5 تمرین بدنسازی که اشتباه انجام می‌دهید + آموزش اجرای صحیح
برخی حرکات و تمرینات بدنسازی به دلیل نکات جزئی که در اجرا دارند متاسفانه میان ورزشکاران به اشتباه انجام می‌شوند. حتی برخی مربیان نیز در اجرای این تمرین‌ها، عملکرد صحیحی ندارند و این اشتباهات رایج، در دراز مدت می‌توانند زمینه‌ساز آسیب شوند.
متاسفانه ضعف سیستم آموزشی و عدم فرهنگ سازی، به خصوص در زمینه آکادمیک و کم‌اهمیتی مربیان و ورزشکاران، باعث این مشکلات هستند.
در این مقاله می‌خواهیم 5 تمرین بدنسازی که بسیاری از افراد در اجرای آنها اشتباه می‌کنند را بررسی کنیم. همراه ژن سبز باشید.
آنچه در این مقاله از مجله ژن سبز، می‌خوانید:
- تمرین زیر بغل هالتر خم
- تمرین لانگ یا اسکات به حالت تک پا
- تمرین پلانک
- تمرین لت از جلو سیم کش
- تمرین پل زدن
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
1. تمرین زیر بغل هالتر خم (Barbell Bentover Row)
تمرین زیربغل هالتر خم، از جمله بهترین و موثرترین تمرینات بدنسازی برای مجموعه عضلات پشت میباشد. چراکه این تمرین، بسیاری از گروه‌های عضلانی شما را درگیر خواهد کرد؛ عضلات پشت، سه سر بازویی (پشت بازو)، باسن، همسترینگ و… .
پیشنهاد مطالعه : “۳ تمرین کلیدی برای تقویت عضلات پشت“
مشکل عمده در اجرای این حرکت که سبب کمر درد در ورزشکاران می‌شود، عدم حرکت هالتر به شکل مناسب، عدم قرارگیری درست مفاصل و … میباشد.
اشتباهات رایج در اجرای حرکت زیر بغل هالتر خم
- اغلب ورزشکاران، این حرکت را به گونه‌ای اجرا می کنند که کمر و ستون فقرات آنها به صورت کامل صاف و مستحکم نیست.
- همچنین در اجرای حرکت به میزان کافی خم نمی‌شوند.
این اشتباهات، می‌توانند فشار بی‌امانی به ستون فقرات شما وارد کرده و سبب آسیب‌هایی مانند دیسک کمر شوند.
نحوه صحیح اجرای حرکت زیر بغل هالتر خم
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و در راستای باسن قرار دهید (باسن را کمی عقب‌تر از راستای پاشنه ببرید). هالتر را با دستان خود، به نحوی بگیرید که از ران حدود یک انگشت فاصله داشته باشد.
- قفسه سینه خود را بکشید، شانه‌های خود را عقب دهید و کمی به سمت پایین خم شوید.
- ستون فقرات خود را کاملا صاف و مستحکم نگه دارید به طوری که در حالت خنثی و عادی خود باشد (اشتباه رایج که باعث آسیب می‌شود در همین مرحله اتفاق می‌افتد. پشت خود را کاملا ثابت و کشیده نگه دارید) یک راه ساده برای پیدا کردن حالت صحیح ستون فقرات، بالا و محکم نگه داشتن عضلات سینه است.
- در حالی که باسن خود را عقب کشیده و ران‌ها را محکم نگه داشته‌اید، با کنترل خود اجازه دهید که هالتر به موازات عضلات ران شما پایین برود.
- بسته به نوع اجرای شما، ممکن است نیم تنه شما موازی سطح زمین قرار بگیرد یا کمی بالاتر باشد. ممکن است تنش بیشتری در همسترینگ و باسن خود احساس کنید؛ جای نگرانی نیست. عضلات پشتی کمک خواهند کرد تا به حالت پایدارتری برسید.
- در قسمت برگشت حرکت، همانطور که هالتر را به دنده‌های خود نزدیک می‌کنید، عضلات تیغه شانه‌ای خود را منقبض کنید و پس از اندکی، به آرامی وزنه را رها کرده تا به حالت اولیه برگردید.
2. تمرین لانگ یا اسکات به حالت تک پا (Split Squat)
تمرین لانگ، یکی از بهترین تمرینات پا به شمار می‌آید که عده زیادی از ورزشکاران به دلیل فشار بر روی زانو و احساس درد، از انجام آن صرف‌نظر می‌کنند؛ در حالیکه اگر درست اجرا شود اصولا نباید سبب ایجاد درد شود.
پیشنهاد مطالعه : “۷ دلیل بی نظیر بودن تمرین اسکات“
اشتباهات رایج در اجرای حرکت لانگ
- بیشترین اشتباهی که ورزشکاران در اجرای این تمرین مرتکب می‌شوند این است که، نوک کشکک زانو جلوتر از نوک انگشتان پا قرار می‌گیرد. در این صورت فشار بسیاری به استخوان کشکک یا کاسه زانو و همینطور اطراف آن وارد می‌آید که می‌تواند سبب آسیب دیدن شود.
- دیگر اشتباهی که ورزشکاران مرتکب می‌شوند این است که، به پای عقب خود و همینطور مچ پای عقب، اجازه خم شدن نمی‌دهند.
- استفاده از وزنه‌های سنگین
در این حالت معمولا افراد تلاش فراوانی در جهت ایجاد تعادل خواهند کرد که از لرزش شدید زانو و همینطور عجله در اتمام حرکت کاملا به چشم می‌آید و فشار بسیاری به کشکک زانو وارد خواهد کرد.
نحوه صحیح اجرای حرکت لانگ
- بر روی زانوهای خود کمی پایین بیایید. ستون فقرات خود را طوری بکشید که زانو، باسن و شانه شما در یک راستا باشند.
- پای چپ خود را جلو بیاورید. زانوی خود را طوری قرار دهید که پاشنه پای شما زیر آن باشد و در این شرایط ران چپ شما موازی سطح زمین خواهد بود.
- پای راست خود را عقب برده و به طور کامل زیر باسن خود قرار دهید. در این حالت کشکک زانو نزدیک به سطح زمین قرار می‌گیرد و پاشنه پای شما نباید روی زمین قرار گرفته باشد (پنجه را روی زمین قرار دهید). از اینکه هر دو پای شما حدود 90 درجه خم شده است اطمینان حاصل پیدا کنید.
- قفسه سینه خود را مستقیم و بالا نگه دارید به طوری که دقیقا در بالای باسن شما قرار گرفته باشد (نه جلوتر نه عقب‌تر)
- اگر تعادل ندارید، مطمئن شوید پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده باشید. اگر این فاصله رعایت شود، تعادل بهتری خواهید داشت.
- در این حالت، پاشنه پای جلوی خود را محکم بر روی زمین قرار دهید تا در موقعیت صحیح قرار گیرید. پای عقبی را نیز بری پنجه منعطف کنید تا ران پای عقبتان نیز در وضعیت صحیح قرار بگیرد.
3. تمرین پلانک (Plank)
تمرین پلانک از جمله تمریناتی است که تقریبا تمام بدن شما را درگیر می‌کند و تحت انقباض ایزومتریک قرار می‌دهد. تمرینی هوشمند و فوق‌العاده برای ورزشکاران.
اشتباهات رایج در اجرای حرکت پلانک
- آرنج‌ها را مستقیم زیر شانه‌ها قرار نمی‌دهید.
- باسن خود را پایین می‌آورید (باسن باید کاملا در امتداد بدن شما باشد)
- عضلات باسن را بیش از حد منقبض می‌کنید.
- منتظر اتمام زمان برای اتمام حرکت هستید. (در صورتی که هنوز توان دارید حرکت را ادامه دهید، آن را متوقف نکنید تا عضلات شما به خستگی برسند)
نحوه صحیح اجرای حرکت پلانک
- روی سطحی مسطح دراز بکشید به شکلی که آرنجتان زیر شانه‌هایتان قرار گیرد.
- پنجه پای خود را روی زمین نگه دارید و پاهای خود را بکشید تا بدن شما صاف و کشیده شوند.
- زمانی که بدن خود را از سطح زمین بلند می‌کنید آرنج خود را محکم به زمین نگه دارید تا تعادل و کشیدگی بدنتان به‌هم نخورد. این کار سبب می‌شود بتوانید فشار پایین تنه را تاب بیاورید و باسنتان پایینتر نرود. (جلوگیری از یک اشتباه رایج)
- شکم خود را منقبض کنید و ثابت در راستای بدن نگه دارید. اجازه ندهید کمرتان از ناحیه گودی کمر به سمت پایین بیاید.
در اجرای این حرکت، تمام بدن خود را در ثابت‌ترین حالت نگه داشته و عضلات خود را منقبض کنید. این کار تاثیر بیشتری بر روی عضله سازی خواهد داشت.
4. تمرین لت از جلو سیم کش (Lat Pulldown)
لت از جلو، یک حرکت اصلی برای عضلات بالا تنه است که تقریبا تمام عضلات پشتی فوقانی و سینه شما را درگیر می‌کند. این حرکت به شیوه‌ها و شکل‌های متعددی قابل اجرا است که هرکدام نیز صحیح هستند و در جای مناسب می‌توانند مورد استفاده قرار بگیرند. شیوه‌هایی مثل : دست باز و یا بسته و همینطور اجرای حرکت با گرفتن برعکس دستان (به جای آنکه پشت دستتان رو به شما باشد کف دست‌ها به سمت شما است)
اشتباهات رایج در اجرای حرکت لت از جلو سیم کش
- عجله کردن در اجرای حرکت، به خصوص در فاز منفی (برگشت) حرکت. به هیچ عنوان اجازه ندهید در برگشت حرکت یا بالا بردن، وزنه از کنترل شما خارج شود. با کنترل و تمرکز به آرامی آن را بالا ببرید.
- شرایط نامناسب قرارگیری ستون فقرات
- موقعیت نامناسب صندلی و جایگاه گیرنده پا، از دیگر مشکلات ورزشکاران است. آنها را متناسب با شرایط خود، به درستی تنظیم کنید.
نحوه صحیح اجرای حرکت لت از جلو سیم کش
- دسته را متناسب با نوع دقیق حرکت که اشاره کردیم، در دستان خود بگیرید. زانوی خود را در جایگاه گیرنده قرار دهید طوری که پاشنه شما در راستای زانوهایتان قرار گیرد و پای شما تکان نخورد. (تنظیم صحیح صندلی و موقعیت گیرنده که یکی از اشتباهات رایج مربوط به آن است)
- برای جلوگیری از کشش زیاد دستان، آرنج‌های خود را اندکی به داخل جمع کنید.
- قفسه سینه خود را به حالت معمولی، اما کشیده قرار دهید.
- میله را تا بین چانه و استخوان ترقوه پایین بیاورید، در پایین حرکت، عضلات تیغه شانه خود را منقبض کنید.
- این نقطه‌ای است که بیشتر ورزشکاران اشتباه می‌کنند (همان صحبتی که در رابطه با عجله کردن در برگشت حرکت داشتیم) برگشت حرکت باید به این شکل اجرا شود: با شمارش از 1001 تا 1003 به آرامی میله را بالا ببرید تا به نقطه شروع برگردید عضلات شانه خود را ریلکس کنید و دوباره شروع کنید.
توجه داشته باشید در برگشت حرکت که عضلات شما مورد کشش قرار می‌گیرند، فشار کاملا مفیدی جهت عضله سازی به آن وارد می‌شود، پس از این مرحله به سادگی نگذرید و به آرامی و با تمرکز آنرا انجام دهید.
5. تمرین پل زدن (Glute Bridge)
تمرین پل زدن یک حرکت جالب برای عضلات پایین تنه و باسن به خصوص عضلات سرینی بزرگ، همسترینگ، و عضلات صاف کننده ستون فقرات است که در این قسمت‌ها فشار بیشتری وارد می‌کند اما یک سری اشتباهات در اجرای این حرکت میان ورزشکاران وجود دارد.
اشتباهات رایج در اجرای حرکت پل زدن
- بیشتر ورزشکاران پاشنه‌های خود را بیش از حد به باسن نزدیک می‌کنند. در نتیجه احساس کشش در ناحیه چهارسر ران پدید می‌آید. دراین صورت شما تنها در حال انجام حرکتی کششی برای چهار سر ران هستید و از اهداف اصلی این حرکت تمرینی دور می‌شوید.
- دور بودن بیش از اندازه پاشنه پا از باسن هم می‌تواند سبب مشکل شود. چرا که فشار بیش از حدی را به ناحیه باسن و همسترینگ اعمال می‌کند.
نحوه صحیح اجرای حرکت پل زدن
- به پشت بخوابید. پاهای خود را خم کنید و پاشنه پای خود را دقیقا زیر محل زانو قرار دهید. (زانو و پاشنه در یک راستا باشند)
- توجه کنید فاصله پاهای شما در کنار هم به اندازه عرض باسن شما باشد.
- شانه‌های خود را پایینتر آورده تا از گوش شما دور شوند.
- قسمت بالای پای خود را بالا بکشید به طوری که پاشنه شما روی زمین محکم قرار گرفته باشد.
- سعی کنید از پاشنه پا فاصله بگیرید، همان طور که باسن خود را بالا می‌برید آن را منقبض نیز کنید.
- در بالای حرکت، قفسه سینه، باسن و زانوی شما باید در یک راستا باشند.
- برای یک کشش ایزومتریک 3-5 ثانیه خود را در بالا نگه دارید.
آموزش‌های صحیح را یاد بگیرید.
با در نظر گرفتن نکاتی که در این مطلب ذکر کردیم، دیگر مشکلی در اجرای این حرکات نخواهید داشت، اما در مجموع باید توجه داشته باشید که انجام تمرینات بدنسازی به طور کلی نیازمند آموزش‌های صحیح می‌باشند و در صورت اجرای اشتباهات، ممکن است با آسیب دیدگی، طعم شیرین ورزش به کام شما تلخ شود.
پیشنهاد مطالعه : ما مطالب دیگری در جهت آموزش تمرینات ورزشی برای شما منتشر کرده‌ایم که می‌توانید در بخش “آموزش تمرینات مجله ژن سبز” آنها را مطالعه کنید.
البته به زودی مرجع کاملی از آموزش‌های حرکات ورزشی زیر نظر بهترین مربیان، کارشناسان علم تمرین و فیزیولوژی ورزشی در سایت ژن سبز قرار خواهد گرفت.
پیشنهاد ژن سبز : اگر احساس می‌کنید در اجرای حرکات ورزشی مشکل دارید و نیازمند راهنمایی یک مربی خبره ورزشی در این زمینه هستید، در باشگاه مجازی ژن سبز ثبت نام کنید و از مربی مورد علاقه خود، مشاوره دریافت کنید.
