همه ما به دنبال تسریع روند کاهش وزن و لاغری هستیم. می خواهیم بدنی متناسب و سلامت داشته باشیم اما راهکار دقیق را نمی دانیم. همیشه عنوان داشتیم که برای رسیدن به این هدف نیازمند سبک زندگی صحیح و سالم و برنامه‌های غذایی متعادل هستید اما نکاتی هستند که در شکل‌گیری مسیر برای رسیدن به این هدف موثر هستند.
در این مطلب پنج نکته طلایی برای لاغر شدن و کاهش وزن را با هم می‌خوانیم.
در این مقاله از خانم جوزدانی، کارشناس تغذیه و تناسب اندام و عضو کادر متخصصان تغذیه ژن سبز، قصد دارند تا برخی از مهم‌ترین نکات لازم در این زمینه را برای ما بازگو کنند. این مطالب را بخوانید شاید توصیه‌های این متخصص تغذیه کاربلد، گره‌گشای کار شما باشد.
آنچه در این مقاله از مجله ژن سبز، می‌خوانید:
- موتور متابولیسم خود را روشن کنید.
- استرس را کنار بگذارید، استرس یک عامل چاق کننده است.
- فقط کافیست روزی 10000 قدم بردارید!
- کربوهیدرات‌های پیچیده را جایگزین کربوهیدرات‌های ساده و قندها کنید.
- به میزان کافی آب بنوشید.
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
1. موتور متابولیسم خود را روشن کنید.
حتما وعده صبحانه را در برنامه غذایی خود، داشته باشید. اگر خواستار کاهش چربی و لاغری هستید حتما تا یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب، صبحانه میل کنید. مصرف صبحانه سبب کاهش میزان چربی بد (LDL) شده و همچنین سطح انسولین خون شما را ثابت نگه می‌دارد.
صبحانه شما باید ویژگی‌های زیر را داشته باشد:
- شامل یک منبع پروتئینی باشد :
مانند کره بادام زمینی، حبوبات، تخم مرغ، مغزها و گوشت کم چرب - منبعی از فیبر در صبحانه قرار دهید :
مانند میوه تازه، جو و سبزیجات برگ سبز - مصرف قندهای ساده مانند شکر را کاهش دهید.
- از جو و دیگر غلات سالم استفاده کنید :
این مواد غذایی، قند خون شما را تثبیت کرده و روند لاغری شما را بهبود می‌دهند.
پیشنهاد مطالعه : این مطلب را که درباره ” وعده‌های غذایی در یک رژیم لاغری صحیح چگونه‌اند؟ ” نوشته شده است را نیز، حتما مطالعه کنید.
2. استرس را کنار بگذارید، استرس یک عامل چاق کننده است.
کورتیزول (هورمونی که در زمان استرس ترشح می‌شود) سبب چاقی شکم می‌شود.
استرس را از زندگی خود دور کنید، در اینجا به چند راهکار برای کاهش استرس می‌پردازیم:
- شب‌ها حداقل 7 ساعت بخوابید. (پنج غذا برای خواب لذت‌بخش)
- در طول روز، زمانی را به استراحت خود اختصاص دهید. این زمان می‌تواند 15 دقیقه بعد از ناهار شما باشد. چشمان خود را ببندید، نفس عمیق بکشید و نگرانی‌های خود را به طور کامل فراموش کنید، البته در اینجا منظور از استراحت، خوابیدن به مدت طولانی نیست.
- تمام موارد و افکاری که سبب استرس شما می‌شوند را در زمان خواب فراموش کنید. نگرانی‌ها و استرس‌های خود را به اتاق خواب خود نبرید، برای کار یا مطالعه به هیچ عنوان از اتاقی که در آن می‌خوابید استفاده نکنید.
- انجام ورزش، در کاهش استرس شما نقش مهمی دارد. کمی ورزش در روز، استرس شما را کاهش می‌دهد.
3. فقط کافیست روزی 10000 قدم بردارید!
در مورد پیاده‌روی و دویدن که مادر ورزش‌ها نیز نامیده شده است، می‌توان ساعت‌ها صحبت کرد و باز هم جا برای صحبت درباره فواید و اثرات مثبت آن داشت! برای مثال قبلا در مطلب فواید دویدن برای سلامتی و مطلب سلامت قلب با دویدن چند اثر بزرگ دویدن بر سلامتی را بررسی کرده‌ایم که پیشنهاد می‌کنیم حتما با دقت مطالعه کنید.
طی مطالعه‌ای، مردانی که بدون تغییر در رژیم غذایی خود فقط میزان پیاده‌روی خود را تا 1500 قدم کاهش دادند میزان چاقی شکمی آنها در طول دو هفته، افزایش 7 درصدی پیدا کرد.
- از اپلیکیشن‌های گام شمار برای شمارش قدم‌های خود استفاده کنید. البته از طریق زمان هم می‌توانید اندازه‌گیری کنید.
- برای افزایش فعالیت و تحرک، کمتر از خودرو استفاده کنید.
- به‌جای آسانسور از پله استفاده کنید.
- یک‌جا نشینی به مدت طولانی را تمام کنید. حداقل هر نیم ساعت، 30 قدم راه بروید؛ شروع کنید.
- می‌توانید با کمک گرفتن از تردمیل، قدم‌های خود را افزایش دهید.
4. کربوهیدرات‌های پیچیده را جایگزین کربوهیدرات‌های ساده و قندها کنید.
دانشمندان در تحقیقات خود، دو گروه داوطلب را مقایسه کردند.
موارد مصرفی گروه اول به این صورت بود:
- روزانه 3 واحد لبنیات کم چرب
- 5 واحد میوه و سبزی
- 2 واحد گوشت کم چرب
- غلات کامل
این گروه نسبت به گروه دوم که از قندها و کربوهیدرات‌های ساده استفاده کردند، بیشتر لاغر شده و کاهش چربی بیشتری داشتند.
کربوهیدرات‌ها سبب جا به‌جا شدن چربی‌ها از ذخایر خود می‌شوند. در رژیمی که حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده می‌باشد، سطح انسولین و قند خون تغییر کرده و به بدن برای آزادسازی چربی‌ها از ذخایرشان، مخصوصا چربی‌های داخلی موجود در کنار اندام‌ها، کمک می‌کند.
مصرف غلات سفید را توصیه نمی‌کنیم. به عنوان مثال به جای استفاده از نان‌های سفید، از نان‌های سبوس‌دار استفاده کنید، همچنین به جای برنج سفید، برنج قهوه‌ای مصرف کنید.
پیشنهاد مطالعه : می‌خواهید فرق برنج سفید و برنج قهوه‌ای را بهتر بدانید؟ پس این مطلب را بخوانید: “ تفاوت برنج قهوه ای و برنج سفید “
5. به میزان کافی آب بنوشید.
مصرف کافی آب در طول روز، باعث فعال شدن متابولیسم، دفع سموم از بدن و بهبود سطح سلامتی می‌شود.
- روزانه حداقل 6 الی 8 لیوان آب بنوشید.
- توصیه می‌کنیم یک بطری آب همیشه همراهتان باشد تا میزان مصرف آب شما بالا رود.
- نوشیدنی‌های صنعتی و نوشیدنی‌های گازدار، نمی‌توانند جایگزین آب باشند، مصرف این نوشیدنی‌ها و نوشیدنی‌های الکلی را کنار بگذارید.
سخن آخر
در آخر به این نکته باید اشاره کرد که، به کارگیری موارد بالا در کنار رژیم غذایی صحیح و متعادل، می‌تواند راهگشا باشد.
توجه داشته باشید رسیدن به هدف بزرگی مثل سلامتی و تناسب اندام، مستلزم بهره‌گیری از علم روز و تخصصی می‌باشد.
اگر شما نیز تاکنون در تحقق این هدف بزرگ ناکام بوده‌اید، احتمالا مشکل شما نیز همین است که از به‌کارگیری علم و اصول در مسیر خود غافل هستید، بدیهی است که فراگیری این علوم نیز مستلزم سال‌ها تحقیق و مطالعه بوده و از عهده تمامی مردم خارج است، پس شاید وقتش رسیده باشد که کارهای تخصصی را به متخصصین آن امور بسپاریم.
پیشنهاد ژن سبز : مجموعه ژن سبز بهترین متخصصان تغذیه و ورزشی کشور را گرد هم آورده تا فعالیت ارائه رژیم در سطح مجازی را افزایش داده و بتواند کمک بیشتری به شما هموطنان عزیز انجام دهد.
شما می‌توانید با استفاده از اپلیکیشن هوشمند سبک که یکی از محصولات این مجموعه است، از مشاوره‌ها و برنامه‌های ورزشی و غذایی بهره‌مند شوید.
دانلود نسخه اندرویدی اپلیکیشن سبک
استفاده از نسخه تحت وب اپلیکیشن مخصوص کاربران آیفون (ios)
به قلم نرگس جوزدانی؛ کارشناس تغذیه و تناسب اندام ژن سبز
ممنون از مقاله خووووبتون
من با خانم جوزدانی دوره تغذیه داشتم کارشون عالی
مثل این مقاله خوبشون