کراتین یک مکمل غذایی محبوب در بین ورزشکاران و بدنسازان و یک اسید آمینه طبیعی است که در بدن انسان وجود دارد. مصرف همزمان کراتین و سایر مکمل ها اگر بصورت اصولی باشد می تواند تاثیرات آن ها را چندین برابر کند. مکمل کراتین باعث افزایش سنتز پروتئین در بدن می‌شود و به همین دلیل اغلب توسط ورزشکاران و بدنسازان برای تقویت عضلات مصرف می‌شود. از جمله مزایای مصرف کراتین می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • افزایش قدرت و توان عضلانی
  • سرعت بخشیدن به روند بازسازی عضلات پس از تمرینات سنگین
  • کاهش خستگی و افزایش انرژی
  • بهبود عملکرد ورزشی

کراتین معمولا به صورت پودر یا کپسول مصرف می‌شود. دوز مصرف آن بسته به نوع ورزش و وزن بدن فرد متفاوت است، معمولا بین 3 تا 20 گرم در روز توصیه می‌شود.

 

ویژگی های مکمل کراتین

ویژگی های مثبت و منفی مکمل کراتین را به طور خلاصه در ادامه مشاهده می کنید و سپس همه اطلاعاتی که باید پیرامون مصرف این مکمل و شرایط آن بدانید را برایتان شرح خواهیم داد.

مزایا کراتین

  • افزایش قدرت و حجم عضلانی
  • بهبود عملکرد ورزشی
  • تسریع در بازسازی عضلات پس از تمرین
  • کاهش خستگی عضلانی
  • منبع خوبی از انرژی برای عضلات

معایب کراتین

  • احتمال بروز کرامپ عضلانی در مصرف بیش از حد
  • ممکن است باعث افزایش فشارخون شود
  • خطر بالا رفتن سطح کراتینین خون
  • تداخل با داروهای خاصی مثل لوودوپا

در مجموع اگر طبق دستور مصرف شود، کراتین مکمل بسیار مفیدی برای ورزشکاران است.

 

آیا کراتین باید حتما همراه با مکمل دیگری مصرف شود؟

پاسخ به این سوال منفی است و لزومی ندارد کراتین حتما همراه با مکمل‌های دیگر مصرف شود و به تنهایی هم می‌تواند بسیار موثر باشد. البته در برخی موارد، مصرف کراتین به همراه مکمل‌های دیگر مانند پروتئین یا کارنیتین می‌تواند موجب تشدید تاثیرات آن‌ها شود.

اما به طور کلی نیازی نیست کراتین حتما همراه با مکمل خاص دیگری استفاده شود. معمولا کراتین به تنهایی هم یک مکمل بسیار مناسب برای ورزشکاران و بدنسازان است و فقط کافیست با آب یا در میان وعده‌های غذایی مصرف شود.

مصرف کراتین با مکمل های ورزشی

کراتین و پروتئین

– افزایش سنتز پروتئین و توده عضلانی

کراتین و کافئین

– تقویت اثر یکدیگر در افزایش توان و کاهش خستگی

کراتین و BCAA

– سوخت و ساز بهتر پروتئین‌ها و جلوگیری از تخریب عضلات

کراتین و کارنیتین

– بهبود جذب کراتین و تاثیر بیشتر آن

کراتین و ویتامین C

– تسریع در بازسازی بافت عضلانی

به طور کلی، کراتین با اکثر مکمل‌های ورزشی سازگار بوده و می‌تواند تاثیرات مثبت آن‌ها را افزایش دهد.

 

ترکیبات موثر مکمل کراتین

 

مصرف کراتین و قهوه

مصرف کراتین همراه با قهوه می‌تواند باعث افزایش اثربخشی هر دو ماده شود. قهوه حاوی کافئین است که باعث افزایش هوشیاری، تمرکز و انرژی می‌شود. کافئین همچنین باعث کاهش احساس خستگی و درد عضلانی می‌گردد.

از طرفی کراتین نیز با افزایش تولید انرژی در عضلات، سبب تقویت آنها شده و باعث افزایش قدرت و عملکرد ورزشی می‌شود.

بنابراین مصرف توأم این دو ماده مکمل یکدیگر بوده و با اثر هم‌افزایی، سبب افزایش انرژی، تمرکز، عملکرد ورزشی و تولید توده عضلانی بیشتر خواهد شد.

البته باید توجه داشت که مقدار مصرف قهوه زیاد نباشد تا اثرات جانبی کافئین به حداقل برسد. بهتر است قهوه ملایم یا بدون کافئین با کراتین مصرف شود.

 

بهترین زمان مصرف کراتین و قهوه

بهترین زمان برای مصرف کراتین و قهوه به شرح زیر است:

قبل از تمرینات ورزشی:

مصرف کراتین نیم تا یک ساعت قبل از تمرین باعث اوج گرفتن سطح آن در خون می‌شود و انرژی لازم برای ورزش را فراهم می‌کند. همچنین مقداری قهوه 30-45 دقیقه قبل از ورزش انرژی و تمرکز بیشتری می‌دهد.

بعد از تمرینات شدید:

مصرف کراتین و قهوه بلافاصله بعد از تمرینات سنگین، به بازسازی سریع‌تر عضلات کمک می‌کند.

در طول روز:

می‌توان چند وعده کوچک قهوه و کراتین را در بین وعده‌های غذایی مصرف کرد تا انرژی و تمرکز طول روز حفظ شود.

بنابراین بهترین زمان مصرف، قبل، بعد و بین جلسات تمرینی است تا بیشترین اثر بخشی حاصل گردد.

 

فاصله زمانی مصرف کراتین و قهوه

بهتر است فاصله‌ی زمانی بین مصرف کراتین و قهوه حداقل 45 دقیقه باشد تا بهترین اثربخشی را داشته باشند. زیرا مصرف همزمان آنها ممکن است منجر به افزایش سطح اسیدیته معده شده و جذب کراتین را با مشکل مواجه کند. بنابراین توصیه می‌شود:

-کراتین حداقل 45 دقیقه تا یک ساعت قبل یا بعد از مصرف قهوه استفاده شود.

-قهوه 30-45 دقیقه بعد از مصرف کراتین میل شود تا اثربخشی بیشتری داشته باشد.

با رعایت این فاصله‌ی زمانی، کراتین و قهوه بدون هرگونه مشکلی، تاثیر مثبت خود را بر جسم نشان خواهند داد.

 

مصرف همزمان اچ ام بی و کراتین

اگر بطور همزمان مصرف مکمل HMB (بتاهیدروکسی بتا متیل بوتیرات) و کراتین انجام شود نتیجه می‌تواند بسیار چشم گیر باشد.

HMB یک ترکیب طبیعی است که در بدن انسان ساخته می‌شود و باعث کاهش تخریب عضلانی می‌گردد. همچنین HMB مانع از آسیب‌دیدگی عضلات پس از تمرینات سنگین می‌شود.

از طرفی، کراتین نیز عملکرد عضلانی را بهبود می‌بخشد و باعث تقویت و رشد بافت عضلانی می‌شود.

بنابراین، مکمل HMB با کاهش تخریب عضلانی و کراتین با افزایش ساخت عضله، به صورت هم‌افزا با یکدیگر عمل کرده و موجب افزایش سریع‌تر حجم و قدرت عضلانی خواهند شد.

البته رعایت مقادیر و زمان‌بندی مناسب مصرف نیز حائز اهمیت است. بهتر است HMB و کراتین با فاصله 45 دقیقه تا 1 ساعت از هم مصرف شوند.

 

مصرف همزمان وی و کراتین و گلوتامین

مصرف همزمان مکمل پروتئین وی، کراتین و گلوتامین از نظر علمی بی‌خطر است و هیچ تداخلی بین این مکمل‌ها وجود ندارد. این مکمل‌ها هر کدام دارای مزایای خاص خود هستند و مصرف همزمان آنها می‌تواند اثرات آنها را تقویت کند. مصرف همزمان این موارد می‌تواند نتایج بسیار خوبی برای ورزشکاران و بدنسازان داشته باشد.

پروتئین وی منبع پروتئین خالصی بوده که ساخت عضله را تسریع می‌کند.

کراتین نیز به بزرگ شدن و تقویت عضلات کمک می‌کند.

گلوتامین هم یک آمینو اسید مهم برای بازسازی بافت‌های عضلانی است.

بنابراین با مصرف همزمان این سه، پروتئین مورد نیاز بدن تامین می‌شود، کراتین ساخت عضله را تسریع می‌کند، و گلوتامین بازسازی بافت عضله را آسان می‌سازد.

توصیه می‌شود این سه مکمل را با فاصله 30 تا 45 دقیقه نسبت به هم مصرف کنید تا جذب بهتری داشته باشند و تاثیرگذاری آنها افزایش یابد.

در اینجا چند نکته برای مصرف همزمان مکمل پروتئین وی، کراتین و گلوتامین آورده شده است:

  • پروتئین وی را بلافاصله بعد از تمرینات ورزشی مصرف کنید.
  • کراتین را می‌توانید در هر زمان از روز مصرف کنید، اما مصرف آن همراه با پروتئین وی می‌تواند جذب آن را افزایش دهد.
  • گلوتامین را می‌توانید در هر زمان از روز مصرف کنید، اما مصرف آن قبل از خواب می‌تواند به بهبود خواب کمک کند.

اگر قصد خرید مکمل گلوتامین ، کراتین یا هر یک از مکمل های ورزشی را دارید دارید، حتماً از یک برند معتبر و دارای استانداردهای لازم استفاده کنید.

 

مصرف همزمان کراتین و آرژنین

مصرف همزمان کراتین و آرژنین می‌تواند بسیار مفید باشد.

آرژنین یک اسید آمینه ضروری است که تولید آن در بدن در حین فعالیت‌های شدید ورزشی افزایش می‌یابد.

آرژنین از طریق افزایش ترشح هورمون رشد و بهبود عروقی شدن عضلات، باعث افزایش رشد عضلانی می‌شود.

از طرفی، کراتین نیز با افزایش سنتز پروتئین عضلانی، رشد و ترمیم بافت عضله را تسریع می‌بخشد.

بنابراین مصرف توام کراتین و آرژنین، اثرات مثبت یکدیگر را تقویت کرده و منجر به ساخت عضله و افزایش توده بدن بیشتری خواهد شد.

توصیه می‌شود این دو مکمل را با 30-45 دقیقه فاصله از هم مصرف نمود.

 

مکمل کراتین

 

مصرف همزمان کراتین و پروتئین وی

مصرف همزمان کراتین و پروتئین وی می‌تواند اثربخشی هر دو مکمل را به طور چشمگیری افزایش دهد.

قیمت پروتئین وی با توجه به نوع ان متفاوت است و چون یک منبع پروتئین خالص با کیفیت بالا بوده که سریعتر از پروتئین‌های معمولی جذب بدن می‌شود، پاسخگوی چند نیاز همزمان است و آن را به یک مکمل مقرون به صرفه تبدیل می کند.

کراتین نیز با افزایش سنتز پروتئین در عضلات، باعث رشد سریع‌تر آنها می‌گردد.

با مصرف همزمان این دو، پروتئین وی مواد لازم برای ساخت عضله را فراهم می‌کند و کراتین هم سرعت ساخت عضله را بالا می‌برد.

بهتر است این دو مکمل را با 30-45 دقیقه فاصله مصرف کنید تا بهتر جذب شوند و نتایج بهتری داشته باشید.

 

نحوه مصرف کربوهیدرات با کراتین

برای به دست آوردن بیشترین فایده از مصرف کراتین، بهتر است کربوهیدرات‌ها را به شکل زیر با آن مصرف کنید:

۱- قندهای ساده مثل شکر، عسل، مربا و آبمیوه را حداقل ۲ ساعت بعد از مکمل کراتین مصرف کنید. زیرا مصرف همزمان باعث کاهش جذب آن می‌شود.

۲- کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج، ماکارونی، غلات کامل و سبزیجات را می‌توانید بلافاصله بعد از کراتین و یا همزمان با آن استفاده کنید.

۳- قبل از تمرین بهتر است کراتین را ۳۰ دقیقه قبل و کربوهیدرات را ۱۵ دقیقه پیش مصرف نمایید.

پس بهتر است کربوهیدرات‌های ساده و کراتین را با فاصله مصرف کنید و کربوهیدرات‌های پیچیده را می‌توان همراه آن استفاده نمود. در مورد مصرف مکمل کربو هم بهتر است فاصله زمانی بین آن ها را حفظ کنید.

 

مصرف کراتین با قرص جوشان

مصرف کراتین با قرص‌های جوشان توصیه نمی‌شود.

علت اصلی آن این است که قرص‌های جوشان معمولاً حاوی مقادیر زیادی ویتامین B3 یا نیاسین هستند.

نیاسین با کراتین برای جذب در بدن رقابت می‌کند و باعث کاهش جذب و اثربخشی کراتین می‌شود.

علاوه بر این، برخی افراد به نیاسین حساسیت دارند و مصرف بیش از حد آن در قرص‌های جوشان می‌تواند باعث بروز عوارض جانبی شود.

بهتر است کراتین دور از زمان مصرف ویتامین‌ها (به ویژه ویتامین B3) و همچنین قرص‌های جوشان مصرف شود تا اثربخشی آن کاهش نیابد.

 

مصرف همزمان کراتین و آمینو اسید

مصرف همزمان کراتین و آمینو اسیدها می‌تواند بسیار مفید باشد.

کراتین با افزایش سنتز پروتئین در عضلات، موجب رشد و ترمیم بهتر بافت عضلانی می‌شود.

از طرفی، آمینواسیدها نیز ساختار اصلی پروتئین‌ها بوده و برای رشد و نگهداری بافت عضلانی ضروری هستند.

بنابراین با مصرف همزمان این دو، کراتین سنتز پروتئین و آمینواسیدها، مواد اولیه لازم برای ساخت پروتئین را فراهم می‌کنند.

در نتیجه عضلات سریعتر رشد کرده و زودتر پس از تمرینات سنگین بازسازی می‌شوند.

توصیه می‌شود آمینواسیدها را 30-45 دقیقه بعد از مصرف کراتین استفاده کنید.

 

طریقه مصرف کراتین و امینو

برای بهترین نتیجه از مصرف توأم کراتین و آمینواسیدها، توصیه می‌شود به این شکل عمل کنید:

کراتین و آمینواسیدها را با فاصله حداقل 45 دقیقه تا 1 ساعت نسبت به هم مصرف کنید.

کراتین معمولاً 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرینات ورزشی یا بلافاصله بعد از آن مصرف می‌شود.

بهتر است آمینواسیدها را 45 دقیقه بعد از مصرف کراتین و در طول روز استفاده کنید.

کراتین معمولا به میزان 3 تا 5 گرم در روز توصیه می‌شود.

مکمل آمینو بسته به نوع مورد انتخابی بین 2 تا 10 گرم در روز مصرف می‌شوند.

با رعایت این نکات، اثربخشی این دو مکمل به طور چشمگیری افزایش می‌یابد.

 

مصرف کراتین با شیر موز

شیر و موز دو ماده غذایی هستند که مصرف همزمان آنها با کراتین می‌تواند مفید باشد.

شیر حاوی کلسیم و ویتامین D است که برای سلامت استخوان‌ها و عملکرد بهتر عضلات ضروری می‌باشند. همچنین پروتئین موجود در شیر به همراه کراتین باعث رشد و ترمیم بهتر عضلات می‌شود.

از طرفی موز، منبع خوبی از پتاسیم بوده که برای انقباض عضلات لازم است. همچنین ویتامین‌های موجود در موز، عملکرد کراتین را تقویت می‌کنند.

بنابراین می‌توان کراتین را به همراه یک لیوان شیر یا یک عدد موز میل کرد تا اثربخشی آن بیشتر شود. البته بهتر است بین مصرف آنها حداقل نیم ساعت فاصله باشد.

 

مصرف کراتین با شیره انگور

شیره انگور و کراتین هر دو مکمل‌هایی هستند که مصرف توأم آن‌ها می‌تواند برای ورزشکاران و بدنسازان بسیار مفید باشد.

شیره انگور سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که از عضلات در برابر آسیب‌های اکسیداتیو ناشی از تمرینات شدید محافظت می‌کند.

همچنین، شیره انگور حاوی ویتامین C و ویتامین B می‌باشد که بازسازی و رشد عضلات را تسریع می‌بخشند.

از سوی دیگر، کراتین نیز با افزایش سنتز پروتئین در عضله، باعث تحریک رشد آن می‌شود.

بنابراین با مصرف همزمان این دو، اثرات مفیدشان افزایش یافته و به بازسازی سریع‌تر عضلات پس از تمرینات سنگین کمک شایانی می‌کنند.

 

شیره انگور

ترکیبات اصلی : آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین C و ویتامین‌های گروه B

مزایا : محافظت از عضلات در برابر آسیب‌های اکسیداتیو، تسریع بازسازی بافت عضلانی، افزایش انرژی

معایب : ممکن است با مصرف داروهای خاصی تداخل داشته باشد

زمان مصرف : قبل، بعد یا حین تمرینات ورزشی

 

کراتین

ترکیب اصلی : اسید آمینه کراتین

مزایا : افزایش قدرت و حجم عضلانی، تسریع بازسازی عضلات، منبع انرژی برای عضلات

معایب : ممکن است باعث افزایش فشارخون شود

زمان مصرف : 30-60 دقیقه قبل یا بلافاصله بعد از تمرینات

بنابراین بهتر است این دو مکمل را با رعایت زمان‌بندی مناسب، قبل یا بعد از تمرینات مصرف کرد.

 

کراتین را با چه مقدار اب مصرف کنیم

برای مصرف کراتین، مقدار آب مصرفی بستگی به شکل دارویی و میزان مصرف کراتین دارد:

۱. کراتین پودر: به ازای هر ۵ گرم کراتین پودر، حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر آب توصیه می‌شود.

۲. کراتین کپسول: کپسول‌های کراتین معمولاً نیازی به آب ندارند، اما برای قولاندن آسان‌تر می‌توان یک لیوان آب مصرف کرد.

۳. مصرف قبل/بعد ورزش: قبل از ورزش حدود ۵۰۰ میلی‌لیتر و بعد از ورزش حدود ۲۰۰-۳۰۰ میلی‌لیتر آب توصیه می‌شود.

۴. سایر مواقع مصرف: حداقل ۳۰۰ میلی‌لیتر آب برای هضم و جذب مناسب کراتین توصیه می‌گردد.

بنابراین میزان آب مصرفی بسته به نوع و زمان استفاده از کراتین متغیر است، اما حداقل ۳۰۰ میلی‌لیتر تا حداکثر ۵۰۰ میلی‌لیتر توصیه می‌شود.

 

مکمل کراتین را با چه مکمل هایی ترکیب کنیم

 

کراتین را با چی نخوریم

با توجه به تحقیقات و مطالعات انجام شده، توصیه می‌شود کراتین را با موارد زیر مصرف نکنید:

قهوه: کافئین قهوه مانع جذب مناسب کراتین می‌شود.

نوشابه‌های گازدار: باعث کاهش جذب کراتین می‌شوند.

قند و شیرینی‌جات: جذب کراتین را مختل می‌کنند.

ویتامین C: با کراتین رقابت کرده و جذب آن را کاهش می‌دهد.

مکمل نیاسین: جذب کراتین را مهار و کاهش می‌دهد.

داروهایی مانند لوودوپا و تداخل دارویی ممکن است باشد.

بهتر است کراتین به دور از این مواد و در فواصل زمانی مناسب استفاده شود.