رژیم غذایی کتوژنیک یک رژیم غذایی با کربوهیدارت کم و چربی بالا است. بیشتر از 20 مطالعه و آزمایش نشان داده است که با رژیم کتوژنیک شما می توانید وزن کم کنید و از نظر سلامتی خود را ارتقا دهید.
رژیم غذایی کتوژنیک که به رژیم کیتو یا رژیم کتو هم معروف است، همچنین می تواند فوایدی برای بیماری‌هایی مانند دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر داشته باشد. این روزها عده زیادی به ارائه رژیم کتوژنیک رایگان می‌پردازند که باعث فراگیری بیشتر آن شده است.
این مقاله یک توضیح کامل برای افراد مبتدی است که تازه به این رژیم غذایی روی آورده‌اند.
با مجله تناسب اندام ژن سبز در ادامه همراه باشید.
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
رژیم کتوژنیک چیست؟ چطور رژیم کتوژنیک بگیریم؟
رژیم غذایی کتوژنیک (اغلب به شکل خلاصه رژیم کتو نامیده می شود) یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین و چربی بالاست که ویژگی های زیادی از رژیم های غذایی آتکین (نوعی رژیم خاص که در مطالب آینده به آن میپردازیم) و کم کربوهیدارت را شامل می شود.
کار اصلی این رژیم آن است که کربوهیدرات ورودی برای بدن را کاهش داده و در ازای آن چربی را افزایش می‌هد. این کاهش کربوهیدرات ها باعث می شود تا بدن شما در یک حالت متابولیسمی به نام کتوسیس قرار بگیرد.
وقتی این اتفاق می افتد بدن شما در یک حالت عالی برای چربی سوزی قرار می گیرد که آن را به انرژی تبدیل می کند. همچنین این چربی ها در کبد به کتون‌ها تبدیل می شوند که برای تامین انرژی برای مغز ضروری هستند.
رژیم غذایی کتوژنیک می تواند سطح قند و انسولین خون را پایین بیاورد. این دو مورد به علاوه افزایش مقادیر کتون ها فواید بسیاری برای سلامتی بدن دارد.
خلاصه: رژیم غذایی کتوژنیک (رژیم کیتو) یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و دارای چربی بالاست که سطح قند و انسولین خون را پایین می آورد. متابولیسم بدن را به سمت کتون ها و چربی ها می برد و از کربوهیدرات ها دور می سازد.
رژیم کتوژنیک برای لاغری به شما کمک می کند
این روزها رژیم غذایی کتوژنیک برای لاغری استفاده می‌شود و عناوین مختلفی هم به خود گرفته است مانند رژیم کتوژنیک 28 روزه یا 21 روزه! در واقع رژیم کتوژنیک دوره‌ای بیشتر رواج دارد.
رژیم کتو یک رژیم مناسب برای بیماران صرع است و در کاهش وزن نیز می تواند موثر باشد ولی عوارض خود را خواهد داشت.
در حقیقت تحقیقات نشان داده که این رژیم بسیار مناسب تر و موثر تر از رژیم با چربی کم می باشد اما خود یک رژیم بسیار محدودکننده است و بهتر است برای هدف کاهش وزن دنبال نشود!
بررسی چند تحقیق درمورد رژیم کتو
یک تحقیق بر روی افرادی که رژیم غذایی کتوژنیک میگرفتند نشان داد این افراد 2.2 بار بیشتر از افرادی که رژیم غذایی با چربی کم یا همان محدود مصرف می کردند کاهش وزن داشتند. سطح تری گلیسرید و HDL کلسترول نیز بهبود بهتری داشت.
یک تحقیق دیگر نشان داد که افرادی که از این رژیم استفاده می کنند 3 مرتبه بیشتر از کسانی که از رژیم Diabetes UK (دیابت یوکی، مخصوص افرادی مبتلا به دیابت پیشنهاد شده توسط انگلستان) استفاده می کنند وزن کم کردند.
دلایل زیادی وجود دارد که رژیم غذایی کیتو بسیار بهتر از رژیم با چربی محدود است. یک دلیل آن افزایش پروتئین ورودی است که فواید بسیار بیشتری برای فرد خواهد داشت.
افرایش مقادیر کتون در بدن هم باعث کاهش انسولین و قند خون می شود که این امر نقش کلیدی در بهبود سلامت فرد خواهد داشت.
خلاصه: رژیم کیتو باعث می شود تا شما وزن بیشتری در مقایسه با رژیم غذایی محدود به چربی کم کنید بدون اینکه گرسنگی بکشید.
غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک چه غذاهایی هستند؟
شما باید مبنای اصلی برای انتخاب غذاهای خود را از میان موارد زیر انتخاب کنید:
- گوشت: گوشت قرمز، استیک، همبرگر، سوسیس گوشت گوساله، مرغ و بوقلمون.
- ماهی با چربی بالا: سالمون، تن، ماکارل، قزل آلا.
- تخم مرغ: تخم مرغ کامل که حاوی مقادیر زیادی اومگا 3 است.
- کره: کمی گیاه خواری در زمانی که امکان آن وجود داشته باشد بسیار عالی است.
- پنیر: پنیرهای غیر فرآوری (چدار آبی، موزارلا)
- دانه ها و مغزها: بادام، فندق، مغز کدو حلوایی، دانه های چیا
- روغن های سالم: روغن زیتون خام، روغن نارگیل، روغن آووکادو
- آووکادو: آوودکادو به شکل کامل یا گواکامولی تازه
- صیفی جات با کربوهیدرات های پایین: بیشتر سبزیجات با رنگ تیره (سبز تیره)، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل
- ادویه جات: شما می توانید از نمک، فلفل و انواع مختلفی از ادویجات استفاده کنید.
خلاصه: مبنای اصلی برنامه غذایی کتوژنیک شما باید شامل گوشت، ماهی، کره دانه ها و مغزها، روغن های سالم، آووکادو و حجم بالایی از سبزیجات با کربوهیدرات پایین تشکیل شده باشد.
از چه غذاهایی دوری کنیم؟
به شکلی خلاصه هر غذایی که کربوهیدرات بالا دارد باید محدود شود.
در زیر لیستی از غذاها موجود است که باید مصرف آنها کاهش یابد:
- غذاهای قندی: سودا، آبمیوه، اسموتی، کیک، بستنی، آبنبات
- غلات: مواد غذایی بر پایه گندم، برنج، پاستا، سایر غلات
- میوه ها: تمام میوه ها به جز خانواده بری ها مثل استراو بری (توت فرنگی) و بلوبری
- لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا، عدس، نخود
- ریشه سبزیجات: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج زردک وحشی
- مواد غذایی کم چربی یا رژیمی: این مواد غذایی به شکلی زیاد فراوری شده و شامل مقادیر زیادی از کربوهیدرات ها هستند.
- برخی فراورده ها و سس ها: این غذا ها مقادیر زیادی قند و چربی های ناسالم دارند.
- چربی های غیر سالم: تا جایی که می توانید از مصرف روغن های گیاهی فرآوری شده و مایونزها دوری کنید.
- الکل: به علت مقادیر بالای کربوهیدرات ها نوشیدنی های الکلی برای این رژیم غذایی نامناسب است.
- مواد غذایی بدون قند: اکثر این مواد غذایی دارای مقادیر بالایی از شکر الکلی هستند که باعث کاهش نرخ کتون ها در بدن می شوند. این مواد غذایی با سطح بالایی فرآوری شده اند که برای فرد نامناسب می باشند.
خلاصه: از مواد غذایی با پایه کربوهیدرات تا حد امکان دوری کنید. غلات، شکر، برنج، سیب زمینی، آبنبات، آبمیوه و اغلب میوه ها مثال های از این مواد غذایی هستند. تا اینجا تقریبا نمونه رژیم کتوژنیک را دیده‌اید.
عوارض رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟
اگرچه که این رژیم پر چرب برای افراد بدون بیماری خاص فواید دارد، اما دارای برخی از عوارض نیز می باشد.
عوارض رژیم کتوژنیک از جانب تاثیرات وارده بر بدن می آیند. به این موارد ایجاد شده به اصطلاح “کتو-فلو” (keto flu) می گویند که در ابتدای چند روز در فرد مورد نظر ایجاد می شود. به برخی از موارد کتو فلو و راه های مقابله با آن ها می پردازیم:
- کتو فلو شامل کاهش سطح انرژی بدن، کاهش سطح عملکرد ذهن، افزایش اشتها، مشکلات خواب، هضم نامناسب و کاهش توان برای اجرای حرکات ورزشی می باشد.
برای کاهش این عوارض می توانید از رژیم معمولی با کربوهیدرات در هفته اول به میزان مطلوبی استفاده کنید. این عمل به بدن شما خوهد آموخت تا چطور بیشتر چربی بسوزاند قبل از آنکه به طور کامل کربوهیدرات ها را محدود کنید. - این رژیم همچنین می تواند سطح آب بدن و مواد معدنی را در بدن شما کاهش دهد که استفاده از نمک و مکمل های مواد معدنی گزینه مناسبی برای پیشگیری و بهبود این مورد خواهند بود.
برای مواد معدنی سعی کنید بین 3000 تا 4000 میلی گرم سدیم 1000 میلی گرم پتاسیم و 300 میلی گرم منیزیم در هر روز مصرف کنید. - حداقل در ابتدای استفاده از این رژیم این نکته بسیار مهم و حائز اهمیت است که تا سر حد سیری وعده غذایی خود را میل کنید؛ چرا که به شکل طبیعی، بدون کاهش کالری ورودی، بدن شما در اثر این رژیم وزن کم می کند.
خلاصه: بسیاری از عوارض رژیم کتوژنیک می تواند کاهش پیدا کند. خوردن مکمل های مواد معدنی البته زیر نظر متخصص تغذیه به این مورد کمک شایانی می کند. توجه کنید مکمل یاری سرخود و بیش از حد می تواند برای شما حاوی عوارض خطرناکی باشد. در ادامه به مکمل هایی که می توانند در این رژیم غذایی قرار بگیرند اشاره خواهیم کرد.
سوالات متداول رژیم کتوژنیک که شما پرسیده‌اید
در ادامه به پاسخ برخی از سوالات غالب در رابطه با این رژیم غذایی پرداخته ایم:
همیشه این ریسک برای از دست دادن عضله در هر رژیم غذایی وجود دارد. اما مقادیر زیادی پروتئین و کتون ورودی احتمال از دست دادن عضله را به حداقل خواهند رساند.
بله, اما این نکته بسیار مهم است که مقادیر ورودی آن را کنترل و محدود کنید. پس از دو یا سه ماه شما می توانید در موقعیت های خاصی دوباره کربوهیدرات مصرف کنید. اما دوباره به همان رژیم اصلی خود برگردید.
نگران نباشید. این حالت ناشی از سوخت ساز در ارتباط با کتون ها ایجاد شده است و جای نگرانی ندارد.
بله حتما اما نه به شکلی که شما در یک رژیم غذایی شامل کربوهیدارت می سازید.
پروتئین باید در یک حد متوسط مصرف شود چرا که این ماده غذایی می تواند سطح انسولین را بالا برده و از مقادیر کتون ها بکاهد. حدود 35% کالری کلی ورودی احتمالا بالاترین حد مصرف پروتئین باید باشد.
شما ممکن است در حالتی قرار بگیرد که سطح کتون در بدن شما پایین باشد و چربی به اندازه کافی برای سوزاندن نداشته باشید. برای برطرف کردن این حالت کربوهیدرات ورودی را کاهش دهید و دوباره به نقطه شروع برنامه غذایی خود برگردید. مکمل های مثل روغنMCT یا کتون ها کمک شایانی به شما می کند.
این یک عارضه مشترک برای این رژیم غذایی است که شما می توانید با نوشیدن آب طعم دار یا جویدن آدمس های بدون قند آن را از بین ببرید.
مردم اغلب این مورد را با کلمه کتواسیدوز (کتواسیدوزیس) اشتباه می گیرند. کلمه اول طبیعی است اما دومی در اثر دیابت کنترل نشده ایجاد می شود.
این یک جنبه مشترک از عوارض این برنامه غذایی است که در عرض 3 تا 4 هفته از بین می رود. اما اگر باقی ماند مقدار بیشتری فیبر به خصوص از طریق سبزیجات مصرف کنید. مکمل منیزیم نیز در صورت تایید متخصص تغذیه می تواند در این مورد کمک کند.
رژیم غذایی کیتو برای هر کسی نیست!
این رژیم غذایی می تواند برای افرادی که دچار اضافه وزن هستند، از دیابت رنج می‌برند یا در تلاشند متابولیسم بدن خود را افزایش دهند مناسب باشد اما لازم به ذکر است که مطالعات در زمینه این رژیم غذایی اثر بخشی آن را در بیماری صرع نشان داده اند و در خصوص کاهش وزن مطالعات متناقض هستند.
رژیم کیتو برای ورزشکاران حرفه ای یا کسانی که به دنبال افزایش وزن و ساختن عضلات هستند چندان مناسب نیست و مانند هر رژیم غذایی دیگری زمانی نتایج آن را خواهید دید که به آن سفت و سخت پایبند باشید و از تمامی دستور های غذایی برای مدت طولانی به خوبی پیروی کنید. تثبیت رژیم کتوژنیک کار ساده‌ای نیست.
در نهایت ما به شما پیشنهاد می کنیم تا به جای این قبیل رژیم های محدود کننده و بعضا اشتباه؛ از متخصص تغذیه ای با توجه به شرایط بدن خود یک برنامه علمی و دقیق درخواست کنید تا برایتان تنظیم کند.
و اما خبری خوش برای همراهان ژن سبز!
برای داشتن رژیم های اصولی و سالم می توانید از بهترین متخصص های ژن سبز به صورت آنلاین رژیم و مشاوره غذایی دریافت کنید، با آن ها در ارتباط باشید و از امکانات هوشمند اپلیکیشن سبک استفاده کنید.
فقط کافی است در اپلیکیشن سبک ثبت نام کنید و تیمی از بهترین کارشناسان و مربیان را برای خود انتخاب کنید.
شكلات تلخ كه كلي كربوهيدرات داره
صرع رو به این شکل مینویسن خیلی زشته که تو یه مقاله به اصطلاح علمی غلط املایی باشه
سپاس از دیدگاهتان. مورد اصلاح شد.
براي رژیم کتوژنیک ميتونم از سايتتون رژیم غذايي دريافت كنم؟
درود بر شما. مقاله بسیار مفید و جامعی بود ممنونم. من دو ماهی میشه که این رژیم رو گرفتم و 6 کیلو وزن کم کردم. الان یک هفته است که اشتهای من بشدت کم شده. در 24 ساعت شاید بتونم یه پیاله ماست بخورم. اما وزنم اصلا پایین نمیاد. علتش چیه؟ و چه راه حلی به من پشنهاد میدید؟ بسیار سپاسگزارم
با سلام خدمت شما، بله پس مشاوره های لازم توسط متخصص.
با تشکر از شما
با سلام و تشکر بابت مطالب وبسایتتون
واقعا کامل و مفید بود
دمتون گرم
پاینده باشید
ممنون از سایت خوبتون
سلام، من اين رژيم رو به همه كساني كه اضافه وزن دارند توصيه ميكنم، من در عرض ٣ماه ١٧ كيلو كاهش وزن داشتم و الان بعد از ١ سال دوباره اين رژيم رو شروع كردم ولي ايندفعه كندتر نتيجه ميگيرم و در يك ماه ٦ كيلو كم كردم، ولي سطح انرژي بسياري دارم و احساس سبكي دارم
نگران نباشین من هم مثل شمابودم شمادترین سایزکم میکنین به رژیمتون ادامه بدین به کم کردن وزن خواهیدرسید مطمعن باشین
سلام
وقتی این رژیم رو قطع میکنید سرعت برگشتش چه طور هست؟
با خوردن کربوهیدرات به سرعت وزن بر نمیگرده به حالت اول؟
به این راحتی نیست ، بلکه ابتدا به ساکن بدن به دنبال تجزیه چربی های سهل الوصول تر مانند چربی صورت، دور بازوها و در بسیاری از موارد غشای میلین سلول عصبی خواهد رفت که همین موجب ضعف اعصاب و عوارض ناشی از اون باشه، بعد سراغ چربی سفید بطنی خواهد رفت
ما این رژیم رو فقط معرفی کردیم و اصلا توصیه نمیکنیم هر کسی به طور سرخود اجرا کنه، چون قطعا اینچنین رژیم های سرخود بازگشت به همراه خواهند داشت. بهتره از متخصص تغذیه برنامه مستمر، اصولی و متعادل تهیه کنید که از چربی و کربیوهیدرات به اندازه کافی و مناسب تو برنامتون باشه و چیزی رو محدود و حذف نکنید
سلام.با تشكر از مطالب خوبتون..من الان تقريبا ي ماه مي شه ك رژيم كتوژنيك دارم و يا اينك در طول روز حتي مصرف كربوهيدرات من ب ٢٠گرم هم نمي رسه اما نمي دونم چرا وزن كم نمي كنم فقط كمي سايز كم كردم.احساس مي كنم ب ي برنامه غذائي منظمي نياز دارم.مي شه بگيد چطوري مي تونم ي برنامه رژيمي كتوژنيك ك زير نظر متخصص تغذيه تهيه شده باشه داشته باشم؟منظورم اينه ك چطور مي تونم با ي كارشناس رژيم كتوژنيك ارتباط برقرار كنم جهت برنامه غذايي؟
سلام.چطور مي تونم از ي كارشناس رژيم كتوژنيك جهت گرفتن برنامه غذايي كمك بگيرم؟منظورم اينه ك آيا همين جا مي تونم ي برنامه غذائي كتوژنيك بگيرم ؟
سلام
بله شما می تونید از متخصص تغذیه مجموعه ژن سبز رژیم مورد نظرتون رو بگیرید. برای اینکار باید وارد باشگاه مجازی ژن سبز بشید و ثبت نام کنید که لینک ثبت نام رو براتون پایین قرار میدم
لینک ثبت نام در باشگاه مجازی ژن سبز
بعد از ثبت نام موقع ارسال مشخصاتی که ازتون خواسته میشه، از متخصصتون درخواست کنید رژیم غذایی کتوژنیک براتون تنظیم کنه.
البته یه نکته رو لازمه که بگم. در صورتی که این رژیم براتون ضرر نداشته باشه متخصص این کارو براتون میکنن. اگه براتون مضر باشه، رژیم دیگه ای رو براتون تنظیم میکنن که متعادل تر باشه.
جای نگرانی نیست، شما با همون رژیمی که متخصص براتون صلاح میدونن میتونید وزن کم کنید و به هدف دلخواهتون برسید.
اگر همچنان در این مورد نیاز به راهنمایی بیشتر دارید میتونید به اکانت تلگرام پشتیبانی به نشانی @F_shape پیام بدید یا به صفحه اینستاگرام ما مراجعه کنید و از طریق دایرکت پیام بدید تا بیشتر راهنمایی بشید.
آیا خوردن شیر پر چرب در رژیم کتوژنیک مجازه؟
همه چیز باید تحت نظر متخصص تغذیه و با توصیه های ایشون باشه
سلام آيادررژيم كيتومجازبه استفاده ازماست هستيم؟
پیشنهاد ما اینه هر رژیمی رو حتی اگر نوع رژیم کتوژنیک بود، تحت نظر متخصص تغذیه پیش ببرید
اگر متخصص تشخیص بدن میتونید از ماست استفاده کنید
در مجموع هم حذف لبنیات از رژیم غذایی پیامد خوبی نداره. میتونید این مقاله رو درمورد این مسئله مطالعه کنید: حذف لبنیات چه عوارضی دارد؟
من اين رژيم رو گرفتم البته همه چيرو رعايت كردم خيلي راضي هستم فوق العاده عاليه
كلي سايز كم كردم در عرض دوماه و نيم هفت كيلو وزن كم كردم
پوستم شُل نشده خيلي هم سرحال شدم
پس حالا ک زحمت کشیدین املای صرع رو اصلاح کردین.. صیفی جات رو هم لطف کنید سیفی جات مرقوم بفرمایید.
بااا تشکر
مگه اینجا مشکل صرح هم وطن گرامی؟؟ عجب !!!
سلام. شما نوار تست کتور استفاده کنید ببینید ایا کتو هستید و اینکه رژیم کتو مبتنی بر چربیست نه پروتین مثلا یه تکه گوشت با یه عالمه کره
همه چی به بدن بستگی داره .اگه همچنان تو کتو بمونید مشکلی نداره اگه انسولین زیاد ترشح بشه مشکل داره و با نوار تست کتون متوجه میشی
فریبا جان کارشناس اصلا نمیخواد .کتاب پایان افسانه کالری ها رو فقط بخون
مریم جان این رژین یکی از بهترین نوع رژیم هست چون بیماری چاقی که ترشح بیش از حد هورمون انسولین هست رو درمان میکنه . چون بیماری رو درمان میکنه پس بدن بطور هوشمند وزن جدید رو ثابت نگه میداره . و اینکه این لایف استایل هست .
شما اگه تایمینگ غذا خوردن رو بیشتر و بیشتر کنید . یعنی وعده رو خیلی کم کنید . روزهای بلند مدت اب بگیرید . وزن جدیدتون در نتیجه درمان بیماریتون که ترشح هورمون انسولین بوده فیکس میشه
سلام روزتون بخیر برای این کار بهتره از مقالات معتبر استفاده بشه تا کتاب‌هایی که خیلی اعتبار علمیشون مشخص نیست تا خدای نکرده سلامتیتون به خطر نیوفته.
سلام سارای عزیز
رژیم غذایی ای خوب و مناسبه که در اون تعادل کربوهیدرات، پروتئین و چربی رعایت شده باشه. رژیم کتو وقتی میتونه مفید واقع بشه که تحت نظر متخصص تغذیه براساس شرایط شما و به مدت محدود رعایت بشه و برای هر فرد متفاوته و نمیشه برای همه نسخه یکسان پیچید. مثلا برای ورزشکاران، افراد با بیماری قلبی عروقی و … اصلا رژیم مناسبی نیست.
وای تو چقدر بیسوادی که نمیدونی صرع درسته….یه کم مطالعه کن دختر جان
این رژیم اصلا سخت و طاقت فرسا نیست. واقعا انقدر احساس سیری مینید که تمایلتون برای غذا خیلی کم میشه.
احساس سیری در این رژیم به خاطر حجم چربی بالایی هست که وارد بدن میشه (سرعت خروج چربی از معده خیلی کنده). از طرفی این رژیم به خاطر حجم بالای پروتئین و چربی برای همه مناسب نیست و حتما باید تحت نظر متخصص رعایت بشه.
از کجا بیاد تهیه کنم نوار رو؟
من این رو خوندم بی فایده بود
این چه کیتویی بود که برنج و پاستا و ارد و همه چی داشت ..طرف بیشتر چاق میشه که …کیتو یعنی کربو هیدرات صفر ..تازه اینا رو مصرف نکنیم ناخودآگاه مقدار خیلی کمی کرب از طریق سبزیجات دریافت میکنیم ..برای کیتوی درست ویدیوهای دکتر بِرگ رو حتما گوش کنید ….
سلام وقتتون بخیر
خیر کربوهیدرات صفر نباید باشه به هیچ عنوان
انواع مختلف رژیم کتو داریم که مقدار کربو در اون ها از ۵ تا ۱۰ درصد کالری کل متفاوته. یعنی تا ۵۰ گرم هم میتونه باشه. بسته به شرایط افراد میتونه این مقدار متفاوت باشه.
رژیم کتوژنیک و اتکینز برای لاغری خیلی خوب و سریع جواب میدن. ولی من با کتوژنیک راحت ترم بخاطر اینکه گرسنگی کمتر میکشم. غذاهای چربی که تو این رژیم داری سیر میکنه آدمو
عرض سلام خدمت شما کاربر گرامی. این رژیم ها در کوتاه مدت ممکنه جواب خوبی بده اما به دلیل اینکه بیشتر کاهش وزنی که در این رژیم ها اتفاق میفته به دلیل کاهش آب بدن هست، بنابراین در بلندمدت توصیه نمیشه.
من رژیم کتو را گرفته ام الان بعد از یک هفته ادرارم خون شده و همراه با سوزش
علتش چیه؟