اهمیت ویتامین‌ها و مخصوصا ویتامین A برای بدن بر کسی پوشیده نیست. از این رو این مطلب را به بررسی خواص ویتامین A، منابع غذایی آن و نکات بسیار مفیدی از آن که شاید ندانید اختصاص دادیم. همراه ما باشید.
به قلم ماهور شکرابی؛ کارشناس تغذیه، تناسب اندام و پیشگیری از بیماری ها ژن سبز
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
از ویتامین A بیشتر بدانیم
ویتامین A از جمله ویتامین های محلول در چربی می باشد که مانند سایر ویتامین ها جهت فعالیت های حیاتی بدن و واکنش های بیوشیمیایی ضروری است. این ویتامین از طریق مواد غذایی مناسب به طور کامل تامین می شود و در صورت کمبود آن در بدن، فرد به صدماتی دچار خواهد شد.
عملکرد ویتامین A در بدن چیست؟
قبل از بیان فواید و عملکرد ویتامین A در بدن بهتر است در ابتدا رتینول و کاروتنوئید را به طور مختصر معرفی کنیم:
رتینول فرم فعالی از ویتامین A می باشد که در جگر، شیر و برخی غذاهای غنی شده وجود دارد. کاروتنوئیدها رنگدانه های تیره رنگی هستند که می توانند در صورت مصرف، به فرمی از ویتامین A تبدیل شوند. کاروتنوئید ها نیز معمولا در مواد غذایی گیاهی یافت می شوند. تا کنون بیش از 500 نوع کاروتنوئید شناخته شده که بتاکاروتن یکی از آن هاست.
خواص ویتامین A عبارتند از:
- ویتامین A به حفظ فرم و سلامتی دندان، بافت های اسکلتی و بافت های نرم بدن نظیر غشاء مخاطی، ماهیچه ها و پوست کمک می کند.
- این ویتامین با تولید رنگدانه در شبکیه چشم، سبب دید بهتر بخصوص در شب می شود.
- گفته می شود ویتامین A برای شیردهی مادر و دستگاه تولید مثل مفید است.
- بتاکاروتن آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان ها از صدماتی که رادیکال های آزاد به سلول ها وارد می آورند جلوگیری می کنند. رادیکال های آزاد موادی هستند که از عوامل اصلی سرطان به حساب آمده و نقش مهمی در بسیاری از بیماری های دیگر دارند. هرچند به نظر می رسد مکمل های غذایی بتاکاروتن نقشی در مبارزه با سرطان ندارند.
ویتامین A را چگونه تامین کنیم؟
ویتامین A برای یک فرد عادی، با مصرف مواد حاوی این ویتامین تامین می شود. منابع غنی ویتامین A، کاروتنوئید و بتاکاروتن عبارتند از:
- جگر
- تخم مرغ
- شیر غنی شده
- گوشت
- پنیر
- خامه
- قلوه (کلیه)
- روغن برخی ماهی‌ها
- سبزیجات زرد و نارنجی
- سبزیجات سبز رنگ مانند بروکلی و اسفناج
لازم به ذکر است مواردی که در ابتدای لیست عنوان شدند اغلب مواد مملو از چربی و کلسترول بودند؛ بهتر است از مواد انتهایی لیست مانند سبزیجات بیشتر استفاده کنید.
عوارض جانبی کمبود یا افزایش بیش از حد ویتامین A
در صورتی که با کمبود این ویتامین در بدن مواجه شوید، ممکن است خطراتی سلامتی شما را تهدید کنند. از جمله این خطرات می توان به مشکلات چشمی اشاره کرد! در صورت کمبود این ویتامین ابتدا به شب کوری برگشت پذیر و در ادامه به نوع برگشت ناپذیر آن (خشک چشمی) دچار خواهید شد. عارضه ی بعدی کمبود ویتامین A می تواند هیپرکراتوز؛ نوعی بیماری پوستی که در اثر آن پوست شما پوسته پوسته می شود.
افزایش بیش از حد ویتامین نیز می تواند موجب نوعی مسمومیت و در نهایت بیماری شما شود. دوز های بالای این ویتامین حتی منجر به نقایص هنگام تولد نیز می شوند. هرچند این مسمومیت معمولا زمانی اتفاق می افتد که فرد چندین هزار واحد از این ویتامین را مصرف کند. این میزان در بالغین حدود 25000 UI می باشد و کودکان حتی از این میزان نیز حساس تر هستند و مقادیر کمتری نیز می تواند موجب مشکل شود. بتاکاروتن شما را بیمار نمی کند، اما ممکن است منجربه زردی پوست شود. این حالت پس از کاهش مقدار بتاکاروتن بهبود می یابد.
مصرف ویتامین A در زنان باردار چگونه باشد؟
همانطور که پیشتر اشاره کردیم مقادیر بیش از حد این ویتامین می تواند به جنین آسیب رساند. از این رو به زنان باردار توصیه می شود از مصرف سرخود مکمل غذایی حاوی این ویتامین اکیدا خودداری کنند. در ضمن جگر به دلیل فراوانی این ویتامین به زنان باردار توصیه نمی شود.
مصرف ویتامین A در سنین بالا
در زنانی که به سن یائسگی رسیده اند و مردان مسن، خطر پوکی استخوان بسیار است. لذا افراد این گروه سنی نباید بیش از 1.5 میلی گرم در روز ویتامین A مصرف کنند. پس در مورد این افراد نیز توصیه ی اکید می شود مصرف جگر و مکمل های غذایی خود را کنترل کنند.
توصیه ها و جمع بندی نهایی
در این مطلب سعی کردیم مهم ترین و کلیدی ترین نکات پیرامون این ویتامین مطرح شود و از ارائه جزئیات بدون کاربرد صرف نظر کردیم. در مجموع به نطر می رسد بهترین راه جهت تامین نیاز های بدن در رابطه با این ویتامین، مصرف طیف گسترده ای از میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات و سایر منابع سالم این ویتامین می باشد. میزان نیاز شما به این ویتامین، به عوامل متعددی از جمله جنس و سن بستگی دارد. شرایط خاصی مانند بارداری نیز در تعیین این میزان تاثیر گذار است.
