ویتامین برای تقویت عضلات پا

_{[مدت زمان تقریبی مطالعه 8دقیقه]}

چرا تقویت عضلات پا مهم است؟

پا به عنوان یکی از مهم‌ترین اعضای بدن، به عنوان قلب دوم بدن شناخته شده است. اگر به سلامت و قدرت عضلات پاهایتان اهمیت می‌دهید، حتماً باید از یک رژیم غذایی سالم که شامل مکمل‌های مختلف و تمرینات ورزشی اصولی است، پیروی کنید.

فکر می‌کنید کدام ویتامین برای تقویت عضلات پا مهم و ضروری است؟ این سوال از جمله پرسش‌های رایج است که ما قصد داریم در این مطلب به آن پاسخ دهیم.

مهمترین ویتامین برای تقویت عضلات پا

تمام انسان‌ها برای حفظ سلامت بدن باید مواد مغذی مورد نیاز را با مصرف مواد خوراکی تامین نمایند. اما این روزها به علت مصرف زیاد مواد غذایی فرآوری شده، بهره‌مندی از مواد مغذی موجود در غذا‌ها، امری سخت به حساب می‌آید.
از طرفی، برخی از افراد از جمله ورزشکاران، در مقایسه با سایر افراد، نیاز بیشتری به غذا‌های خاص دارند تا انرژی مورد نیاز بدن آن‌ها جهت سوخت و ساز مناسب فراهم شود. این افراد باید در کنار یک رژیم غذایی اصولی و مقوی، از مکمل‌ها نیز استفاده نمایند.
مهم‌ترین عواملی که در رشد و همچنین ریکاوری عضلات نقش بسیار مهمی دارند، ویتامین ها هستند. ویتامین ها در موارد مختلفی از جمله کاهش میزان استرس اکسیداتیو، ترمیم غشاء سلولی، تشکیل کلاژن و … نقش بسزایی دارند. 

ویتامین ها همچنین تاثیر قابل توجهی در افزایش توده عضلانی و قدرت عضلات می‌گذارند.

بهترین ویتامین برای تقویت عضلات پا

اگر بخواهیم چند ویتامین برای تقویت عضلات پا را نام ببریم، باید به موارد زیر اشاره کنیم:

ویتامین C

بدن ما برای آنکه توانایی مقابله با انواع بیماری‌ها را داشته باشد، به مقدار قابل توجهی ویتامین C نیاز دارد. وجود ویتامین C، دفاع طبیعی بدن را تا حد زیادی تقویت می‌کند و به بدن در مبارزه با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. 

ویتامین C به رشد و ترمیم بافت‌های مختلف کمک کرده و سبب تقویت عضلات پا نیز می‌شود.

متخصصان تغذیه ویتامین C را به عنوان یکی از ویتامین‌های مهم و ضروری جهت حفظ سلامت عضلات پا می‌دانند؛ چرا که در محافظت از عضلات در مقابل آسیب‌های ناشی از استرس اکسیداتیو تاثیر قابل توجهی دارد.

ویتامین C نیز در تولید کلاژن‌ نقش حیاتی دارد؛ کلاژن‌ یک ساختار پروتئینی بسیار ضروری در ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، تاندون‌ها و پوست محسوب می‌شود.
ویتامین C در بدن به مرور زمان، داربستی را به وجود می‌آورد که در ایجاد قدرت و ساختار کلی بدن تاثیر بسیاری دارد. در صورتی‌که مقدار ویتامین C کاهش پیدا کند، تولید کلاژن نیز کم شده و در نهایت باعث ایجاد ضعف در عضلات پا و سایر عضلات بدن می‌شود.

ویتامین D

معمولا ویتامین D را با نام ویتامین آفتاب می‌شناسند؛ زیرا برای تامین این ویتامین باید دقایقی در روز مقابل نور خورشید قرار بگیرید. هنگامی که پوست در مقابل اشعه ماورا بنفش خورشید قرار می‌گیرد، تولید این ویتامین در بدن شروع می‌شود.
بر اساس تحقیقات، وجود سطح مناسبی از ویتامین D در بدن انسان، رابطه مستقیمی با میزان قدرت و عملکرد عضلات دارد. این ویتامین به عنوان یکی از ویتامین‌های مهم برای تقویت عضلات پا شناخته شده است.
در صورتی که بدنتان با کمبود این ویتامین مواجه شود، به ضعف پروگزیمال و همچنین کاهش توده عضلانی دچار خواهید شد. 

مصرف این ویتامین به افرادی که به درد پا و همچنین ضعف عضلانی دچار هستند، بسیار توصیه می‌شود؛ زیرا تا حد زیادی باعث کاهش درد و تقویت عضلات پا می‌شود.

برای اطلاعات بیشتر می‌توانید مطلب ویتامین D ؛ منابع و علائم کمبود آن در بدن را مطالعه نمایید.

ویتامین A

ویتامین A نیز از جمله ویتامین‌هایی است که تاثیر بسیاری در تقویت عضلات پا دارد؛ با این وجود بسیاری از افراد از مصرف آن غافل می‌شوند.

 ویتامین A، به سنتز پروتئینی که جهت رشد ماهیچه‌ها ضروری است، کمک می‌کند؛ برای همین مصرف آن به تمام افراد و کسانی که به صورت حرفه‌ای ورزش و بدنسازی انجام می‌دهند، توصیه می‌شود.

این ویتامین در فرایند تولید تستسترون که از هورمون‌های قوی عضله‌سازی بدن محسوب می‌شود، تاثیر مستقیمی دارد. در ‌واقع ویتامین A این عمل را جهت کمک‌رسانی بیشتر به سلول‌ها برای رسیدن سریع به بلوغ انجام می‌دهد.

دانستن اینکه این ویتامین ضمن تقویت عضلات پا ، در حفظ سلامت استخوان‌ها نیز تاثیر بسیاری دارد، خالی از لطف نیست.

ویتامین E

ویتامین E در ترمیم غشای سلولی نقش بسیار حیاتی و ضروری دارد؛ بنابراین یک ویتامین‌ برای تقویت عضلات پا به حساب می‌آید.

غشای سلول‌های عضلانی، نسبت به دیگر سلول‌ها بیشتر پاره شده و آسیب می‌بیند؛ در صورتی که این غشای پاره شده ترمیم نشود، سبب مرگ سلول می‌شود. این مشکل سبب ایجاد بیماری تحلیل عضلانی می‌شود.

ویتامین E از جمله ویتامین‌هایی است که در مبارزه با استرس اکسیداتیو تاثیر قابل توجهی دارشته و کمبود آن باعث کاهش قدرت و ضعف عضلات می‌گردد؛ به همین دلیل ورزشکارانی که قصد عضله‌سازی و تقویت عضله پا را دارند، باید به مقدار لازم از این ویتامین دریافت کنند.

منیزیم

منیزیم ویتامین نیست بلکه از جمله مواد معدنی ضروری است که در سلامت و تقویت عضلات پا نیز نقشی حیاتی ایفا می‌کند.

 مصرف منظم و به اندازه منیزیم، در انقباض عضلات، تقویت عضلات پا و دیگر قسمت‌های بدن تاثیر قابل توجهی داشته و به افزایش انرژی بدن نیز کمک می‌کند.

وجود منیزیم کافی در بدن، سبب کاهش خستگی و تقویت عضلات پا می‌شود.

ویتامین B۱۲

مهم‌ترین نقش ویتامین B۱۲ در بدن، کمک به تولید گلبول‌های قرمز است؛ این گلبول‌ها موظف‌اند کسیژن مورد نیاز را به عضلات و ماهیچه‌ها برسانند.

ویتامین B۱۲ در هماهنگی بین عضلات تاثیر زیادی دارد و باعث ارتباط مفید و مؤثر بین ماهیچه و مغز می‌گردد.

بهترین رژیم غذایی برای تقویت عضلات پا

با توجه به اینکه ممکن است بسیاری از افراد به دلایل متعددی چون گیاه‌خواری، کمبود علاقه و یا عدم دسترسی راحت به بعضی از مواد غذایی، نتوانند تمام ویتامین‌های مورد نیاز بدن را به صورت مستقیم از مصرف مواد غذایی تامین کنند، با عوارضی چون ضعف عضلات پا مواجه شوند.

 به نظر شما برای تقویت عضلات پا ، باید چه مواد غذایی را مصرف کنیم؟
ضعف پا شامل دو بخش ضعف در استخوان‌ها و ضعف در عضلات می‌شود. ماهیچه‌های بدن با گذشت زمان ضعیف‌تر و استخوان‌ها حساس و شکننده می‌شوند. جلوی افزایش سن را نمی‌توان گرفت؛ ولی می‌توان با استفاده از یک رژیم غذایی اصولی، تا حد زیادی این عوارض را کاهش داده و قدرت ماهیچه و استخوان‌های خود را حفظ کرد.

بهترین مواد غذایی برای تقویت استخوان پا

ویتامین D و کلسیم دو ماده مغذی حیاتی برای سلامت و قدرت استخوان‌ها هستند. تامین ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم و ۲۰۰ واحد ویتامین D را برای بدن در طول روز، برای بزرگسالان ضروری است. 

البته افراد بالای ۵۰ سال، باید مقدار بیشتری مصرف کنند. یعنی روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم و چیزی حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ واحد ویتامین D را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهند.
ماست، اسفناج، شیر، ماهی تن و ماهی قزل آلا از بهترین مواد غذایی برای داشتن استخوان‌هایی سالم به شمار می‌روند. مصرف یک لیوان شیر فاقد چربی حدود ۳۰ درصد از کلسیم مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند؛ البته بهتر است شیرهای غنی‌شده با ویتامین D را خریداری نمایید.

یک فنجان اسفناج پخته شده دارای ۲۵ درصد کلسیم مورد نیاز بدن شما را در طول روز تامین خواهد کرد. علاوه بر این، اسفناج سرشار از ویتامین A، فیبر و آهن است.

تامین ویتامین برای تقویت عضلات پا

عضلات بدن برای حفظ سلامت خود، به مقدار قابل توجهی پروتئین نیاز دارند. میزان مصرف پروتئین در بین خانم‌ها و آقایان متفاوت است؛ خانم‌ها باید روزانه حداقل ۴۶ گرم پروتئین و آقایان تقریباً به ۵۶ گرم پروتئین مصرف نمایند.

به صورت کلی می‌توان گفت حدود ۱۰ الی ۳۵ درصد از کالری روزانه افراد باید از مواد غذایی پروتئینی تامین شود.

گوشت فاقد چربی یا کم چرب مانند گوشت مرغ، گوشت قرمز بدون چربی، گوشت ماهی به خصوص ماهی قزل‌آلا، تخم مرغ، ماست یونانی، انواع کره از جمله کره بادام زمینی، کره بادام درختی و کره گردو، از منابع عالی برای تامین پروتئین  بوده که به تقویت عضلات پا کمک می‌کنند.
میزان کلسیم و ویتامین D موجود در ماست یونانی کمتر از ماست معمولی است؛ اما پروتئین بسیار زیادی دارد. به صورت تقریبی می‌توان گفت در یک فنجان ماست یونانی تقریبا ۲۴ گرم پروتئین نهفته است؛ می‌توانید این ماست را به همراه انواع میوه و آجیل‌های تازه و مورد علاقه خود مصرف نمایید.

برای تقویت عضلات پا چه بخوریم؟

احساس درد و ضعف پا می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد؛ ولی منشا آن به عدم تغذیه مناسب برمی‌گردد. یکی از رایج‌ترین دلایل درد پا و عضلات، التهاب است که اغلب در بیماری‌هایی مانند نقرس مشاهده می‌شود.

برای درمان این نوع درد‌ها و جلوگیری از ابتلا به این بیماری، باید مصرف برخی از مواد غذایی را کاهش داد و یا به کلی حذف کرد. چربی‌های اشباع شده در گوشت قرمز، شکر و شیرینی، انواع دانه‌های تصفیه شده، ماکارونی، آرد سفید که سبب افزایش دیابت و قند خون می‌شود، انواع غذاهای فست فودی که سرشار از چربی‌های ترانس هستند و … از جمله مواد غذایی ناسالم و مضر به حساب می‌آیند.

برای کاهش میزان التهاب، باید خوراکی‌های سالم و مغذی مانند چربی‌های امگا ۳، انواع غذاهای گیاهی و سبزیجات را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.

ماهی قزل آلا و مکمل‌های روغن ماهی منبع غنی امگا ۳ هستند و مصرف آن به شدت توصیه می‌شود.
مصرف انواع سبزیجات و سایر غذا‌های گیاهی اهمیت زیادی دارند؛ چرا که دارای خاصیت ضد التهابی دارند و به تقویت عضلات پا کمک زیادی می‌کنند.

حرف آخر

تغذیه مناسب در کنار فعالیت‌های ورزشی مستمر، در طولانی مدت می‌تواند تاثیر مطلوبی در داشتن اندام متناسب و تقویت عضلات پا داشته باشد.

 پیشنهاد می‌شود تا حد ممکن ویتامین‌های مورد نیاز بدن را از مصرف مواد غذایی طبیعی تامین کنید؛ ولی اگر نیاز به خرید مکمل ورزشی داشتید، می‌توانید نام محصول مورد نظر را در فروشگاه جستجو کنید.

خرید انواع مکمل از داروخانه آنلاین ژن سبز

در صورتی که سوالی داشتید در بخش نظرات بنویسید. همه سئوالات در اسرع وقت پاسخ داده می‌شوند.

منابع

https://www.superfeet.com/en-us/blog/what-to-do-for-leg-cramps#:~:text=For%20muscles%20to%20contract%20properly,role%20in%20healthy%20muscle%20contraction.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/vitamin-for-leg-cramps

https://www.healthonemedicine.com/blog/which-vitamins-are-good-for-muscle-health