آیا غذا خوردن قبل از خواب بد است؟

اکثر مردم فکر می‌کنند غذا خوردن قبل از خواب مضر است و باعث چاقی می‌شود. با این حال، برخی ادعا می‌کنند که خوردن یک میان وعده قبل از خواب می‌تواند به رژیم غذایی کاهش وزن کمک کند.

مطالعات متناقضی در مورد اینکه آیا خوردن غذا قبل از خواب باعث تقویت متابولیسم شما می‌شود یا کالری دریافتی را افزایش داده و باعث افزایش وزن می‌شود، وجود دارد.

در این مقاله از ژن سبز، نظریات مختلف را راجع به این موضوع بررسی می‌کنیم و در انتها به نتیجه‌ای کاربردی می‌رسیم.

غذای کامل قبل خواب!

خوردن یک وعدهٔ غذایی کامل قبل از خواب می‌تواند مضر باشد، زیرا ممکن است منجر به سوزش سر دل، افزایش وزن و اختلالات خواب شود.

با این حال، گرسنه به خواب رفتن نیز می‌تواند خوابیدن را مختل کند. توصیه می‌شود شام حداقل دو ساعت قبل از خواب مصرف شود. همینطور بسته به شرایط شخصی، یک میان‌وعدهٔ کوچک ممکن است در کمک به افزایش کیفیت خواب مفید باشد.

معمولاً کربوهیدرات‌ها، یا غذاهای حاوی کربوهیدرات (مثل شیر گرم، میوه یا کراکرها) می‌توانند به خواب راحت کمک کنند، زیرا قندها سروتونین را به مغز می‌رسانند و این ماده می‌تواند به بهبود خواب کمک کند.

در عوض، میان وعده‌های دارای قند ساده، مثل شکلات یا آبمیوه می‌توانند خواب را مختل کنند، زیرا ممکن است موجب افت قند خون شوند و نیمه‌شب شما را از خواب بیدار کنند.

پیشنهاد مطالعه: غذاهایی که نباید قبل از خواب مصرف کرد

آیا خوردن غذا قبل از خواب صحیح است؟

اگر چه بسیاری از افراد معتقدند که کاهش متابولیسم در طول خواب باعث افزایش وزن می‌شود، میزان متابولیسم پایه در شب با روز برابر است، بنابراین بدن شما هنوز هم نیاز به انرژی زیادی دارد.

هیچ دلیل فیزیولوژیکی برای اینکه چرا خوردن قبل از خواب باید باعث افزایش وزن شود وجود ندارد. با این حال، مطالعات متعدد نشان می‌دهد که افرادی که قبل از خواب غذا می‌خورند بیشتر در معرض افزایش وزن قرار می‌گیرند.

مشکل غذا خوردن قبل از خواب چیست؟

دلیل این موضوع بسیار ساده‌تر از انتظار شما است: یک میان‌وعده قبل از غذا، یک غذای اضافی است، بنابراین دریافت کالری بیشتر می‌شود.

این حقیقت را هم اضافه کنید که غذا خوردن قبل از خواب می‌تواند منجر به ایجاد عادت‌های ناسالم شود. بسیاری از افراد از غذاهای آماده به عنوان وعده قبل از خواب استفاده می‌کنند.

بعضی از افراد قبل از خواب بسیار گرسنه می‌شوند، زیرا در طول روز به مقدار کافی غذا نخورده‌اند. این گرسنگی بیش از حد می‌تواند یک چرخه ایجاد کند. به طوری که شما قبل از خواب خیلی غذا می‌خورید، و این پر بودن باعث شود صبح روز بعد بی‌اشتها باشید و دوباره آخر شب گرسنه شوید.

این چرخه که به راحتی می‌تواند باعث پرخوری و افزایش وزن شود، اهمیت غذا خوردن کافی در طول روز را روشن می‌سازد. این مشکل از موضوع کالری اضافی بسیار مخرب‌تر است.

در حقیقت یکی از دلایلی که متخصصین ژن سبز به مصرف صبحانه و همچنین میان وعده‌ها در طول روز اصرار دارند، همین کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری است. اگر تا بحال از رژیم‌های ژن سبز استفاده کرده باشید قطعاً این مورد را تجربه کرده‌اید.

غذای شبانه و رفلاکس معده!

یکی از عوامل خطر غذا خوردن قبل از خواب نیز بیماری رفلاکس معده (GERD) است. یک بیماری شایع که تا حدود 20 تا 48 درصد جمعیت غربی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این اتفاق زمانی می‌افتد که اسید معده به گلویتان برسد.

اگر رفلاکس دارید خوردن قبل از خواب سم است.

خوردن یک میان وعدهٔ سالم قبل از خواب:

خوردن یک میان وعدهٔ سالم و سبک ممکن است به خواب کمک کند.

1. اگر شما فردی هستید که صبحِ زود ورزش می‌کنید و قبل از ورزش نیز چیزی نمی‌خورید، میان وعدهٔ آخر شب انرژی شما را تأمین می‌کند.
2. احتمال افت قند خون در صبح کمتر است. این میان وعده از کاهش ناگهانی قند خون در صبح جلوگیری می‌کند.
3. اگر معدهٔ شما کاملاً خالی نباشد، احتمال این که نصف شب از خواب بیدار شوید کمتر است.
4. مصرف پروتئین قبل از خواب می‌تواند به عضله‌سازی کمک کند و همچنین رشد آن‌ها را افزایش دهد.
5. خوردن یک میان وعدهٔ سبک قبل از خواب می‌تواند به بدن شما کمک کند انرژی مورد نیاز برای عملکرد متابولیکی خود در حالت استراحت را تأمین کند.
6. خوردن غذای شبانه ممکن است به کاهش وزن کمک کند. اگر فردی هستید که قصد دارد بخشی از غذای خود را در طول شب مصرف کند (پیش از رفتن به رختخواب)، خوردن یک میان وعده می‌تواند میل شما را برای پرخوری کنترل کند. اما این میان وعده باید خیلی سبک، کم کالری و کم حجم باشد.

حتما می‌دانید که رشد عضلات با خواب خوب رابطه مستقیمی دارند. در صورت تمایل می‌توانید در این مطلب، بیشتر در مورد آن بخوانید.

در یک مطالعه 4 هفته‌ای روی بزرگسالانی که میان وعدهٔ شبانه مصرف می‌کردند؛ شرکت کنندگانی که ۹۰ دقیقه پس از صرف شام یک کاسه غلات صبحانه و شیر خوردند، به طور متوسط 397 کالری کمتر در روز مصرف کردند. در پایان، آن‌ها فقط با این تغییر به طور متوسط 1 کیلوگرم کاهش وزن داشتند.

این مطالعه نشان می‌دهد که اضافه کردن یک میان وعده سبک، کم حجم و کم کالری بعد از شام ممکن است باعث شود در طول روز احساس نیاز به مواد غذایی کمتر شود و با گذشت زمان، ممکن است به کاهش وزن و افزایش چربی سوزی نیز کمک کند.

قبل از خواب چه چیزی باید بخورید؟

بهتر است دقیق‌تر توضیح دهیم منظور از میان وعده سالم قبل خواب چیست:

از خوردن دسرها و تنقلات خودداری کنید

هرچند غذا خوردن قبل از خواب لزوماً چیز بدی نیست، خوردن دسرها یا تنقلاتی مانند بستنی، کیک یا چیپس‌ها ایدهٔ خوبی نیست.

خوردن پیش از خواب به خودی خود باعث چاقی نمی‌شود، اما مصرف این غذاهای پرکالری می‌تواند باعث افزایش وزن شود، پس به طور جدی از خوردن آن‌ها خودداری کنید.

اگر میل زیادی به شیرینی دارید، مقداری توت یا چند تکه شکلات تلخ میل کنید.

مصرف کربوهیدرات با پروتئین یا چربی

ترکیب کردن کربوهیدرات پیچیده با پروتئین یا کمی چربی، راه خوبی برای تهیهٔ یک میان وعدهٔ آخر شب است. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات به شما در خوابیدن کمک می‌کنند.

ترکیب با پروتئین یا مقدار کمی چربی می‌تواند به شما در طول شب کمک کند قند خون خود را پایدار نگه دارید. با این حال، این ترکیب‌ها ممکن است مزایای دیگری نیز داشته باشد.

بعضی شواهد نشان می‌دهد که خوردن غذای غنی از کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا قبل از خواب می‌تواند به بهبود خواب کمک کند.

این به این دلیل است که کربوهیدرات‌ها می‌توانند حمل و نقل اسید آمینه تریپتوفان را بهبود بخشند. تریپتوفان می‌تواند به انتقال دهنده‌های عصبی تبدیل شود که به تنظیم خواب کمک می‌کند.

مصرف لبنیات، ماهی، مرغ یا گوشت قرمز را فراموش نکنید.

پیشنهاد مطالعه: شاخص قند خون را بشناسید

با برنامه غذایی خود پیش بروید

گرچه ما سعی می‌کنیم نکات علمی در زمینه تغذیه را به شما آموزش دهیم، اما این میزان یادگیری برای اینکه بتوانید برای خود برنامه غذایی تنظیم کنید کافی نیست.

به عنوان مثال همین میان وعده قبل از خواب نکات بسیاری دارد که ممکن است برای هر فردی متفاوت باشد. به عنوان مثال ممکن است متخصص تغذیه برای شخصی یک عدد میوه قبل خواب توصیه کند و به فرد دیگری یک لیوان شیر.

به همین دلیل توصیه می‌کنیم بدون مشورت با متخصص تغذیه چیزی به رژیم غذایی خود اضافه نکنید. تنظیم نامناسب میان وعده قبل خواب ممکن است باعث چاقی شما شود!

منابع:
healthline.com: Is it bad to eat before bed
thethirty.whowhatwear.com: Is It Bad to Eat Before Bed? Nutritionists Answer
healthysimplelife.com