اهمیت تغذیه و رژیم غذایی در بدنسازی خانم ها
داشتن جسمی سالم و با فرم مناسب آرزوی بسیاری از خانم‌ها است. زیبایی و جذابیت ظاهری نه تنها باعث افزایش اعتماد به نفس می‌شود بلکه سلامت بدن را نیز به همراه دارد. در بدنسازی و شکل‌دهی بدن دو عامل کلیدی وجود دارد: تمرینات ورزشی و رژیم غذایی.
بدون تردید تغذیه و رژیم غذایی در بدنسازی خانم‌ها نقشی اساسی دارد، حتی شاید مهم‌تر از ورزش کردن باشد. چون بدنسازی هنگامی حاصل می‌شود که تعادل و تناسبی میان اندازه و قدرت عضلات وجود داشته باشد. مواد مغذی لازم را نیز از طریق غذا به بدن می‌رسانیم. بنابراین رژیم غذایی مناسب ضروری است. داشتن جسمی شکل یافته و سالم به واسطه رعایت برنامه غذایی درست به دست می‌آید که بهتر است تحت نظر متخصص تغذیه طراحی شود.
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
اهمیت تغذیه در بدنسازی
تغذیه نقش بسزایی در موفقیت بدنسازی دارد. دلایل اهمیت تغذیه در بدنسازی عبارتند از:
تأمین انرژی برای تمرینات سنگین:
رژیم غذایی مناسب با فراهم کردن کالری و مواد مغذی کافی، سوخت لازم برای ورزش‌های طاقت‌فرسای بدنسازی را تأمین می‌کند.
ساخت و ترمیم بافت عضلانی:
پروتئین‌ها، کربوهیدرات ها و اسیدهای چرب ضروری موجود در غذا باعث رشد و نمو عضلات می‌شوند.
جلوگیری از آسیب عضلانی:
ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند زینک و منیزیم، التهاب و آسیب عضلات ناشی از تمرین سنگین را کاهش می‌دهند.
تسریع بازیابی بعد از تمرین:
موادی مثل کربوهیدرات، پروتئین و امگا ۳ با تسریع بازیابی، زمان آمادگی برای تمرین بعدی را کاهش می‌دهند.
بنابراین با فراهم کردن سوخت مناسب، تغذیه نقش محوری در موفقیت بدنسازی دارد.
بهترین رژیم غذایی برای بانوان بدنساز
بهترین رژیم غذایی برای خانم‌های بدنساز شامل موارد زیر است:
- مصرف روزانه 5-6 وعده غذایی متعادل
- حداقل 2-3 وعده در روز شامل منابع پروتئینی (مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، عدس و…)
- چربی‌های سالم مثل اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی‌های چرب
- مصرف کافی کربوهیدرات‌های پیچیده از طریق غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها
- مواد لاکتیکی مثل ماست و شیر برای تأمین کلسیم و ویتامین D
- انواع مغزها به عنوان منابع سالم چربی و پروتئین نباتی
- آب کافی، حداقل روزی 8-10 لیوان
- دوری از غذاهای فرآوری شده، شیرینی، آبمیوه‌های صنعتی و الکل
مهم‌ترین نکته تعادل و تنوع غذایی با توجه به نیاز کالری هر فرد است.
برنامه غذایی بدنسازی بانوان برای کاهش وزن
برنامه غذایی مناسب برای بدنسازی و کاهش وزن خانم‌ها باید حاوی موارد زیر باشد:
صبحانه:
– ۲ عدد تخم مرغ آبپز یا نیمرو
– یک لیوان شیر یا ماست کم چرب
– یک واحد میوه مانند پرتقال یا سیب
میان وعده صبح:
– متناسب با سلیقه یکی از موارد زیر:
- ۱۰۰ گرم ماهی
- ۵ عدد بادام
- یک لیوان دوغ کم چرب
ناهار:
– ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم گوشت مرغ یا ماهی به همراه سبزیجات
– یک کاسه برنج یا ماکارونی سبوس دار
– سالاد انواع سبزیجات
عصرانه:
– یک گیلاس آبمیوه طبیعی یا یک عدد میوه
– ۲۰ گرم آجیل ترکیبی
شام:
– سوپ سبزیجات
– سالاد انواع سبزی‌ها و گوجه فرنگی و…
– ۱۵۰ گرم مرغ یا ماهی
هنگام خواب:
– یک لیوان شیر کم چرب
در کنار این برنامه غذایی باید روزانه ورزش هوازی ۳۰-۶۰ دقیقه‌ای نیز انجام شود.
رژیم غذایی برای افزایش حجم
برای افزایش حجم و توده عضلانی، رژیم غذایی باید حاوی موارد زیر باشد:
- منابع پروتئینی غنی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر و محصولات لبنی یا مکمل پروتئین وی
- کربوهیدرات های پیچیده مثل برنج، غلات سبوس دار، سیب زمینی شیرین و …
- چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، ماهی و آجیل
- میزان زیادی سبزیجات، میوه و سالاد
- نان های چند غله و سبوس دار
- غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو دوسر، گندم و …
- مصرف روزانه 300 تا 500 کالری بیشتر از میزان مورد نیاز بدن
- نوشیدن حداقل 3-4 لیتر آب در روز
تعادل در رژیم غذایی کلید رسیدن به هدف افزایش حجم عضلانی به شکل مطلوب است.
رژیم غذایی برای کات
برای کاهش چربی و کات کردن، رژیم غذایی زیر پیشنهاد می شود:
- سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم و…
- سبزیجاتی مثل هویج، کدو و…
- سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی، خیار و فلفل دلمه ای
- گوشت بدون چربی و پوست مرغ و بوقلمون
- ماهی آزاد، ماهی تن، میگو و …
- سفیده تخم مرغ
- نان چند غله
- سیب زمینی، نخود فرنگی، عدس و…
- لبنیات کم چرب
- میوه های تازه
- محدود کردن کالری دریافتی روزانه
- فعالیت بدنی منظم
در کنار رژیم غذایی، ورزش منظم برای سوزاندن چربی ها ضروری است. از مکمل کاهش وزن نیز می توانید برای نتیجه گیری سریع تر استفاده کنید.
تغذیه قبل از بدنسازی بانوان
تغذیه قبل از تمرینات بدنسازی برای خانم‌ها بسیار حائز اهمیت است.
توصیه می‌شود حدود ۴۵ دقیقه تا یک ساعت قبل از شروع بدنسازی، از موارد زیر استفاده کنند:
- یک وعده غذایی سبک مانند برشته مرغ یا تخم مرغ، همراه با سبزیجات
- میان وعده‌ای پرانرژی مثل میوه، آجیل، لوبیا و نان سبوس‌دار
- یک لیوان آبمیوه طبیعی یا آب
- یک لیوان شیر کم چرب
این مواد غذایی با فراهم کردن انرژی کافی، از افت قند خون جلوگیری کرده و عملکرد بهینه‌ای را در طول تمرین فراهم می‌سازند.
تغذیه بعد از تمرین بدنسازی بانوان
تغذیه بعد از تمرینات بدنسازی برای خانم‌ها اهمیت بسزایی دارد. توصیه‌های تغذیه‌ای بعد از ورزش به شرح زیر است:
- مصرف یک لیوان شیر کم‌چرب بلافاصله بعد از پایان تمرین، برای تأمین مواد مغذی و کربوهیدرات مورد نیاز
- مصرف تخم‌مرغ یا سفیده آن به همراه سبزیجات برای بازسازی بافت عضلانی
- میل کردن میان‌وعده‌ای حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ مانند آووکادو یا ماهی برای کاهش التهاب عضلات
- مصرف برنج قهوه‌ای یا سبوس‌دار، به همراه گوشت یا ماهی تا ۲ ساعت بعد از پایان ورزش
- نوشیدن مایعات فراوان، به ویژه آب
رعایت این نکات تغذیه‌ای بازسازی عضلات، کاهش درد و خستگی را تسریع می‌بخشد.
مدت زمان تاثیر بدنسازی بانوان
مدت زمان لازم برای مشاهده نتایج بدنسازی در خانم‌ها بسته به عواملی چون اصول تمرین، شدت تمرینات، تغذیه و ژنتیک فردی متغیر است، ولی به طور کلی می‌توان گفت:
ظرف ۴-۸ هفته اول شروع یک برنامه منظم تمرینی و تغذیه‌ای صحیح، نتایجی مانند کاهش وزن، سفتی بافت عضلانی و شکل‌گیری عضلات اولیه قابل مشاهده خواهد بود.
نتایج حاصل از ۱۲ هفته تمرینات بدنسازی و مصرف مکمل بسیار محسوس‌تر بوده و عضلات برجسته‌تر و تعریف شده‌تری به وجود می‌آید.
ادامه تمرینات بدنسازی به مدت ۶ ماه تا یکسال، عضلات کاملاً شکل یافته و ورزیده‌ای را پدید می‌آورد.
بنابراین خانم‌هایی که می‌خواهند بدنسازی کنند باید حداقل ۶ ماه تا یکسال به طور مرتب و منظم تمرین کنند.
جدول برنامه غذایی بدنسازی بانوان
| وعده غذایی | مواد غذایی |
| صبحانه | 3-4 تکه نان کامل، 3-4 سفیده تخم مرغ، 1 عدد پنیر سفید، 1 عدد میوه تازه |
| میان وعده صبح | 1 فنجان ماست یونانی، 1/2 فنجان میوه، 1 قاشق غذاخوری آجیل |
| ناهار | 1 فنجان برنج قهوه‌ای یا quinoآ، 4 اونس مرغ یا ماهی، 1 فنجان سبزیجات برگدار |
| میان وعده بعد از ظهر | 1 عدد موز یا 1 فنجان توت |
| شام | 3 اونس گوشت بدون چربی، 1 فنجان سبزیجات پخته، 1 فنجان سیب زمینی شیرین |
| قبل از خواب | 1 اسکوپ پروتئین وی |
نکات مهم
- منابع پروتئینی باکیفیت و متنوع مصرف کنید.
- کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید.
- از چربی‌های سالم استفاده کنید.
- به اندازه کافی آب بنوشید.
مقدار مواد غذایی
مقدار مواد غذایی در این برنامه غذایی نمونه است و ممکن است نیاز به تنظیم بر اساس اهداف، سابقه پزشکی و ترجیحات غذایی شما داشته باشد. برای تنظیم برنامه غذایی خود، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
به طور کلی، بدنسازان زن باید روزانه 1.2 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. همچنین، باید کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانند.
نکات تکمیلی
- برای افزایش کالری دریافتی، می‌توانید مقدار مواد غذایی را افزایش دهید یا از میان وعده‌های اضافی استفاده کنید.
- برای کاهش کالری دریافتی، می‌توانید مقدار مواد غذایی را کاهش دهید یا از میان وعده‌های کمتری استفاده کنید.
- اگر اهداف خاصی مانند افزایش حجم یا کاهش وزن دارید، باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه غذایی مناسبی برای شما طراحی شود.