در این مطلب جامع و تفصیلی از سری مطالب علم تمرین ژن سبز به بررسی نقش ورزش در کنترل دیابت می پردازیم و نکات ورزشی که کمک می کنند تا شخص مبتلا به دیابت به سمت کنترل و بهبود هر چه بهتر این بیماری قدم بردارد را برایتان تهیه کرده ایم. برای درمان دیابت با ورزش در ادامه با ما همراه باشید!
البته لازم به ذکر است تاکید کنیم که دیابت بیماری مزمنی است که درمان قطعی و کامل ندارد. در حقیقت نمی توان گفت این بیماری به طور کامل درمان می شود و از بین می رود. این بیماری تنها کنترل می شود و به شرایطی می رسد که شخص می تواند با رعایت نکات خودمراقبتی، به راحتی و بدون عوارض دیابت به زندگی خود ادامه دهد. در این مطلب نیز اگر می گوییم درمان، منظور همین کنترل دیابت و پیشگیری از آسیب های ثانویه آن است.
به قلم علیرضا عباسی، کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی و عضو تیم تحقیق و توسعه ژن سبز
در ابتدا تعریفی مختصر و مفید از دیابت داشته باشیم. دیابت یکی از رایج ترین بیماری های متابولیک (سوخت و سازی) در جهان است. این بیماری زمانی به وجود می آید که قند خون فرد در اثر کاهش تولید انسولین یا عدم کارایی این هورمون بالا باشد که مشکلات زیادی را برای فرد در پی خواهد داشت. دیابت به چند دسته تقسیم می شود که ما در این مطلب تنها به دو دسته شایع آن اشاره می کنیم:
دیابت نوع 1:
در دیابت نوع 1 پانكراس توانایی تولید انسولین کافی را ندارد و این ماده باید از طریق تزریق وارد بدن گردد. این حالت دیابت بیشتر در کودکان و نوجوانان دیده می شود.
دیابت نوع 2:
در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 لوزالمعده هنوز قادر به تولید انسولین می باشد اما ممكن است میزان آن کافی یا مناسب نباشد. در این صورت سلولهای بدن به انسولین موجود در خون پاسخ مناسب نمی دهند. دیابت نوع 2 شایع ترین شكل بیماری قند است. گاهی اوقات برای پایین آوردن و رساندن قند خون به میزان طبیعی میتوان از قرص های خوراکی پایین آورنده قند خون و یا انسولین هم استفاده نمود. درصد بالایی از مبتلایان به دیابت نوع 2 اضافه وزن دارند.
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
انواع راه های کنترل دیابت
می توان گفت دیابت از آن دسته بیماری ها می باشد که راه کنترل واحدی ندارد و نمی توان با اتکا به یک روش پزشکی، از پس آن بر آمد. عوامل متعددی در کنترل و بهبود دیابت دست به دست هم می دهند که باید از تمامی آن ها بهره گرفت و در کنار یکدیگر استفاده کرد. این روش های کنترلی-درمانی شامل ورزش، رژیم های غذایی، دارو ها و همینطور انسولین می باشد. در مواردی می توان فقط با بهره گیری از رژیم های غذایی و ورزش این بیماری را کنترل کرد، در ضمن بهره گیری از ورزش و رژیم غذایی حتی برای افراد سالم که قصد پیشگیری از ابتلا به این بیماری را دارند بسیار حائز اهمیت می باشد.
ورزش و دیابت نوع 1
- افراد مبتلا به دیابت نوع 1 می توانند درتمام سطوح فعالیت ورزشی از آماتور تا حرفه ای شرکت کنند، البته به شرط اینکه دچار عوارض دیابت نشده باشند و سطح قند خونشان در حد قابل قبولی باشد.
- تنظیم مقدار انسولین تزریقی و غذای مصرفی براساس شدت و زمان انجام فعالیت ورزشی مهم ترین اصل در انجام ورزش در دیابت نوع 1 است و جایگاه مهمی در کنترل آن دارد.
- به طور کلی هدف اصلی از انجام ورزش در دیابت نوع 1 ایجاد یک حس اعتماد به نفس بالا در افراد مبتلاست. شما باید این حس را در خود تقویت کنید که «دیابت نباید هیچگونه محدودیتی در فعالیتهای روزمره من به وجود آورد».
ورزش و دیابت نوع 2
نکته مهم در مورد نقش ورزش در کنترل دیابت نوع 2 اهمیت شروع به موقع آن است. در واقع هر چه قدر ورزش در مراحل اولیه دیابت و قبل از این که نیاز به دارو در شخص مبتلا پیدا شود شروع گردد، اثرات آن در بهبود کنترل دیابت بیشتر خواهد بود.
به طور کلی فواید انجام منظم ورزش در دیابت نوع 2 به قرار زیر هستند:
- کنترل بهتر قند خون
- کاهش چربی
- درمان چاقی و کاهش وزن
درباره نقش ورزش و تاثیر آن بر دیابت نوع دو در این مطلب ژن سبز بیشتر مطالعه کنید.
مزایای فعالیت ورزشی برای افراد دیابتی
- ورزش بهترین راه برای مبارزه با عوارض دیابت از جمله بیماری های قلبی ، کلیوی و…. می باشد.
- فعالیت ورزشی ارتباط مستقیمی با کاهش لیپیدها دارد (HDL-VLDL – کلسترول)
- مشخص شده است که ورزش در برداشت گلوکز توسط سلولها، افزایش حساسیت سلولها به انسولین از سلولهای بتای پانکراس نقش مهمی دارد.
- در تنظیم فشار خون مؤثر است.
- با کاهش توده چربی بدن به کاهش وزن شما کمک می کند.
- سبب افزایش انرژی روانی و کاهش استرس شما می شود.
- سبب کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب می شود.
- سبب پیشگیری از مشکلات قلبی – عروقی و حوادث عروقی مغز می شود.
- به استحکام استخوان ها کمک کرده و از پوکی استخوان جلوگیری می کند.
- افزایش مصرف انرژی در فعالیت های روزانه خطر گسترش دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.
قابل ذکر است که افراد با BMI بالا، دارای سابقه خانوادگی دیابت و فشار خون بالا، از ورزش بیشتر سود می برند.
پرسش های اساسی در مورد فعالیت ورزشی
یک) چه نوع فعالیت هایی مناسب هستند؟
چهار نوع فعالیت بدنی برای شما مفید است که به شرح تمامی آن ها می پردازیم:
الف. افزایش فعالیت در کارهای روزانه (حالت کلی)
سعی کنید تا می توانید تحرک خود را افزایش دهید. برای خرید از خودرو استفاده نکنید، پیاده و یا با دوچرخه به محل کار خود بروید، به جای آسانسور از پله استفاده کنید و در مجموع تحرک خود را افزایش دهید.
ب. ورزش های هوازی
انجام ورزش های هوازی به مدت 30 دقیقه و حداقل 4 تا 5 روز در هفته برای شما بسیار سودمند خواهد بود.
شنا یا نرمش در آب، دوچرخه سواری، ایروبیک، ورزش هایی مانند والیبال، بسکتبال، تنیس و …(تفریحی)
پیشنهاد: اگر برای مدت زیادی ورزش نکرده اید قبل از هر چیز از پزشک خود در مورد افزایش فعالیت بدنی سئوال كنید. قبل از ورزش به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم، و پس از ورزش بدن خود را سرد کنید. می توانید ورزش را به مدت 5 تا 10 دقیقه در روز شروع کرده، رفته رفته مدت آن را افزایش دهید تا از مرز 30 دقیقه بگذرید.
فعالیت جسمانی منظم هوازی در موارد زیر تاثیر گذار است:
- هموستاز گلوکز کل بدن
- افزایش انتقال گلوکز با انسولین
- افزایش حساسیت انسولین
- کاهش مقاومت انسولینی
- کاهش توده چربی بدن
- کاهش فشار خون
3. ورزش های قدرتی (بدن سازی)
- انجام ورزش هایی مانند بلند کردن وزنه، استفاده از نوارهای ارتجاعی یا کار با دستگاه های بدن سازی هفته ای 2 تا 3 بار، سبب افزایش عضلات شما می شود.
- تمرینات دایره ای با استفاده از وزنه های متوسط و تکرارهای زیاد برای کاهش احتمالی عوارض ناشی از افزایش فشار خون توصیه می شود.
- ورزش های قدرتی سبب می شود کارهای روزانه را بهتر انجام دهید. همچنین به تعادل و سلامت استخوان های شما نیز کمک می کند.
- ورزش های قدرتی سبب می شود چربی داخل عضلانی کاهش پیدا کند.
4. ورزش های کششی
حرکات کششی سبب نرمی مفاصل و عضلات بدن شده و از آسیب و سفتی عضلات بعد از سایر ورزش‌ها جلوگیری می کند.
نکاتی برای ایمنی:
- با هر کشش بازدم انجام دهید.
- بین هر کشش تنفس آرام و طبیعی داشته باشید .
- در هنگام کشش نپرید.
- کشش را تا جایی انجام دهید که احساس درد نکنید و فقط فشار وارده از کشش را در عضلات حس کنید.
دو) چه شدتی از فعالیت بدنی مد نظر می باشد؟
به طور کلی شدت انجام ورزش های هوازی باید به گونه ای باشد تا شما به 70-60 درصد تعداد ضربان قلب ذخیره خود برسید ولی این افزایش باید به طور تدریجی انجام شود. شدت ورزش تعیین کننده کالری هایی است که در اثر فعالیت ورزشی سوزانده می شود و با مدت زمان فعالیت در ارتباط می باشد.
سه) مدت انجام فعالیت چه میزان باید باشد؟
ورزش را در مدت زمانی انجام دهید که راحت باشید؛ در آغاز شاید ده دقیقه مناسب باشد. تدریجا زمان ورزش هوازی را به میزان 4-2 دقیقه در هفته افزایش دهید، تا زمانی که بدون توقف، مدت 60-20 دقیقه ورزش انجام شود. اطمینان حاصل کنید که تمرین با وزنه در برنامه قرار دارد.
نقش انجام منظم فعالیت ورزشی در افزایش تاثیر ورزش بر روی کاهش قند خون بسیار برجسته و مهم است، به همین منظور شما باید حداقل سه روز در هفته به انجام فعالیت ورزشی بپردازید. در مواقعی که هدف از ورزش کاهش وزن است، تعداد این جلسات باید حداقل 5 بار در هفته باشد.
چهار) فعالیت ورزشی در چه زمانی باید انجام شود؟
به طور کلی بهترین زمان برای ورزش کردن 2-1 ساعت بعد از خوردن غذا است، زیرا از این طریق نه تنها شما می توانید قند خون بعد از غذا را بهتر کنترل کنید بلکه در صورت تزریق انسولین احتمال پایین افتادن قند خون (هیپو گلیسیمی) نیز کمتر خواهد بود.
در دیابت نوع 1: همچنین اگر شما از انسولین استفاده می کنید (دیابت نوع یک) باید از ورزش کردن در ساعاتی که فعالیت انسولین در بدن به حداکثر میزان خود می رسد، خودداری نمایید. در نتیجه انجام فعالیت در طی روز بهتر از عصر هنگام است.
در دیابت نوع 2: با رعایت اصول کلی، انجام فعالیت در طول روز بلا مانع است. فقط انجام فعالیت در ساعات ابتدایی روز باید با شدت بسیار پایین انجام شود.
چند نکته اساسی در درمان دیابت با ورزش
در این قسمت به بررسی چند نکته مهم درباره درمان دیابت با ورزش و نقش تاثیر گذار ورزش در کنترل دیابت می پردازیم:
نکاتی در مورد تجویز فعالیت ورزشی به دیابتی ها
- فعالیت ورزشی که برای افراد دیابتی نوع 2 پیشنهاد می شود معمولا فعالیت هوازی کم شدت و طولانی مدت (40 تا 60 دقیقه ) است.
- سطح آمادگی جسمانی افراد نیز در تجویز نوع فعالیت ورزشی موثر است.
- توصیه می شود افرادی که از انسولین استفاده می کنند قبل از فعالیت انسولین را به عضلات درگیر در فعالیت تزریق نکنند.
- در طی فعالیت های ورزشی طولانی، که معمولا با 30 درصد کاهش در مصرف انسولین همراه است، توصیه می شود که کربوهیدرات های با GI بالا حدود 40 گرم در هر ساعت مصرف شود.
- مکمل کربوهیدرات برای افراد دیابتی که انسولین تزریق نمی کنند لازم نیست.
نکاتی اساسی برای شروع فعالیت برای افرادی که کاملا بی تحرک هستند
چه نوع ورزشی انجام شود؟
- بهترین انتخاب ورزش های هوازی است.
- ورزشهایی كه در حد ورزش های سبك تا متوسط هستند عبارتند از:
- دوچرخه‌سواری، کوهپیمایی، شنا و…. اگر هر گونه محدودیت حركتی در پاهایتان دارید، باید ورزش هایی كه در حالت نشسته و یا خوابیده قابل انجام است یاد بگیرید، مدت زمان آن را به بیشتر از نیم ساعت و تعداد دفعات آن را به یك تا دو بار در روز افزایش دهید.
شدت فعالیت چقدر باید باشد؟
- شدت ورزش درطی فعالیت باید نسبی باشد.
- میزان شدت در افراد مختلف، به سن ، وزن، مهارت و میزان فعالیت فرد در گذشته بستگی دارد.
مدت آن چقدر باشد؟
- ورزش منظم، باید جزئی از برنامه روزانه زندگی شما تبدیل شود.
- میزان فعالیت روزانه باید حداقل نیم ساعت باشد.
- در واقع هیچ محدودیتی در مدت فعالیت وجود ندارد، فقط شدت آن سبك تا متوسط باشد.
در چه زمانی انجام شود؟
- ورزش می‌تواند شامل هر فعالیتی در زندگی روزمره شما، مثل پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری از منزل تا محل كار باشد.
- اگر فعالیت روزانه به دو یا چهار بخش تقسیم شود اثرات مفید آن بیشتر خواهد بود و انجام آن نیز آسانتر است.
- بهترین پیشنهاد این می باشد که فعالیت روزانه را درگیر فعالیت بدنی کنیم (برای افراد سالم استفاده از دوچرخه به جای اتومبیل شخصی)
سطح گلوکز خون و فعالیت جسمانی
برای تمامی فعالیت های ورزشی بجز فعالیت ورزشی با شدت خیلی کم (کمتر از 20%ظرفیت هوازی بیشینه) تعیین سطح گلوکز خون بسیار لازم است.
این کار می تواند از هیپو گلیسمی، هایپر گلیسمی و عوارض متابولیکی مرتبط با آن جلوگیری کند. افت قند خون (هیپو گلیسمی) در دیابتی هایی که انسولین تزریق می کنند نسبت به دیگر افراد بیشتر است. اگر قبل از فعالیت ورزشی میزان قند خون کمتر از (75یا 90mg/dI) باشد فعالیت ورزشی سنگین توصیه نمی شود.
100 (mg/dI) گلوکز برای این افراد در حالت استراحت و برای ورزش های حرفه ای 360(mg/dI) گلوکز لازم است. البته سطح مناسب گلوکز برای افراد مختلف متفاوت است. در ضمن، قطعا این بخش از موضوع را شما نمی توانید محاسبه و اجرا کنید زیرا اطلاعات کافی و تخصصی درمورد تغذیه ندارید؛ این بخش را متخصص تغذیه شما می تواند به صورت کاربردی برای شما در رژیم غذایی تنظیم کند.
همین حالا به جنگ دیابت بروید
با اطلاعاتی که هم اکنون از این مقاله دریافت کردید، باید بدانید که راه های پیشگیری و کنترل دیابت چیست. در این مقاله ژن سبز بیشتر در باب ورزش صحبت کردیم و البته باید به برنامه غذایی مخصوص دیابت نیز توجه ویژه ای داشت. این دو پارامتر در کنار هم می توانند بسیاری از مسائل سلامتی را در جامعه حل کنند، البته به شرطی که علم و اصول در آن ها رعایت شود.
برای این کار بهتر است از متخصص های تغذیه و متخصص های ورزشی کمک بگیرید که در این زمینه تخصص و مهارت لازم را کسب کرده اند همین حالا در باشگاه مجازی ژن سبز ثبت نام کرده و به سوی سلامتی گام بردارید!
همين كم مصرف كردن قند به نظرم براي پيشگيري و درمان ميتونه خيلي كمك كنه
سلام عذر میخام یه سوال دارم؟
در دیابت نوع ۲ که سلولها حساسیت به انسولینشون کمه و نمیتونن قند رو جذب کنن ورزش کردن که اول از همه یه فعالیت قند سوزه چطور میتونه به بهبود دیابت کمک کنه چون برای ورزش باید اول قند سلولها به عنوان انرژی مصرف بشه ! حالا سلولهای افراد دیابتی هم که از قند خالیه و قند خونشون بالاست!
ممنون میشم پاسخ بدید برام معما شده این؟
سلام خدمت شما کاربر گرامی
ورزش اثرات زیادی رو در حد آشکار (مثل کاهش وزن، افزایش توده عضلانی و ….) و سلولی (مثل تقویت مسیر سیگنالینگ انسولین، بهبود پروفایل لیپیدی و …) داره که همه این ها مجموعا می تونه به بهبود حساسیت انسولین کمک کنه.
درواقع این روند مسیر بسیار پیچیده ایه که نمیشه فقط با سوختن قند توجیهش کرد.
سلام وقتتون بخیر من قندم با ورزش و رژیم خیلی خوب میشه خداروشکر مثلا ۱۱۰اینطوراس یا حتی ۱۰۰هم میشه خواستم بدونم با ادامه ورزش و دوچرخه سواری میتونم ثابت نگهش دارم مثلا اگه به ۸۰ رسید چیکار کنم تا ثابت بمونه و بالا تر نره خداروشکر نمیدونم چرا با فعالیت و ورزش و رژیم پایین میاد ینی تا فعالیت میکنم ۵تا۶ تا میاد پایین