راهنمای مکمل بتا آلانین

مکمل بتا آلانین چیست ؟

مکمل بتا آلانین از مکمل‌های محبوب بدنسازی در بین ورزشکاران است که باعث افزایش عملکرد بدن در طول ورزش و همچنین بالا رفتن سلامت بدن می‌شود. اگر تصمیم به استفاده از مکمل بتا آلانین را دارید بهتر است قبل از هر چیز بدانید مکمل بتاآلانین چیست و اطلاعات کافی در رابطه با این مکمل ورزشی را به دست آورید.

سپس با توجه به اهدافی که دنبال می‌کنید و شرایط فیزیکی مخصوص خود بهترین مکمل بتا آلانین را انتخاب و مصرف نمایید. در این مطلب تصمیم داریم شما را با بتا آلانین، روش‌های مصرف و فواید و عوارض آن آشنا کنیم.

مکمل بتا آلانین در واقع یک نوع اسید آمینه غیر ضروری است و بدن برای سنتز پروتئین از آن استفاده نمی‌کند، ولی فواید زیادی دارد و باعث افزایش عملکرد عضله در طول تمرینات ورزشی می‌شود و تجمع اسید لاکتیک را در زمان انجام تمرینات ورزشی کم می‌کند که همین موضوع باعث بهبود عملکرد ورزشی شما می‌شود. بتا آلانین به صورت قرص بتا آلانین، پودر بتا آلانین و کپسول بتا آلانین در بازار مکمل‌های ورزشی عرضه می شود.

مکمل بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است. این بدان معناست که بدن ما برای ساخت پروتئین به آن نیاز ندارد. با این حال، بتا آلانین برای تولید کارنوزین، یک ترکیب آنتی اکسیدانی و ضد پیری، ضروری است.

کارنوزین از دو اسید آمینه بتا آلانین و هیستیدین تشکیل شده است. این ترکیب به طور طبیعی در مغز، قلب، کلیه ها، معده و عضلات اسکلتی یافت می شود.

کارنوزین به دلیل خواص متعددی که دارد، مورد مطالعه قرار گرفته است. این ترکیب می تواند به بهبود و التیام زخم ها، کاهش التهاب و محافظت از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک کند.

از جمله کارهایی که مکمل بتا آلانین در بدن شما انجام می‌دهد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

تجزیه گلوکز : گلوکز منبع اصلی سوخت در طول تمرینات با شدت بالا است.

تولید لاکتات : با ورزش کردن، عضلات گلوکز را به اسید لاکتیک تجزیه می‌کند و اسیدلاکتیک به لاکتات تبدیل می‌شود که باعث تاخیر خستگی می شود.

اسیدی شدن ماهیچه‌ها : یون‌های هیدروژن حاصل از تولید لاکتات باعث کاهش سطح PH در عضلات می شود و آنها را اسیدی‌تر می‌کند.

کاهش خستگی : این اسیدیته عضلات مانع از تجزیه گلوکز شده و توانایی عضلات را برای انقباض کم می کند که این موضوع باعث احساس خستگی می‌شود. کارنوزین به عنوان بافر در برابر اسید عمل می‌کند و اسیدیته ماهیچه‌ها را در طول تمرینات با شدت بالا کم می کند. اکنون مکمل‌های بتا آلانین به میدان آمده و سطح کارنوزین را بالا می برند و خستگی کم می شود.

خوردن مکمل بتا آلانین به  چه کسانی توصیه می شود؟

با توجه به فوایدی این مکمل دارد گروه های مختلفی توصیه می شود که از جمله آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ورزشکاران ورزش های استقامتی
• ورزشکارانی با فعالیت های شدید و طولانی مدت
• ورزشکاران ورزش های تیمی و راکتی
• خانم ها و گیاه خواران ( زیرا سطح کارنوزین خانم ها و گیاه خواران به نسبت آقایان و گوشت خواران کم تر است و مصرف این مکمل این کمبود را جبران می کند)

نحوه مصرف مکمل بتا آلانین

در مورد نحوه مصرف مکمل بتا آلانین باید بگوییم که مصرف همزمان آن در کنار مکمل کراتین اثربخشی را چند برابر می‌کند و در طول تمرینات با شدت بالا کمک بیشتری به شما می‌کند و تحمل شخص ورزشکار افزایش پیدا کرده و خستگی به تعویق می‌افتد به همین دلیل تمرین با کیفیت‌تری خواهید داشت.

در مورد نحوه مصرف مکمل بتا آلانین و دوز مصرف بتا آلانین باید بگوییم که دوز استاندارد بین ۲ تا ۵ گرم در روز می‌باشد. استفاده از این مکمل اگر به همین مقدار باشد ایمن است و می‌توانید در کنار یک رژیم غذایی سالم مقدار جذب آن را افزایش دهید. بهتر است این مکمل را در کنار غذا مصرف کنید.

بهترین زمان مصرف مکمل بتا آلانین

بهترین زمان برای مصرف مکمل بتا آلانین در کنار وعده‌های غذایی اصلی است، زیرا میزان جذب آن را بالا می‌برد. اگر بخواهیم زمان دیگری را برای مصرف مکمل بتا آلانین پیشنهاد دهیم قبل و بعد از ورزش را توصیه می کنیم.

اگر ورزش بدنسازی انجام می‌دهید می‌توانید مکمل را همراه غذا و نزدیک جلسه‌های تمرینی استفاده کنید و برای گرفتن بیشترین نتیجه می‌توانید به صورت ترکیبی با مکمل‌های دیگر از جمله مکمل کراتین آن را استفاده کنید.

آیا مصرف بتا آلانین با کراتین توصیه می شود؟

مصرف همزمان و ترکیبی مکمل بتا آلانین و کراتین نه تنها توصیه می شود و ایرادی ندارد، بلکه تحقیقات نشان داده است که مصرف این دو در کنار هم اثر بخشی هر دو مکمل را چند برابر می کند و باعث تاخیر خستگی و بهبود عملکرد ورزشی می شود و شما را زودتر به هدفتان می رساند.

آشنایی با مواد خوراکی دارای بتا آلانین

اگر بخواهید از مواد غذایی بتا آلانین را دریافت کنید باید بدانید که در چه مواد غذایی وجود دارد. شما مقدار کافی از این مکمل را از برنامه غذایی ورزشی خود دریافت می‌کنید اما استفاده از مکمل‌ها این سطح دریافت را بالاتر می‌برد و خیلی آسان‌تر مواد را دریافت می‌کنید. بتا آلانین به طور طبیعی در کبد تولید می‌شود.

از جمله خوراکی های حاوی بتا آلانین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

منابع غذایی اصلی بتا آلانین

• گوشت‌هایی مانند بوقلمون، مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک و ماهی

مقادیر کمی از بتاآلانین

• تخم مرغ، شیر و پنیر

گیاه‌خواران و وگان‌ها در مقایسه با افرادی که از گوشت در برنامه غذایی خود استفاده می کنند، حدود ۵۰ درصد کارنوزین کمتری در ماهیچه‌های خود دارند. پس مصرف و خرید مکمل بتا آلانین بخصوص برای این گروه ها توصیه می شود.

فواید مکمل بتا آلانین

از جمله فواید مکمل بتا آلانین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• افزایش عملکرد و قدرت ورزشی
• تاخیر در زمان خستگی عضله
• بهبود سلامتی
• آنتی‌اکسیدان
• تقویت کننده سیستم ایمنی
• خنثی کردن رادیکال‌های آزاد و کاهش استرس
• مبارزه با روند پیری
• بهبود سلامت قلب

عوارض بتا آلانین چیست

مکمل بتا آلانین مثل سایر مکمل‌های بدنسازی عوارض خاصی به دنبال ندارد، اما اگر به درستی مصرف نشود می‌تواند عوارضی به همراه داشته باشد. مکمل بتا آلانین هم از این قاعده مستثنا نیست و بهتر است عوارض احتمالی مصرف این مکمل را بدانید تا با آگاهی بیشتری آن را مصرف کنید. در ادامه عوارض احتمالی مصرف بتاآلانین را مشاهده می‌کنید:

• پارستزی (گزگز و سوزن سوزن شدن پوست : در صورت، گردن و پشت دست‌ها )
• کاهش سطح تورین ( بتاآلانین با تورین برای جذب در عضلات رقابت می کند )

بتا آلانین و ریزش مو

تاکنون نتیجه تحقیق بخصوصی گزارش نداده است که بتا آلانین می تواند باعث ریزش مو و یا تشدید آن شود پس جای نگرانی وجود ندارد.