یکی از مواردی که در تغذیه روزانه‌ی هر فرد باید در نظر گرفته شود، نوع غذای مصرفی است. به عنوان مثال اینکه انرژی ماده غذایی مصرف شده چگونه در بدن آزاد می‌شود و چگونه در بالا بردن قند خون تأثیرگذار است.
قسمت اعظم غذای مصرفی ما، کربوهیدرات می‌باشد. لذا شناخت کربوهیدرات‌های خوب و دیرهضم و بالعکس کربوهیدرات‌های زودهضمی که به سرعت قند آن‌ها وارد جریان خون می‌شود و به تبع آن افزایش انسولین را در پی خواهد داشت، بسیار حائز اهمیت می‌باشد.
آنچه در این مقاله از مجله ژن سبز می خوانید:
- شاخص قند خون و کاربرد آن
- غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین
- غذاهایی با شاخص گلیسمی متوسط
- غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا
- اهمیت مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
شاخص قند خون و کاربرد آن
شاخص گلیسمی (شاخص قند خون) بهترین ابزاری است که می‌توان در شناخت بهتر مواد غذایی از حیث موارد ذکر شده، از آن کمک گرفت و در پیشگیری و درمان عارضه‌های شایعی مانند دیابت و چاقی از آن بهره برد.
پیشنهاد مطالعه : اگر مبتلا به دیابت هستید، حتما مطلب “درمان دیابت با ورزش” را بخوانید.
این شاخص مقیاسی است از 0 تا 100 که غذاها را بر اساس سرعت افزایش قند خون دسته‌بندی می‌کند. به گونه‌ای که موادغذایی مانند قند که به سرعت وارد گردش خون شده، شاخص بالا را در این مقیاس به خود اختصاص می‌دهند.
غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین
غذاهایی که شاخص گلیسمی پایین دارند (کمتر از 55) دارای سرعت جذب پایینی هستند و آزاد شدن انرژی مدت زمان بیشتری طول می‌کشد. در نتیجه احساس سیری طولانی مدتی را به فرد القا می‌کند.
از این دسته مواد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تمام حبوبات (نخود، لوبیا، دانه کامل گندم سبوس‌دار، پاستای گندم کامل و…)
- میوه‌هایی نظیر سیب، زردآلو، پرتقال، گلابی
- سیفیجات و سبزیجات نظیر اسفناج، تره فرنگی، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، گل کلم، سبزیجات برگ سبز، پیاز، فلفل
- قارچ‌ها
- مغزها
- شیر و ماست
توصیه می‌شود این دسته مواد غذایی که شاخص قند خون پایینی دارند بیشتر در برنامه غذایی روزانه افراد گنجانده شوند و مصرف آن‌ها تبدیل به عادت شود.
غذاهایی با شاخص گلیسمی متوسط
این غذاها شامل غذاهایی با شاخص حدود 56-69 می‌باشند که سرعت جذب انرژی آن‌ها توسط دستگاه گوارش در حد متوسط قرار دارد.
ازجمله این مواد غذایی می‌توان به این موارد اشاره کرد:
- سیب زمینی آب‌پز
- پاستای سفید
- فرنی
- بیسکوییت‌های حاوی جو
- ذرت بوداده
- نان پیتا
- برنج سفید و قهوه‌ای
- رشته فرنگی
- تمام نان‌های دانه کامل گندم
- میوه‌هایی نظیر انگور، کیوی، انجیر
- خرمای تازه
- ریشه چغندر
پیشنهاد مطالعه : اگر به دانستن خواص موادغذایی مختلف علاقه دارید، دسته “بانک اطلاعات مواد غذایی” را به طور کامل مشاهده نمایید. 
غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا
این دسته از موادغذایی به سرعت انرژی خود را به جریان خون وارد کرده، و باعث بالا رفتن قند خون و ترشح انسولین می‌شوند و این یعنی دریافت انرژی زیاد در مدت زمان کم، قطع چربی سوزی و کاهش ترشح هورمون رشد.
توصیه می‌شود جهت جلوگیری از ابتلا به دیابت و چاقی، از این مواد در برنامه غذایی روزانه کمتر استفاده شود، و بیشتر همراه با موادی با گلیسمی پایین مصرف شوند تا کل وعده غذایی مصرفی، به تعادل گلیسمی برسد.
از دسته مواد غذایی با گلیسمی بالا می‌توان مواردی را نام برد، ازجمله:
- عسل
- شکر
- گلوکز
- آناناس
- کشمش
- هندوانه
- سیب زمینی کبابی
- پوره سیب زمینی
- نان سفید و تصفیه شده
- غلات پف داده شده
- غلات جوی آماده
- شیرینی‌ها
- خرمای خشک
- کیک برنجی
نکته‌ای که لازم است به آن اشاره شود این است که شاخص گلیسمی به نحوه پخت ماده غذایی نیز بستگی دارد.
درواقع غذاها هرچه بیشتر پخته و نرم‌تر شوند، سرعت جذب انرژی‌های آن در بدن افزایش می‌یابد.
در رابطه با مصرف مواد با گلیسمی بالا به تمامی افراد حتی افراد سالم توصیه می‌شود از این دسته مواد کمتر استفاده کنند زیرا ضریب خطر ابتلا به دیابت و چاقی را افزایش می‌دهد.
البته بدنسازان حرفه‌ای بعد از تمرین یا صبح‌ها به محض بیدار شدن، به جهت تأمین ذخایر گلیکوژن بهتر است از دسته موادغذایی با گلیسمی بالا استفاده کنند.
در کل در صورت مصرف نیز ترجیحاً همراه موادی با گلیسمی پایین مصرف شوند تا گلیسمی در مجموع به تعادل برسد.
ماست و شیر با وجود داشتن قند ساده لاکتوز، گلیسمی پایینی دارد. علت آن این است که دارای محتوای پروتئین و چربی است که دیر هضم هستند و شاخص گلیسمی مجموع را کاهش می‌دهند (سرعت جذب انرژی را در بدن کاهش می‌دهند).
اهمیت مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین
- جلوگیری از ابتلا به دیابت
- کاهش کلسترول بد بدن
- باعث احساس سیری برای مدتی بیشتر شده که فرد را برای مدتی بیشتر از مصرف غذا بی نیاز می‌کند.
- کنترل وزن و جلوگیری از چاقی و حتی کاهش وزن اضافه
- ریسک بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد
- در افزایش حساسیت بدن نسبت به انسولین نقش دارد
- می‌تواند در افزایش مقاومت فیزیکی بدن مفید باشد.
امیدواریم با بهره‌گیری از مطالب یاد شده در این مقاله از تیم تحریریه ژن سبز، بتوانید گامی در افزایش سطح سلامتی خود بردارید.
عذر میخوام شاخص سیب و عسل رو برای مثال بهم میگید چطوریه؟ چون میخوام ببینم میزان شیرین بودن ذائقه غذا ربطی هم به GI اش و در نتیجه خطرناک بودنش برای دیابتی ها داره یا نه
مطلب شما از بعد علمی جای بحث های زیاد دارد اما شاخص سیب 65 و عسل 55 است
یکم خب توضیح بدین که این اتفاقا چطوری میفتن.. مثلا چطور روی کلسترول خوب و بد تاثیر میذارن و در کل اتفاقاتی که میفته از نظر بیوشیمیایی چطور ممکن هستن. البته میدونم همه ی اینا تو یه مقاله نمیشه ولی لطفا مقالات دیگه ای رو بزارین در این موارد
مرسی. مطلب جالبی بود
سپاس براي زماني که براي مطالبتون ميذارين
با درود، حکمت چیست؟ در پاسخ به سوالی گلیسمی عسل را 55 ذکر کرده اید ، در صورتی که در بالا – در طبقه بندی غذا ها – از عسل به عنوان ماده غذایی با گلیسمی بسیار بالا یاد شده است.
با درود و سلام
شاخص گلایسمی عسل حدودا 61 است. اما بسته به میزان قند موجود در آن میتونه این شاخص بالاتر و یا پایین‌تر باشه.
من دیابت دارم و دکترا اولنی چیزی که بهم گفت همین موضوع بود و گفت بیام درموردش بخونم. برای کنترل دیابت باید خیلی مراقب شاخص قندخون باشم