کراتین مونوهیدرات چیست

[مدت زمان تقریبی مطالعه 9 دقیقه]

مکمل کراتین یک مکمل ورزشی است که به افزایش قدرت، حجم عضلانی و عملکرد ورزشی کمک می‌کند. این مکمل با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات، تولید انرژی را بهبود می‌بخشد. یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های کراتین، کراتین مونوهیدرات است که تصمیم داریم اطلاعات مفید و کاملی در مورد این مکمل در اختیارتان قرار دهیم. پس اگر می خواهید بدانید کراتین مونوهیدرات چیست، این مطلب را تا انتها دنبال کنید.

کراتین مونوهیدرات چیست؟

کراتین مونوهیدرات یک شکل ساده از کراتین است که به طور گسترده به عنوان یک مکمل ورزشی استفاده میشود. این مکمل به افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات کمک می‌کند، که یک منبع انرژی سریع برای انقباض عضلانی است.

کراتین به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود، اما مصرف مکمل کراتین می تواند سطح کراتین عضلات را تا ۴۰٪ افزایش دهد. این افزایش می‌تواند منجر به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت و حجم عضلانی و کاهش خستگی شود.

کراتین مونوهیدرات یک مکمل ایمن و موثر است که توسط سازمان غذا و دارو (FDA) به عنوان مکمل غذایی ایمن (GRAS) شناخته شده است. این مکمل معمولاً به صورت پودر، قرص یا کپسول موجود است.

مزایای مصرف کراتین مونوهیدرات

• افزایش حجم و قدرت عضلانی
• بهبود عملکرد ورزشی
• کاهش خستگی
• بهبود عملکرد ذهنی
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی

عوارض جانبی کراتین مونوهیدرات

• افزایش وزن
• افزایش احتباس آب
• دل درد
• اسهال

در صورت بروز هرگونه عوارض جانبی، مصرف کراتین مونوهیدرات را قطع کرده و با پزشک یا داروساز مشورت کنید.

مصرف کراتین مونوهیدارت در خانم‌ها به دلیل تفاوت‌های فیزیولوژیکی می‌تواند تاثیرات متفاوتی داشته باشد، برای اطلاعات بیشتر مطلب تاثیر مصرف کراتین در خانم ها + عوارض و نحوه مصرف را مطالعه نمایید.

مصرف کراتین مونوهیدرات برای چه کسانی مناسب است؟

اگر قصد خرید مکمل کراتین مونوهیدرات  را دارید؛ باید ابتدا بدانید که آیا مصرف این مکمل برای شما مناسب است یا خیر، سپس در مورد میزان و نحوه مصرف با فرد متخصص مشورت نمایید.

مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات برای افراد زیر مناسب است:

• افراد فعال و ورزشکار که به دنبال افزایش قدرت، حجم عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی خود هستند.
• افراد مسن که به دنبال حفظ توده عضلانی خود هستند.
• افراد مبتلا به بیماری‌های عصبی که به دنبال بهبود عملکرد ذهنی خودند.

کراتین مونوهیدرات برای افراد زیر مناسب نیست:

• افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی یا کبدی
• افراد مبتلا به دیابت
• زنان باردار یا شیرده

در صورت داشتن هرگونه بیماری یا سابقه پزشکی، قبل از مصرف کراتین مونوهیدرات با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.

نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات

نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات به دو صورت است که در ادامه با آن آشنا خواهید شد.

روش بارگیری

در این روش، فرد باید به مدت 5 تا 7 روز، روزانه 20 گرم کراتین مونوهیدرات مصرف کند. این میزان را می‌توان به چهار وعده 5 گرمی در طول روز تقسیم کرد. با این حساب، بارگیری کراتین حدودا یک هفته طول می‌کشد.

پس از دوره بارگیری، فرد می‌تواند مصرف کراتین را به 5 تا 10 گرم در روز کاهش دهد. این مقدار را می‌توان به صورت یکجا یا به صورت تقسیم شده در طول روز مصرف کرد.

روش مصرف روزانه

در این روش، فرد باید روزانه 5 تا 10 گرم کراتین مونوهیدرات را مصرف کند. این میزان را می‌توان یکجا یا به صورت تقسیم شده در طول روز مصرف کرد.

بهترین زمان مصرف کراتین مونوهیدرات، بلافاصله پس از تمرین یا همراه یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات است.

برای اطلاعات بیشتر پیشنهاد می‌کنیم مطلب بهترین زمان مصرف مکمل‌ها را بخوانید.

کراتین مونوهیدرات معمولاً به صورت پودر، قرص یا کپسول موجود است. پودر کراتین را می‌توان با آب، آبمیوه یا شیر مخلوط کرده و مصرف کرد. قرص و کپسول کراتین نیز به راحتی قابل مصرف هستند.

تفاوت کراتین با کراتین مونوهیدرات

کراتین و کراتین مونوهیدرات دو شکل از یک ماده هستند که به طور طبیعی در بدن انسان یافت می‌شوند. کراتین یک اسید آلی است که در کبد، کلیه‌ها و پانکراس بوجود می‌آید. این ماده به طور عمده در عضلات ذخیره شده و به عنوان یک منبع انرژی برای انقباض عضلانی عمل می‌کند.

کراتین مونوهیدرات ساده‌ترین و رایج‌ترین شکل کراتین است. این ماده به راحتی جذب بدن می‌شود و اثربخشی آن در بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت و حجم عضلانی به خوبی ثابت شده است.

تفاوت اصلی بین کراتین و کراتین مونوهیدرات در ساختار شیمیایی آنها است. کراتین ترکیبی متشکل از سه اسید آمینه است. کراتین مونوهیدرات نیز از سه مولکول اسید آمینه تشکیل شده، اما یک مولکول آب نیز به آن متصل است.

تفاوت دیگر بین کراتین و کراتین مونوهیدرات در میزان جذب آنها توسط بدن است. کراتین مونوهیدرات به راحتی جذب بدن شده و در مقایسه با کراتین، اثربخشی بیشتری دارد.

در اینجا جدولی از تفاوت‌های کراتین و کراتین مونوهیدرات آورده شده است:

در نتیجه، کراتین مونوهیدرات شکل موثرتر و ایمن‌تری از کراتین است که برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت و حجم عضلانی استفاده می‌شود.

فواید کراتین مونوهیدرات

فواید کراتین مونوهیدرات به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهند که کراتین برای افزایش حجم و قدرت عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی مفید است.

در اینجا برخی از فواید کراتین مونوهیدرات آورده شده است:

• افزایش حجم و قدرت عضلات: کراتین مونوهیدرات می‌تواند به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک کند. این امر به دلیل افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات است که به انقباض عضلانی سریع‌تر و موثرتر کمک می‌کند.

برای آگاهی بیشتر نحوه مصرف کراتین در افراد لاغر را مطالعه نمایید.

• بهبود عملکرد ورزشی: کراتین مونوهیدرات در بهبود عملکرد ورزشی در ورزش‌های قدرتی و استقامتی موثر است؛ این امر به دلیل افزایش ظرفیت تولید انرژی عضلات است.
• کاهش خستگی: این اثر نیز به دلیل افزایش ذخایر انرژی عضلات می‌باشد.
• بهبود عملکرد ذهنی: کراتین مونوهیدرات می‌تواند به بهبود عملکرد ذهنی در ورزشکاران کمک کند.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی: کراتین مونوهیدرات، خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی مانند بیماری آلزایمر و پارکینسون را کاهش می‌دهد. این امر به دلیل اثرات محافظتی کراتین بر سلول‌های عصبی است.

عوارض کراتین مونوهیدرات چیست

مصرف اصولی مکمل‌های ورزشی عوارضی به همراه نخواهد داشت؛ اما در صورت مصرف بیش از حد ممکن است شاهد عوارض جانبی کراتین مونوهیدرات باشید که معمولاً خفیف و کوتاه مدت‌اند و ممکن است شامل موارد زیر باشند:

• افزایش وزن: کراتین مونوهیدرات می‌تواند باعث افزایش وزن شود. این امر به دلیل افزایش احتباس آب در بدن است.
• دل درد: کراتین مونوهیدرات دستگاه گوارش را تحریک می‌کند.
• اسهال: این امر نیز به دلیل تحریک دستگاه گوارش است.

عوارض جانبی جدی‌تر کراتین مونوهیدرات نادر هستند، اما ممکن است شامل موارد زیر باشند:

• آسم: کراتین مونوهیدرات می‌تواند باعث تشدید آسم در برخی افراد شود.
• اختلالات کلیوی: در افراد مبتلا به بیماری کلیوی، کراتین مونوهیدرات می‌تواند باعث آسیب کلیوی شود.
• اختلالات کبدی: در افراد مبتلا به بیماری کبدی، کراتین مونوهیدرات می‌تواند آسیب کبدی را در پی داشته باشد.

کراتین مونوهیدرات برای زنان باردار یا شیرده توصیه نمی‌شود.

در صورت بروز هرگونه عوارض جانبی، مصرف کراتین مونوهیدرات را قطع کرده و با پزشک یا داروساز مشورت کنید.

در اینجا چند نکته برای کاهش خطر عوارض جانبی کراتین مونوهیدرات آورده شده است:

• از دوز توصیه شده پیروی کنید. دوز توصیه شده برای کراتین مونوهیدرات 5 تا 10 گرم در روز است.
• کراتین مونوهیدرات را با یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی کربوهیدرات مصرف کنید. این امر به جذب بهتر آن کمک می‌کند.
• کراتین مونوهیدرات را به تدریج شروع کنید.

آیا کراتین مونوهیدرات چاق می‌کند

پاسخ کوتاه به این سوال این است که کراتین مونوهیدرات به تنهایی چاق نمی‌کند. کراتین یک مکمل غذایی است که به افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات کمک می‌کند. فسفوکراتین یک منبع انرژی سریع برای انقباض عضلانی است.

افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات می تواند منجر به افزایش حجم و وزن عضلانی در بدنسازان شود. اما این افزایش وزن به دلیل افزایش حجم عضلات است، نه چربی. با این حال، کراتین مونوهیدرات می‌تواند باعث افزایش احتباس آب در بدن، و افزایش وزن ظاهری شود.

بنابراین، اگر مصرف کراتین مونوهیدرات باعث افزایش وزن شما می‌شود، این افزایش وزن به دلیل افزایش حجم عضلات یا احتباس آب است، نه چربی.