خواب خوب و رشد عضلات

یکی از مسایل مهمی که در بحث ورزش و سلامتی همیشه مطرح بوده خواب خوب و تغذیه مناسب است. خواب خوب و رشد عضلات در رابطه مستقیم با یکدیگرند. بسیاری از افراد این را نمی دانند که استراحت مناسب و خواب خوب در مواردی، بیشتر از وزنه‌های سنگینی که در باشگاه می زنند برای ساختن بدنشان و پرورش عضلاتشان به کارشان خواهد آمد!

رشد عضلات به کمک خواب خوب

بگذارید به یک گام فراتر از باشگاه و تمرینات طاقت فرسا برویم. فرآیند های متابولیسمی و شیمیایی در خصوص ریکاوری بدن بعد از تمرینات بسیار مهم بوده که در زمان استراحت رخ می دهد. یکی از مهمترین آنها ترشح هورمون رشد است که در خواب به حداکثر می رسد.

هورمون رشد هورمونی است که از بخش قدامی غده هیپوفیز یا آدنوهیپوفیز آزاد می‌شود. هورمون رشد یا سوماتوتروپین ساختمانی گلیکوپروتئینی دارد. بطور کلی هدف این هورمون، افزایش بیوسنتز پروتئین در سلول های بدن است که به سبب این فعل و انفعلات درون بدن ریکاوری در کنار عضله سازی یکی از مهمترین فرآیند های بدن ورزشکار است که در زمان استراحت اتفاق می افتد. به همین سادگی!

از بعد دیگری نیز به این مسئله نگاه می کنیم. کم خوابی بر تعادل هورمون ها تاثیر می گذارد و یکی از عوارض کم خوابی چاقی می باشد. کم خوابی باعث تغییر در سطح هورمون های گرلین و لپتین شده و باعث افزایش گرلین شده که باعث افزایش اشتها می شود و همچنین کاهش لپتین شده که باعث می شود فرد تا بعد از خوردن غذا احساس سیری نکند.

همچنین خستگی ناشی از کم خوابی باعث می شود که فرد فعالیت بدنی کمتری داشته باشد. عواقب ثانویه کم خوابی و تاثیر بر قوای فکری را نیز می توانیم در نظر داشته باشیم.

گذری تاریخی بر ریکاوری

یک گذر تاریخی نیز داشته باشیم. در زمان های قدیم معمولا پهلوانان و افراد قدرتمند در دنیا کارگران و ملوانان کشتی ها بودند در صورتی که کارگران ساختمانی یا آهنگران که تمرینات بدنی و کارهای عضلانی بیشتری نسبت به ملوانان کشتی داشتند قدرت بدنی و حجم بدنی کمتری داشتند.

مهمترین علت این مسأله این بود که کار ملوانی و کار در کشتی در تمام فصول سال و هر روز نبود بلکه آنها فقط در مدتی از سال روی کشتی بوده و هنگامی که کشتی در بندر پهلو می گرفت مشغول به استراحت و تجدید قوا بودند اما افراد دیگر مثل کارگران ساختمانی و آهنگران در تمام سال و هر روز کار عضلانی سنگین انجام می دادند لذا به بدن خود فرصت تجدید قوا و ترمیم بافت های عضلانی را نمی دادند نتیجه این بود که ملوانان کشتی قوی تر و ورزیده تر و حجیم تر بودند.

(بیشتر بخوانید: سیستم‌های تمرینی برای حجیم‌تر کردن عضلات)

عواقب کم خوابی

• • به گفته ی محققین میزان خواب یک فرد معمولی در طول شبانه روز بین 6 تا 8 ساعت است در حالیکه در ورزشکاران بین 8 تا 10 ساعت می باشد.

• • کمبود خواب در ورزش کاران عواقب بدی به همراه خواهد داشت که میتوان به کاهش حساسیت انسولین اشاره کرد.

• • انسولین به عنوان مرکز کنترل متابولیسم بدن عمل می‌کند و به تنظیم اشتها و متابولیسم کمک می کند.

• • انسولین یک هورمون پپتیدی با ترکیب ۵۱ اسیدآمینه می‌باشد. این هورمون از جزایر لانگرهانس، واقع در بخش درون‌ریز پانکراس، به خون ترشح می‌شود.

• • کاهش حساسیت به انسولین به دلیل رساندن سیگنال های ناقص به گیرنده های انسولین اتفاق می افتد.

• کم خوابی باعث کاهش اثر انسولین بر سلول های چربی می شود و همچنین بر تمامی مقادیر بافت ها (عضله و کبد) تاثیر می گذارد و میتواند یکی از عوامل مهم ابتلا به دیابت و چاقی باشد.

نتیجه گیری

رشد عضلات و ریکاوری (ترمیم و بازسازی سلول های عضلانی آسیب دیده) در هنگام خواب بیشترین عملکرد خود را دارد و بسیاری از هورمون های آنابولیک مانند هورمون رشد و تستسترون در هنگام خواب عمیق به مقدار بیشینه ی خود می رسد که برای ورزشکاران مهمترین اتفاقی است  که می افتد. اگر ورزش می کنید و خواب مناسبی ندارید در برنامه خواب و سبک زندگی خود تجدید نظری داشته باشید!