راهکار افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد

کلسترول نوعی چربی است که در خون ما شناور است. احتمالاً با شنیدن این کلمه شما به یاد جوانب منفی و مضرات کلسترول برای بدن می افتید. اما این سکه روی دیگری هم دارد! باید با راهکارهای افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد آشنا باشید!

مضراتی که برای کلسترول عنوان می‌شود مرتبط با افزایش کلسترول بد یا LDL است. در حالیکه افزایش کلسترول خوب یا HDL برای بدن سودمند است.

LDL چربی را از کبد به سلول‌ها حمل می‌کند تا در ساختار آن‌ها شرکت کند. این عمل تا حد زیادی برای بدن انسان مفید است اما افزایش بیش از حد LDL می‌تواند برای آن مضر باشد.  

HDL پس از جمع‌آوری چربی اضافه از سلول‌ها، آن‌ها را به کبد تحویل داده و بنابراین به کبد در پاکسازی چربی‌های مازاد بدن کمک می‌کند.

درنتیجه می‌توان گفت که افزایش HDL نه‌تنها برای بدن مضر نیست بلکه سودمند نیز هست.

کلسترول خوب و بد معمولاً در یک تعادل الاکلنگی قرار داشته و با افزایش یکی، دیگری کاهش می‌یابد. بنابراین هر عاملی که باعث افزایش سطح کلسترول خوب یا HDL شود، موجب کنترل سطح کلسترول بد یا LDL نیز می‌گردد.

جهت آشنایی بیشتر با چربی‌های موجود در خون و تغییر تعادل آن‌ها می‌توانید به مقاله “چربی خون، علائم و عوارض آن” در مجله ژن سبز مراجعه کنید.

در این مقاله از ژن سبز به راهکارهایی برای افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد می‌پردازیم.

افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد با تغییرات رژیم غذایی

تغییر در عادات غذایی اثر ویژه‌ای بر سطح کلسترول خون دارد. از آنجا که بخش زیادی از کلسترول در داخل بدن ساخته می‌شود، نوع غذا تنها بر بخشی از کلسترول خون که وابسته به دریافت غذایی است تأثیرگذار است.

اولین ماده‌ای که برای بهبود تعادل کلسترول خون در نظر گرفته می‌شود، فیبر است. همان‌طور که می‌دانید فیبر بیشتر در میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات سبوس‌دار و حبوبات یافت می‌شود.

پیشنهاد مطالعه: جدول میزان فیبر در غذاها

در این زمینه فیبر موجود در حبوبات به‌ویژه انواع لوبیاها بسیار مؤثر هستند.

همچنین غلاتی مانند جو، جوی دوسر و گندم سطح کلسترول بد را کاهش و کلسترول خوب را افزایش می‌دهد.

غلات سبوس‌دار بهتر است حداقل در دو وعده روزانه و حبوبات حداقل در دو وعده هفتگی مصرف شوند تا اثرات مثبت آن‌ها بر کلسترول خون مشاهده شود.

همان‌طور که گفته شد، سبزی‌ها و میوه‌ها نیز در کاهش کلسترول خون مؤثر هستند. جهت تأثیر بهتر این مواد بهتر است در طول روز دو تا سه بار از انواع سبزی‌ها و حداقل دو بار از میوه‌ها استفاده کنید.

تأثیر میوه‌ها و سبزی‌ها نه‌تنها به دلیل فیبر بالای موجود در آن‌هاست، بلکه به دلیل محتوای بالای آنتی اکسیدانهای آن‌ها نیز می‌باشد.

همچنین برخی سبزی‌ها مانند پیاز و سیر و شنبلیله و میوه‌هایی مانند انگور، گریپ‌فروت قرمز، زالزالک و چای سبز و سفید به‌طور ویژه در این زمینه مؤثر شناخته شده‌اند.

علاوه بر این برخی دانه‌ها مانند پسیلیوم (اسفرزه)، بذر ریحان، خاکشیر و… نیز در بهبود وضعیت چربی خون و کلسترول مؤثر می‌باشند.

کلسترول زرده تخم‌مرغ

یکی از سؤالاتی که بیماران در زمینه رژیم‌درمانی در بهبود کلسترول خون می‌پرسند، مصرف تخم‌مرغ است. باید گفت که مصرف سفیده تخم‌مرغ تأثیر منفی در کلسترول خون نداشته و فاقد محدودیت هست.

در مورد زرده تخم‌مرغ نیز باید گفت که مصرف تا 3 عدد از آن در هفته بلامانع هست.

هرچند که تحقیقات اخیر تأثیر زرده را بر افزایش کلسترول رد کرده‌اند و حتی مصرف روزانه یک عدد زرده را بی‌تأثیر می‌دانند، اما بهتر است در مصرف زرده تخم‌مرغ احتیاط کنید. اگر تمایل به مطالعه بیشتر در مورد ارتباط زرده تخم مرغ و مشکلات قلبی هستید؛ می‌توانید این مطلب را مشاهده کنید.

به علاوه مصرف مداوم امعاء و احشاء مانند جگر، دل، قلوه، کله‌پاچه و… نیز موجب بر هم خوردن تعادل کلسترول و افزایش کلسترول بد خون می‌شود.

از بین انواع گوشت‌ها بهترین گوشت، گوشت ماهی است. ماهی با داشتن اسیدهای چرب امگا3 به افزایش کلسترول خوب کمک می‌کند. همچنین گیاه خرفه نیز دارای مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشد.

علاوه بر این باید اشاره کرد که روغن‌های حیوانی به‌شدت کلسترول سازی را در بدن تحریک می‌کنند.

بنابراین مصرف این چربی‌ها که در دنبه، لبنیات پرچرب و کره حیوانی یافت می‌شوند، در افراد دارای سطح بالای کلسترول یا سابقه خانوادگی این بیماری و به‌ویژه در سالمندان باید محدود شود.

البته بهتر است مصرف روغن‌های گیاهی جامد و مارگارین یا کره گیاهی را نیز به حداقل برسانید.

روغن‌های مایع مانند زیتون، کنجد، سویا و کانولا به بهبود وضعیت کلسترول خون کمک می‌کنند.

گذشته از این مواد غذایی، کنترل و کاهش وزن مازاد بدن، مخصوصاً چاقی شکمی، در بهبود تعادل کلسترول خون مؤثر است.

البته به یاد داشته باشید که کاهش وزن با رژیم‌های غیراصولی ممکن است سطح کلسترول بد خون را افزایش داده و وضعیت را بدتر کند..

فعالیت بدنی

ورزش و فعالیت بدنی از عوامل کنترل‌کننده کلسترول خون محسوب می‌شود. افرادی که دارای سطح نامطلوب کلسترول خون هستند و همچنین افرادی که سابقه خانوادگی بیماری‌های قلبی و چربی خون دارند باید برنامه منظم فعالیت ورزشی داشته باشند.

البته فعالیت بدنی صرفاً به معنای ورزش در باشگاه نیست! پیاده‌روی با سرعت متوسط، فعالیت‌های هوازی مانند دوی آهسته، دوچرخه‌سواری و راه رفتن در آب نیز به بهبود وضعیت چربی‌های خون کمک می‌کنند.

به‌طورکلی، فعالیت‌های ذکرشده به میزان حداقل سه بار در هفته و هربار حداقل نیم ساعت، تأثیرات مثبتی بر وضعیت چربی خون خواهند داشت.

کنترل استرس

اضطراب و استرس نیز با افزایش فشار روانی وارد بر بدن منجر به افزایش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود.

هرچند که ممکن است این عامل تأثیر مستقیمی بر سطح کلسترول خون نداشته باشد اما با افزایش سطح مواد آسیب‌زا، منجر به اکسید شدن کلسترول بد موجود در خون و افزایش عوارض ناشی از افزایش LDL می‌شود.

چنانچه تاکنون در کنترل اضطراب خود موفق نبوده‌اید، جهت بهبود این وضعیت به یک مشاور روانشناس مراجعه نمایید.