روغن زیتون برای سرخ کردن مناسب است؟! پخت‌وپز با روغن زیتون
روغن زیتون یکی از سالم ترین روغن‌های گیاهی است که علاوه بر داشتن اسیدهای چرب مفید، حاوی آنتی اکسیدان‌هایی است که سلامت بدن را ارتقا می‌دهند؛ اما برخی افراد اعتقاد دارند که روغن زیتون برای سرخ کردن در دماهای بالا مناسب نیست و از این روغن فقط می‌توان برای مصارف غیر از پخت و پز مثلا روی سالاد استفاده کرد.
احتمالا شما هم زمانی که درحال تحقیق درمورد بهترین و سالم‌ترین روغن برای سرخ کردن بوده‌اید، درمورد روغن زیتون با ابهاماتی روبرو شدید.
در این مطلب به طور کامل به بررسی استفاده از روغن زیتون برای سرخ کردن موادغذایی می‌پردازیم.
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
نگرانی در مورد سرخ کردن با روغن زیتون چیست؟
زمانی که روغن‌ها و چربی‌ها در معرض حرارت بالا قرار می‌گیرند، از نظر شیمیایی آسیب می‌بینند؛ این موضوع خصوصا در مورد روغن‌های گیاهی که غیراشباع هستند، اتفاق می‌افتد.
علاوه بر آسیب دیدن اسیدهای چرب، زمانی که حرارت از حدی بالاتر باشد، ترکیبات مضر متفاوتی از قبیل آلدهیدها و پراکسیدهای لیپیدی تولید می‌شوند که سرطان زا هستند. بنابراین برای کاهش تولید این ترکیبات، فقط از روغن‌هایی باید در حرارت‌های بالای سرخ کردن استفاده کنید که به دمای بالا مقاوم هستند.
برای استفاده از روغن‌های مختلف در سرخ کردن، دو ویژگی مهم وجود دارد که باید به آن توجه شود:
- نقطه دود: دمایی که در آن چربی‌ها شکسته شده و شروع به تولید دود می‌کنند.
- ثبات اکسیداتیو: شاخصی که نشان می‌دهد یک چربی چقدر در برابر واکنش با اکسیژن مقاوم است.
خوشبختانه باید بگوییم که روغن زیتون به عنوان یک روغن گیاهی، در هر دو این شاخص‌ها نمره خوبی می‌گیرد و بنابراین تا به اینجا می‌توانیم روغن زیتون را یک روغن مناسب برای سرخ کردن در نظر بگیریم.
روغن زیتون محتوای بالایی از اسیدهای چرب مقاوم به حرارت دارد
اسیدهای چرب به طور کلی به دو دسته اشباع و غیراشباع طبقه بندی می‌شوند.
اسیدهای چرب اشباع مثل روغن نارگیل به حرارت بسیار مقاوم بوده و آسیب نمی‌بینند؛ در حالیکه بیشتر محتوای دیگر روغن‌های گیاهی را اسیدهای چرب غیراشباع تشکیل می‌دهد. درواقع، طی مطالعات ثابت شده است که فقط اسیدهای چرب از نوع چندغیراشباع (PUFA) که عموما در روغن سویا و کانولا وجود دارد، به حرارت بالا حساس هستند.
جهت کسب اطلاعات بیشتر درمورد چربی‌های اشباع می‌توانید مطلب “هر آنچه باید درمورد چربی اشباع بدانید” را مطالعه نمایید.
روغن زیتون از روغن‌های گیاهی است که از 73% اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA)، 11% اسیدهای چرب چندغیراشباع (PUFA) و 11% اسیدهای چرب اشباع (SFA) تشکیل شده است.
بنابراین، می‌توانیم بگوییم روغن‌های مقاوم به حرارت، 87% روغن زیتون را تشکیل می‌دهند.
روغن زیتون به آسیب اکسیداتیو مقاوم است
زمانی که یک روغن اکسید می‌شود، درواقع با اکسیژن هوا ترکیب شده و ترکیبات مضری را تولید می‌کند.
این اتفاق در دمای اتاق نیز اتفاق می‌افتد و شاید گاهی دیده باشید که روغن در قفسه کابینت به همین دلیل تند شده و بوی نامطلوبی می‌دهد؛ اما عموما اکسیدشدن روغن در دماهای بالا و هنگام سرخ شدن عمیق اتفاق می‌افتد.
بهرحال، در مطالعه‌ای که از چند نوع روغن برای سرخ کردن استفاده می‌کردند، روغن زیتون فرابکر، بیشترین مقاومت را در برابر اکسیداسیون از خود نشان داد.
به طور کلی می‌توانیم بگوییم که روغن زیتون از روغن‌های بسیار مقاوم به آسیب اکسیداتیو حتی در دماهای بسیار بالا است. در حقیقت روغن زیتون برای پخت غذا می‌تواند گزینه مناسبی باشد.
روغن زیتون حاوی آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین E است
روغن زیتون بکر یا تصفیه نشده، مقدار زیادی مواد بیواکتیو شامل آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین E دارد.
ویتامین E یکی از آنتی اکسیدان‌های اصلی در بدن است که می‌تواند به مقابله با رادیکال‌های آزاد پرداخته و آن‌ها را از بین ببرد. بنابراین، در صورت تولید احتمالی این مواد مضر نیز تا حدی خود روغن زیتون می‌تواند آن را جبران کند.
سالم‌ترین روغن برای سرخ کردن
روغن زیتون فرابکر روغنی گیاهی با فواید بسیار است که ویژگی‌های خوب خود را حتی طی حرارت نیز حفظ می‌کند؛ و تنها نکته منفی که وجود دارد، اثر ناخوشایند بر طعم آن است. همچنین، روغن زیتون به حرارت مقاوم بوده و طی حرارت و فرآیند پخت اکسیده و تند نمی‌شود.
سرخ کردن روش پیشنهادی ما برای آماده سازی موادغذایی نیست، حتی اگر سرخ کردن با روغن زیتون باشد! اما با این حال اگر می‌خواهید غذایتان را سرخ کنید، انتخاب یک روغن زیتون با کیفیت بهترین کاری است که می‌توانید انجام دهید!
منابع:
https://www.healthline.com/nutrition/is-olive-oil-good-for-cooking#bottom-line
https://www.fromthegrapevine.com/israeli-kitchen/can-you-fry-food-olive-oil