ویتامین B12 : منابع، علائم و عوارض کمبود آن

ویتامین B12 از خانواده ویتامین های گروه B و جزء ویتامین های محلول در آب است. ویتامین‌های محلول در آب، در آب حل می‌شوند و بعد از اینکه بدن از این ویتامین‌ها استفاده کرد؛ مقدار اضافی آن را از طریق ادرار خارج می‌کند.

بدن انسان می‌تواند ویتامین B12 را برای سال‌ها در کبد ذخیره کند. این ویتامین برای بدن انسان جهت تولید DNA جدید، گلبول‌های قرمز، پروتئین، هورمون‌ها و چربی‌ها حیاتی است.

ویتامین B12 مانند کلیدی برای سلامت سلول‌های عصبی می‌باشد.

آنچه در این مقاله از مجله ژن سبز می‌خوانید:

• فقدان یا کمبود ویتامین B12
• چه کسانی دچار کمبود ویتامین B12 هستند؟
• عوارض جانبی کمبود ویتامین B12 در بدن
• منابع غذایی ویتامین B12
• آیا مصرف مکمل‌های ویتامین B12 جایز است؟
• مقدار مناسب ویتامین B12 برای بدن

فقدان یا کمبود ویتامین B12

فقدان ویتامین ب12(کمبود ویتامین ب12) هنگامی پدید می‌آید که میزان دریافت آن پایین باشد و یا بدن قادر به جذب مقدار ویتامین مورد نیاز نباشد.

چه کسانی دچار کمبود ویتامین B12 هستند؟

• اکثر افراد بعد از سن 50 سالگی، توانایی جذب ویتامین B12 از غذاها را از دست می‌دهند.
• اکثر افرادی که رژیم وگان (گیاهخوار مطلق) و گیاهخواری را دنبال می‌کنند؛ باید تلاش کنند غذاهای غنی شده از ویتامین ب12 را مصرف کنند یا در مورد دریافت مکمل‌های B12 با متخصص تغذیه مشورت کنند.
• کسانی که سابقه جراحی معده و روده دارند؛ مثل جراحی کاهش وزن، توانایی جذب ویتامین ب12 را از دست می‌دهند.
• افرادی که مشکلات گوارشی مانند بیماری سلیاک(Coeliac Australia) یا بیماری کرون(Crohn’s disease) را دارند، ممکن است ویتامین ب12 کافی را نتوانند جذب کنند.

عوارض جانبی کمبود ویتامین ب12 در بدن

• کم خونی و کم خونی کشنده
• خارش و بی حسی بازوها و پاها
• احساس ضعف

منابع غذایی ویتامین B12

ویتامین ب12 به طور طبیعی در انواع پروتئین حیوانی یافت می‌شود اما غذاهای گیاهی ویتامین B12 ندارند مگر اینکه غنی شده باشند.

شما می‌توانید مقادیر توصیه شده‌ای از ویتامین ب12 را با خوردن انواع مواد غذایی که در زیر به آنها اشاره شده است، دریافت کنید:

• امعاء و احشا (جگر گاو)
• گوشت
• مرغ
• تخم مرغ
• شیر و سایر لبنیات

بدن ویتامین ب12 را از منابع حیوانی خیلی بهتر از منابع گیاهی جذب می‌کند. منابع غیرحیوانی، مقادیر متفاوتی از این ویتامین را دارا هستند، به همین دلیل به نظر نمی‌رسد که منابع قابل اطمینانی از این ویتامین باشند.

آیا مصرف مکمل‌های ویتامین B12 جایز است؟

مکمل‌های ویتامین ب12 می‌توانند کمبود این ویتامین را جبران کنند اما متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که ویتامین ب12 مورد نیاز خود را قبل از تلاش برای مصرف مکمل‌ها، از غذای روزانه خود دریافت کنید.

بسیاری از محصولات گوشتی و لبنی دارای ویتامین B12 هستند.

بهترین راه برای برآورده ساختن نیازهای ویتامین ب12 بدن، مصرف طیف گسترده‌ای از محصولات حیوانی می‌باشد.

مقدار مناسب ویتامین B12 برای بدن

مقدار نیاز شما به هریک از ویتامین‌ها به سن و جنسیت شما وابسته است. عوامل دیگری مثل بارداری و بیماری‌ها نیز حائز اهمیت هستند. خانم‌ها در دوران بارداری و شیردهی به مقدار بیشتری از این ویتامین نیاز دارند.

با متخصص تغذیه خود مشورت کنید که مصرف چه مقداری از ویتامین b12 برای شما مناسب است.

سطح پایین ویتامین ب12 در بدن معمولاً با مشکلات سلامتی در ارتباط است؛ اما تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که داشتن مقدار زیادی از این ویتامین در خون به صورت غیر عادی می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد.

ویتامین B12 ریسک کمی از مسمومیت را در بدن دارد.

تهیه و تنظیم توسط تیم تحریریه ژن سبز؛ به همراه بررسی تخصصی ماهور شکرابی، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی ژن سبز