سه نکته مهم در مورد پروتئین

• آیا رژیم غذایی با پروتئین بالا سبب لاغری می شود؟
• آیا هرچه بیشتر پروتئین مصرف کنیم حجم عضلانی بیشتری به دست می آوریم؟
• مصرف بیش از حد پروتئین زیان آور است یا خیر؟

این ها سوالاتی پیرامون پروتئین هستند که در ذهن بیشتر افراد بخصوص ورزشکاران شایع بوده و دانستن پاسخ آن ها برای تمامی افراد کلیدی می باشد. ژن سبز در این مطلب سعی کرده توضیحات مفید و کلیدی را ارائه دهد.

پروتئین چیست؟

پروتئین از مواد اساسی و اصلی در برنامه های غذایی می باشد و نقش آن در سلامتی و تناسب اندام کلیدی و حائز اهمیت است. از مواد مغذی اصلی سلول های بدن به شمار می رود و از زیرواحد هایی به نام اسید آمینه تشکیل شده است.

نقش آنها از تشکیل ماده انقباضی عضلات گرفته تا ساختن بعضی از هورمون‌ها، آنزیم‌ها و آنتی بادی‌ها، تبدیل انرژی شیمیایی به کار و انتقال اکسیژن و هیدروژن متنوع می‌باشد. اما از آنجایی که پروتئین به ترمیم بهتر عضلات و عضله سازی کمک خواهد کرد و همینطور اهمیت آن در رژیم غذایی کاهش وزن، پر رنگ است در میان مردم و بخصوص ورزشکاران بسیار مورد توجه است.

چه میزان پروتئین مصرف کنیم؟

میزان مصرف آن برای افراد گوناگون متفاوت است و بستگی به شرایط فیزیکی، فعالیت و وزن شخص دارد. به این صورت که برای افراد معمولی مصرف 1.4 گرم تا 2گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن توصیه می شود. البته برای ورزشکارانی که در سطوح حرفه ای فعالیت می کنند این میزان می تواند بیشتر از این مقدار هم افزایش پیدا کند و تا 3 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن نیز برسد اما فقط در صورت اجازه متخصص تغذیه!!

منابع پروتئینی کدام اند؟

این درشت مغذی مهم را در اغلب مواد غذایی می توانید بیابید. تخم مرغ، شیر، گوشت مرغ، ماهی، گوشت قرمز، سویا، حبوبات و… منابع خوبی از آن می باشند.

توصیه می شود در هر وعده غذایی منابع پروتئینی به میزانی که برای هر فرد لازم است گنجانده شود. البته به جز افراد با بیماری خاص که شاید مصرف پروتئین برای آن ها کمتر باشد.

آیا رژیم با پروتئین بالا سبب لاغری می شود؟

بالا بودن پروتئین در رژیم غذایی شاید سبب کاهش وزن شود، اما فقط برای مدت کوتاه! باید توجه داشت که در رژیم های اصولی و عادی که برای عموم افراد توصیه می شود، سهم هر ماده غذایی اصلی یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی باید به میزان لازم و اصولی خود باشد. پروتئین هم در صورتی که بیش از حد نیاز شخص باشد و فرد نتواند آن را مصرف کند، کالری اضافی باقی گذاشته و سبب اضافه وزن می شود. در واقع می توان گفت که میزان کالری نیز اهمیت فوق العاده ای دارد.

از طرفی نمی توان منکر این شد که پروتئین سبب سیری بیشتری در افراد می شود و از پرخوری تا حدودی جلوگیری می کند، اما این مورد هم کمی تحت تاثیر عادت به مرور زمان عادی تر می شود. به طور کلی نقش آن در رژیم های کاهش وزن بسیار کلیدی بوده اما افراط در مصرف آن کمک زیادی نخواهد کرد!

تیم تحریریه ژن سبز در مطلب کامل و جامع رژیم لاغری به عوامل موثر بر لاغری پرداخته است. توصیه میکنیم حتما آن مطلب را مطالعه کنید.

با مصرف پروتئین بیشتر به حجم عضلات افزوده می شود؟

قبلا محدوده ی مورد نیاز مصرفی پروتئین را ذکر کردیم و توضیح دادیم که میزان مورد نیاز برای هر فرد تابع مسائل مختلفی مانند شرایط فیزیکی شخص، میزان فعالیت، وزن و سایر شاخص های علمی می باشد که معمولا بهترین تصمیم گیری در رابطه با تعیین میزان دقیق آن توسط متخصصین و کارشناسان تغذیه مشخص می شود، اما نکته اینجاست که آیا مصرف بیشتر از حد نیاز پروتئین برای عضله سازی بیشتر موثر است؟

پروتئین برای عضلات مانند بلوک ساختمانی می باشد . حال فرض کنید برای ساخت ساختمان 5 طبقه ای تدارک دیده اید و تمامی پیش نیاز ها از جمله کارگر، آهن، سیمان و… را برای 5 طبقه فراهم کرده اید. آیا اگر بلوک ها را به تنهایی افزایش دهید می توانید ساختمان بلند تری بسازید؟

در رابطه با پروتئین هم شرایط به همین شکل است. مصرف بیش از حد آن همانطور که قبلا توضیح داده شد حتی می تواند منجر به ذخیره چربی هم شود. عوارض دیگری مانند فشار بر کلیه ها را نیز می تواند در پی داشته باشد. شاید ورزشکارانی که در سطوح حرفه ای ورزش می کنند و روزانه چندین ساعت تمرین سنگین انجام می دهند مقدار پروتئین مورد نیازشان زیاد باشد و حتی برای تامین آن به سمت مکمل های غذایی روی بیاورند، اما برای افرادی که میزان پروتئین مورد نیازشان در حد خیلی زیاد نیست این اقدام بی فایده است.

 اگر می خواهید در رابطه با راهکار های افزایش عضله سازی بیشتر بدانید، این مطلب را بخوانید: 10 راهکار برتر برای عضله سازی

مصرف بیش از حد پروتئین زیان آور است یا خیر؟

در مطالبی که تا اینجا از آنها صحبت کردیم، بیشتر بر این تاکید داشتیم که میزان مصرف پروتئین در حد نیاز بدنی فرد باشد. در این قسمت دلایل بیشتری می آوریم که بیشتر بر جنبه های سلامتی افراد دلالت می کند.

1. غذاهای پروتئینی اغلب دارای اسید های چرب اشباع و کلسترول هستند و می توانند باعث افزایش چربی و کلسترول خون شده و ریسک بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا و… را افزایش دهند. البته این مورد تحت تاثیر منبع آن می باشد به طوری که در مورد پروتئین های گیاهی این خطر وجود ندارد.

2. مصرف بیش از حد پروتئین سبب افزایش مواد سمی در بدن می شود. فرایند تجزیه ی این ماده پروسه ای می باشد که در آن آمینو ها از مولکول آمینو اسید خارج شده و مازاد نیتروژن آن ها به آمونیاک تبدیل می شود که ماده ای سمی می باشد. دفع این مواد بار زیادی را به دوش کلیه ها می گذارد و فشار زیادی به آن ها وارد خواهد کرد. علاوه بر این برای دفع این سموم به همراه ادرار، آب زیادی نیز دفع خواهد شد که منجر به کم آبی بدن می شود.

3. افزایش دریافت بیش از حد پروتئین می تواند سبب افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار شده و می تواند در دراز مدت به تراکم استخوانی آسیب بزند.

4. همانطور که قبلا توضیح دادیم میزان اضافی پروتئین می تواند سبب بروز چاقی شود.

5. در صورتی که از مکمل های پروتئینی به جای مواد غذایی حاوی پروتئین استفاده کنیم ممکن است دیگر مواد مغذی مانند انواع ویتامین ها و املاح معدنی را از دست دهیم.

جمع بندی

در این مقاله سعی شد با وجود اشاره به اهمیت فوق العاده ی پروتئین در برنامه غذایی، به برخی مشکلاتی که پیرامون مصرف بیش از حد آن است پرداخته شود. متاسفانه به علت بد نام شدن کربوهیدرات و چربی در جوامع امروزی و دوری افراطی از آن ها، گاهی شاهد مصرف بیش از حد و افراطی پروتئین هستیم. در صورتی که تمامی گروه های غذایی باید به اندازه و به طور صحیح و هوشمندانه در برنامه های غذایی افراد گنجانده شوند.