ورزش و میگرن

اگر شما میگرن دارید، ورزش کردن فواید بسیار زیادی برای شما دارد. اما برای بعضی از افراد، یک جلسه تمرین ورزشی که در آن عرق می کنند، در واقع می تواند ایجاد کننده ی یکی از همین سردردهای رنج آور باشد. از طرفی دیگر، دکتر تیموتی هول، پروفسور در آزمایشگاه مکانیزم های درد، در مدرسه ی پزشکی ویک فورست، می گوید:”ورزش کردن، یک کاهش دهنده ی قوی استرس است و استرس عموما با حمله های میگرنی، ارتباط مستقیم دارد.”

در تحقیقات نشان داده شده است که، ورزش منظم، به دلیل آنکه سبب کاهش تنش می شود و همچنین به خاطر فواید دیگری که دارد باعث جلوگیری از میگرن می شود و اگر هم دچار میگرن بشوید، درد آن را کاهش خواهد داد.

شما اگر دچار اینچنین سردردهایی هستید، باید بتوانید از دست آن راحت شوید. چرا؟ چون جنبه های دیگر ورزش (منظور جنبه ی فیزیکی آن نیست) ممکن است باعث سردرد شما شوند.

دکتر لوسی ریتر، از مدرسه ی پزشکی آلبرت در دانشگاه برون می گوید” ممکن است که عوامل موثر دیگری نیز وجود داشته باشند، که به خوبی مدیریت نمی شوند”. برای مثال، ممکن است که شما قبل از ورزش، به خوبی بدنتان را گرم نکرده اید و یا غذای مناسبی را میل نکرده اید، و یا اینکه مایعات به میزان کافی ننوشیده اید. دکتر ریتر می گوید:” یکبار در حال مداوای یک دونده بودم که دچار میگرن بود، و متوجه شدم که دلیلش این بوده که به میزان کافی آب، نمی نوشیده است. اما از زمانی که شروع به نوشیدن میزان کافی آب کرد، میگرن او نیز از بین رفت”.

اگر شما برای جلوگیری از میگرن، از ورزش کردن فاصله گرفته اید، یک برنامه ی منظم ورزشی که شامل نکات زیر باشد را در نظر بگیرید. با کمی شانس، ممکن است که سردرد شما نیز از بین برود.

آب بنوشید

60% بدن ما از آب تشکیل شده است. مهم خواهد بود تا به بدن آب کافی برسد. اگر شما دچار میگرن هستید، به احتمال زیاد، به دلیل میزان ناکافی مایعات بدن است. دکتر روزن، مدیر مرکز سردرد در موسسه ی اعصاب، می گوید:”اکثر مردم به میزان کافی مایعات مصرف نمی کنند و وقتی که ورزش می کنید و استرس آن نیز اضافه می شود، شرایط موجود می تواند بیش از حد توان شما باشد”. در یک تحقیق، افرادی که 4 فنجان آب در روز، بیشتر از حالت معمولی نسبت به گذشته، مصرف می کردند، در یک دوره ی 2 هفته ایی، 21 ساعت کمتر از قبل دچار میگرن شدند. آنها همچنین متوجه شدند که سردردهایشان به بدی گذشته نیست.

برای آنکه مطمئن شوید که به میزان کافی آب مصرف می کنید، به ادرارتان توجه کنید. اگر ادرار بی رنگ و یا زرد کمرنگ باشد، شما به احتمال زیاد، به میزان کافی مایعات نوشیده اید. اما ادرار زرد پررنگ و یا کهربایی، نشانه ی این است که باید مایعات بیشتر مصرف کنید. با مربی و یا دکتر خود در مورد راه های دیگر صحبت کنید، راه هایی مثل وزن کردن خودتان در قبل و بعد از ورزش، تا متوجه شوید که آیا مایعات را به میزان کافی مصرف می کنید یا خیر.

غذای مناسب میل کنید

اگر شما از تخت خوابتان بیرون می آیید و قبل از آنکه غذایی بخورید، به باشگاه می روید، قطعا کار اشتباهی را مرتکب می شوید. دکتر ریتر می گوید:” قند خون شما وقتی که ورزش می کنید، پایین می آید، و افت قند، خود می تواند باعث میگرن شود”.

برنامه ی شما اینگونه باشد که حداقل، یک ساعت و نیم قبل از ورزش کردن، غذا میل کنید. این زمان به بدن شما اجازه می دهد تا  وعده ی غذایی را هضم کند. از تنقلات شیرین پرهیز کنید، چون سبب افت ناگهانی قند خون می شوند. همچنین مهم است که بعد از ورزش، تغذیه ی مناسبی داشته باشید. آبمیوه های پروتئین دار و میوه، یک وعده مناسب برای ریکاوری است. میوه های فیبردار، قند و گلیکوژن (منابع اصلی انرژی بدن) را تامین می کنند و باعث ثابت نگه داشتن میزان قند خون می شوند.

ورزش را سبک شروع کنید

اگر شما در باشگاه تازه وارد هستید، نکته ای هست که لازم است بدانید. دکتر تیموتی هول می گوید: “تمرینات ورزشی را تنها با برنامه ای حرفه ای و از آسان به سخت، شروع کنید مثل شروع با یک برنامه ی سبک پیاده روی. این مطلب، موضوع مهمی است، چراکه شما می توانید به خودتان نشان دهید که قادر به ورزش کردن هستید، بدون آنکه دچار حملات میگرنی شوید”.

زمانی که در یک سطح به خصوصی از ورزش، توانایی لازم را کسب کردید، به تدریج سعی کنید خود را به سطح سختتر و بالاتری،  ارتقا دهید. این کار به شما کمک می کند تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید، و سردرد شما را کاهش می دهد. اگر شما با دوی ثابت و یا وزنه زدن، آشنا هستید، شاید لازم باشد تا در برنامه ی خودتان اصلاحاتی انجام دهید. بیش از حد تمرینات سخت نکنید. با روی آوردن به تمرینات معمولی و نه چندان سخت، به پیش روید. به جای تمرینات و اردوهای ورزشی بسیار فشرده و سنگین با درجه ی سختی 7 یا 8، تمرینات را معتدل کرده و با درجه ی سختی 5 یا 6 انجام دهید.

سردردهای شدید، می تواند نتیجه ی تمرینات قدرتی باشد. بنابراین، اگر سابقه ی سردرد دارید، وزنه های سنگین خود را با وزنه هایی سبک ترجایگزین کنید تا بتوانید حرکات را بهتر انجام دهید. همین که یک ورزش خوب داشته باشید، کافی است و نیازی به ورزش بسیار سنگین که باعث ایجاد سردرد می شود، نیست. اگر صورت شما قرمز می شود و بیش از حد عرق می کنید و بدنتان گرم می شود، پس وزنه، برای شما بیش از حد سنگین است. در هر سطح بالایی از آمادگی جسمانی هم که باشید، جلسه ی تمرینی خود را هرگز بدون گرم کردن 10 الی 15 دقیقه ایی شروع نکنید. نیاز ناگهانی بدن به اکسیژن بیشتر، می تواند باعث ایجاد میگرن شود. گرم کردن به بهترین شکل، کاری است که باید انجام دهید. یادتان باشد که تمرینات کششی بین 5 الی 10 دقیقه در شروع و پایان جلسه ی ورزشی، از گرفتگی عضلات که می تواند باعث ایجاد میگرن شود، جلوگیری می کند.

ورزش خود را ادامه دهید

در نهایت، ممکن است متوجه شوید که حتی بعد از رعایت تمامی این موارد، شما همچنان وقتی ورزش می کنید، دچار میگرن می شوید. این شرایط به این معنی نیست که ورزش باعث میگرن شده است. در حقیقت، بسیاری از افراد دلایل گوناگونی برای میگرن دارند، بنابراین، دلایل احتمالی مختلف برای میگرن را یادداشت کنید، تا به تشخیص دلیل واقعی میگرن شما کمک کند. و این بدان معنی نیست که باید ورزش را متوقف کنید. با دکتر در مورد مصرف روزانه ی داروهای پیشگیری کننده، صحبت کنید.

دکتر ریتر می گوید:” هیچ کس از ورزش معاف نیست”. او اشاره می کند که ورزش نکردن به معنی از دست دادن فواید بسیار زیادی است. ورزش می تواند کاهش وزن را سرعت دهد، متابولیسم گلوکوز را بهبود بخشد، خواب را بیشتر کند و سایر دردهای مزمن را کاهش دهد.

دکتر هول می گوید: ” از آنجایی که هر یک از این موارد، با میگرن مرتبط است، پس برطرف کردن آنها با ورزش کردن کمک بزرگی است”. به نظر می رسد که دلایل خوبی وجود دارد تا بند کفش هایتان را ببندید و شروع کنید!