کفش مناسب برای پیاده روی و دویدن

در این مطلب از مجله ژن سبز بررسی خواهیم کرد که یک کفش مناسب برای پیاده روی و دویدن چه ویژگی هایی دارد و تمرکزمان در بررسی موضوع با توجه به اشکال و اقسام مختلف پاها خواهد بود که جامعیت بیشتری به این موضوع ببخشد و هر کس بتواند با توجه به فرم پای خودش کفش مناسب برای پیاده روی اش را انتخاب کند.

مشکلات پا و معضل انتخاب کفش مناسب برای پیاده روی

*برگرفته از راهنمای مقدماتی دویدن اثری از یان مک نیل و انجمن پزشکی ورزش بریتیش کلمبیا، مترجم: آرش حسینیان

کفش های دو در 24 سال گذشته تحولات زیادی را تجربه کرده اند و کفش های امروزی دیگر تنها در جبران ضعف های مختلف پا به شما کمک نمی کنند بلکه بخش زیادی از ضربه ای که دویدن به بدن تان وارد می آورد را نیز در خود جذب می کنند. اگرچه دویدن با پای برهنه در برخی دوره ها به طور زودگذر مد شده است اما اکثر افراد برای دویدن به کفش مناسب برای پیاده روی نیاز دارند.

فیل مور، فروشنده ی کفش که تخصص بالایی در این زمینه دارد و در نوشتن یک مقاله ی علمی در مورد کفش های مناسب برای پیاده روی و دومیدانی مشارکت کرده است، بر این باور است که پای انسان به خوبی با کاری که باید انجام دهد سازگار است.

“از منظر علم مکانیک، پشت پا و جلوی پا در صفحه های متفاوتی عمل می کنند. مثلاً وقتی روی پاشنه تان فرود می آیید و به حالت نیمه ایستاده درمی آیید، کف پای شما مثل یک کیسه ی شل و بدون استخوان عمل می کند که دلیلش، هم گرفتن ضربه و هم سازگاری با ناهمواری های مختلف سطحی است که بر روی آن می دوید. زمانی که پا قادر است این کار را به نحو کارآمد و مقتضی انجام دهد و هیچ زاویه ی منفرجه ای نیز وجود نداشته باشد، پا واقعاً خوب عمل می کند.”

اما متاسفانه، همه ی پاها به یک اندازه خوب عمل نمی کنند. مور می گوید که حدود 35% از مشکلاتی که او شاهدش است ناشی از به درون خوابیدن بیش از اندازه ی پا است. (دقت کنید که مشکل در بیش از اندازه به درون خوابیدن پا است وگرنه پا به طور طبیعی نیز قدری به درون می خوابد. اگر چنین نبود، در گرفتن ضربه هنگام دویدن با شرایط دشواری روبرو می شد.)

 به درون خوابیدن، به معنای صاف کردن بیش از حد قوس پا حین تحمل وزن است که باعث  میشود محور پا به داخل بچرخد. اگر چه قدری به درون خوابیدن طبیعی است و به پایتان امکان می دهد تا ضربه را بگیرد، اما «به درون خوابیدن بیش از اندازه ی پا» باعث می شود که کف پا، زانو، پا، ران و کفل شما آسیب ببیند. (متعاقبا انتخاب یک کفش مناسب برای پیاده روی نیز سختتر خواهد بود.)

به درون خوابیدن بیش از اندازه ی پا می تواند باعث بروز مشکلات مختلف شود؛ هم در خود پا و هم در دیگر قسمت های پا و همینطور در کمر. پیش از آنکه طراحی کفش های دو به مانند امروز تبدیل به یک علم شود، به پاهایی که بیش از اندازه به داخل می خوابیدند اصطلاحاً «پای صاف» گفته می شد و افرادی که پایشان به این شکل بود غالباً از ارتش بیرون گذاشته می شدند زیرا نمی توانستند مسافت های طولانی را راه بروند یا بدوند.

برای اینکه وضعیت این افراد را درک کنید می توانید به وقت ایستادن عامدانه پایتان را صاف بگذارید، متوجه خواهید شد که زانویتان به داخل می چرخد. اگر در این حالت شروع به دویدن کنید، زانویتان به شکلی ضعیف عمل خواهد کرد و ممکن است پس از مدتی دچار مشکلات مفصلی شوید. یک پای صاف همچنین بخش پایینی کمر را فشرده می سازد که می تواند منجر به کمردرد شود.

اما «خوابیدن پا به بیرون» دقیقاً برعکس «خوابیدن پا به داخل» است. این حالت زمانی اتفاق می افتد که قوس پایتان نمی تواند حین تحمل وزن به قدر کافی صاف شود .بر خلاف پای صاف، این یک مشکل نادر است و  نشانهی وجودش این است که فرد غالباً بر روی لبه ی بیرونی پایش راه می رود.

برخی افراد در ابتدای زندگی پاهای سالمی دارند اما در جریان زندگی پایشان دچار این مشکل می شود. برای مثال، وزن یک زن در زمان بارداری می تواند باعث شود که پای او دچار صافی شود (به ویژه اگر به طور منظم از صندل یا دمپایی استفاده کند.) غالباً، افراد تا زمانی که جوان هستند و بدنی انعطاف پذیر دارند متوجه وجود این نوع مشکلات در پایشان نمی شوند، اما هنگامی که سن شان بیشتر می شود یا به واسطه فعالیت هایی نظیر دویدن فشار بیشتری به پایشان وارد می آید، این مشکلات خودشان را نشان می دهند.

آنا به خوبی می دانست که اگر خیلی زود شروع به تند دویدن کند بدنش برای این کار آماده نیست، به ویژه که او از قبل نیز مشکلاتی داشت که می توانست موقعیتش را وخیم تر کند.

اگرچه او همواره در قسمت پایینی کمرش مشکل داشت، اما درمانگر فکر نمی کرد که این مشکلات بتوانند تلاش آنا را برای تکمیل برنامه ی 13 هفته ای دو/پیاده روی تحت شعاع قرار دهند. اما گویا در این مورد اشتباه می کرد. حدوداً در میانه ی برنامه ی تمرین، یکی از زانوهای او نتوانست مشکلاتی که از کمرش آغاز شده بود را تحمل کند. آنا به یاد می آورد ،”من به کلی نا امید شده بودم، و فکر می کردم دویدن اساساً ورزش من نبوده است.”

همه چیز فراهم بود تا آنا به کلی این برنامه را کنار بگذارد، اما تصمیم دیگری گرفت و برنامه را برای چند هفته به پیاده روی تغییر داد و نزد یک فیزیوتراپ رفت. برای تقویت زانو، فیزیوتراپ به او برنامه ی شنا و دوچرخه سواری پیشنهاد کرد.

انتخاب کفش مناسب برای پیاده روی

وقتی می دوید هر یک از پاهایتان بین 544 تا 754 بار در هر کیلومتر به زمین ضربه می زند. در آغاز، پای شما با فشاری معادل با 1.5 تا 2 برابر وزن تان به زمین ضربه می زند، اما هنگامی که بتوانید سریع تر بدوید این فشار می تواند تا 4 برابر وزن تان افزایش یابد. همین دلیل، به تنهایی ایجاب می کند که کفش تان نیازمند لایه ی ضربه گیر قوی تر به ویژه در پاشنه باشد. همچنین این کفش باید از کف پا و قوس پا نیز محافظت کند.

زنان بایستی به خاطر داشته باشند که عموماً در مقایسه با مردان، کف پای باریک تری دارند و ممکن است پایشان در اثر استفاده از کفش های مردانه دچار مشکل شود. خوشبختانه، کارخانه های کفش سازی این بازار را تشخیص داده اند. در حال حاضر، هر کمپانی معتبر در زمینه ی تولید کفش های دو، مدل های جداگانه ای برای کفش های مردانه و زنانه دارد و برخی، نظیر کمپانی نیو بالانس، کفش هایی در ضخامت های متنوع عرضه کرده اند.

ممکن است همین حالا هم نشانه هایی از مشکلات پا داشته باشید. مثلاً شاید هیچگاه کفشی نخریده اید که احساس کنید این کفش برای پای شما درست شده است، یا هربار پس از مدتی پیاده روی، دردهای مختلفی را در کف پا، پاها یا بخش های پایینی بدن تجربه می کنید. اما باید بدانید که امروزه احتمالاً کفشی وجود دارد که بتواند به شما در غلبه بر این مشکلات کمک کند. بهترین راه برای یافتن کفش مناسب برای پیاده روی این است که به یک فروشگاه معتبر در زمینه ی کفش های دو بروید و ویژگی های پایتان را در حضور یک متخصص کفش های دو مورد ارزیابی قرار دهید. وقتی این اطلاعات را بدست آوردید، آنگاه بهتر خواهید توانست کفش مناسب برای پیاده روی با توجه به نوع پایتان را انتخاب کنید.

کفش های مدل «تعادلی» که محور (امتداد) پای شما را تصحیح و محافظت می کند به شما کمک می کند تا بتوانید به شکلی کارآمد و بدون درد بدوید. اگر پایتان بیش از اندازه به درون می خوابد به کفشی نظیر مدل «تعادلی» یا «کنترل حرکت» نیاز دارید که به شکلی قوی تر از پایتان محافظت کند به شکلی که پایتان نتواند بیش از اندازه به داخل بخوابد.

گاهی امکانات محافظتی کافی در خود کفش وجود دارد و گاهی باید برخی لایه ها را به کفش مورد نظر اضافه کنید (که این می تواند توسط یک متخصص پزشکی ورزش یا متخصص پا تجویز شود.) وقتی کفشی را پیدا کردید که برایتان مناسب بود، می توانید به همان مدل تا زمانی که در بازار موجود است وفادار بمانید زیرا افراد غالباً درست پس از تغییر مدل کفش شان دچار مشکلاتی می شوند.

در انتخاب کفش مناسب برای پیاده روی، همچنین مهم است که در مورد نوع زمینی که می خواهید بر آن بدوید دقت کنید. اگر یک پای عادی یا «خنثی» دارید، اما با این حال بر روی پیست یا زمین های ناهموار (که احتمال پیچ خوردن قوزک بیشتر است) می دوید همچنان معقول است کفشی با امکانات محافظتی اضافه خریداری کنید .

کیفیت کفش ها می تواند بسیار متفاوت از یکدیگر باشد، هیچ دو جفت کفشی کاملاً شبیه به هم نیستند. (گفته می شود اتوموبیل هایی که در روزهای شنبه و جمعه ساخته می شود اشکالات بیشتری دارند!! و همین می تواند در مورد کفش ها نیز صادق باشد!!) کفش را پیش از آنکه خریداری کنید با دقت ارزیابی کنید و از فروشنده در مورد امکان پس دادن یا تعویض آن سوال کنید، زیرا مشکلات غالباً تنها پس از آنکه کفش به طور آزمایشی استفاده شود خودشان را نشان می دهند. خرید کفش باید از اهمیت بالایی برخوردار باشد چرا که به تناسب اندام شما تاثیر دارد و مثلاً شما خرید بهترین پروتئین را انجام دهید اما کفش مناسب تمرین نداشته باشید تاثیر نخواهد داشت.

اگر از مقررات آن فروشگاه در مورد پس دادن یا تعویض کفش خوشتان نیامد از فروشگاه دیگری خرید کنید؛ اکثر کارخانه هایی که کفش های مناسب پیاده روی و دویدن با کیفیت بالا تولید می کنند برای محصولات شان ضمانت (وارانتی) ارائه می کنند. پس از آنکه کفش را به خانه بردید، یادتان نرود که آنها را به طور منظم چک کنید تا هرگونه اشکال یا خراب شدن را پیش از آنکه بتواند باعث آسیب به پایتان شود شناسایی کنید. کفش باید اهمیت بالایی در بحث تناسب اندام داراست، مثلاً شما خرید بهترین پروتئین را انجام دهید اما کفش مناسب تمرین نداشته باشید تاثیر نخواهد داشت.

چه نوع کفش مناسب برای پیاده روی تهیه کنیم؟

پای «عادی»: کفش «تعادلی» با ویژگی های کنترلی متوسط و یک تخت نیمه قوس دار (تخت داخلی)

پای «صاف» (خوابیده به درون): کفش «کنترل حرکت» یا «تعادلی»، با یک تخت میانی محکم و یک تخت صاف یا نیمه قوس دار

پای بسیار قوس دار (خوابیده به بیرون): کفش ضربه گیر با انعطاف پذیری مناسب (از کفش های «کنترل حرکت» دوری کنید) و یک تخت قوس دار.

پیاده روی، در مقایسه با دویدن فشار کمتری به کف پا وارد می کند، اما پیاده روی با نوع نادرستی از کفش نیز می تواند منجر به آسیب شود. ارزش پاهایتان را دست کم نگیرید. آنها شما را برای کیلومترها جابجا می کنند، نه فقط زمانی که در حال پیاده روی یا دویدن هستید بلکه در هر قدم از زندگی تان. از این روست که تهیه ی کفشی راحت، انعطاف پذیر، سبک، با یک تخت ضربه گیر، قوس مناسب، پاشنه ی محکم و اندکی فضای اضافه برای حرکت انگشتان، یک سرمایه گذاری بسیار ارزشمند محسوب می شود.

در وب سایت back2health آمده است که دو تا از رایج ترین اشتباهاتی که هنگام انتخاب کفش مناسب برای پیاده روی صورت می گیرند عبارتند از:

اولویت دادن به رنگ و طرح، و پیروی از مد و برتری دادن به آن در مقایسه با کارکرد:

کفش های شما در درجه ی اول یک ابزار است نه وسیله ای برای پیروی از مد. خودتان را با توجه به رنگ و طرح، دوز و کلک های بازار، یا نام برندهای تجاری گمراه نکنید و کفش مناسب پیاده روی مورد نیاز خود را انتخاب کنید و تنها به راحت بودن، اندازه بودن، و کارکرد کفش اهمیت دهید.

دیر عوض کردن کفش:

کفش های دو بایستی هر 544 تا 644 مایل یکبار تعویض شوند، که برای کسی که سه بار در هفته هربار حدوداً 5 مایل می دود این مسافت معادل با حدوداً هر 8 تا 14 ماه یکبار است.

به نظر می رسد افرادی که پای صاف دارند به طور ویژه به کفش هایی با لایه ی خاکستری ضخیم نظیر کفش های «کنترل حرکت» نیاز دارند زیرا پای آنها به طور طبیعی از قوس کافی برای گرفتن ضربات وارده از سوی زمین برخوردار نیست و لایه ی خاکستری این نوع کفش ها کمک  میکند تا هنگام دویدن، این قوس اندک موجود در کف پاهای صاف حفظ شود. تصویر زیر نشان می دهد که هر نوع پا، باعث ساییدگی کدام بخش های کفش خواهد شد. همانطور که در این تصویر آشکار است از روی ساییدگی کفش قبلی تان نیز می توانید در مورد وضعیت پایتان حدس هایی بزنید و برای انتخاب کفش مناسب برای پیاده روی خود تصمیم بگیرید.

در ضمن فراموش نکنید که کفش مناسب برای پیاده روی و دویدن می بایست وزن سبکی داشته باشد، جنس کفش و مدل آن باید به گونه ای باشد که تبادل هوا امکانپذیر باشد، همچنین کفش باید در پای شما راحت باشد و انگشتان باید فضای کافی در جلوی کفش داشته باشند.