تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن با 13 تمرین خانگی + گیف آموزشی

47 نظر

1. سلام ممنون از مطالبون
   مدتی هست ک ب طور مرتب ورزش میکنم و وزنم 63 هست ولی چربی اضافه ران و سلولیت پشت ران پا دارم هرچقد تمرین میکنم و حرکات مخصوص ران رو میرم ولی بازم تغییر زیادی نمیکنم واقعا نمیدونم باید چیکار کنم سوالم اینه ک این حرکات رو چندبار در هفته و چند ست باید انجام بدم؟

2. ببینید رفع سلولیت تنها با تمرینات انجام نمیشه. شما باید ترکیبی از تمرین و تغذیه رو رعایت کنید تا سلول های چربی رو کاهش بدید.
   در مطلب مواد غذایی برای رفع سلولیت بیشتر در این مورد توضیح دادیم. ولی در کل بازم تاکید میکنم ترکیب تمرین و تغذیه راهگشا هست.

3. سلام،حتی اگر تمرین و تغذیه رو رعایت کنیم سلولیت که کلا از بین نمیره درسته؟

4. بله تقریبا درسته، کامل از بین نمیره. اما با کاهش چربی‌های بدن به حداقل (حالت استاندارد) سلولیت به حداقل ممکن میرسه؛ طوری که خیلی از افراد بعد از کاهش وزن حداکثری و رسیدن به وزن ایده‌آل، دیگه خیلی مشکلی با سلولیت ندارن و به صورت ظاهری هم خیلی مشخص نمیشه

5. سلام
   من فردی لاغرم و ران و ساق پام خیلی لاغره می خواستم ببینم این ورزش برای افراد خیلی لاغر جواب میده یا باید مقداری وزن اضافه کرد و بعد این ورزش هارو کرد؟
   اگر این ورزش هارو به صورت مداوم انجام بدیم تاثیرش تو چه مدتی معلوم میشه و به چشم میاد؟

6. با همین تمرینا در کنار رژیم غذایی خوب میشه هم وزن اضافه کرد و هم به پاها فرم داد. همش بستگی داره که چطور برای رسیدن به هدفتون برنامه ریزی کنید. تغذیه+تمرین+خواب مناسب برای رسیدن به این اهداف لازمن. حتما از برنامه خوبی استفاده کنید.

7. واااای این مطلب برای ما خانما عالی بود. خب ما خیلی نیاز داریم باسن و پاهای خوش فرمی داشته باشیم.
   البته ممنون میشم اگه برای عضلات پشت بازو و عضلات سینه هم مطلب اختصاصی بذارید. برای بانوان این بخش ها همیشه مشکل داره
   بهرحال از کادر خوبتون ممنونم مجله ژن سبز عزیز

8. کامنت مثبت شما انرژی زیادی به مجموعه ژن سبز میده. ممنون از انرژی مثبت شما

9. سلام.من15 سال دارم و65کیلو وزن.بالا تنم عضلانیه ولی پاهام یک مقداری چربی داره و ماهیچه هاش کمه می خواستم ببینم با تمرین اسکات و طناب زدن در عرض چند ماه میشه عضلانی بشه؟؟

10. سلام
    اولا یکی دو تمرین برای پرورش عضلات کافی نیست. باید مجموعه ای از تمرینات رو در برنامه داشته باشید تا تمام عضلات پای شما تحت فشار قرار بگیرن و رشد کنن. ضمن اینکه هر چند وقت هم باید این برنامه تغییر کنه و تمرینات جدید جایگزین بشه. تعداد انجام حرکات هم ملاکه
    زمان خیلی دقیقی هم نمیشه تعیین کرد. باید دید شما الان دقیقا تو چه جایگاهی هستید و منظورتون از عضلانی دقیقا چیه. استعداد بدنی شما هم ملاکه. یکی ممکنه خیلی سریع رشد کنه و یکی خیلی آروم تر. اما چیزی که مهمه اینه که از وقتی برنامه تمرینی دقیق و منظم داشته باشید، رشد شما آغاز میشه و به مرور پیشرفت میکنید. میتونید برای دریافت برنامه از اپلیکیشن سبک برنامه دریافت کنید.

11. سلام…میخواستم ببینم حرکات سینه مثل پرس سینه واسه خانوما میتونه عضلات بالای سینه رو حجیم تر کنه…میدونم بافت سینه خانما عمدتا چربیه و با بدنسازی کوچیک تر هم میشه،ولی تو خوش فرم تر شدنشون کدوم حرکات بدنسازی موثر هستن.ممنون میشم راهنمایی بفرمایین

12. سلام
    اصلا در این مورد نمیشه نسخه عمومی پیچید. نمیشه گفت کلا این تمرینات باعث بزرگ شدن یا کوچک شدن سینه میشن.
    این مسئله کاملا بستگی به برنامه تمرینی شما داره. این برنامه تمرینی باید کاملا بر اساس فیزیولوژی زنان تنظیم بشه و برای شخص شما شخصی سازی بشه. دقیقا اشکال کار همینجاست که شما بخواید از یه برنامه یا توصیه عمومی استفاده کنید. اون وقت نتیجه ای که دلخواهتونه نمیگیرید و ممکنه همین اتفاق بد که مصادف با کوچک شدن سینه هست براتون بیفته.
    توصیه میکنم از یه مربی کاربلد برنامه تمرینی بگیرید. تو این زمینه ما هم میتونیم کمکتون کنیم. میتونید اپلیکیشن سبک رو نصب کنید و برنامه تمرینی اختصاصی برای خودتون بگیرید.

13. سلام، ممنون از مطلب خوبتون، دختری ۳۰ ساله هستم، لاغر اندام و وزن ۵۰, مدتیه که شروع کردم به کوهنوردی، اما درجه سختیش زیاد نیست کم یا متوسط هست، متاسفانه در حین یا بعد از کوهنوردی متوجه درد بالای زانو یا همون عضلات میشم، دکتر هم رفتم گفتن چون عضلات رانم ضعیف هست کوهنوردی برام به شدت مضره و باعث میشه دچار اسپاسم و تورم عضلات بشم، شنا رو برام مناسب دیدن، اما من عاشق طبیعتم نمیخوام از رفتن و دیدن مناظر منع بشم، بنظرتون انجام حرکات بدنسازی و شنا میتونه کمک کننده باشه؟

14. سلام
    بله تمرینات بدنسازی اگر مناسب و اصولی براتون برنامه ریزی بشن کاملا میتونه به تقویت عضلات شما کمک کنه.
    توصیه میشه برنامه غذایی مناسبی هم کنار برنامه بدنسازی استفاده کنید.
    در صورتی که نیاز به برنامه داشتید، ما میتونیم کمکتون کنیم.

15. با سلام؛
    خیلی عالی و مفید فایده بود. بخصوص که زحمت کشیده بودین و از گیف استفاده کردین.
    ممنون

16. سلام روزتون بخیر
    خیلی خوشحالم که مطلب مورد توجهتون قرار گرفته ممنونم از لطفتون.

17. سلام ممنون از مطالب مفید و با ارزشتون .بنده ۵۳ کیلو وزن دارم و نسبت به قدم نهایت دو یا سه کیلو اضافه وزن داشته باشم .اما متاسفانه تناسب اندارم ندارم .این موضوع خیلی آزارم میده .باشگاه هم که میرم صورتم خیلی لاغر میشه .وزنم تا ۴۹ کیلو هم اومده اما باز شکمم ی کوچولو مونده بود. لطف کنید راهنماییم کنید که چیکار کنم در حین ورزش صورتم لاغر نشه و اینکه من سرشانه های بزرگتری نسبت به پایین تنه ام دارم برای کوچکتر شدن سر شانه ها چه ورزشی توصیه میکنید

18. سلام ممنون از سایت خوبتون. من بالاتنه و پایین تنه م باهم متناسبه اهل ورزشم نبودم هیچوقت.مشکلی که دارم حجم ران‌هام خوبه نمیخوام بزرگتر شه ولی باسنم برجسته و بزرگ نیس. ینی استخوان لگنم بزرگ هست اما خیلی چاق نیس.بیشتر ورزشهاییم که هست به زانوم فشار میاره و نمیتونم انجام بدم. چیکارکنم یکم باسنم برجسته و بزرگ شه یکم؟ مرسی از پاسخگویی تون

19. سلام
    خیلی راحت میتونید یه برنامه تمرینی بگیرید که تمرکز اصلیش حجم باسن باشه. مشکل زانودرد شما هم در نظر گرفته میشه.
    اگر نیاز به مشاوره بیشتر و برنامه دارید به شماره ۰۹۳۷۴۱۵۲۰۸۳ پیامک بزنید همکارانم تماس میگیرن و راهنماییتون میکنن؛ و یا طی ساعات کاری (9 الی 16) تماس بگیرید.

20. سلام وقت بخیر
    اگر حقیقت رو بخواید، عرض سرشانه رو که نمیشه کوچک کرد. درمورد لاغری صورت هم این موضوع تا حد زیادی طبیعیه اما اگر رژیمتون متعادل و اصولی باشه، این لاغری صورت تا حدی کنترل میشه.
    به نظر میرسه شما باید شیوه رژیم و شیوه تمرینتون رو تغییر بدید. به عنوان مثال احتمالا اگر از تمرینات اینتروال و تمرینات قدرتی استفاده کنید و یک رژیم اصولی، کامل و غنی از ریزمغذی ها داشته باشید بهتون کمک میکنه. گرچه هنوز بررسی های دقیقتری لازمه و نمیشه نظر تخصصی داد.
    اگر نیاز به مشاوره بیشتر و برنامه دارید به شماره ۰۹۳۷۴۱۵۲۰۸۳ پیامک بزنید همکارانم تماس میگیرن و راهنماییتون میکنن؛ و یا طی ساعات کاری (۹ الی ۱۶) تماس بگیرید.

21. سلام
    خیلی عالی است و من مربی ژیمناستیک قدیمی از مطالب شما استفاده زیادی می کنم. دست مریزاد1

22. سلام
    باعث افتخار ما هست که فردی با دانش و تجربه شما جزو مخاطبین ماست. ممنون از حسن توجه شما.

23. سلام
    من برنامه سبک رو نصب کردم ولی کد ارسالی بهم نمیده چندبار تلاش کردم پیامکی نمیاد برام مشکلش چیه؟

24. سلام روزتون بخیر
    شما از سیستم عامل اندروید استفاده میکنید یا ios ؟ و اینکه شماره ای که وارد اپلیکیشن میکنید باید فعال باشه… لطفا یکبار دیگه امتحان کنید و اگر باز دچر مشکل شدید با شماره تماس 09374152083 تماس بگیرید یا از طریق تلگرام به همین شماره پیام بدید همکاران من راهنماییتون میکنند.

25. سلام.من متاسفانه هر بار شروع به ورزش میکنم بعدش احساس ضعف شدید دارم به صورتی که هفته ای دوبار بیشتر نمیتونم ورزش کنم اونم در حد 20 دقیقه.آزمایشهای مختلف هم دادم ولی مشکلی ندارم خوشبختانه.خیلی دوست دارم باشگاه برم و بتونم مرتب ورزش کنم ولی میدونم بدنم نمیکشه.لطفا راهنماییم کنید

26. سلام روزتون بخیر
    شما قبل از شروع تمرین، میان وعده های تمرینی برای تامین انرژی مورد نیاز حین تمرین مصرف میکنید؟ شاید احساس ضعفی که دارید بخاطر کمبود انرژیه. خوندن مطلب “ قبل، بعد و در حین تمرین چه بخوریم؟” میتونه بهتون کمک کنه.

27. سلام.خسته نباشيد،دوستدارم بدنم خوش فرم و توپر و جحيم بشه و شكم و پهلوم فقط آب شه لما بقيه اندامم عضلاني و محكم و خوش فرم شه چكار كنم؟لطفا؟

28. سلام ممنونم سلامت باشید
    باید ویزیت بشین تا برای هر قسمت جداگونه سیستم تمرینی متناسب با شرایط وهدفتون تعریف شه ولی در کل تمرینات با وزنه و رژیم پر پروتئین میتونه بهتون کمک کنه . این رو هم در نظر داشته باشید که این مسیر کلا طولانیه. باید صبور و با انگیزه ادامه بدید و اینکه حتما از یک مربی حرفه ای و متخصص تغذیه کمک بگیرید.

29. شما حرکات مربوط به بدن خودت تا را بروید هر بدن استعداد خاصی خودش را دارد اگر حرکات شما تاثیری ندارد
    تغیر حرکات بدهید به سنگینی و سبکی وزن دقت کنید.

30. شما حرکات مربوط به بدن خودت تا را بروید هر بدن استعداد خاصی خودش را دارد اگر حرکات شما تاثیری ندارد
    تغیر حرکات بدهید به سنگینی و سبکی وزن دقت کنید.

31. سلام خسته نباشید سایتتون واقعا یکی از بهترین سایت هاییه که دیدم و خیلی کامله.
    من 15 سالمه و کلا لاغرم 42 کیلو هستم
    ولی کوچک بودن ران و باسنم خیلی اعتماد به نفسمو کم کرده و واقعا ناامیدم.
    من 39 کیلو بودم چند روز عزمم رو جزم کردم و انقدر غذا های مفید خوردم تا شدم 42
    میخواستم ببینم این تمرینات رو چند وقت باید انجام بدم تا به نتیجه برسم؟

32. سلام ممنونم سلامت باشید. بی نهایت از لطفتون سپاسگزارم.
    تیپ بدنی شما اکتومورف هست و به همین دلیل به سختی عضلاتتون رشد میکنه. فاکتورهایی مثل خواب خوب و تمرینات سخت و مصرف زینک و پروتئین بالا کمکتون میکنه.
    اما کلا تمرین و بدن خوب داشتن همیشگی هست و به محض اینکه تمرین قطع بشه بدن به فرم اولیه برمیگرده.
    درضمن شما اول راهید و جوان؛ برای ناامیدشدن خیلی زوده.

33. سلام من ۲۵ سالمه، قدم هم ۱۷۸ هست، وزنم هم ۷۰.نمیشه گفت که چاقم ولی درگیر سلولیت وحشتناکم، میشه گفت سلولیت جلو رانم بیشتر از پشت ران هست، و مورد بد دیگه اینه که کل پشت ساق پام سلولیته، یعنی کل پایین تنه م درگیر سلولیته.چیزی که تو بقیه افراد کم دیدم مخصوصا ساق پا، حالا چیکار کنم؟ با ورزش امیدی به رفعشون هست؟
    میشه حرکتایی بزنیم که کنار رفع سلولیت، باسن و سینه رو آب نکنه؟ راستی هیپ دیپ با ورزش درست میشه؟

34. وای من یه ماه این حرکاتو انجام دادم خیلی روم تاثیر داشت ورزیده و هیکلی شده بودم با ابنکه لاغرم ، ولی بعد یه ماه دچار زانو درد شدم نتونستم ادامه بدم مجبور شدم ولش کنم اصلا نفهمیدم چی شد زانوم درد گرفت خیلی حیف شد حسابی داشتم رو فرم میومدم

35. سلام وقتتون بخیر ممکنه خشکی و التهاب تو مفاصلتون داشتین.یا اینکه درست انجام ندادین
    قرص امگا ۳
    قرص پیاسکلیدین و خوراک گرمیجات رو افزایش بدهید.

36. سلام وقتتون بخیر
    سیگار،خوراک چربی و فست فود،مصرف الکل،مایعات همراه غذا و مشکلات هورمونی مسبب سلولیت هستن
    بهترین راه تمرینات اصولی هست
    هیپ دیپ هم تا بخش زیادی با ورزش درست میشه.

37. یا خدای عضله !!!!!!!

38. سلام
    من یه پام صعیف تر از پای دیگم هست به دلیل اینکه در خردسالی دچار حادثه ای شدم.کل حرکاتم روی یه پام هست که فشار زیادی روش میاد و از پای دیگم کم استفاده میکنم ناخودآگاه.مثلا در بالا رفتن از پله از یه پام اسفاده میکنم و نمیتونم از پله دو پایی برم اول پای راست رو میرارم بعد پای چپ رو روی همون پله وبعد پایراستم رورو پله بعدی. میشه این مشکل رو رفع کرد.

39. سلام وقت بخیر من تو خونه تمایل دارم این حرکات رو انجام بدم عضلات من شل هستن و رانم لاغر و افتادگی سینه هم دارم ممنون میشم راهنمایی بفرمایید تمایل دارم مشاوره داشته باشم از شما از طریق ایمیلم. مچکرم

40. سلام روزتون بخیر
    دوست عزیز با توجه به اینکه گفتید ناخودآگاه هست تمام حرکاتتون به نظر میاد هنوز ترس دارید از استفاده کردن از پایی که دچار حادثه شده است.شما اول باید بر این ترس ناخودآگاه غلبه کنید.توصیه من به شما اینه که با تمرین های بازتوانی ، ضعف پای آسیب دیده را برطرف کنید این کمک میکنه که این ترس شما برطرف بشه.

41. عزیز من لطفا فقط به ورزش فکر نکن خواب غذا و نوشیدن آب به تو بیشتر از ورزش کمک میکنه

42. سلام وقت شماهم بخیر
    برای دریافت مشاوره میتونید از طریق تلگرام به شماره 09374152083 پیام بدید. همکاران من راهنماییتون میکنن.

43. سلام روزتون بخیر سایتتون عالی و خیلی کامله.
    من 29 سالمه و کلا لاغرم ۴4 کیلو هستم
    ولی کوچک بودن ران و باسنم باعث میشه اعتماد به نفسم پایین بیاد…
    از دو طرف ران (خارجی- کنار لگن) استعداد بزرگ شدن ماهیچه دارم..
    میخواستم ببینم برای حجم گرفتن باسن و ران ها از داخل چند ست و هر ست باید چند بار باشه؟؟

44. برای افزایش حجم باسن شما میتونید از حرکت اسکات و لانگز کمک بگیرید و بهتر است که این حرکت رو با مقاومت(وزنه یا هالتر) انجام بدید.
    برای افزایش حجم شما میتونید سه یا چهار ست ۱۰_۱۲ تکرار در روز انجام دهید.

45. سلام من 16 سالمه و وزنم 42 کیلو ران و باسن لاغری دارم دیگه خیلی ناامید خسته شدم از یه طرف برنامه غذایی رو من جواب نمیده مشکل کمبود اهن دارم قرص اهن مصرف میکنم یه برنامه خوب میخواستم ازتون ممنونم که جوابمو بدین

46. سلولیت و چربی پا و شکم و پهلو هیچ ‌چیز عجیب غریبی نیس بهترین ورزشکار ها هم دارن و شما هیچ کاری نباید بکنی جز اینکه برای سلامتی و حال خوبت ورزش کنی و همه جوره بدنت رو دوست داشته باشی

47. سلام عضلات لگن هم پهن میشه من لگنم بارزکه میخوام با ورزش یکم پهن شه