پا به عنوان یکی از مهمترین اعضای بدن، به عنوان قلب دوم بدن شناخته شده است. اگر به سلامت و قدرت عضلات پاها برای‌تان اهمیت می‌دهید، حتماً باید یک رژیم غذایی سالم که شامل مکمل‌های مختلف و تمرینات ورزشی اصولی است، پیروی کنید. فکر می‌کنید کدام ویتامین برای تقویت عضلات پا مهم و ضروری است؟ این سوال از جمله پرسش‌های رایج افراد است که ما قصد داریم در این مطلب به آن پاسخ دهیم.
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
مهمترین ویتامین برای تقویت عضلات پا کدام است؟
تمام انسان‌ها برای حفظ سلامت بدن و ادامه حیات می‌بایست مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را از طریق مصرف انواع مواد خوراکی تامین نمایند. اما این روزها به علت آنکه بخش زیادی از رژیم غذایی را، مواد غذایی فرآوری شده، تشکیل می‌دهد، بهره‌مندی صد در صدی از مواد مغذی موجود در غذاهای مختلف امری سخت و دشوار به حساب می‌آید.
از طرفی، برخی از افراد از جمله ورزشکاران، در مقایسه با سایر افراد، نیاز بیشتری به غذاهای خاص دارند تا انرژی مورد نیاز بدن آن‌ها جهت سوخت و ساز مناسب فراهم شود. این افراد باید در کنار یک رژیم غذایی اصولی و مقوی، از انواع مکمل‌ها نیز استفاده نمایند.
مهمترین عاملی که در رشد و همچنین ریکاوری عضلات نقش بسیار مهمی دارند، ویتامین‌ها هستند. در اصل ویتامین‌ها در سطح سلولی فعالیت می‌کنند و در موارد مختلفی از جمله کاهش میزان استرس اکسیداتیو، ترمیم غشاء سلولی، تشکیل کلاژن و … نقش به‌سزایی دارند. علاوه بر این، تاثیر قابل توجهی در افزایش توده‌های عضلانی و ایجاد قدرت ساختاری در بدن انسان از خود نشان می‌دهند.
بهترین ویتامین برای تقویت عضلات پا
اگر بخواهیم چند مورد ویتامین برای تقویت عضلات پا را نام ببریم، باید به موارد زیر اشاره کنیم:
ویتامین C
بدن ما برای آنکه توانایی مبارزه و مقابله با انواع بیماری‌های عفونی و غیرعفونی را داشته باشد، به مقدار قابل توجهی ویتامین C نیاز دارد. در واقع وجود ویتامین C در بدن، دفاع طبیعی بدن را تا حد زیادی تقویت می‌کند و قدرت کافی جهت مبارزه با رادیکال‌های آزاد را در اختیار آن قرار می‌دهد. ویتامین C از رشد و ترمیم بافت‌های مختلف پشتیبانی می‌کند و سبب بهبود سریع و آسان عضلات پا نیز می‌شود.
متخصصان تغذیه ویتامین C را به عنوان یکی از ویتامین‌های مهم و ضروری جهت حفظ سلامت عضلات پا می‌دانند؛ چرا که در محافظت از عضلات در مقابل آسیب‌های ناشی از استرس اکسیداتیو تاثیر قابل توجهی دارد.
علاوه‌بر موارد مذکور، ویتامین C در تولید کلاژن‌ها نقش حیاتی دارد؛ کلاژن‌ها یک ساختار پروتئینی بسیار مهم و ضروری در ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، تاندون‌ها و پوست محسوب می‌شوند.
ویتامین C موجود در بدن به مرور زمان، داربستی را به وجود می‌آورند که در ایجاد قدرت و ساختار کلی بدن تاثیر بسیاری دارد. در صورتی‌که مقدار ویتامین C در بدن کاهش پیدا کند، تولید کلاژن‌ها نیز کم شده و در نهایت باعث ایجاد ضعف در عضلات پا و سایر عضلات بدن می‌شود.
ویتامین D
معمولاً افراد ویتامین D را با نام ویتامین آفتاب می‌شناسند و برای تامین این ویتامین در بدن خود، دقایقی در روز برای دریافت ویتامین D در مقابل نور خورشید قرار می‌گیرند. در اصل هنگامی که پوست در مقابل اشعه ماورا بنفش خورشید قرار می‌گیرد، تولید این ویتامین در بدن شروع می‌شود.
بر اساس تحقیقات و مطالعات انجام شده توسط دانشمندان و متخصصان تغذیه، وجود سطح مناسبی از ویتامین D در بدن انسان، رابطه مستقیمی با میزان قدرت و نوع عملکرد عضلات دارد. این ویتامین به عنوان یکی از ویتامین‌های مهم برای عملکرد طبیعی و عالی عضلات پا شناخته شده است.
در صورتی که بدن با کمبود این ویتامین مواجه شود، به ضعف پروگزیمال و همچنین کاهش توده عضلانی دچار شده و بدن با خطر افزایش فروریختگی روبرو می‌شود. مصرف این ویتامین به افرادی که به درد پا و همچنین ضعف عضلانی دچار هستند، بسیار توصیه می‌شود، زیرا تا حد زیادی باعث کاهش درد آن‌ها می‌شود.
شاید مطالعه مقاله ویتامین D ؛ منابع و علائم کمبود آن در بدن برای شما جذاب باشد.
ویتامین A
ویتامین A نیز از جمله ویتامین‌هایی است که تاثیر بسیاری در تقویت عضلات پا دارد؛ با این وجود بسیاری از افراد از مصرف آن غافل می‌شوند. با توجه به اینکه ویتامین A، از سنتز پروتئینی که جهت رشد ماهیچه‌ها ضروری و لازم است، پشتیبانی می‌کند، مصرف آن به تمام افراد و مخصوصاً افرادی که به صورت حرفه‌ای ورزش و بدنسازی انجام می‌دهند، تا حد زیادی توصیه می‌شود؛ چون بسیار مفید است.
این ویتامین در فرایند تولید تستسترون که از جمله هورمون‌های قوی عضله‌سازی بدن محسوب می‌شود، تاثیر مستقیمی دارد. به همین علت می‌توان گفت که ویتامین A در پروسه فراهم کردن قدرت ساختاری عضلات بدن، نقش بسیار مهمی را ایفا می‌کند. در واقع ویتامین A این عمل را جهت کمک‌رسانی بیشتر به سلول‌ها برای رسیدن سریع و آسان‌تر به بلوغ انجام می‌دهد. دانستن اینکه این ویتامین ضمن مفید بودن برای تقویت عضلات پا، در حفظ سلامت استخوان‌ها نیز تاثیر بسیاری دارد، خالی از لطف نیست.
ویتامین E
با توجه به اینکه ویتامین E نقش حیاتی و مهمی در تولید ماهیچه‌های قوی بازی می‌کند، در ترمیم غشای پلاسمایی سلولی و سلول‌های عضلانی نیز بسیار حیاتی و ضروری است، یک ویتامین برای تقویت عضلات پا به حساب می‌آید.
غشای پلاسمایی سلول‌های عضلانی، نسبت به دیگر نمونه‌های مشابه بیشتر پاره شده و آسیب می‌بیند؛ در صورتی که این غشای پاره شده ترمیم نشود، سبب مرگ سلولی می‌شود. این مشکل سبب ایجاد یک بیماری با نام بیماری تحلیل عضلانی می‌شود. ویتامین E از جمله ویتامین‌هایی است که در بدن نقشی حیاتی دارد، در مبارزه با استرس اکسیداتیو تاثیر قابل توجهی از خود برجای می‌گذارد و کمبود آن باعث کاهش قدرت و ضعف عضلات می‌گردد. به همین دلیل ورزشکارانی که قصد عضله‌سازی دارند، باید توجه داشته باشند که برنامه غذایی خود را به‌نحوی بچینند که به مقدار لازم از این ویتامین دریافت کنند.
منیزیم
از جمله مواد معدنی ضروری بدن که در حفظ سلامت عضلات پا نیز نقشی حیاتی دارد، منیزیم است. مصرف منظم و به اندازه این ویتامین، در انقباض عضلات، تقویت عضلات پا و دیگر قسمت‌های بدن تاثیر قابل توجهی داشته و به افزایش میزان انرژی بدن نیز تا حد زیادی کمک می‌کند. وجود منیزیم کافی در بدن، سبب کاهش گرفتگی عضلات و خستگی می‌شود.
ویتامین B۱۲
مهمترین نقش ویتامین B۱۲ در بدن، کمک به تولید گلبول‌های قرمز خون است؛ این گلبول‌ها موظف‌اند کسیژن مورد نیاز را به عضلات و ماهیچه‌ها برسانند. ویتامین B۱۲ در هماهنگی بین عضلات تاثیر بسیار زیادی دارد و باعث ارتباط مفید و مؤثر بین ماهیچه و مغز می‌گردد.
بهترین رژیم غذایی برای تقویت عضلات پا
با توجه به اینکه ممکن است بسیاری از افراد به دلایل متعددی چون گیاه‌خوار بودن، علاقه نداشتن به طعم غذایی خاص و یا عدم دسترسی راحت به بعضی از مواد غذایی، نتوانند تمام ویتامین‌های مورد نیاز بدن را به صورت مستقیم از مصرف مواد غذایی تامین کنند، با عارضه‌هایی چون ضعف عضلات پا مواجه شوند؛ که به دلیل کمبود ویتامین در بدن آن‌هاست. به نظر شما برای درمان ضعف عضلات پا، باید چه مواد غذایی را مصرف کنیم؟
ضعف پا شامل دو بخش ضعف در استخوان‌ها و ضعف در عضلات می‌شود. ماهیچه‌های بدن با گذشت زمان ضعیف‌تر و استخوان‌ها با افزایش سن بسیار حساس و شکننده می‌شوند. جلوی گذر زمان و افزایش سن را نمی‌توان گرفت ولی می‌توان با استفاده از یک رژیم غذایی اصولی و مغذی تا حد زیادی این عوارض را کاهش داده و قدرت ماهیچه و استخوان‌های خود را حفظ کرد.
بهترین مواد غذایی برای تقویت استخوان‌های پا
ویتامین D و کلسیم دو ماده مغذی حیاتی برای سلامت و قدرات استخوان‌ها هستند. تامین ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم و ۲۰۰ واحد ویتامین D را برای بدن در طول روز، برای افراد بزرگسال ضروری است؛ البته افراد بالای ۵۰ سال، باید مقدار بیشتری مصرف کنند. به عنوان مثال روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم و چیزی حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ واحد ویتامین D را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهند.
ماست، اسفناج، شیر، ماهی تن و ماهی قزل آلا از بهترین مواد غذایی برای داشتن استخوان‌هایی سالم به شمار می‌روند. مصرف یک لیوان شیر فاقد چربی حدود ۳۰ درصد از کلسیم مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند؛ البته بهتر است شیرهای غنی شده با ویتامین D را خریداری نمایید.
تنها یک فنجان اسفناج پخته شده دارای ۲۵ درصد کلسیم مورد نیاز بدن شما را در طول روز تامین خواهد کرد. علاوه بر این، اسفناج سرشار از ویتامین A، فیبر و آهن است.
تامین ویتامین برای تقویت عضلات پا
عضلات یا ماهیچه‌های بدن برای حفظ سلامت خود، به مقدار قابل توجهی پروتئین نیاز دارند. میزان مصرف پروتئین در بین خانم‌ها و آقایان متفاوت است؛ خانم‌ها می‌بایست روزانه به حداقل ۴۶ گرم پروتئین و آقایان تقریباً به ۵۶ گرم پروتئین نیاز دارند. به صورت کلی می‌توان گفت حدود ۱۰ الی ۳۵ درصد از کالری روزانه افراد باید از مواد غذایی حاوی پروتئین تامین شود.
گوشت فاقد چربی و کم چربی مانند گوشت مرغ، گوشت قرمز بدون چربی، گوشت لخم ماهی به خصوص ماهی قزل آلا که سرشار از پروتئین بالا و چربی کم است، تخم مرغ، ماست یونانی، انواع کره از جمله کره بادام زمینی، کره بادام درختی و کره گردو، از منابع عالی برای تامین پروتئین هستند.
میزان کلسیم و ویتامین D موجود در ماست یونانی کمتر از ماست معمولی است؛ اما پروتئین بسیار زیادی دارد. به صورت تقریبی می‌توان گفت در یک فنجان ماست یونانی تقریبا ۲۴ گرم پروتئین نهفته است؛ می‌توانید این ماست را به همراه انواع میوه و حتی آجیل‌های تازه و مورد علاقه خود مصرف نمایید.
برای تقویت عضلات پا ، چه بخوریم؟
احساس درد و ضعف پا می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد؛ ولی سر منشا آن به عدم تغذیه مناسب برمی‌گردد. یکی از رایج‌ترین دلایل درد پا و عضلات، التهاب است که اغلب در آرتروزهای پا مانند نقرس مشاهده می‌شود. برای بر طرف کردن این نوع درد‌ها و جلوگیری از ابتلا به این بیماری، باید مصرف برخی از مواد غذایی را کاهش داده و یا به کلی حذف کرد. چربی‌های اشباع شده در گوشت قرمز، شکر و شیرینی، انواع دانه‌های تصفیه شده، ماکارونی، آرد سفید که سبب افزایش دیابت و قند خون می‌شود، انواع غذاهای فست فودی که سرشار از چربی‌های ترانس هستند و … از جمله مواد غذایی ناسالم و مضر به حساب می‌آیند.
برای کاهش میزان التهاب، باید خوراکی‌های سالم و مغذی مانند چربی‌های امگا ۳، انواع غذاهای گیاهی و سبزیجات را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. ماهی قزل آلا و مکمل‌های روغن ماهی منبع غنی امگا ۳ هستند و مصرف آن به شدت توصیه می‌شود. در برنامه غذایی بسیاری از افراد، نسبت امگا ۶ به امگا ۳ بیشتر است؛ از این رو برای حفظ تعادل در رژیم غذایی، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند مصرف انواع ماهی را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
مصرف انواع سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی اهمیت زیادی دارند؛ چرا که دارای خاصیت ضد التهابی هستند، تاثیر قابل توجهی در کاهش و حذف اثرات دانه‌های تصفیه شده و مواد غذایی قندی دارند.
حرف آخر
داشتن تغذیه مناسب در کنار فعالیت‌های ورزشی مستمر، در طولانی مدت می‌تواند تاثیر مطلوبی در داشتن اندام متناسب و تقویت عضلات داشته باشد. پیشنهاد می‌شود تا حد ممکن ویتامین‌های مورد نیاز بدن را از مصرف مواد غذایی طبیعی تامین کنید؛ ولی اگر نیاز به خرید مکمل ورزشی داشتید، می‌توانید نام محصول مورد نظر (پروتئین ، گینر ، کراتین و یا ال کارنتین) را در فروشگاه ژن سبز جستجو کنید. در صورتی که سوالی در خصوص موضوعات مذکور داشتید، در بخش نظرات بنویسید، در اسرع وقت پاسخ داده می‌شوند.
منابع
https://www.medicalnewstoday.com/articles/vitamin-for-leg-cramps
https://www.healthonemedicine.com/blog/which-vitamins-are-good-for-muscle-health
