بلاتکلیفی بر سر تغذیه تمرینی!
احتمالا شما هم از زمره کسانی هستید که در مورد این موضوع بلاتکلیف بوده و درست نمی دانید تغذیه تمرینی شما چگونه باید باشد. قبل ورزش چه بخوریم؟ در حین آن چگونه سوخت رسانی به عضلات را تامین کنیم؟ بعد از ورزش چه؟ از چه گروه های مواد غذایی باید استفاده کرد؟ آیا ورزش کردن می تواند مجوزی بر مصرف نامحدود غذا باشد؟
با ژن سبز همراه باشید تا با هم به بررسی کلی این موضوعات پرداخته و در رابطه با تغذیه تمرینی به نتیجه ای دقیق برسیم.
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
ورزش کردن با معده خالی؟
اشتباهی که بیشتر افرادی مرتکب می شوند که به دنبال کاهش وزن و چربی سوزی هستند! تحت هیچ شرایطی نباید به صورت ناشتا به ورزش پرداخت.
بسیاری افراد صبح ها به صورت ناشتا ورزش کرده به این امید که خالی بودن ذخایر قندی بدن منجر شود که بدن به سمت چربی سوزی پیش رود، غافل از این که در این صورت بدن مقدار زیادی پروتئین را به عنوان سوخت هدف قرار داده و ممکن است موجب آتروفی و از دست دادن حجم عضلات گردد.
البته باید توجه داشت که بلافاصله پس از صرف مواد غذایی به تمرین پرداخته نشود. در ادامه درمورد تغدیه تمرینی بیشتر توضیح خواهیم داد. در ضمن خوردن آب صبح اول وقت را هرگز فراموش نکنید (آب ولرم، آب یخ برای بدن بسیار مضر است)
من ورزش می کنم. پس می توانم هرچقدر خواستم غذا بخورم!؟
همه ی ما روزانه دارای فعالیت هایی هستیم که به میزان انرژی خاصی نیاز دارند. اگر میزان دریافت انرژی ما بیشتر از مصرف باشد، انرژی اضافی که دریافت کرده ایم باقی مانده و به شکل چربی ذخیره خواهند شد که در نتیجه چاقی موضعی و شاید عوارض دیگری را در پی خواهد داشت!!
ورزش درست است که مقداری از نیاز انرژی ما را افزایش می دهد و باید مقداری بیشتر از حالت بدون تمرین مواد غذایی مصرف کنیم، اما این مقدار بیشتر نامحدود نیست! بلکه مقدار کالری مصرفی شما در حین تمرین نیز باید تخمین زده شود و به همان میزان نیازتان انرژی دریافت کنید. بهتر است طبق اصول تغذیه تمرینی حرکت کنید.
مصالح ساختمانی بدنمان را بشناسیم!
بدن ما برای رشد و پیشرفت در تمرین نیاز به 3 ماده غذایی اصلی دارد، بعلاوه آب که از اهمیت آن در مطالب دیگر بارها گفته ایم. این سه ماده شامل کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی می باشد که برای تغذیه تمرینی باید آن ها را بشناسیم.
- کربوهیدرات ها سوخت اصلی عضلات بدن هستند. مخصوصا به دلیل زود هضمی و زود جذب شدن آن ها، به سرعت سوخت مورد نیاز فعالیت عضله توسط آن ها تامین می شود. حدود 50-60% سوختی که در طی فعالیت با شدت متوسط و شدید مصرف می شود از کربوهیدرات ها تامین می شود. منابع کربوهیدراتی شامل نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی، میوه ها و… هستند.
- پروتئین ها در رشد توده عضلانی نقش به سزایی دارند و اهمیت آن ها در ساخت عضله بسیار پر رنگ می باشد. گوشت، مرغ، ماهی، شیر، سویا، حبوبات، تخم مرغ و .. منبع غنی پروتئین هستند. (این مطلب را حتما در این مورد بخوانید: پروتئین چطور باعث افزایش وزن می شود؟)
سوالی که در اینجا مطرح می شود این است که آیا مصرف بیش از حد پروتئین سبب افزایش رشد عضلانی می شود؟
همان طور که گفته شد پروتئین از اجزای اصلی مواد مصرفی برای تغذیه تمرین می باشد و در رژیم غذایی باید به میزان لازم قرار گیرد، اما مصرف بیش از حد آن که بین بسیاری از ورزشکاران شایع است نتیجه خاصی نخواهد داشت و ممکن است بخاطر کالری اضافی ای که ایجاد می کند حتی موجب چاقی شود! ما این مسئله را در مطلب “سه نکته مهم درمورد پروتئین” به طور کامل بررسی کرده ایم.
- چربی ها نیز از جمله موادی هستند که برای ورزشکاران نقش حیاتی دارند اما در وعده های پیرامون تمرین میزان مصرف آن ها محدود می شود. اما در طول روز حتما باید از چربی های مفید و غیر اشباع به میزان نیاز بدن هر شخصی مصرف شود. چربی ها پیش ساز هورمون های بدن می باشند و برخی ویتامین های بدن نیز در چربی ها حل می شوند و در صورت کاهش افراطی چربی ها شخص دچار مشکلاتی خواهد شد. هر چند میزان مصرف به اندازه چربی ها باید به تشخیص متخصص و پزشک باشد و از منابع مفیدی مانند ماهی و آجیل ها استفاده کرد.
خب تا اینجا با مواردی که باید در تغذیه تمرینی در نظر گرفت آشنا شدیم. حالا برویم سراغ اصل مطلب، که دقیقا چگونه باید سوخت رسانی را برای اجرای تمرین انجام دهیم.
تغذیه قبل از تمرین چگونه باشد؟
به اندازه ی کافی مقدمه گفتیم، اصل مطلب را خلاصه میاوریم:
- وعده ی قبل تمرین خود را حدود یک تا دو ساعت قبل تمرین بخورید تا فرصت برای هضم آن باشد. این که یک ساعت فاصله باشد یا دو ساعت بستگی به میزان وعده ای دارد که متخصص یا مربی برای شما در نظر گرفته اند.
- قبل از تمرین خوب آب بنوشید. بدن شما قبل تمرین باید هیدراته باشد.
- همانطور که گفته شد کربوهیدرات برای سوخت رسانی به عضله حرف اول را می زند. وعده ی قبل تمرین باید حاوی کربوهیدرات باشد. این کربوهیدرات به ذخایر گلیکوژنی کبد و ماهیچه های شما رفته و باعث قدرت شما نیز می شود.
- از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید، مانند نان سبوس دار، ماکارونی، سیب زمینی و میوه ها استفاده کنید تا در تمام طول تمرین سوخت عضلانی شما محفوظ باشد. کربوهیدرات های ساده مانند قند و شکر همان ابتدای تمرین مصرف می شوند.
- وعده ی قبل تمرین باید دارای مقدار متوسط پروتئین باشد.
- غذاهای کم چرب را برای وعده ی قبل تمرین انتخاب کنید، چربی از جمله مواد دیر هضم می باشد که معده را به مدت طولانی درگیر هضم خود خواهد کرد. در مورد پروتئین هم اگر میزان مصرفش زیاد باشد همین اتفاق می افتد و بیشتر گردش خون به سمت معده رفته و از قدرت و نتیجه گیری تمرین شما می کاهد.
- بهتر است حدود نیم ساعت قبل تمرین میزان کمی میوه مصرف کنید.
- ساندویچ مرغ یا تخم مرغ با نان سبوسدار و همینطور میوه می توانند نمونه های خوبی برای تغذیه قبل تمرین باشند.
در حین ورزش تغذیه تمرینی چطور باشد؟
در حین تمرین مهم ترین نکته مصرف آب است. بدن شما در حین فعالیت به میزان آب بیشتری نیاز دارد، برای فعالیت های حیاتی، تعادل دمایی، رشد عضلات و حتی چربی سوزی. پس سعی کنید هر 15-20 دقیقه یک لیوان آب مصرف کنید البته به شرطی که موجب سنگینی و ناراحتی شما نشود.
در مورد نوشیدنی ورزشی و سوخت رسانی به عضلات در حین تمرین نیز 6-8% نوشیدنی می تواند حاوی کربوهیدرات باشد، به خصوص اگر هدف افزایش حجم عضلانی باشد. کربوهیدرات مصرفی در حین تمرین به دلیل اینکه باید فوری در اختیار سلول ها قرار گیرند ترجیحا کربوهیدرات ساده مانند شکر باشد.
نوشیدنی ورزشی بخصوص پس از یک ساعت از تمرین اهمیت زیادی پیدا می کند. می توانید مقداری نمک و شکر (میزان به دستور متخصص یا مربی بر اساس شرایط شخص تعیین می شود) را به عنوان نوشیدنی ورزشی مصرف کنید و از آبلیمو برای طعم دهی استفاده کنید.
فرصت طلایی برای سوخت رسانی به عضله، بعد تمرین
اکنون زمانی است که شما پس فعالیت انرژی زیادی را سوزانده اید و بدن شما با ذخایر خالی در انتظار مواد غذایی است. این زمان بهترین زمان برای رشد عضلانی می باشد و تغذیه در این مرحله اهمیت زیادی دارد. به چند نکته در رابطه با تغذیه پس از تمرین توجه کنید:
- همانطور که گفته شد اکنون بدن شما نیازمند انرژی است. حدود 20-60 دقیقه پس از تمرین بهترین زمان برای سوخت رسانی به عضله می باشد.
- کربوهیدرات سوخت اصلی سلول های شماست. پروتئین نیز در حجم عضلانی اهمیت زیادی دارد. پس وعده پس از تمرین حتما دارای این دو ماده باشد.
- پس از تمرین بهتر است بلافاصله از کربوهیدرات ساده استفاده کنید، مانند آب میوه. البته کربوهیدرات پیچیده نیز که در مورد قبلی توضیح دادیم تا یک ساعت پس از تمرین مصرف شود.
- ساندویچ مرغ (مرغ سرخ نشده باشد)، ساندویچ کره بادام زمینی و شیرکاکائو می توانند وعده های خوبی برای مصرف پس از تمرین باشند.
- بسیاری افراد در رابطه با اهمیت شیرکاکائو پس از تمرین کنجکاو هستند. شیرکاکائو نیز به دلیل این که هم دارای کربوهیدرات و هم پروتئین می باشد می تواند پس از تمرین گزینه مناسبی باشد. البته به شرط کم چرب بودن.
اهمیت موارد گفته شده!
همانطور که می دانید تناسب اندام تابع سه فاکتور مهم شامل تمرین، تغذیه و خواب می باشد. در این مقاله سعی شد در رابطه با جزئی از تغذیه، که مربوط به تغذیه تمرینی می باشد صحبت شود.
موارد گفته شده تقریبا برای تمامی ورزش ها می تواند کاربرد داشته باشد اما در ورزش های مختلف شاید کمی تفاوت در نحوه تغذیه وجود داشته باشد که متخصصین فعال در این زمینه ها تصمیم گیرنده برای جزئیات این مسائل می باشند. میزان غذای مصرفی برای تمرین نیز بر اساس میزان فعالیت شخص و ویژگی های فردی متغیر است.
برای دریافت برنامه ای کامل و دقیق بر اساس شرایط شخصی شما، بهتر است از متخصص تغذیه کمک بگیرید و از او بخواهید برای شما برنامه تنظیم کند.
ما در ژن سبز این امکان را برای شما مهیا کرده ایم که بتوانید به صورت آنلاین چنین برنامه دقیقی از متخصص تغذیه دریافت کنید. برای دریافت برنامه غذایی ورزشکاری، لاغری و یا عضله سازی در باشگاه مجازی ژن سبز ثبت نام کنید و رژیم غذایی خود را دریافت کنید.
با سلام
تشکر از مطالب بسیار با ارزشتون و قابل درک برای تمام اقشار که با زبان ساده توضیح دادین
انشالله که موفق باشید و به جمع اوری اینگونه اطلاعات مفیدتون ادامه بدین
ممنون از همراهی و انرژی مثبت شما
با سلام و عرض خسته نباشید
خواستم از مطالب خیلی مفید و به درد بخورتون تشکر کنم
واقعا خیلی به دردم خورد
امیدوارم مطالب مفید بیشتری ازتون ببینم که حتما هم همنیطور میشه
موفق باشید
سپاس از انرژی مثبت شما دوست عزیز
انگیزه و انرژی تیم تحریریه ژن سبز رو دوچندان کردین
حتما تمام تلاش خودمون رو میکنیم مطالب با کیفیت عالی برای شما عزیزان تهیه کنیم که کاربردی هم باشه
در ضمن خوشحال میشیم اگر مطالبی که مدنظرتون هستن (سوال‌های بزرگ و رایجی که در ذهنتون هست و…) همینجا بهمون اطلاع بدید تا درمورد اون مسائل هم براتون مطلب تهیه کنیم
سلام اگه میشه لطفا در مورد مصرف مکمل ها و زمان مصرفشون هم اطلاعاتی رو به اشتراک بزارین ممنون
بله حتما در آینده نزدیک در مورد مکمل ها مفصل صحبت میکنیم. البته فعلا میتونید چند مطلبی که در این مورد منتشر کردیم رو بخونید. لینکشون رو براتون همینجا قرار میدم مطالعه کنید:
گلوتامین
مکمل های پایه
مکمل های لاغری و چربی سوزی
لایک برای مطلب مفید
سپاس از انرژی مثبت شما
بسیار مفید و عالی
سپاس عالی بود . اینکه از هر مورد مثال هم میزنید خیلی خوبه.
موفق باشید.
ممنون نظر لطف شماست. خوشحالیم که مطلب مورد پسندتون بوده
عالی بود ممنون
من در زمان تمرین سرم گیج رفت 1 ساعت قبل تمرینم چیز خاصی نخورده بودم دلیل چیه ک اونو رفع کنم
سلام روزتون بخیر
احتمال زیاد شما در حین تمرین افت قند خون پیدا کردید که دلیل اصلیش عدم مصرف میان وعده قبل از تمرینتون هست. شما باید ۴۵ دقیقه تا یک ساعت قبل از تمرین میان وعده مناسب مصرف کنید تا انرژی کافی برای انجام تمرین های ورزشیتون رو داشته باشید. خیلی مهمه که این میان‌وعده متناسب با شرایط شما و نوع تمرین و … باشه پس حتما برای تکرار نشدن چنین وضعی هنگام تمرین با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
ممنونم خیلی خیلی عالی بود
خواهش میکنم
خوشحالم مقاله نظرتون رو جلب کرده.
ببخشید بازیکنانی ک اضاف وزن دارن بعد از تمرین اگر سیب زمینی آب پز بخورن باعث چاقیشون نمیشه
سلام روزتون بخیر
بله درست میگید مصرف سیب زمینی برای کسانیکه اضافه وزن دارند برای بعد از تمرین مناسب نیست. مصرف میان وعده های تمرینی بستگی زیادی به هدف شما از تمرین، نوع و شدت تمرین و … دارد.
عالیییی
سلام باعث خوشحالیه که مطلب مورد توجهتون قرار گرفته.
سلام من بین ساعت ۱ تا ۳ بعدظهر تمرین میکنم .. میخواستم بدونم که مشکلی نیس بعد از تمرین ناهار میخورم؟ یا باید مقداری وقت بگذره .. باتشکر از مطالب مفیدتون ..
سلام من بین ساعت ۱ تا ۳ بعدظهر تمرین میکنم .. میخواستم بدونم که مشکلی نیس بعد از تمرین ناهار میخورم؟ یا باید مقداری وقت بگذره .. باتشکر از مطالب مفیدتون .. چرا میگه تکراری !!
سلام روزتون بخیر… 40 دقیقه بعد از تمرین میتونید وعده غذاییتون رو مصرف کنید.
ممنون هيتم ازلطف بيدرقتان
من ٧٩سالدارم ومدت١٥سالاست ورزش سنكين ميكنم
عصوله بسيارخوبى دارم
خواهشمندم يك برنامه٥روزه وبرنامه تغذيه لطف فرمايد. قرينتشكردارم
سلام . قبل از تمرین چه غذاهایی بخورم که قدرتم برای تمرین بیشتر بشه ؟ من مکل مصرف نمیکنم . تا چند ست وزنه میزنم خسته میشم و نمیتونم خوب تمرین کنم . موز میخورم قبل تمرین ولی فایده ای نداشته . ممنون میشم راهنماییم کنید . باتشکر از سایت خوب شما
سلام روزتون بخیر
برای دریافت برنامه غذایی و ورزشی با شماره 09374152083 تماس بگیرید و یا از طریق تلگرام به همین شماره پیام بدید.
سلام روزتون بخیر
باید کربوهیدرات پیچیده، کره بادام زمینی و … مصرف کنید . علاوه بر نوع تغذیه مقدار مصرفی این مواد مهمه که باعث ضعف نشه و انرژی مورد نیاز شمارو تامین کنه که توسط متخصص تغذیه با توجه به برنامه غذایی روزانه و نوع و شدت تمرینتون مشخص میشه.
سلام اگه بخوایم بعد از تمرین عضله تخم مرغ بخوریم باید آب پز کنیم؟
سلام روزتون بخیر بله باید تخم مرغ رو آبپز کنید. اگر سفیده و زرده رو با هم مصرف میکنید؛ بهتره درطول روز بیش از دو زرده میل نکنید و برای اینکه دقیقا مقدار مصرف براتون مشخص باشه میتونید از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید تا با توجه به شرایط شما و شدت تمرینتون، مقدار مورد نیازتون رو بهتون بگه.
الحق ک لایک دارید. جامع و مفید دمتون گررررم
خیلی خیلی ممنونم از حسن توجه و لطفتون :))
نکات عنوان شده بسیار اصولی وفنی است با تشکر از شما
سلام روزتون بخیر
بی نهایت از لطف و توجهتون سپاسگزارم
سلام ممنون از سایت خوبتون فقط ی مشکل هست وقتی میزنم روی ثبت نام باشگاه مجازی وارد نمیشه و میگه ساعت و تاریخ مشکل داره هرکار میکنم نمیره راه دیگه ای نیست؟
سلام میخاستم ببینم مصرف تخم مرغ و نان بربری و میوه قبل از تمرین خوب است؟؟
و اینکه بعد از تمرین شیر یا میوه و حبوبات بخوریم بعد بریم غذا بخوریم به عضلات کمک میکنه چون من زیاد اطلاعات ندارم میترسم غذایی که میخورم بد باشد و ضرر برسونه لطفا پاسخ بدید
مرسی
سلام وقتتون بخیر
قبل از تمرین می تونید نان و میوه ای مثل موز، یا سفیده تخم مرغ بخورید. ۱ساعت قبل از ورزش هم چیزی نخورید
بعد از تمرین هم تخم مرغ یا سینه مرغ، سیب زمینی و خرما خوب هست
(این نکته مهم رو در نظر بگیرید که برای تاثیرگذاری و نتیجه گیری اندازه این ها باید توسط متخصص تغذیه برای شما بصورت شخصی سازی شده تنظیم بشه)
سلام روزتون بخیر
ممنون از توجه شما
موقع ثبت نام از فیلترشکن استفاده میکنید؟
سلام من توبرنامم پهلو شکم و پایین تنه دارم و بعدتمرین همیشه سفیده تخم مرغ وسیب زمینی میخوردم ولی شکمم سایزش تغییر نمیکرد مربیم گفت که سیب زمینی نخور ولی چون میگن سیب زمینی واسه حجم خوبه نمیدونم خوردنش باعث میشه ک شکم بیارم یا نه؟
سلام وقتون بخیر
همینجوری نمیشه گفت باید شرایط بدنیتون و رژیم غذایتون کامل بررسی بشه
ولی خوردن سیب زمینی یا بهتر بگیم کربوهیدرات بعد از بدنسازی برای همه ضروری نیس
اگر بیشتر از مقدار معمول کربو مصرف کنید میتونه خودش سبب چاقی بشه
با تشکر از مطالب مفید و آموزنده
بسیار عالی
با تشکر از توجه شما
سپاس از حسن توجه شما
سلام کسی که لاغره داره بدنسازی تمرین میکنه تا عضله بیاره به وزنش اضافه شه.
برنامه غذاییش به صورت بالاست؟آخه هیچ چربی نداره که بخواد بسوزونه، فعالیت بدنیش موقع کار زیاده از چه مواد غذایی،چه موقع استفاده کنه که زود به نتیجه برسه.
عرض سلام خدمت شما کاربر گرامی. ببینید اصول تغذیه در تمرین همین است اما به صورت فردی با توجه به شرایط بدنی، شرایط تغذیه و تمرین قطعا متفاوته. بنابراین اگر به برنامه شخصی نیاز دارین، به شما توصیه می کنیم تا با متخصصین تغذیه کمک بگیرید.
خیلی ممنون از مطالبتون…بسیار کامل و جامع
از لطف و محبت شما بی نهایت سپاسگزاریم.
ممنون از مطالب مفید شما.
آرزوی موفقیت و سلامتی برای شما را دارم
سلام روزتون بخیر با تشکر از لطف شما
مچکرم همچنین امیدوارم سلامت باشید.
خیلی عالی بود ممنون از راهنمایتون
گفتن خوبه برای بعد تمرین و شما نوشتید بله درسته مناسب نیست
بلاخره کدوم درسته
با سلام و احترام
ببخشید یک سوالی برای من پیش اومده یه جا خوندم شیر چون کازئین دیر جذب داره نباید بعد از باشگاه خورده بشه چون بدن به پروتئین زود جذب نیاز داره. و بهترین زمان مصرف شیر قبل از خوابه.
ولی شما میگید شیر خوبه برای بعد از تمرین. ممنون میشم راهنمایی کنید
سلام یه سوال داشتم من میخوام یه سری تمرین عضله سازی تو خونه انجام بدم اگه اینکارو بصورت ناشتا ساعت 6 صب انجام مشکلی داره؟ینی اگه قبلش چیزی نخورم فرایند عضله سازی انجام نمیشه؟و سوال دیگه اینکه تغذیه قبل تمرین باعث عضله سازی میشه یا تغذیه بعد تمرین تبدیل به عضله میشه؟
خیلی ممنونم از سایت خوبتون.من هروز حدود یساعت از مقاله هاتون استفاده میکنم.عالیه عالی.
فقط نمیدونم چرا میخام تو باشگاه انلابنتون ثبتنام کنم لینکو باز نمیکنه و eror میده.
ممنون میشم یه کمکی کنید❤
سلام. ممنون از زحماتتون. عالی هستید واقعاً. من برای رشد استخوان بندی مقاله‌تون رو خوندم. بهم پیشنهاد دادن که شیر موز رو تو برنامه غذاییم بزارم. به نظر شما توی چه تایمی از روز برارم که جذب بهتری داشته باشه؟
خیلی عالی و مفید بود، سپاس از راهنماییتون
سلام به عوامل مجله ژن سبز و دستمریزاد بابت مطالب خوب و ارزنده تون. واقعا عالی بود
سلام ببخشید مربی من میگه باید در حین ورزش تخم مرغ سیب زمینی آب پز و یا میوه مثل موز مصرف کنید آیا این میتونه برای عضله سازی موثر باشه و میگه با شکم خالی بیایید جم
سلام ببخشید مربی من میگه باید در حین ورزش تخم مرغ سیب زمینی آب پز و یا میوه مثل موز مصرف کنید آیا این میتونه برای عضله سازی موثر باشه و میگه با شکم خالی بیایید جم
هوالعزیز
سلام.احسنت برشما . دادن ذکات علمتان مورد قبول حق
خیلی عالی بود ممنون
مطالبتون عالیه….پر انرژی باشید
زنده ای هنوز ؟
با سلام . من خیلی مقاله در خصوص تغذیه قبل وبعد تمرین خونده ام اما متا سفانه نفهمیدم سیب زمینی وتخم مرغ آب پز را کی مصرف کنیم قبل تمرین یا بعد تمرین . لطفا راهنمایی بفرمایید . با تشکر فراوان
ممنون از مطالب عالیتون
با سلام و خدا قوت، ببخشید فردی ک دچار واریکوسل درجه 3 بوده و عمل کرده میتونه بدنسازی رو شروع کنه یا نه ممنون میشم جوابم رو بدین