانیان نسبتاً ارزان هستند.
با این حال، می‌توانید هوشمندانه خرید کنید؛ یعنی حبوبات را به صورت عمده بخرید و به جای مقدار زیادی گوشت، بر میوه‌ها و سبزیجات تمرکز کنید.
آیا رژیم غذایی اورنیش به کاهش وزن کمک می‌کند؟
شایدبله؛ شاید هم نه. درجات مختلفی از رژیم اورنیش وجود دارد. اگر شما به طور منظم ورزش می‌کنید و برنامهٔ غذایی شما پر از سه دسته از سالم‌ترین مواد غذایی، یعنی ماهی، غلات و دانه‌ها و سبزیجات است، احتمالش هست.
در ضمن یادتان باشد کالری مصرفی شما باید دقیقاً بر اساس شرایط و ویژگی‌های خود شما توسط متخصص تغذیه تعیین شود. متوجه هستید که یکی از موارد اصلی که در رژیم لاغری باید در نظر گرفت، میزان کالری است!
چقدر پیگیری رژیم غذایی اورنیش آسان است؟
بستگی به برنامه‌ای دارد که شما دنبال می‌کنید. اگر رویکردی را دنبال می‌کنید که به شما اجازه می‌دهد بر اساس اولویت‌هایتان، مزه‌ها و سطح تعهدتان تصمیم بگیرید، خب بله، این خیلی آسان است.
اگر هدف شما بهبود عارضهٔ قلبی است، برنامه بسیار محدودکننده می‌شود و بنابراین ممکن است دنبال کردن آن سخت‌تر شود.
با این حال، اورنیش ادعا می‌کند که پیگیری این رژیم غذایی، از مصرف بلند مدت استاتین (داروی کاهندهٔ چربی خون و بیماری قلبی) آسان‌تر است، چون این برنامه آن قدر به بهبود کیفیت زندگی شما کمک می‌کند که همین کافی است تا تمایل به ادامهٔ آن داشته باشید.
در حقیقت نزدیک به 80 درصد از 3000 شرکت کننده در یک مطالعه در سال 2011 باز هم بعد از یک سال در این برنامه ثبت نام کرده‌اند. این در حالی است که طبق یک پژوهش، کمتر از 50 درصد افراد بعد از یک سال به مصرف استاتین ادامه می‌دهند.
با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد اکثر افرادی که رژیم می‌گیرند خیلی برایشان سخت است که به برنامه‌ای متعهد شوند که چربی را محدود به ده درصد کالری روزانه کرده است.
خود ما چطور؟ خب اگر سلامت شما وابسته به این موضوع نباشد (مثلاً بیماری قلبی نداشته باشید)، می‌توان با استفاده از یک سر طیف که دریافت چربی در آن کمی بالاتر است، به طور سفت و سخت به ادامهٔ رژیم چسبید.
اورنیش، پیش از این که زندگی شما به یکباره دچار تغییرات خیلی بزرگ شود، از تغییرات متوسطی حمایت می‌کند که با سبک زندگی شما متناسب است؛ به طوری که خودتان مزایای آن را ببینید.
راحتی رژیم
دستورهای غذایی فراوان است و اگر بتوانید در رستوران غذایی مطابق این دستورها گیر بیاورید، خوردن غذای رستورانی هم مشکلی ایجاد نمی‌کند.
دستورالعمل
طیف غذاها در رژیم اورنیش به شما در انتخاب مواد غذایی کمک می‌کند.
در حالی که خیلی از افراد، سالم‌ترین بخش را انتخاب می‌کنند، اما اگر ترجیح شما استفاده از میانهٔ طیف است، تنوع زیادی وجود دارد.
وقتی در پیگیری برنامهٔ خودتان حرفه‌ای شدید و حسابی پیشرفت کردید، چه در کتاب آشپزی چه در اینترنت، می‌توانید دستورهایی را پیدا کنید که هماهنگ با رژیم شما هستند.
غذا خوردن در رستوان
اشکالی ندارد، اما سعی کنید رستوران‌هایی را پیدا کنید که درخواست‌های ویژه را هم می‌پذیرند. درضمن به آرامی غذا بخورید، این طوری می‌فهمید که کی سیر شده‌اید و از خوردن غذا هم لذت بیش‌تری خواهید برد.
درضمن بهتر است راهنمای کامل ما درمورد رژیمی غذا خوردن در رستوران را مطالعه کنید.
صرفه جویی در زمان
بعضی از غذاهای آماده و بسته بندی شده را می‌توان در رژیم غذایی اورنیش قبول کرد، اما نه این که برای صرفه جویی در زمان فقط از این نوع غذاها استفاده کنید.
برای صرفه جویی در زمانتان، باید کسی را داشته باشید که برای شما برنامهٔ غذایی بریزد، خریدهای آن را انجام دهد و غذای شما را حاضر کند.
احساس سیری در رژیم لاغری اورنیش
متخصصان تغذیه بر سیری خیلی تأکید می‌کنند. سیری، آن احساس رضایتی است که وقتی غذا برایتان کافی است به شما دست می‌دهد.
در رژیم اورنیش، مقادیر زیادی از غلات کامل، میوه‌ها، و سبزیجات باید گنجانده شود تا شما احساس سیر بودن داشته باشید.
طعم و مزه غذاها در رژیم اورنیش
همه چیز را خودتان درست می‌کنید، پس اگر چیزی مزهٔ خوبی ندارد، مشخص است که مقصر چه کسی است!
سلامتی و تغذیه در رژیم اورنیش
با توجه به این که شما از محدودیت‌های رژیم دکتر اورنیش پیروی می‌کنید، یعنی از غذاهای گروه پنج که مقداری زیادی چربی اشباع دارند دوری می‌کنید، و در عوض، از گروه یک که سالم‌ترین گروه است و شامل غلات کامل، سبزیجات و ماهی می‌شود، استفاده می‌کنید، چیزی سلامت شما را تهدید نمی‌کند.
در رژیم غذایی اورنیش، چه مقدار ورزش نیاز است؟
روی ورزش خیلی تأکید می‌شود. باید از بخش ورزشی طیف پیروی کنید تا عاداتی که هماهنگ با هدف شماست شکل بگیرد؛ هدف شما ممکن است کاهش وزن، کنترل دیابت یا بهبود عارضهٔ قلبی باشد. این ورزش‌ها شامل ترکیبی از تمرینات هوازی، فعالیت‌های قدرتی و انعطاف پذیری است. کاری را که از آن لذت می‌برید انجام دهید، و خیلی هم انجام دهید.
رژیم اورنیش در رده بندی بهترین رژیم‌ها
رژیم غذایی اورنیش در میان همهٔ رژیم‌های غذایی، رتبهٔ کلی 9 را دارد. 40 رژیم غذایی با استفاده از اطلاعات هیئتی از کارشناسان بهداشت ارزیابی شده است. ببینید رژیم‌ها را چطور رتبه بندی کرده‌اند:
رتبهٔ رژیم غذایی اورنیش در میان رژیم‌های مختلف:
رتبهٔ 9 در میان بهترین رژیم‌ها به طور کلی
رتبهٔ 6 در میان بهترین رژیم‌های کاهش وزن
رتبهٔ 10 در میان بهترین رژیم‌های مربوط به دیابت (پیشنهاد مطالعه: رژیم غذایی بیماران دیابتی)
رتبهٔ 9 در میان بهترین تغذیهٔ سالم
رتبهٔ 14 در میان بهترین رژیم‌های کاهش وزن سریع
رتبهٔ 2 در میان بهترین رژیم‌های سلامت قلب
رتبهٔ 3 در میان بهترین رژیم‌های گیاهی
رتبهٔ 24 در میان آسان‌ترین رژیم‌ها
منبع مقاله: health.usnews.com: Ornish Diet
ترجمه از تیم محتوایی ناربو