تخم مرغ همیشه به دلیل پخت راحت و البته ارزان بودن، ماده غذایی ساده‌ای تلقی می‌شود. این در صورتی است که این ماده غذایی به عنوان یک بسته کامل مواد مغذی به حساب می‌آید و می‌تواند نقش مهمی در یک رژیم غذایی سالم ایفا کند.
رژیم شما با هر هدفی که باشد، می‌توانید از تخم مرغ به عنوان منبعی غنی از ویتامین‌ها، پروتئین‌ها، آنتی اکسیدان‌ها و البته چربی‌های مفید استفاده کنید.
در این مطلب، ژن سبز علاوه بر ذکر تمامی خواص و ارزش غذایی تخم مرغ، 8 نکته و دانستنی مهم در مورد این ماده غذایی ارزشمند به شما خواهد آموخت. همراه ما باشید.
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
1. تخم مرغ بسته کامل مواد مغذی
در گذشته تخم مرغ به دلیل زرده حاوی کلسترول، یکی از عوامل مؤثر در بروز بیماری‌های قلبی عروقی تلقی می‌شد، در صورتیکه در مطالعات سال‌های اخیر مشخص شده مصرف متعادل و به اندازه زرده تخم مرغ هیچ تأثیر منفی در زمینه این بیماری‌ها نداشته و جزء مناسبی برای قرارگیری در رژیم‌های غذایی سالم به حساب می‌آید.
تخم مرغ تنها 70 کالری دارد و نکته جالب این است با وجود کالری کم، منبعی غنی از پروتئین با کیفیت بالا، زآگزانتین و لوتئین (انواعی از آنتی اکسیدان های مفید برای سلامت چشم)، ویتامین‌های A، D، B12، ریبوفلاوین و فولیک اسید می‌باشد. تخم مرغ همچنین حاوی کولین است که در عملکرد مغز افراد بالغ مؤثر بوده و در رشد مغزی جنین نیز حائز اهمیت است.
2. تخم مرغ به شما برای لاغری کمک می‌کند
ترکیب کامل و بی نظیر تخم مرغ می‌تواند در رژیم کاهش وزن به شما کمک کند. پروتئین آن حس سیری را در شما افزایش می‌دهد.
همچنین تخم مرغ در حفظ توده عضلانی شما در دورهٔ کاهش وزن تأثیر مثبتی خواهد داشت. چربی‌های مفیدش، ویتامین‌ها و املاح آن همگی می‌توانند با تاثیری که بر متابولیسم شما می‌گذارند در روند کاهش وزن مؤثر باشند.
از تخم مرغ می‌توان به عنوان یکی از منابع کم کالری پروتئین یاد کرد که هم به افزایش و حفظ توده عضلانی و هم به کاهش چربی بدن کمک می‌کند.
3. اگر تمرینات بدنسازی انجام می‌دهید تخم مرغ بخورید
پس از ورزش تارهای ماهیچه‌ای شما نیازمند منابع غذایی بخصوص پروتئین هستند تا خود را بسازند و قوی‌تر کنند. تخم مرغ با وجود آمینو اسیدهای ضروری یکی از بهترین منابع پروتئینی ورزشکاران به حساب می‌آید. ترکیب آن با غلات کامل و همچنین میوه نیز می‌تواند وعدهٔ فوق العاده ای برای پس از تمرین شما باشد.
4. تخم مرغ از جمله منابع غذایی معدود ویتامین D
اگر خاطرتان باشد قبلاً در مطلب “ویتامین D در بدن چه کاری انجام می‌دهد؟” فواید و عملکرد این ویتامین را بررسی کردیم.
برای جذب این ویتامین می‌توانید روزانه مدت زمانی را زیر نور آفتاب سپری کنید. این ویتامین همچنین از طریق برخی مواد غذایی که البته تعداد آن‌ها نسبتاً محدود است قابل دریافت و تأمین است.
در این میان زرده تخم مرغ یکی از منابع ارزشمند ویتامین D می‌باشد که یک عدد از آن می‌تواند 10% نیاز روزانه به ویتامین D را تأمین کند.
5. رنگ‌ها ارتباط زیادی با مواد مغذی ندارند
گاهی تصور می‌شود تخم مرغ‌هایی که رنگ پوسته تیره و قهوه‌ای دارند از نظر میزان مواد مغذی تفاوتی با نوع سفید آن دارند؛ و یا زرده آن هرچه رنگ غلیظ‌تری باشد چنین تصوری پیش می‌آید.
درصورتی‌که تخم مرغ‌ها با رنگ زرده متفاوت نیز چندان تفاوت زیادی ندارند، گرچه در برخی مواقع از نظر میزان لوتئین و ویتامین A تفاوت‌های بسیار کمی دارند. در ضمن طبق تحقیقات اینطور به نظر می‌رسد که اساس تفاوت رنگ زرده به تغذیه مرغ مادر بستگی دارد.
صرف نظر از رنگ‌ها، زرده تخم مرغ منبع غنی از ویتامین‌ها، مینرال‌ها و همینطور چربی‌ها بوده در حالی که سفیده نیز می‌تواند منبع پروتئین و ریبوفلاوین خوبی برای شما باشد.
یک تخم‌مرغ آبپز بزرگ، حدود 6 گرم پروتئین، 5 گرم چربی و همچنین 0.2 میلی گرم ریبوفلاوین دارد که 20% نیاز یک زن بالغ به ویتامین B را براورده می‌کند.
6. چربی‌های مفید تخم مرغ
هر تخم مرغ کامل حاوی 1.5 گرم چربی اشباع شده، 1.8 گرم چربی تک اشباع نشده و حدود 1 گرم چربی چند (پلی) اشباع نشده می‌باشد. این میزان چربی، بخصوص چربی‌های اشباع نشده آن می‌تواند نقش مهمی در تأمین نیاز بدن به چربی ایفا کند. تخم مرغ همچنین 185 میلی گرم کلسترول دارد که قبلا در مطلبی تاثیر آن را بر کلسترول بدن توضیح داده ایم.
7. نکاتی مهم درباره نگهداری تخم مرغ
سعی کنید این ماده غذایی مفید را تازه مصرف کنید چرا که بهترین کیفیت آن در زمان تازگی است؛ اما گاهی تصور بر این است که تخم مرغ عمر کوتاهی دارد. درصورتی‌که اگر در محیط تمیز و در یخچال (در دمای مناسب) نگهداری شود حتی ممکن است تا 3 هفته نیز سالم بماند.
البته اگر تخم مرغ چند ساعت خارج از دمای مناسب و یخچال باشد -مثلاً دمای اتاق- عمر سالم ماندن آن به شدت کاهش می‌یابد. با وجود ماندگاری خوب در یخچال، توصیه می‌شود آن را تازه تهیه و مصرف کنید.
8. تعادل و توازن را فراموش نکنید
تخم مرغ نیز با وجود تمام ویژگی‌های منحصر بفرد خود، مانند تمام مواد غذایی دیگر باید به میزان متعادل و متوازن در برنامه غذایی شما گنجانده شود. فراموش نکنید زیاده روی در هر ماده غذایی -هرچند بسیار مفید- به صلاح شما نیست.
تخم مرغ درصورتی‌که به میزان لازم در رژیم غذایی متعادل شما قرار گیرد می‌تواند فواید بی‌شماری برای شما داشته باشد. از سایر منابع غذایی پروتئینی مانند ماهی، حبوبات، گوشت، مرغ و… در برنامه متعادل خود بهره بگیرید.
درضمن همان‌طور که در مطلب رژیم لاغری مفصل توضیح دادیم توجه به سایر درشت مغذی‌ها یعنی کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز حتی در رژیم‌های کاهش وزن اهمیت کلیدی دارند. همچنین مصرف میوه راهرگز فراموش نکنید.
در این مطلب برخی نکات کلیدی و البته کلی از این ماده غذایی ارزشمند را عنوان کردیم. بدیهی است در رابطه با تخم مرغ می‌توان توضیحات مفصل دیگری نیز ارائه داد؛ اما سعی کردیم مطلبی مختصر و مفید در چهارچوب حوصلهٔ شما مخاطبان عزیز تهیه کنیم.
شما می‌توانید از طریق ثبت نام در باشگاه مجازی ژن سبز، به‌صورت آنلاین برنامه غذایی و تمرینی از بهترین متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی کشور تهیه کنید. ما در ژن سبز تلاش می‌کنیم با اصلاح سبک زندگی شما، سلامتی و تناسب‌اندام را به شما هدیه دهیم.
فکرشو نمیکردم تخم مرغ اینقد ماندگاری بالا داشته باشه
واقعا هم پر از انواع مواد موردنیاز برای بدنه مخصوصا پروتئین تخم مرغ عالیه برای ورزشکاران