راه های داشتن یک خواب خوب

خواب به حالتی از ناهوشیاری گفته می شود که در آن مغز به محرک های درونی بیشتر از محرک های بیرونی پاسخ می دهد.

به عنوان مثال در طول زمان خواب ، قلب انسان فعالیت خود را با دقت انجام می دهد ولی حواسی مانند بینایی، شنوایی و بویایی به خوبی کار نمی کنند.

مراحل مختلف خواب:

خواب به طور کلی در 2 مرحله می باشد که به شکل یک چرخه صورت می گیرد.

1)خواب non-REM) non-Rapid Eye Movement)

2)خواب REM) Rapid Eye Movement)

خواب non-REM

این بخش از خوابیدن شامل 4 مرحله مجزا می باشد. در این 4 مرحله که با نام های N1،N2،N3 وN4شناخته می شوند، اتفاقاتی در بدن در حال رخ دادن است. در مرحله اول از خواب non-REM به تدریج ضربان قلب و تنفس شروع به کاهش می کنند و چشم ها بسته شده و فقط ممکن است گاهی باز شوند. در این مرحله فرد را به راحتی می توان بیدار کرد. در مرحله بعدی به تدریج ماهیچه های بدن در حالت استراحت قرار می گیرند و به همین شکل مراحل بعدی رخ می دهند که در نهایت منجر به قطع پاسخگویی به محرک های خارجی می شوند.

خواب REM

این بخش از خواب بین 20 تا 25 درصد کل زمان خواب را به خود اختصاص می دهد. البته جالب است بدانید در کودکان و نوزادان این بخش می تواند تا 80 درصد کل زمان خواب نیز باشد. خواب REM در نیمه دوم خواب و به خصوص در ساعات نزدیک به بیداری رخ می دهد. در این مرحله چشم های انسان حرکات تندی را انجام می دهند و مصرف اکسیژن توسط مغز بسیار بالاست. خواب REM زمانی است که شما در آن رویا خواهید دید حتی اگر در زمان بیداری آن رویا ها را به یاد نیاورید.

پس از آنکه با فرآیند خواب آشنا شدیم و فهمیدیم که زمانی که ما خواب هستیم چه اتفاقاتی در حال انجام است،سوالی مطرح می کنیم.

چه طور می توانیم یک خواب آرام داشته باشیم که مراحلی که ذکر شد به درستی صورت بگیرند؟

راه هایی برای داشتن خواب بهتر:

1) خاموش کردن: بله، خاموش کردن هر وسیله ای در محیط خواب که به آن نور آبی می گویند. نور آبی وسایلی مانند موبایل،تلویزیون و کامپیوتر می باشد.

2) خواب ظهر را کم کنید: برای اینکه شب را بتوانید آرام بخوابید در طول روز بیش از 20 دقیقه نخوابید. برای بازیابی انرژی خود در طول روز یک پیاده روی کوتاه و آرام،یک لیوان آب یخ و یا یک تماس تلفنی با دوستان راه های مناسبی هستند.

3) ساعت را دور کنید: برای اینکه استرس کوک ساعت شما را در طول خواب نا آرام نکند، آن را در کشو یا زیر تخت بگذارید. فقط مراقب باشید جایی باشد که صدای آن شنیده شود.

4) کسانی که کمر درد دارند، بالش بین پاهای خود بگذارید: در طول زمان خواب، بعضی افراد دچار کمر درد طولانی مدت می شوند که مانع خواب آرام خواهد بود. به پهلو بخوابید و بالشی نازک و کوچک بین پاهای خود قرار دهید.

5) خارش و عطسه در خواب را حذف کنیم: بعضی افراد از این شکایت دارند که در طول خواب دچار خارش های مکرر و یا عطسه می شوند و این مسئله مانع خوابیدن آرام آنها می باشد. واکنش های آلرژیک نظیر خارش و عطسه می تواند در ملحفه شما باشد. ملحفه یا پارچه ای  که به عنوان پوشش بر روی تشک خود می کشید را زود به زود تعویض کنید. عوامل آلرژیک میان بافت ملحفه شما کمین کرده اند.

6) تخت خواب ، تخت خواب می باشد نه بیشتر: تخت خود را تبدیل به مکانی برای تماشای تلویزیون، نشستن یا گشت و گذار در اینترنت نکنید. این کار باعث می شود مغزشما تخت را نیز مانند سایر نقاط خانه شناسایی کند.

7) ساعت بدن خود را تنظیم کنید: در تمام روزهای هفته چه تعطیل چه غیر تعطیل در ساعتی مقرر بخوابید و بیدار شوید. نور به شما اعلام  می کند که وقت بیداری است. پس زمانی که روز شد و نور خورشید شما را بیدار کرد بین 5 تا 30 دقیقه بعد از تخت خارج شوید. حتما می گویید نور من را بیدار کند؟ اصلا شما ساعت خواب را تنظیم کنید نتیجه را تماشا کنید.

8) کافئین و بی خوابی: کافئین فقط در قهوه نیست، در چای و شکلات نیز وجود دارد. زمانی که به عصر نزدیک می شوید مصرف چای، قهوه و شکلات را کاهش دهید تا کافئین آن باعث بی خوابی شب شما نشود.

9) ورزش: 3 الی 4 ساعت قبل از خواب ورزش کنید و اما پیغام من به دوستان کم حوصله که از ورزش گریزان هستند این است که روزانه 20 دقیقه پیاده روی کنید. 20 دقیقه اصلا زمان زیادی نیست، امتحان کنید.

10) شام سنگین ممنوع: زمانی که یک میان وعده خوب در عصر مانند1 لیوان شیر و 3 عدد خرما یا 2 عدد میوه میل کنید، شام کمتری نیز خواهید خورد. غذای زیاد باعث افزایش کار دستگاه گوارش و مخل خواب شما می شود. یک ساعت قبل از خواب، غذا خوردن را متوقف کنید.

11) به الکل نه بگویید: الکل باعث خواب آلودگی می شود ولی در طول زمان خواب باعث هوشیاری شما و یا پریدن از خواب در نیمه شب می شود.

12) خانه را کم نور کنید: 2 الی 3 ساعت قبل از خواب نور خانه را کاهش دهید تا هورمون خواب یا ملاتونین کم کم شروع به ترشح کند.

13) صداهای مزاحم را کاهش دهید: اگر به دلیل شرایطی نمی توانید با عامل صدا مقابله کنید از صداگیر گوش استفاده کنید.

14) سیگار مانند قهوه عمل می کند: نیکوتین نیز مانند کافئین محرک است و مواد محرک مخل خواب شما هستند. سیگار را آرام آرام و یا تحت نظر مشاور روان شناسی کنار بگذارید.

15) ذهن خود را آزاد کنید: 2 الی 3 ساعت قبل از خواب، کار و هرگونه صحبت های مشاجره ای یا استرس زا را کنار بگذارید. 1 ساعت قبل از خواب را می توان به مطالعه مسائل آرامش بخش، گوش کردن موسیقی و یا دوش آب گرم اختصاص داد. حتی 10 دقیقه آرامش تفاوت ایجاد خواهد کرد.

16) قرص خواب کنار بگذارید: به جز در مواقعی که پزشک شما دستور مصرف قرصی را می دهد، از مصرف هر قرصی از جمله قرص خواب ممانعت کنید. قرص های خواب می توانند تبدیل به یک عادت شوند و عوارض جانبی بسیاری را برای شما ایجاد کنند.

17) دکتر یا مشاور روان شناسی خود را در جریان بگذارید: زمانی که مشکلات خواب شما چندین ماه به طول انجامید، به پزشک یا مشاور روان شناسی خود مراجعه کنید.