قرص امگا 3 چیست و عملکرد آن چگونه است؟

قرص امگا 3 مکملی است که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است. اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی ضروری هستند که بدن انسان نمی تواند آن ها را تولید کند. بنابراین باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها دریافت شوند. انواع مختلفی از اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد، اما دو نوع اصلی آن عبارتند از:

EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک): این اسید چرب در ماهی های چرب مانند سالمون، تن، ساردین و ماهی آزاد یافت می شود.

DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک): این اسید چرب نیز در ماهی های چرب یافت می شود، اما همچنین در شیر مادر و برخی از جلبک های دریایی یافت می شود.

قرص های امگا 3 معمولاً حاوی ترکیبی از EPA و DHA هستند.

نحوه عملکرد امگا ۳ در بدن و مقدار مصرف آن

اسیدهای چرب امگا 3 در بدن به روش های مختلفی عمل می کنند. آنها می توانند:

التهاب را کاهش دهند: التهاب یک پاسخ طبیعی بدن به آسیب یا عفونت است. با این حال، التهاب مزمن می تواند منجر به بیماری های مختلفی شود. اسیدهای چرب امگا 3 می توانند با کاهش تولید مواد التهابی، التهاب را کاهش دهند.

سلامت قلب را بهبود بخشند: اسیدهای چرب امگا 3 می توانند سطح کلسترول LDL (بد) را کاهش دهند و سطح کلسترول HDL (خوب) را افزایش دهند. این می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

سلامت مغز را بهبود بخشند: DHA برای رشد و عملکرد مغز مهم است. اسیدهای چرب امگا 3 می توانند با محافظت از سلول های مغز در برابر آسیب، سلامت مغز را بهبود بخشند.

سلامت چشم را بهبود بخشند: DHA برای سلامت چشم مهم است. اسیدهای چرب امگا 3 می توانند با محافظت از شبکیه چشم در برابر آسیب، سلامت چشم را بهبود بخشند.

سلامت بارداری را بهبود بخشند: DHA برای رشد مغز و چشم جنین مهم است. مصرف اسیدهای چرب امگا 3 در دوران بارداری می تواند به رشد و تکامل سالم جنین کمک کند.

قرص های امگا 3 معمولاً به خوبی تحمل می شوند. با این حال، برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی خفیفی مانند سوء هاضمه، آروغ زدن یا اسهال را تجربه کنند.

مصرف قرص های امگا 3 برای اکثر افراد بی خطر است. با این حال، قبل از مصرف این مکمل ها، در صورت داشتن هرگونه بیماری زمینه ای یا مصرف هرگونه دارو، با پزشک خود مشورت کنید.

مقدار مصرف امگا ۳

مقدار مصرف توصیه شده قرص های امگا 3 بسته به سن، سلامت و سایر عوامل متفاوت است. با این حال، به طور کلی، توصیه می شود که بزرگسالان روزانه 250 تا 500 میلی گرم EPA و DHA مصرف کنند.

برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 از رژیم غذایی، می توانید ماهی های چرب مانند سالمون، تن، ساردین و ماهی آزاد را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همچنین می توانید از منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 مانند گردو، دانه چیا، دانه سویا و روغن سویا استفاده کنید.

چه کسانی باید قرص امگا 3 بخورند ؟

افراد زیر ممکن است بخواهند از قرص های امگا 3 استفاده کنند:

افرادی که ماهی چرب به اندازه کافی در رژیم غذایی خود مصرف نمی کنند. ماهی های چرب بهترین منبع اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اگر به ندرت یا هرگز ماهی چرب نمی خورید، ممکن است بخواهید از قرص های امگا 3 استفاده کنید تا سطح اسیدهای چرب امگا 3 خود را افزایش دهید.

افرادی که در معرض خطر بیماری قلبی هستند. اسیدهای چرب امگا 3 می توانند سطح کلسترول LDL (بد) را کاهش دهند و سطح کلسترول HDL (خوب) را افزایش دهند. این می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

افرادی که در معرض خطر سکته مغزی هستند. اسیدهای چرب امگا 3 می توانند خطر ابتلا به سکته مغزی را کاهش دهند.

افرادی که در معرض خطر افسردگی هستند. برخی مطالعات نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به بهبود علائم افسردگی کمک کنند.

افرادی که در معرض خطر زوال عقل هستند. اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت مغز مهم هستند. برخی مطالعات نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهند.

زنان باردار و شیرده. DHA برای رشد و عملکرد مغز و چشم جنین و نوزاد مهم است. مصرف اسیدهای چرب امگا 3 در دوران بارداری و شیردهی می تواند به رشد و تکامل سالم جنین و نوزاد کمک کند.

قبل از مصرف قرص های امگا 3، در صورت داشتن هرگونه بیماری زمینه ای یا مصرف هرگونه دارو، با پزشک خود مشورت کنید.

نحوه مصرف قرص امگا 3 در بدنسازی

قرص های امگا 3 می توانند به بدنسازان در چندین زمینه کمک کنند، از جمله:

• کاهش التهاب
• بهبود ریکاوری
• افزایش توده عضلانی

بهترین زمان برای مصرف قرص های امگا 3 در بدنسازی، بلافاصله پس از ورزش است. این به بدن شما کمک می کند تا اسیدهای چرب امگا 3 را سریعتر جذب کند و از آنها برای بهبود ریکاوری استفاده کند.

در اینجا چند نکته برای مصرف قرص های امگا 3 در بدنسازی آورده شده است:

قرص های امگا 3 را با غذا مصرف کنید تا جذب آنها بهتر شود.

اگر دچار عوارض جانبی مانند سوء هاضمه، آروغ زدن یا اسهال شدید، دوز خود را کاهش دهید یا مصرف خود را قطع کنید.

اگر هرگونه بیماری زمینه ای یا مصرف هرگونه دارو دارید، قبل از مصرف قرص های امگا 3 با پزشک خود مشورت کنید.

قرص امگا 3 چند بار در هفته

اگر هفته ای دو بار در برنامه غذایی خود از ماهی استفاده نمی کنید، بهتر است روزانه 600- 300 میلی گرم امگا 3 مصرف نمایید . استفاده از مقادیر بالاتر از 3 گرم در روز توصیه نمی شود.

بنابراین، اگر هفته ای دو بار ماهی می خورید، می توانید روزانه یک بار قرص امگا 3 مصرف کنید. اگر کمتر از هفته ای دو بار ماهی می خورید، می توانید روزانه دو بار قرص امگا 3 مصرف کنید.

بهترین زمان برای مصرف قرص های امگا 3، همراه با غذا است. این به بدن شما کمک می کند تا اسیدهای چرب امگا 3 را سریعتر جذب کند.

اگر دچار عوارض جانبی مانند سوء هاضمه، آروغ زدن یا اسهال شدید، دوز خود را کاهش دهید یا مصرف خود را قطع کنید. اگر هرگونه بیماری زمینه ای یا مصرف هرگونه دارو دارید، قبل از مصرف قرص های امگا 3 با پزشک خود مشورت کنید.

میزان مصرف امگا 3 در روز

میزان مصرف امگا 3 در روز به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، وضعیت سلامتی و سایر عوامل بستگی دارد.

مقدار مصرف توصیه شده امگا 3 برای بزرگسالان سالم به شرح زیر است:

• EPA و DHA ترکیب شده: 250 تا 500 میلی گرم در روز

مقدار مصرف توصیه شده امگا 3 برای افراد در معرض خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی، افسردگی یا سایر شرایط سلامتی به شرح زیر است:

• EPA و DHA ترکیب شده: 500 تا 1000 میلی گرم در روز

مقدار مصرف توصیه شده امگا 3 برای زنان باردار و شیرده به شرح زیر است:

• EPA و DHA ترکیب شده: 300 تا 600 میلی گرم در روز

مقدار مصرف توصیه شده امگا 3 برای کودکان به شرح زیر است:

• کودکان 1 تا 3 ساله: 100 تا 200 میلی گرم در روز
• کودکان 4 تا 8 ساله: 200 تا 300 میلی گرم در روز
• کودکان 9 تا 18 ساله: 250 تا 500 میلی گرم در روز

منابع غذایی امگا 3

بهترین منابع غذایی امگا 3 ماهی های چرب مانند سالمون، تن، ساردین و ماهی آزاد هستند. همچنین می توانید از منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 مانند گردو، دانه چیا، دانه سویا و روغن سویا استفاده کنید.

میزان مصرف امگا 3 در بدنسازی

میزان مصرف امگا 3 در بدنسازی به عوامل مختلفی از جمله شدت تمرینات، سن، جنس و سایر عوامل بستگی دارد. به طور کلی، توصیه می شود که بدنسازان روزانه 500 تا 1000 میلی گرم EPA و DHA مصرف کنند.

بهترین زمان مصرف امگا 3 برای ورزشکاران

بهترین زمان مصرف امگا 3 برای ورزشکاران، بلافاصله پس از ورزش است. این به بدن شما کمک می کند تا اسیدهای چرب امگا 3 را سریعتر جذب کند و از آنها برای بهبود ریکاوری استفاده کند.

مطالعات نشان داده اند که مصرف امگا 3 بلافاصله پس از ورزش می تواند به کاهش درد عضلانی، بهبود عملکرد عضلات و افزایش سنتز پروتئین کمک کند.

اگر نمی توانید بلافاصله پس از ورزش امگا 3 مصرف کنید، می توانید آن را قبل از خواب یا در طول روز نیز مصرف کنید.

در اینجا چند نکته برای مصرف امگا 3 برای ورزشکاران آورده شده است:

امگا 3 را با غذا مصرف کنید تا جذب آن بهتر شود.

اگر دچار عوارض جانبی مانند سوء هاضمه، آروغ زدن یا اسهال شدید، دوز خود را کاهش دهید یا مصرف خود را قطع کنید.

اگر هرگونه بیماری زمینه ای یا مصرف هرگونه دارو دارید، قبل از مصرف امگا 3 با پزشک خود مشورت کنید.

در اینجا چند نکته برای افزایش مصرف امگا 3 در رژیم غذایی ورزشکاران آورده شده است:

ماهی های چرب مانند سالمون، تن، ساردین و ماهی آزاد را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

از منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 مانند گردو، دانه چیا، دانه سویا و روغن سویا استفاده کنید.

اگر به دنبال مکمل امگا 3 هستید، به دنبال مکملی باشید که حاوی ترکیبی از EPA و DHA باشد. EPA و DHA دو نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای سلامتی ورزشکاران مهم هستند.

بهترین زمان مصرف امگا 3 برای لاغری

بهترین زمان مصرف امگا 3 برای لاغری، همراه با وعده های غذایی است. این به بدن شما کمک می کند تا اسیدهای چرب امگا 3 را سریعتر جذب کند و از آن ها برای کاهش التهاب و بهبود متابولیسم استفاده کند.

مطالعات نشان داده اند که مصرف امگا 3 همراه با وعده های غذایی می تواند به کاهش وزن، کاهش چربی بدن و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.

اگر نمی توانید امگا 3 را همراه با وعده های غذایی مصرف کنید، می توانید آن را قبل از خواب نیز مصرف کنید.

در اینجا چند نکته برای افزایش مصرف امگا 3 در رژیم غذایی برای لاغری آورده شده است:

ماهی های چرب مانند سالمون، تن، ساردین و ماهی آزاد را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

از منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 مانند گردو، دانه چیا، دانه سویا و روغن سویا استفاده کنید.

در یک مطالعه، افرادی که روزانه 2 گرم امگا 3 مصرف می کردند، در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف می کردند، 1.5 کیلوگرم بیشتر وزن کم کردند.

در مطالعه دیگری، افرادی که روزانه 1 گرم امگا 3 مصرف می کردند، در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف می کردند، 0.8 کیلوگرم بیشتر وزن کم کردند.

البته، امگا 3 تنها یک عامل در کاهش وزن است. برای کاهش وزن و حفظ آن، باید رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید و به طور منظم ورزش کنید.

فواید مصرف قرص امگا 3

بهبود سلامت قلب: اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به کاهش التهاب، کاهش تری گلیسیرید و افزایش کلسترول HDL (کلسترول خوب) کمک کنند. این امر می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و سایر مشکلات قلبی عروقی را کاهش دهد.

بهبود سلامت مغز: اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد و عملکرد مغز ضروری هستند. آنها می توانند به کاهش خطر ابتلا به زوال عقل، بیماری آلزایمر و سایر بیماری های مغزی کمک کنند.

بهبود سلامت چشم: اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت چشم ضروری هستند. آنها می توانند به کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD) و سایر مشکلات چشمی کمک کنند.

بهبود سلامت مفاصل: اسیدهای چرف امگا 3 می توانند به کاهش التهاب و درد مفاصل کمک کنند. این امر می تواند به بهبود عملکرد مفاصل و کاهش درد ناشی از آرتروز کمک کند.

بهبود سلامت پوست: اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت پوست ضروری هستند. آنها می توانند به کاهش التهاب، خشکی پوست و سایر مشکلات پوستی کمک کنند.

بهبود سلامت بارداری و رشد جنین: اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد و تکامل جنین ضروری هستند. آنها می توانند به کاهش خطر ابتلا به ناهنجاری های مادرزادی، زایمان زودرس و سایر مشکلات بارداری کمک کنند.

عوارض مصرف قرص امگا 3

مصرف قرص امگا 3 معمولاً بی خطر است. با این حال، برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی خفیفی مانند سوء هاضمه، آروغ زدن یا اسهال را تجربه کنند. این عوارض جانبی معمولاً خفیف هستند و با گذشت زمان برطرف می شوند.

در موارد نادر، مصرف قرص امگا 3 ممکن است منجر به عوارض جانبی جدی تر شود، مانند:

• خونریزی
• لخته شدن خون
• التهاب
• حساسیت

اگر دچار هر یک از این عوارض جانبی شدید، مصرف خود را قطع کنید و با پزشک خود مشورت کنید.

عواملی که خطر عوارض جانبی امگا 3 را افزایش می دهند

عواملی که خطر عوارض جانبی امگا 3 را افزایش می دهند عبارتند از:

سن: افراد مسن بیشتر در معرض خطر عوارض جانبی امگا 3 هستند.

جنس: زنان بیشتر از مردان در معرض خطر عوارض جانبی امگا 3 هستند.

سابقه پزشکی: افرادی که دارای سابقه پزشکی خاصی مانند بیماری خونی، التهاب یا حساسیت هستند، بیشتر در معرض خطر عوارض جانبی امگا 3 هستند.

مصرف داروهای خاص: مصرف برخی از داروها، مانند داروهای ضد انعقاد خون، می تواند خطر عوارض جانبی امگا 3 را افزایش دهد.

نحوه کاهش خطر عوارض جانبی امگا 3

برای کاهش خطر عوارض جانبی امگا 3، می توانید نکات زیر را رعایت کنید:

از مصرف بیش از مقدار توصیه شده امگا 3 خودداری کنید.

قرص امگا 3 را با غذا مصرف کنید تا جذب آن بهتر شود.

اگر دچار عوارض جانبی خفیفی مانند سوء هاضمه، آروغ زدن یا اسهال شدید، دوز خود را کاهش دهید.

اگر دارای سابقه پزشکی خاصی هستید یا داروهای خاصی مصرف می کنید، قبل از مصرف امگا 3 با پزشک خود مشورت کنید.

اگر شما هم جزو افراد مبتدی هستید و به دنبال جستجوی بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان هستید پیشنهاد می کنیم مطلب مرتبط با آن را مطالعه نموده و سپس اقدام به خرید مکمل ورزشی مناسب خود نمایید.