راهنمای خرید مکمل ورزشی

در یک کلام: اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، احتمالاً هنوز به هیچ مکملی نیاز ندارید و تغذیه کامل اولویت اول است. برای عضله‌سازی، پروتئین وی (اگر پروتئین غذایتان کم است) و کراتین مونوهیدرات ۳ تا ۵ گرم در روز پرشواهدترین انتخاب‌ها هستند. در کاهش وزن، پروتئین وی به حفظ عضله کمک می‌کند. برای افزایش وزن، گینر در کنار تمرین مقاومتی منطقی است. برای سلامت عمومی هم معمولاً غذای کامل کافی است. مکمل را فقط از فروشگاه دارای مجوز و با کد اصالت معتبر بخرید.

کدام مکمل ورزشی برای شما مناسب است؟

انتخاب مکمل ورزشی، به‌خصوص برای کسی که تازه شروع کرده، می‌تواند گیج‌کننده باشد. این راهنمای خرید مکمل ورزشی کمک می‌کند در چند دقیقه بفهمید اصلاً به مکمل نیاز دارید یا نه، و اگر بله، کدام مکمل با هدف شما جور است.

روی سؤال زیر بزنید و هدف اصلی‌تان را انتخاب کنید تا مستقیم به بخش مربوط بروید.

بهترین مکمل برای عضله‌سازی

۱. پروتئین روزانه‌تان کافی است؟ ورزشکاران قدرتی روزانه حدود ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن نیاز دارند؛ برای فردی ۷۰ کیلویی یعنی حدود ۱۰۰ تا ۱۴۰ گرم. اگر این مقدار را از غذا (گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات) می‌گیرید، نیازی به مکمل پروتئین ندارید. اگر نه، پروتئین وی ساده‌ترین و اقتصادی‌ترین راه جبران کمبود است. برای انتخاب نوع آن، مقاله تفاوت وی ایزوله و کنسانتره را ببینید.

۲. تمرین قدرتی منظم دارید؟ اگر چند جلسه در هفته با وزنه تمرین می‌کنید، کراتین مونوهیدرات پرشواهدترین مکمل برای افزایش قدرت و حجم عضله است. روزانه ۳ تا ۵ گرم کافی است و دوره بارگیری لازم نیست. اگر هنوز تمرین وزنه منظم ندارید، فعلاً به کراتین نیازی نیست. برای انتخاب برند، بهترین برند کراتین مونوهیدرات و برای زمان مصرف، بهترین زمان مصرف کراتین را بخوانید.

۳. کوفتگی عضلانی بعد از تمرین آزارتان می‌دهد؟ مکمل BCAA می‌تواند کوفتگی تأخیری عضلات (۱ تا ۳ روز بعد از تمرین) را کمی کاهش دهد. البته اگر پروتئین وی مصرف می‌کنید، بخشی از BCAA موردنیاز بدن را از همان دریافت می‌کنید و معمولاً به مکمل جداگانه نیازی نیست. مقایسه برندها در بهترین مکمل BCAA آمده است.

همه چیز در یک نگاه:

ورزشکاران حرفه‌ای که تمرین‌های پرشدت ۱ تا ۴ دقیقه‌ای دارند (مثل اسپرینت یا ست‌های طولانی)، می‌توانند در کنار موارد بالا از بتا آلانین هم استفاده کنند.

مشاهده محصولات: پروتئین وی | کراتین | BCAA | بتا آلانین

مکمل مناسب برای کاهش وزن

۱. در رژیم، پروتئین کافی می‌خورید؟ در رژیم کاهش وزن اگر پروتئین کافی نخورید، بخشی از وزن کم‌شده از عضله است، نه چربی. اگر نیاز پروتئین‌تان از غذا تأمین نمی‌شود، پروتئین وی کمک می‌کند با کالری کم، پروتئین کافی بگیرید و عضله‌تان حفظ شود. روش استفاده در مصرف پروتئین وی برای لاغری آمده است.

۲. تمرین هوازی منظم دارید؟ ال‌کارنیتین در مطالعات اثر کمی بر کاهش وزن داشته است؛ به‌طور میانگین حدود یک کیلوگرم در چند ماه، و بیشتر در افراد دارای اضافه‌وزن. اگر می‌خواهید امتحانش کنید، در کنار رژیم و تمرین هوازی منظم باشد، نه جایگزین آن. مقایسه محصولات در بهترین ال کارنیتین برای چربی‌سوزی و نکات مخصوص خانم‌ها در عوارض ال کارنیتین برای خانم‌ها آمده است.

۳. در طول رژیم دچار سرگیجه یا ضعف می‌شوید؟ این علائم در رژیم معمولاً از کالری خیلی کم، آب ناکافی یا افت قند است؛ پس اول کالری و آب روزانه‌تان را بررسی کنید. اگر علائم ادامه داشت، با آزمایش خون (CBC و فریتین) کمبود آهن را بررسی کنید و فقط در صورت کمبود، مکمل آهن را با نظر پزشک شروع کنید؛ آهن اضافه برای بدن مضر است. منیزیم می‌تواند به گرفتگی عضلات و خستگی کمک کند. زمان درست مصرف را در قرص آهن کی بخوریم بخوانید.

همه چیز در یک نگاه:

مشاهده محصولات: پروتئین وی | ال کارنیتین | منیزیم | مکمل آهن

مکمل برای افزایش وزن

۱. اول علت لاغری را بدانید. اگر کمبود وزن‌تان زیاد است یا بدون دلیل وزن کم کرده‌اید، پیش از هر مکملی با پزشک علت آن را بررسی کنید؛ گاهی پشت لاغری شدید مشکلی مثل پرکاری تیروئید یا اختلال گوارشی است. برای تعیین کالری روزانه هم مشورت با متخصص تغذیه بهترین راه است.

۲. کالری کافی دریافت می‌کنید؟ افزایش وزن فقط با کالری بیشتر از مصرف بدن ممکن است. اگر نمی‌توانید کالری کافی را از غذا بگیرید (مثلاً به‌خاطر اشتهای کم)، گینر که ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین است، گزینه مناسبی است. مقایسه گینرها در بهترین گینرها آمده است. کربوی خالص فقط کالری اضافه می‌کند و بدون پروتئین و تمرین، بیشتر به چربی تبدیل می‌شود.

۳. به سختی وزن می‌گیرید؟ برای اینکه وزن اضافه‌شده عضله باشد نه چربی، تمرین مقاومتی (وزنه) لازم است. در کنار تمرین، کراتین به افزایش قدرت و حجم عضله کمک می‌کند و اگر پروتئین روزانه‌تان کم است، پروتئین وی آن را جبران می‌کند. روش مصرف در مصرف پروتئین وی برای چاقی آمده است. افزایش وزن سالم تدریجی است؛ عجله برای اضافه کردن وزن زیاد در زمان کوتاه، معمولاً به چربی بیشتر منجر می‌شود.

همه چیز در یک نگاه:

مشاهده محصولات: گینر | کراتین | پروتئین وی | کربو | پکیج‌های افزایش وزن

مکمل برای سلامت عمومی ورزشکار

۱. تغذیه‌تان کامل است؟ اگر برای سلامت عمومی ورزش می‌کنید و رژیم غذایی متنوعی دارید، معمولاً به هیچ مکملی نیاز ندارید. اگر مطمئن نیستید، با یک متخصص تغذیه درباره رژیم‌تان صحبت کنید و فقط مکملی را مصرف کنید که کمبود مشخصی را جبران کند.

۲. ماهی کم می‌خورید؟ اگر هفته‌ای یکی دو وعده ماهی چرب (مثل قزل‌آلا، سالمون یا ساردین) نمی‌خورید، مکمل امگا ۳ می‌تواند این کمبود را جبران کند. فواید آن را در فواید امگا ۳ بخوانید.

۳. مشکلات گوارشی دارید؟ برای نفخ و ناراحتی‌های گوارشی خفیف، لبنیات پروبیوتیک (مثل ماست پروبیوتیک) یا قرص و کپسول پروبیوتیک ممکن است کمک کند. اگر مشکل گوارشی ادامه‌دار یا شدید است، اول به پزشک مراجعه کنید.

۴. جلسات ورزشی طولانی دارید؟ اگر جلسات ورزشی شما بیش از یک ساعت طول می‌کشد یا در هوای گرم زیاد عرق می‌کنید، نوشیدنی ایزوتونیک به جبران آب و الکترولیت‌ها کمک می‌کند. برای ورزش‌های کوتاه‌تر، آب کافی است و قند اضافه نوشیدنی‌های ورزشی لازم نیست.

همه چیز در یک نگاه:

مشاهده محصولات: امگا ۳ | پروبیوتیک | نوشیدنی‌های ایزوتونیک

مکمل ورزشی در کنار درمان بیماری

اگر به توصیه پزشک یا در کنار درمان یک بیماری ورزش می‌کنید، انتخاب مکمل به نظر پزشک شما بستگی دارد. پیش از شروع هر مکمل، و حتی پیش از شروع تمرین، با پزشک‌تان مشورت کنید و فهرست ترکیبات مکمل را به او نشان دهید. برخی مکمل‌ها با داروها تداخل دارند و می‌توانند روند درمان را مختل کنند. این موضوع به‌خصوص در بیماری‌های کلیوی، کبدی، قلبی، دیابت و بارداری اهمیت دارد.

مکمل ورزشی بانوان؛ چه فرقی دارد؟

پروتئین وی و کراتین در بدن خانم‌ها همان کاری را می‌کنند که در آقایان. نسخه‌های «مخصوص بانوان» لزوماً بهتر نیستند؛ بهتر است برچسب‌شان را با نسخه معمولی مقایسه کنید. مطالعات نشان داده‌اند کراتین برای خانم‌ها هم مؤثر و در دوز معمول بی‌خطر است.

نیازهای ویژه خانم‌های ورزشکار بیشتر به ریزمغذی‌ها برمی‌گردد: آهن (فقط پس از آزمایش و تأیید کمبود)، و کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان. در بارداری و شیردهی، پیش از مصرف هر مکمل با پزشک مشورت کنید.

برای مطالعه بیشتر: بهترین پروتئین وی برای بانوان، تأثیر کراتین بر خانم‌ها و بهترین قرص کلسیم برای بانوان.

چطور مکمل ورزشی اصل بخریم؟

1. کد اصالت را استعلام کنید: روی بسته مکمل‌های مجاز، کد IRC و برچسب اصالت درج شده است. این کد را در سامانه یا اپلیکیشن سازمان غذا و دارو استعلام کنید.

2. برچسب و پلمپ را چک کنید: برچسب فارسی، تاریخ تولید و انقضا و پلمپ سالم داشته باشد. بسته بدون برچسب فارسی یا با پلمپ دست‌خورده را نخرید.

3. به قیمت غیرعادی ارزان شک کنید: مکمل‌های تقلبی معمولاً خیلی ارزان‌تر از قیمت بازار عرضه می‌شوند.

4. قیمت هر وعده را مقایسه کنید، نه قیمت بسته: قیمت بسته را بر تعداد وعده‌ها (سروینگ) تقسیم کنید. مقدار پروتئین هر اسکوپ (معمولاً ۲۰ تا ۲۵ گرم) و خلوص کراتین (مونوهیدرات خالص) را روی برچسب ببینید.

5. از فروشگاه دارای مجوز بخرید: ژن سبز دارای مجوز سلامت وزارت بهداشت است و اصالت کالاهایش مورد تأیید وزارت بهداشت است.

خرید قسطی مکمل ورزشی

در ژن سبز می‌توانید مکمل‌های ورزشی را به‌صورت اقساطی (مثلاً با اسنپ‌پی در ۴ قسط بدون کارمزد) بخرید. شرایط و مراحل در راهنمای خرید قسطی آمده است.

مشاوره رایگان انتخاب مکمل

اگر هدف تمرینی شما در گزینه‌های بالا نبود یا هنوز مطمئن نیستید کدام مکمل برایتان مناسب است، کارشناسان ژن سبز شنبه تا چهارشنبه ساعت ۹ تا ۱۷ و پنجشنبه ساعت ۹ تا ۱۴ از طریق شماره ۰۲۱-۲۸۴۲۹۶۱۶ یا چت آنلاین سایت پاسخگوی سؤالات شما هستند.

سؤالات متداول

منابع

• International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise (2017)

• ISSN Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation (2017)

• ISSN Position Stand: Beta-Alanine (2015)

• ISSN Exercise & Sports Nutrition Review Update (2018)

• The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness: a meta-analysis (Amino Acids, 2021)

• Effects of L-carnitine supplementation on weight loss: meta-analysis of 37 RCTs (Clin Nutr ESPEN, 2020)

• Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective (Nutrients, 2021)

• NIH ODS: Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance

• NIH ODS: Iron