سیترولین مالات در بدنسازی؛ فواید، دوز، زمان مصرف و عوارض

اگر روی برچسب مکمل پیش‌تمرین یا پمپ‌تان اسم سیترولین مالات را دیده‌اید یا مربی‌تان آن را پیشنهاد کرده، احتمالاً می‌خواهید بدانید سیترولین مالات در بدنسازی واقعاً چه کاری می‌کند. جواب کوتاه این است: کمک می‌کند در ست‌های سنگین و نزدیک به ناتوانی، چند تکرار بیشتر بزنید و شاید درد عضلانی روزهای بعد را کمی کم کند. اما معجزه نیست، و دوز و زمان مصرفش تعیین می‌کند اصلاً اثری ببینید یا نه.

🟢 پاسخ کوتاه

سیترولین مالات ترکیبی از اسید آمینه‌ی ال سیترولین و مالات (نمک اسید مالیک) است. بدن سیترولین را به آرژنین و سپس به نیتریک اکسید تبدیل می‌کند؛ مولکولی که رگ‌ها را گشاد می‌کند و جریان خون عضله را بیشتر می‌کند.

طبق مرورهای علمی، مصرف ۶ تا ۸ گرم، ۴۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین به‌طور میانگین حدود ۳ تکرار بیشتر در کل جلسه به همراه داشته است. اثرش کوچک ولی واقعی است و بیشتر در تمرین‌های پرتکرار و با استراحت کوتاه دیده می‌شود، نه در رکورد تک‌تکرار.

سیترولین مالات چیست؟

سیترولین (Citrulline) یک اسید آمینه است، ولی از آن دسته‌ای نیست که در ساختن پروتئین عضله به کار برود. بدن خودش آن را می‌سازد و نقش اصلی‌اش در «چرخه‌ی اوره» و تولید آرژنین است. اسمش هم از هندوانه آمده: اولین بار از آب هندوانه (با نام علمی Citrullus lanatus) جدا شد و هندوانه هنوز غنی‌ترین منبع غذایی آن است. اگر درباره‌ی خواص این میوه کنجکاوید، مقاله‌ی خواص هندوانه را ببینید.

پس در جواب سؤال «سیترولین چیست» (یا citrulline چیست): یک اسید آمینه‌ی غیرپروتئینی که پیش‌ساز آرژنین و نیتریک اکسید است. وقتی همین سیترولین به مالات وصل شود، سیترولین مالات ساخته می‌شود. مالات یکی از واسطه‌های چرخه‌ی کربس است؛ همان مسیری که سلول با آن انرژی تولید می‌کند. ایده‌ی سازندگان این بوده که مالات هم به تولید انرژی در عضله کمک کند، هرچند سهم دقیق آن در اثر نهایی هنوز روشن نیست.

روی برچسب بیشتر محصولات یک نسبت می‌بینید، معمولاً ۲:۱ یا ۱:۱. این عدد یعنی در هر بخش مالات، چند بخش سیترولین وجود دارد. در نسبت ۲:۱، حدود دو سوم وزن پودر سیترولین است؛ در ۱:۱ فقط نصف آن. این نکته در بخش دوز اهمیت پیدا می‌کند.

سیترولین مالات در بدن چه می‌کند؟

مسیر اثر سیترولین غیرمستقیم است و دانستنش کمک می‌کند انتظارتان واقع‌بینانه باشد:

1. جذب و رسیدن به کلیه: سیترولین بعد از خوردن تقریباً بدون تجزیه از روده و کبد رد می‌شود و به کلیه می‌رسد.

2. تبدیل به آرژنین: کلیه آن را به ال آرژنین تبدیل می‌کند و سطح آرژنین خون بالا می‌رود.

3. ساخت نیتریک اکسید: آرژنین ماده‌ی اولیه‌ی ساخت نیتریک اکسید (NO) است؛ گازی که دیواره‌ی رگ‌ها را شل و آن‌ها را گشادتر می‌کند.

4. جریان خون بیشتر در عضله: نتیجه، رساندن بهتر اکسیژن و مواد مغذی به عضله‌ی در حال کار و دفع سریع‌تر مواد زائد متابولیک است.

شاید بپرسید چرا مستقیم خود آرژنین را نخوریم. دلیلش این است که بخش بزرگی از آرژنین خوراکی قبل از رسیدن به خون، در روده و کبد تجزیه می‌شود. سیترولین این مرحله را دور می‌زند و برای همین مکمل سیترولین در مقایسه با خود آرژنین، معمولاً آرژنین خون را بهتر بالا می‌برد. اگر در حال مقایسه‌ی این دو هستید، راهنمای بهترین مکمل ال آرژنین و مقاله‌ی قرص ال آرژنین برای چه سنی مناسب است تصویر کامل‌تری می‌دهند.

فواید سیترولین مالات در بدنسازی

بیشترین تحقیقات درباره‌ی سیترولین مالات در بدنسازی روی «مصرف حاد» انجام شده؛ یعنی یک دوز قبل از یک جلسه‌ی تمرین. نتایج همه‌ی فواید ادعاشده یکسان نیست، پس هرکدام را با سطح شواهدش آورده‌ایم:

۱. تکرار بیشتر در ست‌های سنگین (شواهد: متوسط)

این قوی‌ترین فایده‌ی ثبت‌شده است. یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز در سال ۲۰۲۱ که هشت کارآزمایی دوسوکور را بررسی کرد، نشان داد مصرف ۶ تا ۸ گرم سیترولین مالات، ۴۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین، تعداد تکرار تا ناتوانی را حدود ۳ تکرار (۶.۴ درصد) نسبت به دارونما بیشتر کرده است. اثر در پایین‌تنه کمی قوی‌تر از بالاتنه بود.

مطالعه‌ای که سیترولین مالات را مشهور کرد، کار پرز-گیسادو و جیکمن در سال ۲۰۱۰ بود: ۴۱ مرد بعد از ۸ گرم سیترولین مالات در پرس سینه با ۸۰ درصد یک تکرار بیشینه، در ست آخر حدود ۵۳ درصد تکرار بیشتری زدند. این عدد بزرگ مربوط به ست‌های پایانی و خسته است و مطالعات بعدی چنین اثر بزرگی را تکرار نکرده‌اند. پس آن را سقف بدانید، نه انتظار معمول.

"...a significant benefit for citrulline compared to placebo treatments."

— Trexler و همکاران، متاآنالیز ۲۰۱۹ در ژورنال Sports Medicine (اندازه‌ی اثر کوچک: ۰.۲۰)

۲. کاهش درد عضلانی بعد از تمرین (شواهد: ضعیف تا متوسط)

در همان مطالعه‌ی ۲۰۱۰، درد عضلانی ۲۴ و ۴۸ ساعت بعد از تمرین حدود ۴۰ درصد کمتر گزارش شد. اما چند مطالعه‌ی بعدی با ۶ تا ۸ گرم، تفاوتی در درد یا شاخص‌های ریکاوری پیدا نکردند. نتیجه اینکه ممکن است کمک کند، ولی روی آن حساب باز نکنید.

۳. پمپ عضلانی (شواهد: بیشتر تجربه‌ی کاربران)

احساس پمپ، یعنی پرشدن و سفت‌شدن عضله حین تمرین، دلیل اصلی محبوبیت سیترولین در مکمل‌های پمپ است. منطقش با افزایش جریان خون جور درمی‌آید، اما اندازه‌گیری عینی پمپ در مطالعات محدود است. درباره‌ی این دسته از مکمل‌ها، مقاله‌ی مکمل پمپ چیست را بخوانید.

۴. قدرت حداکثر و حجم عضله (شواهد: ثابت نشده)

سیترولین مالات رکورد تک‌تکرار شما را بالا نمی‌برد و هیچ مطالعه‌ای هنوز نشان نداده که مصرف آن به‌تنهایی باعث رشد بیشتر عضله شود. منطق غیرمستقیمش این است که اگر هر جلسه چند تکرار بیشتر بزنید، حجم کل تمرین بالاتر می‌رود و شاید در درازمدت به رشد کمک کند. این فرضیه هنوز آزمایش نشده است.

✅ سیترولین مالات برای چه نوع تمرینی بیشتر می‌ارزد؟

تمرین‌های حجمی با تکرار متوسط تا زیاد (حدود ۸ تا ۱۵ تکرار)، چند ست نزدیک به ناتوانی و استراحت کوتاه بین ست‌ها. اگر تمرین شما بیشتر قدرتی با تکرارهای ۱ تا ۳ است، احتمالاً تفاوتی حس نمی‌کنید.

تفاوت ال سیترولین و سیترولین مالات

در بازار دو شکل اصلی می‌بینید: ال سیترولین خالص و سیترولین مالات. هر دو همان سیترولین را می‌رسانند؛ فرقشان در مالات و در نتیجه در مقدار سیترولین هر گرم پودر است.

هنوز مطالعه‌ای این دو را مستقیم با هم مقایسه نکرده است، پس نمی‌توان با قطعیت گفت مالات اثر را بیشتر می‌کند. نکته‌ی عملی این است که بیشتر نتایج مثبت در تمرین مقاومتی با سیترولین مالات ۸ گرمی به دست آمده. اگر ال سیترولین خالص (پودر یا قرص ال سیترولین) مصرف می‌کنید، حدود ۵ گرم آن تقریباً با ۸ گرم سیترولین مالات ۲:۱ برابر است.

سیترولین مالات یا ال آرژنین؟

برای بالا بردن نیتریک اکسید قبل از تمرین، سیترولین انتخاب منطقی‌تری است، به همان دلیل جذب بهتری که در بالا گفتیم. آرژنین کاربردهای دیگری هم دارد که موضوعشان جداست؛ برای آن‌ها راهنمای مکمل ال آرژنین را ببینید.

دوز و زمان مصرف سیترولین مالات

دوز و زمانی که در بیشتر مطالعات مثبت استفاده شده، این است:

1. مقدار: ۶ تا ۸ گرم سیترولین مالات ۲:۱ (یا حدود ۳ تا ۵ گرم ال سیترولین). دوزهای کمتر، مثل ۱ تا ۲ گرمی که در بسیاری از پیش‌تمرین‌ها هست، در مطالعات کمتر اثر نشان داده‌اند.

2. زمان: ۴۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از شروع تمرین. سطح آرژنین خون حدود یک تا دو ساعت بعد از مصرف به اوج می‌رسد.

3. نحوه‌ی مصرف: پودر را در ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر آب حل کنید. طعم آن ترش و کمی تلخ است و بسیاری آن را با آب میوه یا همراه پیش‌تمرین طعم‌دار می‌خورند.

4. روزهای مصرف: بیشترین داده برای روزهای تمرین است. برخی ورزشکاران روزانه مصرف می‌کنند، ولی شواهد کافی برای برتری مصرف روزانه نسبت به مصرف فقط قبل از تمرین وجود ندارد.

5. شروع آهسته: اگر بار اول است، با نصف دوز شروع کنید تا واکنش معده‌تان را ببینید و بعد به دوز کامل برسید.

🔵 برچسب را حساب کنید

اگر روی برچسب پیش‌تمرین‌تان نوشته «۲ گرم سیترولین مالات» و یک پیمانه می‌خورید، به دوز مطالعات نرسیده‌اید. اگر هم مقدار دقیق نوشته نشده و فقط داخل یک «مخلوط اختصاصی» (Proprietary Blend) آمده، نمی‌توانید بدانید چقدر سیترولین می‌خورید. در این حالت مکمل سیترولین مالات جداگانه، کنترل دوز را دست خودتان می‌دهد.

ترکیب سیترولین مالات با کراتین، بتا آلانین و کافئین

سیترولین مالات معمولاً تنها مصرف نمی‌شود. این ترکیب‌ها رایج‌اند و تداخل شناخته‌شده‌ای بین آن‌ها گزارش نشده است:

• کراتین: از مسیر کاملاً متفاوتی (بازسازی سریع ATP) کار می‌کند و شواهدش برای قدرت و حجم عضله خیلی قوی‌تر از سیترولین است. اگر فقط بودجه‌ی یک مکمل را دارید، اولویت با کراتین است. برای انتخاب نوع آن راهنمای بهترین کراتین مونوهیدرات و برای زمان مصرف بهترین زمان مصرف کراتین را بخوانید.

• بتا آلانین: با بافر کردن اسید در عضله، خستگی ست‌های ۱ تا ۴ دقیقه‌ای را عقب می‌اندازد. منطقش با سیترولین هم‌سوست. جزئیات را در هر آنچه درباره‌ی بتا آلانین باید بدانید ببینید.

• کافئین: رایج‌ترین جزء پیش‌تمرین‌هاست و با سیترولین مشکلی ندارد. فقط اگر عصر تمرین می‌کنید، کافئین را با خوابتان بسنجید.

• 

عوارض سیترولین مالات و چه کسانی نباید مصرف کنند؟

سیترولین مالات در دوزهای معمول برای افراد سالم معمولاً به‌خوبی تحمل می‌شود. شایع‌ترین عارضه گوارشی است: نفخ، دل‌پیچه یا شل شدن مدفوع، به‌خصوص در دوزهای بالا یا با معده‌ی کاملاً خالی. این عوارض معمولاً کمتر از خود آرژنین است و با کم کردن دوز یا مصرف کنار یک میان‌وعده‌ی سبک بهتر می‌شود.

🟡 قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید اگر:

• داروی فشار خون مصرف می‌کنید یا فشار خونتان پایین است؛ سیترولین رگ‌ها را گشاد می‌کند و ممکن است اثر افت فشار را بیشتر کند.

• نیترات‌ها (مثل نیتروگلیسیرین برای درد قفسه‌ی سینه) یا داروهای گروه سیلدنافیل و تادالافیل مصرف می‌کنید؛ این داروها هم از مسیر نیتریک اکسید کار می‌کنند و ترکیبشان می‌تواند افت فشار ایجاد کند.

• بیماری کلیوی یا کبدی دارید.

• باردار هستید یا شیر می‌دهید؛ داده‌ی کافی درباره‌ی ایمنی در این دوره وجود ندارد.

• زیر ۱۸ سال هستید.

آیا سیترولین مالات دوپینگ حساب می‌شود؟ خیر. سیترولین در فهرست مواد ممنوعه‌ی آژانس جهانی ضددوپینگ (WADA) نیست. با این حال اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید، مکمل‌هایی را انتخاب کنید که آزمایش شخص ثالث دارند، چون خطر آلودگی محصولات مکمل به مواد ممنوعه همیشه وجود دارد.

راهنمای انتخاب مکمل سیترولین مالات

هنگام خرید مکمل سیترولین مالات، این چهار نکته را روی برچسب چک کنید: نسبت (۲:۱ یا ۱:۱)، مقدار سیترولین در هر پیمانه، نبود «مخلوط اختصاصی» بدون عدد، و اینکه محصول اصل و دارای مجوز باشد. در داروخانه‌ی آنلاین ژن سبز این گزینه‌ها را دارید:

🛒 مکمل سیترولین مالات اصل را از ژن سبز تهیه کنید

سیترولین مالات و ال سیترولین تک‌ماده‌ای، برای وقتی که می‌خواهید دوز دقیق ۶ تا ۸ گرمی را خودتان تنظیم کنید.

سیترولین مالات دوبیس

ال سیترولین نوترابایو

اگر ترجیح می‌دهید سیترولین را داخل یک فرمول کامل‌تر بگیرید، دسته‌ی مکمل‌های پمپ گزینه‌های بیشتری دارد؛ مثل بایو کراتین پمپ پی‌ان‌سی و C5 ریپد پمپ ژن استار. فقط یادتان باشد مقدار سیترولین این محصولات را با دوز ۶ تا ۸ گرمی مقایسه کنید.

مشاهده‌ی همه‌ی مکمل‌های پمپ و سیترولین

مشاهده‌ی مکمل‌های کراتین

سؤالات متداول درباره‌ی سیترولین مالات

آیا سیترولین مالات عضله را حجیم می‌کند؟

به‌طور مستقیم نه. سیترولین مالات اسید آمینه‌ی سازنده‌ی پروتئین نیست و مطالعه‌ای رشد عضله با مصرف آن به‌تنهایی را نشان نداده است. نقشش کمک به حجم تمرین بیشتر در هر جلسه است، که در کنار تغذیه‌ی کافی می‌تواند به پیشرفت کمک کند.

سیترولین مالات را با معده‌ی خالی بخوریم؟

اجباری نیست. اگر معده‌تان حساس است، آن را با یک میان‌وعده‌ی سبک بخورید. مهم‌تر از معده‌ی خالی، فاصله‌ی ۴۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای تا شروع تمرین است.

در روزهای استراحت هم مصرف کنیم؟

بیشترین شواهد برای مصرف قبل از تمرین است. مصرف در روز استراحت ضرری برای افراد سالم ندارد، ولی دلیل محکمی هم برای آن وجود ندارد.

سیترولین مالات برای بانوان هم مناسب است؟

بله. در یک مطالعه روی ۱۵ زن تمرین‌کرده، ۸ گرم سیترولین مالات یک ساعت قبل از تمرین، تعداد تکرار در پرس سینه و پرس پا را بیشتر کرد. داده‌ها در زنان کمتر از مردان است، ولی جهت نتایج یکی است. احتیاط‌های بارداری و شیردهی سر جای خودش است.

چقدر طول می‌کشد اثرش را حس کنیم؟

اثرش حاد است، یعنی از همان جلسه‌ی اول ممکن است ظاهر شود. اما چون اثر کوچک است، بسیاری آن را فقط در ست‌های آخر و خسته حس می‌کنند، نه از اول تمرین.

به‌جای مکمل، هندوانه بخورم کافی است؟

برای رسیدن به دوز مطالعات، باید مقدار بسیار زیادی هندوانه بخورید که عملی نیست. هندوانه میوه‌ی خوبی است، ولی جایگزین مکمل سیترولین در این دوزها نمی‌شود.

سیترولین مالات با کراتین تداخل دارد؟

خیر. این دو از مسیرهای متفاوتی کار می‌کنند و مصرف هم‌زمانشان رایج است. بسیاری از مکمل‌های پمپ هر دو را با هم دارند.

جمع‌بندی: سیترولین مالات در بدنسازی ارزش دارد؟

سیترولین مالات در بدنسازی یکی از معدود اجزای پیش‌تمرین است که پشتش متاآنالیز وجود دارد. سیترولین در بدن به آرژنین و نیتریک اکسید تبدیل می‌شود و جریان خون عضله را بیشتر می‌کند. نتیجه‌ی عملی‌اش به‌طور میانگین چند تکرار بیشتر در ست‌های سنگین است. اثرش کوچک است، روی قدرت حداکثر ثابت نشده، و درباره‌ی رشد عضله هنوز شواهد مستقیم ندارد.

اگر تصمیم به مصرف گرفتید، سه چیز را یادتان باشد: ۶ تا ۸ گرم سیترولین مالات ۲:۱، حدود یک ساعت قبل از تمرین، و اولویت کراتین و تغذیه‌ی کافی بر هر مکمل پمپی. اگر داروی فشار خون یا داروهای گروه نیترات مصرف می‌کنید، اول با پزشک صحبت کنید.

سلب مسئولیت

این مقاله جنبه‌ی آموزشی دارد و جایگزین مشاوره‌ی پزشک یا متخصص تغذیه‌ی ورزشی نیست. پیش از شروع هر مکمل، به‌ویژه در صورت مصرف داروی فشار خون، نیترات‌ها یا داروهای اختلال نعوظ، بیماری کلیوی یا کبدی، بارداری و شیردهی، با پزشک یا داروساز مشورت کنید.

منابع

• Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, et al. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2019;49(5):707-718.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30895562/

• Vårvik FT, Bjørnsen T, Gonzalez AM. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2021.
  https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0295

• Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010;24(5):1215-1222.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20386132/

• Examine.com. What's the difference between L-citrulline and citrulline malate?
  https://examine.com/supplements/citrulline/faq/whats-the-difference-between-l-citrulline-and-citrulline-malate