در این مطلب از مجله ژن سبز نگاهی دقیق به اثرات کراتین بر قدرت، توان و توده عضلانی می‌پردازیم:
- مکمل کراتین
- افزایش تولید انرژی با مصرف کراتین
- اثر کراتین بر قدرت بدنی
- نحوه مصرف کراتین
- آیا مصرف مکمل کراتین توصیه میشود؟
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
مکمل کراتین
کراتین(creatine) مؤثرترین مکمل برای افزایش توده عضلانی و قدرت، و یک مکمل مهم و محبوب در جوامع بدنسازی و تناسب اندام است. تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل کراتین می‌تواند در مقایسه با تمرین به تنهایی، قدرت بدنی و عضله سازی را تا دوبرابر افزایش دهد.
افزایش تولید انرژی با مصرف کراتین
آدنوزین تری فسفات (ATP) شکل بسیار ابتدایی از انرژی در سلول‌ها است که نقش اساسی در متابولیسم و عملکرد عضلات دارد. ATP را تنها برای مدت 8-10 ثانیه در ورزش با شدت بالا می توان ذخیره کرد. پس از آن ، بدن باید ATP جدید برای فعالیت بدن تولید کند.
در هنگام انجام ورزش با حداکثر شدت، ATP بیشتری در هر ثانیه نسبت به مقداری که بدن به طور معمول تولید می‌کند، نیاز است. این یکی از دلایلی است که شما فقط می‌توانید چند ثانیه با حداکثر سرعت حرکت کنید چرا که انرژی ATP بدن شما به‌راحتی تمام میشود.
مکمل‌های کراتین باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین بدن می‌شوند که برای تولید ATP جدید در طول ورزش با شدت بالا، استفاده میشود. در واقع، فقط 6 روز لود کراتین همراه با یک دوز نگهدارنده 2 گرم در روز می‌تواند عضلات را به طرز چشمگیری افزایش دهد. پس از آن کراتین اضافی در عضلات شما می‌تواند برای تولید ATP استفاده شود و مقدار کمی انرژی اضافی را قبل از ایجاد خستگی فراهم کند.
سایر مزایای کراتین در عملکرد عضلات
کراتین علاوه بر تولید انرژی توسط ATP، ممکن است عملکرد سلول‌های عضلانی را به روش‌های دیگر نیز بهبود بخشد.
به عنوان مثال، موجب افزایش مقدار آب سلول‌های عضلانی می شود که به عنوان حجم دهی یا تورم سلولی شناخته میشود.
همچنین باعث افزایش میزان هورمون IGF-1 (هورمون کلیدی برای رشد عضلات) می شود. این تغییرات باعث ایجاد چند فرآیند جدید می شود که منجر به تشکیل پروتئین‌های جدید و سپس ایجاد توده عضلانی جدید میشود.
کراتین همچنین باعث کاهش تحلیل عضلانی شده و فرد می تواند عضلات خود را در طول تمرین حفظ کند که این امر ممکن است در طولانی‌مدت باعث افزایش میزان عضله شود.
یکی دیگر از مزایای طولانی‌مدت استفاده از کراتین، توانایی انجام تمرینات با تکرارهای بیشتر و یا سنگین‌تر کردن وزنه‌های تمرینی، در هر جلسه از تمرین است. اگرچه ممکن است این تفاوت در یک هفته قابل مشاهده نباشد اما مقدار کل وزنه های زده شده در برنامه تمرینی فرد، یک عامل کلیدی در افزایش عضلانی در طولانی مدت است.
اثر کراتین بر قدرت بدنی
انرژی ATP منبع اصلی سوخت در ورزش‌های شدید است.
کراتین یکی از معدود مکمل هایی است که بارها ثابت شده است که می تواند باعث افزایش قدرت شود چرا که باعث افزایش سطح فسفوکراتین شده و توانایی تولید انرژی از طریق ATP را نیز افزایش می دهد.
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل کراتین به مدت 10 هفته قدرت عضلانی را بسیار افزایش می‌دهد.
بیشتر مطالعات اثرات مثبتی از کراتین را نشان داده‌اند. یک مطالعه بزرگ نشان داده است که مصرف کراتین تا 5% باعث بهبود قدرت عضلانی افراد میشود.
افزایش عضله سازی با مصرف کراتین
تنها چند مکمل وجود دارد که به‌طور مستقیم می‌تواند عضله سازی را همراه با ورزش افزایش دهد. در این میان، کراتین مؤثرترین و دارای بیشترین شواهد علمی و تحقیقات است.
بررسی 250 مطالعه بر روی مکمل‌های عضلانی محبوب نشان داده است که کراتین مؤثرترین مکمل در عضله سازی هست.
یک مطالعه 8 هفته‌ای نشان داده که هنگامیکه کراتین به یک رژیم ورزشی اضافه میشود، باعث افزایش توده عضلانی می شود. کراتین با کاهش میوستاتین(Myostatin)، (پروتئینی که مانع رشد سلول‌های عضلانی میشود) قدرت و توده عضلانی را افزایش می‌دهد.
علاوه بر این، کراتین هم برای ورزشکاران حرفه‌ای و هم برای ورزشکاران مبتدی مفید است.
یک مطالعه در میان ورزشکاران حرفه‌ای نشان داده که دریافت کراتین، موجب افزایش توده عضلانی به مقدار 2.6 کیلوگرم بوده است.
تحقیقات نشان می‌دهد مکمل‌های کراتین می‌توانند به زنان نیز کمک کنند تا قدرت بدنی در این افراد نیز افزایش یابد. یک مطالعه در زنان نشان داده که در گروه دریافت‌کننده کراتین در مقایسه با گروهی که تنها تمرینات قدرتی انجام داده‌اند توده بدون چربی 60% افزایش یافته است.
علاوه بر این، بررسی بیش از 150 مطالعه نشان داده که به‌طور متوسط 2.2٪ افزایش وزن توده بدون چربی و 3.3٪ کاهش چربی بدن در کسانی که مصرف کراتین داشته‌اند ایجاد میشود.
نحوه مصرف کراتین
کراتین در اشکال مختلف وجود دارد. درحالی‌که اشکال جدید کراتین اثرات مثبتی را نشان می‌دهند، اما مؤثرتر از کراتین مونوهیدرات نیستند. تا زمانی که تحقیقات بیشتری در مورد اشکال جدید کراتین انجام نشده است، کراتین مونوهیدرات احتمالاً مؤثرترین و ارزان‌ترین گزینه در دسترس است.
اغلب مطالعات از روش بارگذاری با دوز بالای کراتین استفاده می‌کنند که می‌تواند به‌سرعت محتوای کراتین عضلانی شما را افزایش دهد. اگرچه این مکمل ضروری نیست، اما این روش به شما کمک می‌کند که تنها در چند روز از فواید کراتین بهره‌مند شوید.
برای بارگیری با کراتین، باید چهار بار در روز و هر بار 5 گرم کراتین استفاده شود. این مقدار کراتین را به مدت 7-5 روز استفاده کنید. پس از آن، 3-5 گرم در روز مکمل کراتین، جهت حفظ کراتین عضلانی خود مصرف کنید.
فوایدی که از کراتین دریافت می‌کنید نیز بستگی به ذخایر عضلانی فعلی کراتین شما دارد.
کسانی که در حال حاضر ذخایر کراتین بالایی دارند ممکن است مصرف مکمل‌های اضافی مزایای کمتر یا ناچیزی را برایشان داشته باشد در عین حال ممکن است برای کسانی که ذخایر کراتین کمتری دارند، فواید بسیار زیادی ایجاد کند.
مقدار بسیار کمتر کراتین را نیز می‌توانید از طریق غذاهایی مانند گوشت قرمز دریافت کنید. این نشان می‌دهد که مصرف گوشت قرمز می‌تواند اثرات مثبتی بر عضله سازی در گیاهخواران یا کسانیکه مقدار بسیار کمی از گوشت قرمز در رژیم غذایی خود دریافت می کنند، داشته باشد.
اگرچه مصرف مکمل‌های کراتین در طولانی مدت برای افراد سالم ممکن است هیچ خطری نداشته باشد، اما برای افرادی که مشکلات کلیوی یا سایر بیماری‌های مرتبط دارند مناسب نیست و این افراد حتماً باید قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنند.
آیا مصرف مکمل کراتین توصیه میشود؟
همانند بسیاری از مکمل‌ها، تحقیقات نشان می‌دهد که درصد کمی از افراد هیچ نفعی از استفاده از کراتین نمی برند. اما ممکن است برای گیاهخواران و کسانی که پروتئین حیوانی زیادی مصرف نمی‌کنند فواید بسیار بیشتری داشته باشد.
اگر چه کراتین یکی از بهترین مکمل‌هاست و همانطور که در مطلب 6 مکمل عضله سازی محبوب و برتر اشاره شده است بهترین انتخاب برای ورزشکاران است، اما این مکمل تنها زمانی که همراه یا یک برنامه تمرینی منظم و برنامه غذایی مناسب باشد می‌تواند به افراد کمک کند.
اگر شما به‌طور منظم با وزنه تمرین می‌کنید و یا به دنبال افزایش توده عضلانی هستید، مکمل کراتین ممکن است با بهبود عملکرد شما در ورزش، نتایج سریع‌تری را برای شما داشته باشد.
منبع مقاله: healthline.com: How Creatine Helps You Gain Muscle and Strength
سلام مطالب شما بسیار اموزنده است ولی در مورد cla کسانی که توده چربی دارند و همراه با ورزش باشد بسیار مفید خواهد بود ولی مصرف آن در بعضی افراد به صورت جوش صورت دیده شده است در کل مکمل ها به عنوان
کاتالیزور عمل کرده و باعث بهبود فعالیت بدنی میشود ممنون
سلام من ۱۷ سالمهو به خاطر کرونا باشگاه نمیرم و دمبل و میل هالتر و وزنه خریدم خونه تمرین میکنم و کراتین مصرف میکنم میخواستم بدونم با همینا بدنم حجم میگیره و یه سوال دیگه چون دور کمرم باریکه و لاغره اگه درازنشست برم و کراتین بخورم حجم میگیره یا لاغرتر میشه؟
سلام من کراتین بلداسپورت گرفتم تقلبی درآومده به هم میزنم ته نشین میشه چکاربایدانجام بدم تاحل بشه
افرین ب شما جامع و کامل
سلام مطالب خوب وارزنده ای گذاشتید ولی آنچه که مهم هست که گاها برای هر فرد بنا با شرایط جسمانی باید دستورات رژیمی خاصی گفته شود.من خودم یکم نارسایی کلیه دارم و نگران استفاده از بعضی مکمل ها هستم