تمرینات پا ضرورتی برای همه

اهمیت تمرینات عضلات پا و تاثیرات بی نظیر آن!

مدت ها پیش اغلب ورزشکاران چه در سطوح حرفه ای و چه در سطح آماتور، تمرکز تمرینات و اهداف خود را بروی عضلات بالاتنه می نهادند. شاید کمبود دانش آن دوران را بتوان به عنوان دلیل اصلی این موضوع متهم کرد. اما سوال اینجاست که با وجود آگاهی ها و دانش های حاصل شده در سال های اخیر در باب اهمیت این عضلات، چرا هنوز هم برخی ورزشکاران از اهمیت عضلات پا و بخصوص تمرین های مادر نظیر اسکات غافل اند!!! شاید آن ها نمی دانند که کلید چربی سوزی و عضله سازی هر دو در گرو این عضلات می باشد!

عضلات پا از جمله بزرگترین عضلات بدن می باشند و در نتیجه در اثر فعالیت مقدار زیادی انرژی را مصرف می کنند که در کاهش وزن اهمیت فوق العاده ای دارد؛ علاوه بر این، تحت تاثیر قرار گرفتن این عضلات به وسیله تمرینی چند مفصلی و مادر مانند اسکات، می تواند ترشح هورمون تستسترون را به مقدار زیادی افزایش دهد و حتی بروی عضله سازی بالاتنه نیز تاثیر مثبت داشته باشد، بجای مصرف هورمون هایی که عوارض زیادی را موجب خواهند شد، بهتر است تمرینات پا را بهتر انجام دهید.

در ادامه با ژن سبز همراه باشید تا توضیحات بیشتری را در رابطه با عضلات پا و تمرینات آن فرا گیرید؛ تمام موارد لازم که باید بدانید به صورت خلاصه برای شما آورده ایم.

چرا باید عضلات پا را تمرین دهیم؟!

اولین نکته ای که باید به آن اشاره کنیم این نکته است که اهمیت این عضلات فقط مربوط به ورزشکاران نمی شود و برای هر کسی ضرورت دارد که در ادامه به آن می پردازیم، اما علاوه بر آن در رشته ی بدنسازی حتی اگر علاقه ای به حجم در این ناحیه نداشته باشید و فقط برای بالاتنه تلاش می کنید، باید تمرینات عضلات پا را در برنامه داشته باشید. دلایل آن را برای شما می آوریم:

1. اگر تمرینات پای خود را حذف کنید، پس از مدتی تعادل میان بالاتنه و پایین تنه شما بهم خواهد خورد و ظاهر متناسبی نخواهید داشت.

2. پاهای شما تکیه گاه محکمی در اجرای بسیاری از حرکات تمرینی بالاتنه هستند. بدون پاهای قوی از اجرای قوی در بسیاری از حرکات عاجز خواهید ماند.

3. عضلات پا سهم بزرگی از کل عضلات بدن را شامل می شوند، در نتیجه انرژی بسیاری را تحت فعالیت مصرف می کنند. پس در دوره های چربی سوزی و کات نقش بسیار موثری خواهند داشت.

4. با تمرین های پا مخصوصا حرکتی مادر و چند مفصلی نظیر اسکات، می توانید ترشح هورمون های آنابولیک مانند تستسترون که حرف اول را در عضله سازی می زند افزایش دهید و لطف بزرگی به تمام عضلات بدن خود کنید.

5. تمرینی مانند اسکات تقریبا تمامی عضلات شما را درگیر خواهد کرد و فواید زیادی برای شما خواهد داشت.

6. پاهای ضعیف در دوران میانسالی نمی توانند همراهان خوبی برای شما باشند! اگر می خواهید سالیان سال به راحتی و در سلامت قدم بزنید، حتما پاهای خود را از همین حالا تمرین دهید. به عنوان مثال تمرین دادن عضلات چهار سر ران می تواند فشار را از روی مفصل زانو کاهش دهد. تمرین بروی این عضلات در صورت صلاحدید پزشک می تواند برای اشخاصی که دچار درد های مزمن و یا برخی مشکلات در این ناحیه هستند بسیار مفید باشد.

7. ریسک ابتلا به بسیاری از عارضه ها با تقویت عضلات پا کاهش چشمگیری خواهد داشت. به عنوان مثال “واریس سیاهرگ ها” در صورتی که عضلات ساق پای قوی ای داشته باشید و آن ها را تمرین دهید، کمتر شما را مورد هدف قرار خواهد داد و می تواند عوارض ایستادن و یا نشستن طولانی مدت در این زمینه را کاهش دهد.

تمامی رشته های ورزشی به تمرینات پا نیاز دارند؛ حتی شطرنج بازها!!

این جمله که حتی شطرنج باز ها هم به تقویت پاهای خود نیاز دارند شاید بیشتر شبیه شوخی باشد، اما کاملا اینطور نیست! همانطور که در نکته ی شماره 7 قسمت قبل ذکر کردیم نشستن های طولانی مدت می توانند سبب ابتلا به واریس سیاهرگ شوند و تنها چیزی که می تواند از این عارضه جلوگیری کند انقباض عضلات ساق پاست. در واقع انقباض این عضلات و همینطور رشد آن ها در این زمینه کمک خواهد کرد.

اما موضوع اصلی بیشتر بر سر ورزش هایی مانند شنا، فوتبال، کشتی، ورزش های رزمی و … می باشد. ورزش هایی که بدون پاهای قدرتمند نمی توانید توفیقی در آن ها حاصل کنید؛ آن هم اگر بخاطر ضعف در این عضلات صدمه نبینید و در تمام عمر از ادامه تمرین عاجز نمانید. بارها دیده اید که هرگاه رباط صلیبی فوتبالیستی دچار پارگی می شود انگشت اتهام به سمت مربی بدنساز و تمرینات بدنسازی وی می رود! یا به عنوان مثالی دیگر فرض کنید شناگری که قادر به پا زدن در حد یک قهرمان نباشد!

البته ناگفته نماند نوع تمرینات برای هر رشته ورزشی، خاص آن رشته بوده و نمی توان برای تمامی ورزشکاران رشته های مختلف برنامه ای عمومی را در نظر گرفت.

آیا برای تمرین دادن پاها حتما باید به باشگاه ورزشی رفت؟

خیر؛ شما می توانید بدون امکانات خاصی بسیاری از این تمرینات را برای تقویت عضلات پا انجام دهید. اگر امکاناتی مانند یک کش ساده داشته باشید که چه بهتر! یا بعنوان مثالی دیگر اگر به شنا می روید می توانید با پا زدن در آب به صورت سرعتی، به خوبی از این عضلات کار بکشید و آن ها را به بهترین شکل تقویت کنید.

با هر امکاناتی که دارید از مربی ورزشی خود بخواهید تا در حد آن ها برای شما برنامه تمرینی مناسب تنظیم کند.

بدون فراگیری این نکات تمرین نکنید!

1. تمرینات پا اغلب حساس بوده و در صورت اجرای غلط می تواند صدماتی به شما وارد کند، حتما آن ها را پس از آموزش های دقیق و تحت نظر مربی انجام دهید. آموزش کامل حرکات به زودی در ژن سبز قرار داده خواهند شد.

2. برخی از این حرکات نیز ممکن است برای افرادی با شرایط خاص منع استفاده داشته باشند. حتما تمریناتی را اجرا کنید که مربی پس از بررسی شرایط شما، به صورت اختصاصی در برنامه تمرینیتان قرار داده باشد.

3. به هیچ عنوان از وزنه های سنگین و افراطی استفاده نکنید. از سبک شروع کنید و کم کم در طی گذر زمان وزنه ها را افزایش دهید.

4. در اجرای حرکات پا، در انتهای فاز مثبت حرکت (باز شدن پا) به هیچ عنوان زانو ها را قفل نکنید (بیش از حد باز نکنید)، چرا که این اتفاق می تواند آسیب های جبران ناپذیری را به مفاصل شما وارد کند.

5. در انتهای فاز منفی حرکات (جمع شدن پاها) نیز هیچ گاه پاها را بیش از حد جمع نکنید؛ به طور خلاصه باید گفت دامنه حرکتی را به درستی رعایت کنید.

6. حرکات را با حوصله، بدون شتابزدگی و بدون هیچ گونه ضربه زدن انجام دهید.

7. در اجرای حرکاتی مانند اسکات و ددلیفت حتما از کمربند و زانوبند استفاده کنید.

8.قرار نیست هر حرکت حرفه ای و فوق العاده ای را انجام دهید؛ همه از اهمیت تمریناتی مانند اسکات و ددلیفت اطلاع داریم اما ممکن است انجام آن برای شما مناسب نباشد و هنوز به سطح انجام آن نرسیده باشید، گوش به فرمان مربی خود باشید و از برنامه تخصصی خود پیروی کنید.

تمرینات پا ضرورتی برای همه! نه فقط ورزشکاران

شما به عنوان یک کارمند، خانه دار، ورزشکار و هر شغل و شرایط زندگی ای که دارید، به دلایل گفته شده نیاز به تقویت این عضلات دارید. چرا که پاهای شما پایه و ستون بدن شما بوده و بخصوص در سنین بالا باید همراهان خوب و بی آزاری برای شما باشند. پس از اهمیت دادن به آن ها غافل نشوید.

ممنون که همراه ژن سبز بودید؛ مطالب دیگر ما را هم بخوانید.