رژیم میوه‌خواری و مشکلات آن + برنامه غذایی
میوه‌خواری یا رژیم میوه، یک رژیم گیاهی خیلی محدود است. این رژیم تمام محصولات حیوانی از جمله لبنیات را حذف می‌کند.
فروتارین یا میوه خوار کسی است که منحصراً یا غالباً با خوردن میوه‌ها زندگی می‌کند البته به صورت خام.
آنچه در این مقاله از مجله ژن سبز می خوانید:
- دلایل افراد برای دنبال کردن رژیم میوه‌خواری
- تفاوت میان vegan و vegetarian
- فواید بالقوه خوردن میوه‌ها
- موارد مجاز و ممنوعه در رژیم میوه خواری
- مشکلات بزرگ رژیم میوه‌خواری
- خطرات رژیم میوه خواری
- برنامه غذایی رژیم میوه‌خواری
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
دلایل افراد برای دنبال کردن رژیم میوه‌خواری
دلایل احتمالی آن موارد زیر می‌توانند باشند:
- کاهش وزن
- سم‌زدایی
- غذاهای پختنی مصرف نکنند
- رشد معنوی (morally superior)
- دوستدار محیط زیست
تفاوت میان vegan و vegetarian
هردوی این‌ها زیر مجموعه‌ای از رژیم گیاهخواری هستند اما تفاوتی جزئی با هم دارند. وگن بودن به این معنی است که شما رژیم غذایی خود را بیشتر از یک فرد وجترین که از گوشت پرهیز می‌کند، محدود می‌کنید.
وگن‌ها به طور معمول علاوه بر گوشت محصولات حیوانی مثل پنیر و شیر هم مصرف نمی‌کنند، اما مصرف سبزیجات و غلات را دارند. در صورتی که وجترین‌ها از فراورده‌های دامی مثل شیر و پنیر نیز استفاده می‌کنند.
فواید بالقوه خوردن میوه‌ها
- میوه‌ها حاوی فیبر هستند که سبب کاهش کلسترول و تقویت حرکات روده می‌شود. میوه‌های حاوی درصد بالای فیبر مثل: سیب، گلابی، شاه‌توت و تمشک
- پرتقال، فلفل قرمز و توت‌فرنگی میوه‌هایی هستند که مقدار زیادی ویتامین C دارند. ویتامین C دندان‌ها و لثه را سالم نگه می‌دارد و همچنین سیستم ایمنی را نیز تقویت می‌کند.
- موز، طالبی و انبه میوه‌های غنی از پتاسیم هستند. پتاسیم به داشتن فشار خون طبیعی کمک می‌کند و میزان مایعات بدن را تنظیم می‌کند.
- پرتقال و میوه‌های گرمسیری مثل انبه حاوی فولات هستند که به ساختن گلبول‌های قرمز کمک می‌کند. همچنین فولات سبب رشد سالم جنین می‌شود.
- آلو، آلو سیاه و تمام توت‌ها نمونه‌هایی از میوه‌های غنی از آنتی اکسیدان‌ها هستند. آنتی اکسیدان‌ها تولید رادیکال‌های آزاد را کم می‌کنند، از پوست شما محافظت می‌کنند و با بیماری‌ها مزمن مبارزه می‌کنند.
موارد مجاز و ممنوعه در رژیم میوه خواری
سبزیجات، میوه‌های خشک شده، آجیل و دانه‌ها نیز در حد اعتدال می‌توانند مصرف شوند. مصرف آجیل و دانه‌ها نیز در این رژیم ممکن است به عنوان منبع چربی استفاده شوند. انواع دیگر غذاها از جمله غلات، حبوبات و غده‌ها به شدت محدودند یا کلاً حذف شده‌اند.
در این رژیم غذاهای پخته‌شده هر نوعی که باشند حتی میوهٔ پخته‌شده نباید مصرف شوند.
برای عمل به این رژیم هیچ راه به‌خصوصی وجود ندارد. بعضی میوه‌خوارها ترجیح می‌دهند تنها میوه‌هایی که روی زمین افتاده‌اند بخورند تا میوه‌هایی که چیده می‌شوند.
بعضی دیگر، دانه‌ها را نمی‌خورند چون معتقدند که این دانه‌ها، قادر است تبدیل به یک گیاه زنده شود.
در رابطه با اینکه چه مقدار میوه باید در روز بخورید تفاوت‌هایی وجود دارد، اما به طور کلی اگر ۵۰ تا ۷۵ درصد کالری مورد نیاز روزانه‌تان از میوه‌ها باشد می‌توانید بگویید یک فروتارین یا میوه‌خوار هستید.
دنبال کردن رژیم میوه‌خواری خطرات زیادی دارد. کسانی که این رژیم را دنبال می‌کنند مقدار زیادی غذاها و مواد مغذی سالم را از دست می‌دهند و احتمال دارد دچار مشکلاتی مثل سوء تغذیه شوند. پس اگر قصد دارید این رژیم را شروع کنید قبل از آن با مشاور تغذیه خودتان مشورت کنید. او می‌تواند شما را راهنمایی کند تا بتوانید همهٔ مواد مغذی مورد نیازتان را بدون اینکه سلامتی‌تان به خطر بیفتد دریافت کنید.
مشکلات بزرگ رژیم میوه‌خواری
اگر بخواهیم از جنبه مثبت نگاه کنیم، همانطور که در بالا گفتیم میوه‌ها سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، به ویژه ویتامین C و بتاکاروتن هستند که اثرات مثبتی روی سلامتی دارند، اما وقتی میوه‌ها تنها غذای مصرفی شما باشند مقدار زیادی مواد مغذی که برای بدن ضروری هستند را به دست نمی‌آورید. موادی مانند:
- پروتئین
- چربی
- کلسیم
- ویتامین‌های گروه B
- اسیدهای چرب امگا ۳
با توجه به محدودیت زیاد این رژیم، یکی از نگرانی‌ها، ابتلا به سوء تغذیه است.
حتی ممکن است بدن شما وارد حالت گرسنگی شود. این به این معناست که متابولیسم بدن شما آهسته می‌شود تا منابع غذایی و انرژی را حفظ کند.
ممکن است شما کم خونی، خستگی و ضعیف سیستم ایمنی را تجربه کنید. با گذشت زمان کمبود کلسیم باعث پوکی استخوان نیز می‌شود.
خطرات رژیم میوه خواری
۱. افزایش وزن
وقتی رژیم میوه می‌گیرید ممکن است وزن کم کنید، اما احتمال دارد وقتی این رژیم را متوقف کنید وزنی که کم کردید دوباره برگردد یا حتی احتمال دارد وقتی خیلی میوه می‌خورید، وزن اضافه کنید. در این شرایط مقدار مصرف قندتان هم بالا می‌رود و این اصلاً دور از ذهن نیست که افزایش وزن یکی از خطرات احتمالی رژیم میوه باشد.
۲. کمبود پروتئین
یکی از حیاتی‌ترین مواد مغذی که باید مصرف شود پروتئین است. تنها منابع پروتئینی که در رژیم میوه مجاز است آجیل‌ها و دانه‌هایی خاص است که مقدار پروتئین‌شان به نسبت کم هست. در نتیجه این رژیم باعث می‌شود نیاز روزانه پروتئین تأمین نشود.
۳. عدم دریافت چربی‌های مفید
کمبود چربی‌های خوب مخصوصاً اسید چرب امگا 3 در این رژیم مشهود است. مصرف این اسید چرب و دیگر چربی‌های خوب برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله تنظیم سطح هورمون‌ها و عملکرد مغز ضروری هستند. در رژیم میوه تنها منابع محدودی از چربی‌های مفید که آن هم مقادیر پایینی دارند مجاز است. بهترین منابع امگا 3 که ماهی سالمون و ساردین هستند، در رژیم میوه ممنوع هستند!
۴. کمبود مواد مغذی
پروتئین‌ها و چربی‌های مفید تنها چیزهایی نیستند که بدن طی رژیم میوه با کمبود آن‌ها مواجه می‌شود. فقدان ویتامین‌ها و موادمعدنی نیز در رژیم میوه وجود دارد. از جمله کلسیم، آهن، روی، ویتامین D و تمام ویتامین‌های گروه B. سطح پایین ویتامین D با چاقی، سرطان سینه، سرطان کولن، سرطان پروستات، افسردگی و فشار خون بالا مرتبط است.
۵. سطوح خطرناک انسولین و دیابت
چیزی که در تمام میوه‌ها مشترک است، وجود قند است. تنها تعداد کمی از آن‌ها مقدار کمتری قند دارند مثل آواکادو و توت‌ها.
به طور کلی اکثریت میوه‌ها به طور طبیعی قند زیادی دارند. درست است که قند میوه‌ها طبیعی است، اما اگر شما دیابت، پیش دیابت یا سطح قند خون بالا دارید، باید حواستان به مقدار قند دریافتی‌تان به هر شکلی که هست، باشید تا سلامت پانکراس و سطح مناسب انسولین تضمین شود.
برنامه غذایی رژیم میوه‌خواری
طبق تحقیقات یک فرد بالغ باید ۱/۵ تا ۲ فنجان میوه در طول روز بخورد که می‌تواند معادل خود تکه‌های میوه یا آبمیوه ۱۰۰ خالص آن میوه باشد.
در این رژیم شما عمدتاً باید میوه بخورید، اما اجازه ندارید میوه‌ها را به صورت مخلوط بخورید. در واقع باید بین مصرف انواع مختلف میوه حداقل نود دقیقه فاصله باشد.
شما می‌توانید هر اندازه که می‌خواهید میوه تازه مصرف کنید (تا زمانی که احساس سیری کنید!). باید حواستان به مصرف میوه‌های خشک شده باشد، در کل اگر گرسنه نیستید لازم نیست حتماً چیزی بخورید.
سعی کنید آرام آرام پیش بروید و به تدریج از عادت‌های تغذیه‌ای فعلی‌تان فاصله بگیرید.
در رژیم میوه‌خواری باید موارد زیر را ترک کنید:
- الکل
- محصولات حیوانی
- غلات
- غذاهای فرآوری‌شده
- کافئین
در رژیم میوه‌خواری باید شروع به اضافه کردن موارد زیر کنید:
- میوه خام
- آجیل
- دانه‌ها
- سبزیجات
گروه‌های میوه‌هایی که در رژیم میوه‌خواری می‌توانید از آن‌ها انتخاب کنید:
1. میوه‌های اسیدی:
مثل پرتقال، گریپ‌فروت، گوجه، توت، آلو و زغال‌اخته
2. میوه‌های کمتر اسیدی:
مثل سیب، زردآلو، تمشک و گیلاس
3. میوه‌های چرب:
مثل آواکادو، زیتون و نارگیل
4. میوه‌های شیرین:
مثل موز، خرما، انجیر و انگور
5. میوه‌های نشاسته‌ای:
مثل کدو
6. تمام انواع خربزه (ملون)
7. میوه‌های سبزیجاتی:
مثل خیار و فلفل
نکات :
. سعی کنید تا حد امکان از میوه‌های طبیعی استفاده کنید و اگر می‌خواهید ماندگاری‌شان بیشتر شود، اطمینان حاصل کنید که به طریقه درستی ذخیره‌شان کرده‌اید. همچنین باید در طول روز آب، آب نارگیل و آبمیوه ۱۰۰٪ طبیعی بنوشید.
. میوه‌های خاصی برای زمان‌های خاصی از روز توصیه می‌شوند، اما از میوه‌های زیر اجازه دارید هر زمانی بخورید:
- موز
- لیمو
- آواکادو (در صورتی که کاملاً رسیده باشد)
- نارگیل
- زیتون (بدون مواد شیمیایی)
- بلوط خام، بادام هندی، آجیل برزیلی، فندق و بادام
البته در انتها بازهم یادآوری می‌کنیم این توصیه‌ها را نباید به صورت سرخود انجام دهید و رژیم را اجرا کنید.
تنظیم رژیم بدون نظر مشاور تغذیه بسیار اشتباه و خطرناک بوده و عده زیادی سلامتی خود را در پی این کار از دست داده‌اند.
رژیم‌های سالم‌تر و بهتری نیز وجود دارند که نه شما را اذیت خواهند کرد و نه با محدودیت منابع غذایی برای سلامتی شما مضر خواهند بود. می‌توانید چنین رژیم سالمی را از متخصص تغذیه به صورت آنلاین دریافت کنید.
منابع:
?draxe.com:Fruitarian Diet: Are All-Fruit Diets Dangerous to Your?
www.healthline.com:Everything You Need to Know About the Fruitarian Diet
