5 اشتباه بزرگ در بدنسازی
در این مقاله می‌خواهیم به بررسی پنج اشتباه بزرگ در بدنسازی که متابولیسم را مختل کرده و بدن شما را ضعیف می کند و آسیب‌های زیادی به جا خواهد گذاشت، بپردازیم.
باید به این نکته توجه داشت که هر برنامه‌ای برای شما مناسب نیست. تحقیقات نشان داده است که اجرای تمرینات تخصصی (مانند کرال برای جلو بازو یا کشش از پشت برای عضله 3 سر بازو) کمکی به ساختن یک بدن باریک و فیت نخواهد کرد.
هنگامی که این تمرینات تخصصی را اجرا می‌کنید، تنها روی یک عضله تمرکز کرده‌اید و مشکل در این جا است که در اجرای این تمرین متابولیسم بدن شما در همان سطح باقی میماند و تغییر خاصی نخواهد کرد.
اما علت چیست؟
برای آن که متابولیسم بدن شما بالا برود، ضربان قلب باید به یک سطح مشخص برسد. اما هنگامی که تنها روی یک عضله کار می‌کنید این مورد که فیبر به اندازه ضروری بسوزانید تا ضربان قلب شما به سطح مطلوبی برسد، تقریبا غیرممکن می‌شود و میزان چربی سوزی پایین میماند در نتیجه متابولیسم تغییر چشمگیری نمی‌کند.
اگر می‌خواهید در کمترین زمان ممکن به یک بدن فیت و متناسب برسید، باید به تمرین‌هایی بپردازید که همزمان، عضلات بیشتری را درگیر کند.
در ادامه این مقاله از ژن سبز، به ۵ نکته از مهم‌ترین اشتباهات در اجرای برنامه تمرینی خواهیم پرداخت.
آنچه در این مقاله از مجله ژن سبز، می‌خوانید:
- اجرای تمرینات کاردیو به مدت طولانی
- اجرای حرکت دراز نشست به تعداد زیاد
- استفاده مکرر از دستگاه‌های بدنسازی
- اجرای مداوم یک تمرین
- جلسات تمرین طولانی
- چگونگی رساندن متابولیسم بدن به حد مطلوب
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
اشتباه 1 : اجرای تمرینات کاردیو به مدت طولانی
اگر شما مدت زمان زیادی به تمرینات کاردیو می‌پردازید به این نکته مهم توجه کنید :
اجرای طولانی مدت و یکنواخت برنامه‌های تمرینی مانند دویدن یا دوچرخه زدن باعث افزایش ترشح هورمون استرس یا همان کورتیزول می‌شود. کورتیزول باعث افزایش وزن شده و به سوزاندن چربی بدن شما کمکی نمی‌کند .اتفاقی که کار را بیش از پیش برای شما سخت خواهد کرد. در نتیجه مهم نیست چه میزان از تمرینات کاردیو اجرا می‌کنید چون تغییری در متابولیسم شما روی نمی‌دهد و شما نتیجه مورد نظر خود را نخواهید گرفت و حتی بدتر از آن ممکن است دچار Inflammation شوید که عامل اصلی پیر شدن بدن و چهره است. چرا که که تاثیر اصلی آن روی سلول‌ها است.
اشتباه2 : اجرای حرکت دراز نشست به تعداد زیاد
هنگامی که حرکات مرتبط با شکم را اجرا می‌کنید، کشش و گرفتگی در این عضلات را حتما احساس می‌کنید. مثلا هنگامی که حرکت کرانچ را اجرا می‌کنید، این عضلات در ناحیه شکم تا حد بالایی تحت کشش و درگیری قرار می‌گیرند.
پیشنهاد مطالعه : ” ۳۰ تمرین برتر سیکس پک شکم برای شش تکه کردن “
اما حقیقت این است که عضلات شکم شما نباید کشیده و پیچیده شوند. نه اشتباه نکنید آن حد که مد نظر شماست نه! حد اجرای حرکت را باید از یک متخصص بپرسید که نه به این عضلات فشار بیاورید و نه اتفاق نامناسبی برای این عضلات بیفتد.
پس هنگامی که احساس سوزش در عضلات شکم خود می‌کنید، علاوه بر نگرانی بابت عضلات راست شکمی، اندکی هم به فکر بقیه عضلات خود باشید.
به عنوان مثال در اجرای کرانچ اگر زیاده روی کنید ممکن است آسیب‌های جدی به عضلات پشت شما وارد شود.
نکته مهم در اجرای حرکت شکم این است که عضلات به شکلی مناسب گرم شوند و برای سوزاندن چربی به آمادگی لازم برسند.
پیشنهاد مطالعه : ” دلایل گرم کردن و سرد کردن چیست؟ “
اشتباه3 : استفاده مکرر از دستگاه‌های بدنسازی
برخی از دستگاه‌های بزرگ بدنسازی، نه تنها که هیچ کمکی به شما برای ساختن عضلات نمی‌کنند، بلکه احتمال آسیب دیدگی شما را نیز افزایش می‌دهند. اما مشکل از کجاست؟
نکته این است که این دستگاه‌ها، مسیر حرکت اجزای بدن شما در محورهای متفاوت را محدود کرده و یا آنها را تا سرحدی غیرطبیعی دچار کشش می‌کنند که باعث کاهش چربی سوزی و کاهش انعطاف پذیری بدن شما می‌شود.
بدتر از آن، دستگاه‌های بدنسازی ممکن است عامل اصلی برای ایجاد عدم تعادل در کل سیستم بدن شما شوند، که خود آن هم باعث ایجاد فشارهای بیشتر در مفاصل شما خواهد شد.
اگر به دنبال نتیجه سریع هستید، به دنبال اجرای تمرین با دستگاه‌هایی باشید که در آنها، اولا بتوانید دامنه حرکت اصلی خود را حفظ کنید، ثانیا متابولیسم شما تحت این شرایط به حداکثر خود برسد تا با چربی سوزی مناسب به ساخت عضلات بپردازید.
پیشنهاد مطالعه : ما در مطلب ” وزنه آزاد یا دستگاه بدنسازی؟ ” به طور کامل استفاده صحیح و به جا از دستگاه‌ها را بررسی کرده‌ایم که توصیه می‌کنیم حتما آن را مطالعه کنید.
اشتباه 4 : اجرای مداوم یک تمرین
اجرای یک حرکت ورزشی به شکل تکراری و مداوم مهم‌ترین عامل در عدم نتیجه گیری خواهد بود.
شاید شما از یک حرکت بسیار لذت ببرید اما این نباید باعث شود تا شما آن حرکت را بارها و بارها اجرا کنید. اگر به دنبال نتیجه گرفتن هستید باید حرکت و برنامه‌های خود را اصولی و به شکلی پیوسته تغییر دهید. اگر این تغییر را اعمال کنید، خواهید دید که بدن شما چه پتانسیل بالایی در تطبیق خود با شرایط جدید و برنامه ورزشی نو، خواهد داشت و تغییرات بیشتری را مشاهده خواهید کرد.
اشتباه 5 : جلسات تمرین طولانی
جلسه تمرین طولانی‌تر به آن معنا نیست که شما بیشتر یا سریع‌تر به نتیجه دلخواه خود خواهید رسید.
اگر بیش از حد معمول از بدن و عضلات خود در باشگاه، کار بکشید، قطعا نتیجه برعکس خواهید گرفت. اگر به دنبال نتیجه واقعی هستید به کیفیت بیشتر از کمیت اجرای حرکات ورزشی اهمیت دهید.
چگونگی رساندن متابولیسم بدن به حد مطلوب
حال، شما می دانید که دقیقا چه کاری را نباید انجام دهید، و این نکته بسیار عالی است. محققان ثابت کرده اند که یک سری از تمرینات مشخص می توانند بدن شما را در یک حالت آرمانی برای چربی سوزی و افزایش سطح متابولیسم قرار دهند. این تمرینات چربی سوزی شما را تا ۴۸ ساعت به شکلی پیوسته به درازا می کشند. تعداد بیشتری از عضلات شما را درگیر کرده و حجم فیبری درگیر در آنها کاملا متفاوت و قابل توجه است که سطح متابولیسم بدن شما را بالا برده و باعث چربی سوزی بیشتر می‌شوند.
پیشنهاد مطالعه : ” افزایش متابولیسم بدن “
اما بازهم خبر خوب دیگر، این تمرینات باعث می‌شوند تا هورمون هایی در بدن شما ترشح شوند که از پیری سلول‌ها جلوگیری می‌کنند، در نتیجه هم از پیری زودرس جلوگیری کردید هم چندین سال جوان‌تر به نظر می‌رسید.
پس با تمام این توضیحات شما متابولیسم خود را افزایش دادید، هورمون‌هایی که مانع از پیری می‌شوند در بدن شما ترشح خواهند شد، چربی بسیار بیشتری می‌سوزانید و از نتایج اجرای حرکات ورزشی بسیار سریع‌تر بهره‌مند خواهید شد.
پیشنهاد مطالعه : شاید خواندن مقاله ” نکات مهم چربی سوزی ” که قبلا در این سایت منتشر شده، برای شما خالی از لطف نباشد!!
منبع: www.maxworkouts.com: Plus: The 5 WORST Exercise Mistakes