آنچه در این مقاله می‌خوانید :
چگونه در راه کاهش کالری بر احساس گرسنگی غلبه کنیم؟
لاغری و کاهش وزن بدون کاهش کالری دریافتی امکان پذیر نیست و این کاهش کالری نیز معمولا با احساس گرسنگی بیشتری برای ما همراه هستند. در رژیم های غذایی اصولی مواردی رعایت می شوند که این حس گرسنگی را به حداقل می رسانند. در واقع اگر چنین مواردی مورد توجه واقع نشوند، احساس گرسنگی بعد از مدتی می تواند اراده ی شخص را شکسته و باعث پرخوری بیشتر نیز بشوند. از طرفی ما می توانیم از منابع غذایی ای کاهش کالری را صورت دهیم که نقش زیادی در سیری ما ندارند.
لذا در این مقاله ژن سبز مواردی در کاهش کالری را که سبب کاهش احساس گرسنگی می شوند گرداوری کرده تا علاوه بر رعایت آن ها به صورت غیر مستقیم در رژیم های غذایی متخصصان تغذیه، خودمان نیز آن ها را بشناسیم و سعی کنیم بیشتر این نکات را رعایت کنیم.
1. این غذاها شما را بیشتر سیر نگه می دارند
مواد غذایی که فیبر و آب بیشتری دارند می توانند نقش بیشتری در سیری شما داشته باشند. غلات کامل و سبوس دار و همینطور سبزیجات بهترین منابع غذایی هستند که در کاهش احساس گرسنگی به شما کمک می کنند. به موارد زیر توجه کنید:
- غلات سفید را با غلات سبوس دار جایگزین کنید. مثلا به جای نان لواش از نان سنگک و نان تست سبوس دار استفاده کنید. سبوس هم در سیری طولانی مدت و هم در سلامت سیستم گوارشی شما موثر است.
- شما می توانید سبوس گندم را از داروخانه ها تهیه کنید و آن را در ماست، شیر، همراه برنج، انواع آش ها، کتلت و… مصرف کنید.
- در کنار غذا حتما از سبزیجات بهره ببرید. سبزیجات به واسطه فیبر خود باعث می شوند تا کمتر غذا بخورید و کالری کمتری دریافت کنید. اسفناج، کلم بروکلی، سبزی خوردن، لوبیا سبز و… بهترین منابع قابل استفاده برای شما هستند. همچنین سالاد فصل، سالاد کاهو سایر سالاد های سبزیجاتی گزینه های مناسب دیگری هستند که البته بدون سس مایونز مصرف شوند. سرکه سیب، آبلیمو و ماست به همراه ادویه جات می توانند جایگزین خوبی برای سس مایونز باشند.
- برای مواد غذایی پر کالری و پرچرب جایگزین های مناسب تری پیدا کنید. مثلا به جای لبنیات پرچرب از انواع کم چرب آن استفاده کنید.
- به جای میان وعده های پرچرب و پر کالری از میوه ها (البته به میزان مناسب) استفاده کنید. مصرف خیار، هویج و کرفس به هر میزانی می تواند مفید باشد.
2. مراقب نوشیدنی ها و کالری های پنهان باشید
در بحث کاهش وزن و رژیم های غذایی شاید کمتر به نوشیدنی ها توجه می شود. موارد زیر را در رابطه با نوشیدنی ها در نظر بگیرید:
- نسکافه و قهوه را افراد معمولا به همراه شکر مصرف می کنند که میزان مصرف شکر را افزایش می دهد.
- آبمیوه ها حاوی قند زیاد و زود هضمی هستند. به عنوان مثال هویج و آب هویج اصلا با یکدیگر قابل قیاس نیستند. قند هویج در کنار فیبر آن مدت ها طول می کشد تا انرژی خود را آزاد کند در صورتی قند موجود در آب آن به سرعت وارد جریان خون شده و سبب انرژی مازاد می شود.
- نوشابه ها و آبجو بدون الکل (ماالشعیر) حاوی قند و انرژی خیلی زیادی هستند. عادت مصرف نوشابه را ترک کنید.
- از نوشیدنی های سالم مانند دوغ بجای نوشیدنی های پرکالری استفاده کنید.
و اما منظور از کالری پنهان چیست؟
کالری پنهان دقیقا مواردی هستند که شما از انرژی آن ها غافل هستید. به عنوان مثال سس کچاب حاوی مقداری شکر است که در هنگام مصرف توجهی به آن ندارید. بهتر است به جدول ارزش غذایی محصولات نگاهی بیندازید تا میزان کالری آن ها را در نظر بگیرید.
3. پرس بزرگ غذا عامل پرخوری شماست!
سعی کنید از ظروف کوچک برای صرف غذا استفاده کنید. هنگامی که در ظرف بزرگی غذا میخورید مدام احساس این را دارید که غذای شما کم است. این عامل می تواند منجر به کشیدن غذای زیادی در بشقاب شما شود. از ظروف کوچک استفاده کنید تا در ضمیر ناخودآگاه شما زیاد به نظر آید. همچنین توجه کنید رنگ های گرم مانند قرمز و نارنجی سبب افزایش اشتهای شما می شوند (به دکوراسیون رستوران ها بیشتر دقت کنید!)
4. وعده های غذایی کامل مانع پرخوری می شوند
مطالعات گویای این اصل بوده اند که صرف وعده های غذایی به صورت ناکامل سبب افزایش پرخوری های بعدی می شود. مخصوصا صبحانه که می توان آن را مهم ترین وعده غذایی قلمداد کرد. همچنین حذف صبحانه می تواند سبب کاهش سوخت و ساز شما نیز بشود. در هر شرایطی هستید حتما صبحانه بخورید. وعده های غذایی دیگر نیز اهمیت خاص خود را دارند. هیچ وعده ای را حذف نکنید و طبق اصول تغذیه پیش بروید.
5. هر لقمه غذا را حداقل 30 بار در دهان خود بجوید!
تند غذا خوردن و عدم جویدن غذا سبب می شود مغز دستور سیری را دیرتر ارسال کند و شما در همان فاصله مقدار زیادی غذای مازاد بر نیاز خود را مصرف کنید و همین کالری اضافی سبب افزایش وزن شما می شود.
همچنین می توان گفت در سیستم گوارشی نقش اصلی در خرد کردن غذا به عهده ی دهان می باشد. غذایی که خوب جویده نشده باشد در ادامه ی مسیر لوله های گوارشی فرایند هضم را به خوبی طی نمی کند.
نحوه غذا خوردن نشانه ی شخصیت شماست! آرام و جویده جویده غذا بخورید.
سلسله تغییرات کوچک، سبب نتایج بزرگ
شما می توانید با اجرای چنین ترفند های کوچکی کم کم به نتایج بزرگی برسید. در صورتی که برنامه های رژیم غذایی خود را بررسی کنید این نکات ریز و کلیدی را در آن ها می یابید که در مسیر کاهش وزن به کمک شما می آیند. از آن ها بهره گیرید و سبک تغذیه خود را اصلاح کنید.
منبع: www.livescience.com
