نوشیدنی پروتئینی، قبل یا بعد از تمرین؟ به چه مقدار؟

همان‌طور که پیش از این در مقاله “3 نکته مهم درباره پروتئین“، پروتئین را معرفی کردیم، این درشت مغذی برای بهبود و رشد عضلات ضروری است. به همین دلیل، بسیاری از مردم از نوشیدنی پروتئینی (شیک پروتئین) قبل و بعد از تمرین بدنسازی خود استفاده می‌کنند.

در این مقاله، زمان مطلوب برای مصرف پروتئین نوشیدنی موضوع داغ بحث ما است. برخی معتقدند بهتر است قبل از تمرین، یک نوشیدنی پروتئینی بنوشید، درحالی‌که افرادی در جبهه مخالف معتقدند که مصرف آن پس از تمرین ایده‌آل است.

بالاخره بهترین راهبرد کدام است؟ گرچه در مطلب “قبل، بعد و حین تمرین چه بخوریم” کاملا درمورد تغذیه تمرینی صحبت کرده‌ایم، اما در این مطلب از مجله ژن سبز، صرفا نوشیدنی‌های پروتئینی را بررسی خواهیم کرد.

• میزان مصرف نوشیدنی پروتئینی
• زمان مصرف نوشیدنی پروتئینی
• نوشیدنی پروتئینی قبل یا بعد از تمرین؟
• آیا مصرف پروتئین در بین تمرینات ورزشی ضروری است؟
• منابع پروتئینی
• میزان پروتیئن مناسب هر فرد

میزان مصرف نوشیدنی پروتئینی

افرادی که ورزش می‌کنند نسبت به افرادی که فعالیت کمتری دارند، نیازمند پروتئین بیشتری هستند.

بر اساس قواعد رژیم غذایی به طور معمول میزان 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود. البته این مقدار، میزانی است که فرد برای جلوگیری از کمبود مواد غذایی در طول روز به آن نیاز دارد.

درمورد پروتئین، روشن است که میزان توصیه شده، برای ریکاوری عضلات و رشد آن‌ها در افراد ورزشکار، بسیار کم است.

درواقع، تحقیقاتی که در دو ژورنال معتبر NCBI و BJSM آورده شده‌است، نشان می‌دهد که افرادی که به‌طور منظم تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، برای ریکاوری و رشد عضلانی نیازمند به دو برابر RDA، یا 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن هستند.

به عنوان مثال برای فردی که وزن آن 68 کیلوگرم است، این مقدار برابر با 109 گرم پروتئین، در روز است.

نوشیدنی پروتئینی یک گزینه خوب به عنوان میان وعده یا در بین تمرین شما است. شیک پروتئینی معمولاً حاوی 25 تا 30 گرم پروتئین در هر قاشق چای‌خوری است.

در مجموع باید بدانید در صورتی که ورزش می‌کنید، نسبت به حالتی که ورزش نمی‌کنید، نیاز به پروتئین بیشتری دارید و حتما این موضوع را باید در برنامه غذایی ورزشی خود رعایت کنید.

زمان مصرف نوشیدنی پروتئینی

بسیاری از مردم معتقدند که نوشیدن شیک پروتئینی در طی 30 دقیقه بعد از ورزش، نتایج تمرین را به حداکثر می‌رساند.

این فاصله 30 دقیقه‌ای بعد از ورزش که معمولاً با نام “Anabolic Window” شناخته می‌شود؛ یک اصطلاح مورد استفاده در تمرینات قدرتی برای توصیف 30 دقیقه تمرین است.

در واقع تصور عموم بر این است که اگر پروتئین پس از این 30 دقیقه مصرف شود، بدن به خوبی آن را جذب نخواهد کرد، اما تحقیقات در حال حاضر نشان می‌دهد که این فرایند آنابولیک فرصتی بسیار طولانی‌تر از 30 دقیقه است و تنها به 30 دقیقه پس از تمرین محدود نمی‌شود. در واقع، ممکن است که قبل از تمرین یا بعد از تمرینتان، مقداری نوشیدنی پروتئینی مصرف کنید تا عضلات خود را بسازید.

نوشیدنی پروتئینی قبل یا بعد از تمرین؟

تا به امروز، تنها یک مطالعه اثرات مصرف پروتئین را قبل یا بعد از تمرین بر قدرت و اندازه عضلات مقایسه کرده است.

محققان 21 مرد را به دو گروه تقسیم کردند که هرکدام یک مقدار نوشیدنی حاوی 25 گرم پروتئین را دریافت کردند. یک گروه قبل از تمرین و گروه دیگر بلافاصله بعد از تمرین شیک پروتئینی خود را مصرف کردند و هرکسی سه بار در هفته به مدت 10 هفته تمرینات کامل بدن را انجام داد.

جالب‌ است این مطالعه هیچ تفاوت معناداری در قدرت و اندازه عضلات بین گروه‌ها نشان نداد. این نتایج نشان می‌دهد، تا زمانی که پروتئین را در بین تمرینات خودمصرف می‌کنید مناسب است و به قبل و بعد از تمرین بستگی چندانی ندارد.

بنابراین، شما می‌توانید انتخاب کنید که مصرف پروتئین چه زمانی برای شما راحت‌تر است و در چه بازه زمانی ترجیح می‌دهید از آن استفاده کنید.

آیا مصرف پروتئین در بین تمرینات ورزشی ضروری است؟

چندین مطالعه نشان می‌دهد که مصرف پروتئین در بین تمرینات، مفید است، درحالی‌که بعضی از تحقیقات دیگر خلاف آن را ادعا می‌کنند.

این نتایج مخالف، محققان را به تجزیه‌وتحلیل یافته‌های 23 مطالعه در مورد اثرات مصرف پروتئین در بین تمرین و ورزش وا‌داشت.

مصرف پروتئین عامل اصلی افزایش قدرت و حجم عضلانی است، بدون در نظر گرفتن این‌که آیا افراد آن را در تایم ورزش خود مصرف می‌کنند یا خیر.

بنابراین، میزان پروتئین مصرفی شما در طول روز، به احتمال زیاد مهم‌تر از زمان مصرف آن برای افزایش سایز و قدرت عضلات است. البته لازم است که این میزان پروتئین را در وعده‌های غذایی متعدد بخورید.

منابع پروتئینی

هردو منابع غذایی حیوانی و گیاهی دارای پروتئین هستند و می‌توانند به شما در دستیابی به میزان پروتئین روزانه کمک کنند.

منابع پروتئین حیوانی:

• گوشت
• مرغ
• لبنیات
• ماهی

منابع پروتئین گیاهی:

• آجیل
• لوبیا
• حبوبات
• کلم بروکلی
• سویا

تحقیقات نشان می‌دهند که پروتئین حیوانی نسبت به پروتئین گیاهی برای ساخت عضله بهتر است؛ زیرا دارای آمینو اسیدهای بالانس می باشد، اما بهتر است که ترکیبی از هر دو مصرف شود.

در صورتی که می‌خواهید اطلاعات بیشتری درمورد تفاوت‌ پروتئین‌های گیاهی و حیوانی داشته باشید، حتما مطلب مربوطه را مطالعه کنید.

شیک پروتئین، می‌تواند یکی از راه‌های مناسب برای افزایش مصرف پروتئین شما باشد، مخصوصا وقتی نمی‌توانید تمام پروتئین مورد نیاز خود را از طریق منابع غذایی دریافت کنید.

انواع مکمل پروتئینی:

در ادامه اشاره‌ای خواهیم داشت به محبوب‌ترین شیک‌های پروتئینی موجود در بازار:

• پروتئین وی (آب‌پنیر): پروتئین وی یا آب‌پنیر به‌سرعت توسط بدن جذب می‌شود و مصرف آن را در قبل یا بعد از تمرین مناسب می‌دانند. این پروتئین حاوی پروتئین‌های زیستی است که ممکن است مزایای سلامتی دیگری داشته باشد.
• پروتئین کازئین: کازئین پروتئین دیگر شیر است که هضم آن بسیار کندتر از وی است و آن را در طول روز، ناشتا و یا قبل خواب می‌توان مصرف کرد. البته مصرف آن باید زیرنظر متخصص تغذیه باشد.
• پروتئین تخم‌مرغ: پودر پروتئین تخم‌مرغ با پروتئین سفیده تخم‌مرغ ساخته می‌شود. این گروه از پروتیین‌ها با سرعت متوسط ​​هضم می‌شوند و یکی از گران‌ترین مکمل‌های پروتئین در بازار هستند.
• پروتئین سویا: پروتئین سویا یکی از معدود پروتئین‌های گیاهی است که حاوی تمام اسیدآمینه های ضروری است. این پروتئین، یک منبع پروتئین کامل برای گیاه‌خواران است.
• پروتئین برنج و پروتئین نخود: پروتئین برنج یا پروتئین نخود شامل تمام اسیدآمینه‌های ضروری نیست، اما ترکیب آن‌ها را یک پروتئین کامل می‌دانند. این‌ نوع از پروتئین، برای کسانی که دارای آلرژی‌های تخم‌مرغ، لبنیات و یا سویا هستند، مناسب هستند.

توصیه می‌کنیم مطلب “6 مکمل معروف و محبوب برای بدنسازی” را بخوانید. توضیحات کامل‌تری درمورد فواید، عوارض و شیوه مصرف مکمل‌های بدنسازی در آن‌جا نوشته‌ایم!

میزان پروتیئن مناسب هر فرد

رژیم‌های حاوی پروتئین برای بسیاری از افراد بدون مشکل هستند. افراد سالم می‌توانند با خیال راحت میزان پروتئین مناسب خود را مصرف کنند.

برای افراد سالم با توجه به رژیم غذایی با پروتئین بالا، خطرات سلامتی زیادی در ارتباط با استفاده از پروتئین‌ها وجود دارد. با این‌حال، شواهدی وجود ندارد که نشان دهد رژیم غذایی با پروتئین بالا، باعث ایجاد آسیب در افراد دارای کلیه سالم می‌شود.

حتی کسانی که به‌طور مداوم از رژیم‌های با پروتئین بالا استفاده می‌کنند، (مثل ورزشکاران وزنه‌برداری) کلیه‌های سالمی دارند؛ گرچه آن‌ها نیز حد و حدودی برای پروتئین خود قائل هستند و طبق مقدار تایید شده، پروتئین مصرف می‌کنند.

مصرف پروتئین با میزان مناسب، مشکل خاصی در افراد ایجاد نمی کند مگر اینکه پزشک یا متخصص به شما توصیه کند که به دلیل وضعیت پزشکی، پروتئین خود را محدود کنید.

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به بهبود سلامت استخوان‌ها کمک بسیاری می‌کند. پروتئین تراکم املاح معدنی استخوان را افزایش می‌دهد و خطر شکستگی‌های استخوانی را کاهش می‌دهد، به‌ویژه هنگامیکه در حال انجام تمرینات قدرتی هستید.

در مجموع دقت کنید مصرف افراطی پروتئین قابل توجیه نیست و هرچیزی در صورت افراط ممکن است برای شما مشکل ایجاد کند.

بهترین راهکاری که می‌توانید در پیش بگیرید، دریافت برنامه غذایی سالم، متنوع و متعادل از متخصص تغذیه است! در این صورت نه پروتئین دریافتی شما کم خواهد شد که با مشکل کمبود آن مواجه شوید، نه از عوارض مصرف زیاد آن رنج خواهید برد.

در ضمن بهتر است همواره اولویت اول برای تامین پروتئین موردنیاز خود را منابع غذایی سالم قرار دهید و سپس به سراغ مکمل‌ها و نوشیدنی‌های پروتئینی بروید!