
امروزه داشتن بدنی ایدهآل و متناسب، بهخصوص تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن یکی از دغدغه های اصلی بانوان است. علاوه بر این مشغله زیاد افراد و عدم پرداختن به تمربنات این ناحیه باعث ضعف عضلات کف لگن و سستی ماهیچه های باسن شده که در نتیجه منجربه دفورمیتی این قسمت خواهد شد.
در ضمن تمرینات این ناحیه از بدن برای تمامی افراد با هر هدفی (از جمله لاغری و یا حجم گیری) میتواند مفید باشد. اگر میخواهید دلیلش را بدانید بهتر است مطلب “تمرینات پا ضرورتی برای همه” را مطالعه کنید که مفصل در این مورد صحبت کردهایم.
آنچه در این مقاله میخوانید :
تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن به آسانی!
در این مقاله از ژن سبز به برطرف کردن مشکلات تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن پرداختیم که بتوانیم گامی صحیح و سریعتر در جهت تقویت و فرم دهی این عضلات برای تمامی سنین و جنسیتها مخصوصا برای بانوان برداریم که از انجام حرکات اشتباه و آسیبزا برای این قسمت از بدن (ران و باسن) جلوگیری کنیم.
برای تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن بهتر است ابتدا عضلات این بخش را به خوبی بشناسیم و بعد به آموزش حرکات مربوطه به همراه گیف و تصویر آموزشی میپردازیم؛ چراکه اینگونه کاملا متوجه میشوید هر تمرین دقیقا روی کدام بخش از عضلات ران و باسن بیشتر اثر میگذارد:
عضلات قسمت گلوتال (باسن یا سرینی)
درقسمت باسن 3 نوع ماهیچه وجود دارد. این ماهیچهها از نوع مخطط بوده و نقش مهمی در دویدن، ایستادن، راه رفتن و پوسچرال فرد ایفا میکنند.
ماهیچههای سرینی دو دستهاند: طبقه سطحی و طبقه عمقی.
1- طبقه سطحی
ماهیچه سرینی بزرگ: از عصب سرینی تحتانی عصب دهی میشود و در حرکات پا مانند باز شدن ران، چرخش خارجی آن و ایستادن نقش مهمی دارد.
ماهیچه سرینی متوسط: از عصب سرینی فوقانی عصب دهی میشود و عمل آن چرخش داخلی پا و دور کردن پا میباشد.
ماهیچه سرینی کوچک: از عصب سرینی فوقانی عصب دهی میشود و عمل آن چرخش داخلی مفصل ران و دور کردن پا است.
2- طبقه عمقی
ماهیچه گلابیشکل (پیریفورمیس): عمل آن دور کردن و چرخاندن بیرونی ران است.
ماهیچه دوقلوی بالایی: از خار ایسکیوم شروع میشود و تا حفره تروکانتر بزرگ ادامه دارد و عمل آن چرخش خارجی ران است.
ماهیچه دوقلوی پایینی: کار ماهیچه دوقلوی پایینی، چرخاندن ران به سمت جانبی است.
ماهیچه مربع رانی: عمل این ماهیچه چرخش خارجی ران و نزدیک کردن پا به پای ثابت بر روی زمین است.
ماهیچه سدادی خارجی (عضله ابتراتور خارجی): کار این عضله چرخش خارجی ران میباشد.
ناتوانی در فعال سازی گلوتالها میتواند منجر به کمردرد (که سبب گسترش درد به مفصل ران و همسترینگ) و درد زانو (ضعیف شدن قدرت مدیوس) شود. پس با دقت و با تمرکز بالا به تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن بپردازیم.
آموزش تمرینات برای تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن
این تمرینات تقریبا برای تمامی افراد قابل اجرا هستند. البته لازم است به نکات و توضیحات کاملا توجه کنید و تمرین را به درستی انجام دهید!
اما از آنجایی که برای هر تمرین گیف آموزشی قرار دادهایم، کار سختی برای یادگیری تمرین نخواهید داشت!
1. حرکت بریجینگ (پل زدن) یا بالا بردن ران تک پا (Single Leg Hip-Lift)
هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: این حرکت برای تقویت عضلات کف لگن و باسن میباشد.
در این حرکت برای پایی که بالا قرار دارد (پای راست در این تصویر) حرکت تمرکزی برای تقویت عضلات چهارسر میباشد و برای پای ثابت روی زمین (پای چپ در این تصویر) کشش عضلات چهارسر و مقداری کشش و تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن را شاهد هستیم.
نکات ویژه و ملاحظات: این حرکت برای بیمارانی که قدرت کنترل ادرار خود را ندارند بسیار تمرین موثری است و با انجام این تمرین مقدار زیادی کنترل را به بیمار برمیگرداند.
2. حرکت لانچ بدون وزنه یا اسپلیت اسکات (Split Squat)
هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این حرکت برای پای جلو (پای چپ در این تصویر) تقویت عضلات چهارسر را برای پایین آمدن و تقویت عضلات سرینی را برای بالا رفتن انجام میدهیم.
برای پای عقب (پای راست در این تصویر) کشش عضلات چهارسر را برای پایین آمدن و کشش عضله دوقلو را برای بالا رفتن انجام می دهیم و تمرین خوبی برای تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن میباشد.
3. کشش عضلات داخلی پا یا لترال اسکات (Lateral Squat)
هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این حرکت برای پایی که روی آن وزن میاندازیم (پای راست در این تصویر) تقویت عضله چهارسر را هنگام پایین آمدن انجام میدهیم و عضلات سرینی را مقداری تحت کشش قرار میدهیم.
برای پای چپ نیز کشش عضلات داخلی پا (نزدیک کنندههای ران) را انجام میدهیم.
4. راه رفتن با تراباند روی مچ (Way Mini-Band)
هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این حرکت با بستن تراباند کشی، به جلو رفتن باعث تقویت عضلات چهارسر و به عقب برگشتن باعث تقویت عضلات همسترینگ و باسن و مقداری کشش عضله دوقلو میشویم.
همچنین در جلو رفتن و عقب برگشتن تا حدودی تقویت عضلات بیرونی پا را انجام میدهیم.
این تمرین را می توان جز تمرینات خوبی درجهت تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن دانست.
5. راه رفتن با تراباند دربالای زانو
هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این حرکت مقاومت بیشتری را نسبت به تمرین قبلی مشاهده میکنیم.
هرچقدر مقاومت اعمال شده از ابتدای مفصل شروع شود انجام حرکت سختتر میباشد. توضیحات مانند تمرین قبلی است و این تمرین باعث تقویت عضلات چهارسر میشود.
6. به بغل راه رفتن با کش ضربدری (X-Band Walk)
هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این حرکت به دلیل اینکه کش را در حالت ضربدری گرفته برای پای راست تقویت عضلات سرینی و دور کنندههای ران انجام میشود.
برای پای چپ مقداری کشش عضلات داخل پا را انجام میدهیم ولی پای چپ بیشترحکم ثباتدهنده را انجام میدهد.
7. حرکت پا با کش رو به داخل (Way Cable Hip)
هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این حرکت برای پای متحرک (پای چپ در این گیف آموزشی) تقویت عضلات داخلی پا را انجام میدهیم و بسیار تمرین مفید و سادهای میباشد.
8. گام برداشتن (به بغل) و کشش عضلات داخل پا (Lunge Variation)
هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: این حرکت برای پایی که روی آن وزن میاندازیم (پای راست در این تصویر) تقویت عضله چهارسر را هنگام پایین آمدن و تقویت عضلات بیرون پا را هنگام دور کردن برای پای متحرک انجام میدهیم.
برای پای چپ نیز کشش عضلات داخلی پا (نزدیک کننده های ران) را انجام میدهیم.
9. گام برداشتن (به جلو) و کشش عضلات پشت پا
هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این تصویر برای پای متحرک (پای راست در این گیف) هم تقویت عضلات چهارسر و عضلات دورکننده و هم کشش عضلات همسترینگ و سرینی را انجام میدهیم و برای پای ثابت (پای چپ در این تصویر) کشش عضلات داخلی پا را انجام میدهیم.
10. بالا رفتن از سکو از بغل (Step-Up Variation)
هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این تصویر برای پای راست در حین بالا رفتن تا حدودی کشش عضلات سرینی و همسترینگ را انجام میدهیم و مقداری هم دورکننده ران در این حرکت تقویت میشود.
هدف اصلی عضله چهارسر میباشد که در بالا رفتن از سکو تحت تقویت و تنش قرار میگیرد.
نکات ویژه و ملاحظات: این حرکت باعث تقویت حس عمقی و تعادل نیز میشود.
11. بالا رفتن از سکو (از جلو)
هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: توضیحات این تمرین مانند حرکت قبلی میباشد؛ با این تفاوت که برای پای چپ در بالا رفتن از سکو عضله چهارسر را تحت تنش و عضلات همسترینگ و سرینی را تحت کشش قرار میدهیم.
نکات ویژه و ملاحظات: تقویت تاندون های مچ پا هم در این حرکت انجام میشود. این حرکت باعث تقویت حس عمقی و تعادل نیز میشود.
12. کشش خم کننده های ران (Hip Flexor)
هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: این تصویر کشش عضلات خمکننده ران را نشان میدهد. این کشش ها باید به صورت ثابت و بدون حرکت انجام شود وبعد پای بعدی را انجام دهیم.
معمولا این کششها را 15 ثانیه اعمال و بعد رها میکنیم .
نکات ویژه و ملاحظات: بهتر است در اوایل گرم کردن از این کششها استفاده کنیم.
13. کشش عضلات داخل پا (کف پاها چسبیده بهم) (Adductor Stretch)
هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: با خم کردن زانوها و چسباندن کف پاها به یکدیگر باعث کشش در ناحیه عضلات داخلی ران میشویم و معمولا این کشش ها را 15 ثانیه اعمال و بعد رها میکنیم.
نکات ویژه و ملاحظات: باید دقت کنیم که بالا تنه را به طرفین خم نکنیم. بهتر است در اوایل گرم کردن از این کششها بهره ببریم.
اهمیت این تمرینات پایین تنه برای شما!
این تمرینات علاوه بر زیبایی و خوش اندام شدن شما، فواید بسیار دیگری نیز برای شما خواهند داشت.
تمرینات تقویتی و کششی در ناحیه مرکزی بدن (core) باعث بهتر شدن و بالا رفتن کیفیت راه رفتن، دویدن، ایستادن و ثبات پوسجرال می شوند و سعی کنیم در طول هفته حداقل 3 بار تمرین روتین و منظم داشته باشیم.
ورزش هایی مانند راه رفتن در سر بالایی، دوچرخه سواری، شنا و دویدن باعث تقویت عضلات چهار سر همسترینگ، سرینی (باسن) و کمر می شود و حتما در برنامه هفتگی خود جایی را برای انجام این ورزش های اثر بخش باز کنیم.
این مطلب نیز به پایان رسید؛ اما مطالب دیگری در جهت آموزش تمرینات ورزشی برای شما منتشر کرده ایم که می توانید در بخش “آموزش تمرینات مجله ژن سبز” آن ها را مطالعه کنید.
در صورتی که میخواهید از اجرای این تمرینات و حتی تمرینات دیگر بهترین نتیجه را بگیرید، توصیه میکنیم از یک کارشناس ورزشی و یک کارشناس تغذیه، برنامههای شخصی سازی شده بگیرید. با این کار بازدهی تمرینات شما چند برابر خواهد شد و همچنین از آسیبهای احتمالی در امان خواهید بود.
برای این کار میتوانید با ثبت نام در اپلیکیشن سبک، دورهی تناسب اندام یا بدنسازی ویژه خود را انتخاب کنید و با همراهی پشتیبان، به سمت اهداف خود بروید و نکات کلیدی در زمینه سلامتی، تناسب اندام، تغذیه، تمرین و… را بیاموزید.
درمورد اپلیکیشن سبک بیشتر بخوانید.
اپلیکیشن سبک را دانلود کنید (نسخه اندروید).
کاربرانی که دستگاه آیفون (ios) دارند میتوانند از نسخه تحت وب اپلیکیشن سبک استفاده کنند.
دیدن این ویدئو نیز خالی از لطف نیست.
سلام ممنون از مطالبون
مدتی هست ک ب طور مرتب ورزش میکنم و وزنم 63 هست ولی چربی اضافه ران و سلولیت پشت ران پا دارم هرچقد تمرین میکنم و حرکات مخصوص ران رو میرم ولی بازم تغییر زیادی نمیکنم واقعا نمیدونم باید چیکار کنم سوالم اینه ک این حرکات رو چندبار در هفته و چند ست باید انجام بدم؟
ببینید رفع سلولیت تنها با تمرینات انجام نمیشه. شما باید ترکیبی از تمرین و تغذیه رو رعایت کنید تا سلول های چربی رو کاهش بدید.
در مطلب مواد غذایی برای رفع سلولیت بیشتر در این مورد توضیح دادیم. ولی در کل بازم تاکید میکنم ترکیب تمرین و تغذیه راهگشا هست.
سلام،حتی اگر تمرین و تغذیه رو رعایت کنیم سلولیت که کلا از بین نمیره درسته؟
بله تقریبا درسته، کامل از بین نمیره. اما با کاهش چربیهای بدن به حداقل (حالت استاندارد) سلولیت به حداقل ممکن میرسه؛ طوری که خیلی از افراد بعد از کاهش وزن حداکثری و رسیدن به وزن ایدهآل، دیگه خیلی مشکلی با سلولیت ندارن و به صورت ظاهری هم خیلی مشخص نمیشه
سلام
من فردی لاغرم و ران و ساق پام خیلی لاغره می خواستم ببینم این ورزش برای افراد خیلی لاغر جواب میده یا باید مقداری وزن اضافه کرد و بعد این ورزش هارو کرد؟
اگر این ورزش هارو به صورت مداوم انجام بدیم تاثیرش تو چه مدتی معلوم میشه و به چشم میاد؟
با همین تمرینا در کنار رژیم غذایی خوب میشه هم وزن اضافه کرد و هم به پاها فرم داد. همش بستگی داره که چطور برای رسیدن به هدفتون برنامه ریزی کنید. تغذیه+تمرین+خواب مناسب برای رسیدن به این اهداف لازمن. حتما از برنامه خوبی استفاده کنید.
واااای این مطلب برای ما خانما عالی بود. خب ما خیلی نیاز داریم باسن و پاهای خوش فرمی داشته باشیم.
البته ممنون میشم اگه برای عضلات پشت بازو و عضلات سینه هم مطلب اختصاصی بذارید. برای بانوان این بخش ها همیشه مشکل داره
بهرحال از کادر خوبتون ممنونم مجله ژن سبز عزیز
کامنت مثبت شما انرژی زیادی به مجموعه ژن سبز میده. ممنون از انرژی مثبت شما
سلام.من15 سال دارم و65کیلو وزن.بالا تنم عضلانیه ولی پاهام یک مقداری چربی داره و ماهیچه هاش کمه می خواستم ببینم با تمرین اسکات و طناب زدن در عرض چند ماه میشه عضلانی بشه؟؟
سلام
اولا یکی دو تمرین برای پرورش عضلات کافی نیست. باید مجموعه ای از تمرینات رو در برنامه داشته باشید تا تمام عضلات پای شما تحت فشار قرار بگیرن و رشد کنن. ضمن اینکه هر چند وقت هم باید این برنامه تغییر کنه و تمرینات جدید جایگزین بشه. تعداد انجام حرکات هم ملاکه
زمان خیلی دقیقی هم نمیشه تعیین کرد. باید دید شما الان دقیقا تو چه جایگاهی هستید و منظورتون از عضلانی دقیقا چیه. استعداد بدنی شما هم ملاکه. یکی ممکنه خیلی سریع رشد کنه و یکی خیلی آروم تر. اما چیزی که مهمه اینه که از وقتی برنامه تمرینی دقیق و منظم داشته باشید، رشد شما آغاز میشه و به مرور پیشرفت میکنید. میتونید برای دریافت برنامه از اپلیکیشن سبک برنامه دریافت کنید.
سلام…میخواستم ببینم حرکات سینه مثل پرس سینه واسه خانوما میتونه عضلات بالای سینه رو حجیم تر کنه…میدونم بافت سینه خانما عمدتا چربیه و با بدنسازی کوچیک تر هم میشه،ولی تو خوش فرم تر شدنشون کدوم حرکات بدنسازی موثر هستن.ممنون میشم راهنمایی بفرمایین
سلام
اصلا در این مورد نمیشه نسخه عمومی پیچید. نمیشه گفت کلا این تمرینات باعث بزرگ شدن یا کوچک شدن سینه میشن.
این مسئله کاملا بستگی به برنامه تمرینی شما داره. این برنامه تمرینی باید کاملا بر اساس فیزیولوژی زنان تنظیم بشه و برای شخص شما شخصی سازی بشه. دقیقا اشکال کار همینجاست که شما بخواید از یه برنامه یا توصیه عمومی استفاده کنید. اون وقت نتیجه ای که دلخواهتونه نمیگیرید و ممکنه همین اتفاق بد که مصادف با کوچک شدن سینه هست براتون بیفته.
توصیه میکنم از یه مربی کاربلد برنامه تمرینی بگیرید. تو این زمینه ما هم میتونیم کمکتون کنیم. میتونید اپلیکیشن سبک رو نصب کنید و برنامه تمرینی اختصاصی برای خودتون بگیرید.
سلام، ممنون از مطلب خوبتون، دختری ۳۰ ساله هستم، لاغر اندام و وزن ۵۰, مدتیه که شروع کردم به کوهنوردی، اما درجه سختیش زیاد نیست کم یا متوسط هست، متاسفانه در حین یا بعد از کوهنوردی متوجه درد بالای زانو یا همون عضلات میشم، دکتر هم رفتم گفتن چون عضلات رانم ضعیف هست کوهنوردی برام به شدت مضره و باعث میشه دچار اسپاسم و تورم عضلات بشم، شنا رو برام مناسب دیدن، اما من عاشق طبیعتم نمیخوام از رفتن و دیدن مناظر منع بشم، بنظرتون انجام حرکات بدنسازی و شنا میتونه کمک کننده باشه؟
سلام
بله تمرینات بدنسازی اگر مناسب و اصولی براتون برنامه ریزی بشن کاملا میتونه به تقویت عضلات شما کمک کنه.
توصیه میشه برنامه غذایی مناسبی هم کنار برنامه بدنسازی استفاده کنید.
در صورتی که نیاز به برنامه داشتید، ما میتونیم کمکتون کنیم.
با سلام؛
خیلی عالی و مفید فایده بود. بخصوص که زحمت کشیده بودین و از گیف استفاده کردین.
ممنون
سلام روزتون بخیر
خیلی خوشحالم که مطلب مورد توجهتون قرار گرفته ممنونم از لطفتون.
سلام ممنون از مطالب مفید و با ارزشتون .بنده ۵۳ کیلو وزن دارم و نسبت به قدم نهایت دو یا سه کیلو اضافه وزن داشته باشم .اما متاسفانه تناسب اندارم ندارم .این موضوع خیلی آزارم میده .باشگاه هم که میرم صورتم خیلی لاغر میشه .وزنم تا ۴۹ کیلو هم اومده اما باز شکمم ی کوچولو مونده بود. لطف کنید راهنماییم کنید که چیکار کنم در حین ورزش صورتم لاغر نشه و اینکه من سرشانه های بزرگتری نسبت به پایین تنه ام دارم برای کوچکتر شدن سر شانه ها چه ورزشی توصیه میکنید
سلام ممنون از سایت خوبتون. من بالاتنه و پایین تنه م باهم متناسبه اهل ورزشم نبودم هیچوقت.مشکلی که دارم حجم رانهام خوبه نمیخوام بزرگتر شه ولی باسنم برجسته و بزرگ نیس. ینی استخوان لگنم بزرگ هست اما خیلی چاق نیس.بیشتر ورزشهاییم که هست به زانوم فشار میاره و نمیتونم انجام بدم. چیکارکنم یکم باسنم برجسته و بزرگ شه یکم؟ مرسی از پاسخگویی تون
سلام
خیلی راحت میتونید یه برنامه تمرینی بگیرید که تمرکز اصلیش حجم باسن باشه. مشکل زانودرد شما هم در نظر گرفته میشه.
اگر نیاز به مشاوره بیشتر و برنامه دارید به شماره ۰۹۳۷۴۱۵۲۰۸۳ پیامک بزنید همکارانم تماس میگیرن و راهنماییتون میکنن؛ و یا طی ساعات کاری (9 الی 16) تماس بگیرید.
سلام وقت بخیر
اگر حقیقت رو بخواید، عرض سرشانه رو که نمیشه کوچک کرد. درمورد لاغری صورت هم این موضوع تا حد زیادی طبیعیه اما اگر رژیمتون متعادل و اصولی باشه، این لاغری صورت تا حدی کنترل میشه.
به نظر میرسه شما باید شیوه رژیم و شیوه تمرینتون رو تغییر بدید. به عنوان مثال احتمالا اگر از تمرینات اینتروال و تمرینات قدرتی استفاده کنید و یک رژیم اصولی، کامل و غنی از ریزمغذی ها داشته باشید بهتون کمک میکنه. گرچه هنوز بررسی های دقیقتری لازمه و نمیشه نظر تخصصی داد.
اگر نیاز به مشاوره بیشتر و برنامه دارید به شماره ۰۹۳۷۴۱۵۲۰۸۳ پیامک بزنید همکارانم تماس میگیرن و راهنماییتون میکنن؛ و یا طی ساعات کاری (۹ الی ۱۶) تماس بگیرید.
سلام
خیلی عالی است و من مربی ژیمناستیک قدیمی از مطالب شما استفاده زیادی می کنم. دست مریزاد1
سلام
باعث افتخار ما هست که فردی با دانش و تجربه شما جزو مخاطبین ماست. ممنون از حسن توجه شما.
سلام
من برنامه سبک رو نصب کردم ولی کد ارسالی بهم نمیده چندبار تلاش کردم پیامکی نمیاد برام مشکلش چیه؟
سلام روزتون بخیر
شما از سیستم عامل اندروید استفاده میکنید یا ios ؟ و اینکه شماره ای که وارد اپلیکیشن میکنید باید فعال باشه… لطفا یکبار دیگه امتحان کنید و اگر باز دچر مشکل شدید با شماره تماس 09374152083 تماس بگیرید یا از طریق تلگرام به همین شماره پیام بدید همکاران من راهنماییتون میکنند.
سلام.من متاسفانه هر بار شروع به ورزش میکنم بعدش احساس ضعف شدید دارم به صورتی که هفته ای دوبار بیشتر نمیتونم ورزش کنم اونم در حد 20 دقیقه.آزمایشهای مختلف هم دادم ولی مشکلی ندارم خوشبختانه.خیلی دوست دارم باشگاه برم و بتونم مرتب ورزش کنم ولی میدونم بدنم نمیکشه.لطفا راهنماییم کنید
سلام روزتون بخیر
شما قبل از شروع تمرین، میان وعده های تمرینی برای تامین انرژی مورد نیاز حین تمرین مصرف میکنید؟ شاید احساس ضعفی که دارید بخاطر کمبود انرژیه. خوندن مطلب “ قبل، بعد و در حین تمرین چه بخوریم؟” میتونه بهتون کمک کنه.
سلام.خسته نباشيد،دوستدارم بدنم خوش فرم و توپر و جحيم بشه و شكم و پهلوم فقط آب شه لما بقيه اندامم عضلاني و محكم و خوش فرم شه چكار كنم؟لطفا؟
سلام ممنونم سلامت باشید
باید ویزیت بشین تا برای هر قسمت جداگونه سیستم تمرینی متناسب با شرایط وهدفتون تعریف شه ولی در کل تمرینات با وزنه و رژیم پر پروتئین میتونه بهتون کمک کنه . این رو هم در نظر داشته باشید که این مسیر کلا طولانیه. باید صبور و با انگیزه ادامه بدید و اینکه حتما از یک مربی حرفه ای و متخصص تغذیه کمک بگیرید.
شما حرکات مربوط به بدن خودت تا را بروید هر بدن استعداد خاصی خودش را دارد اگر حرکات شما تاثیری ندارد
تغیر حرکات بدهید به سنگینی و سبکی وزن دقت کنید.
شما حرکات مربوط به بدن خودت تا را بروید هر بدن استعداد خاصی خودش را دارد اگر حرکات شما تاثیری ندارد
تغیر حرکات بدهید به سنگینی و سبکی وزن دقت کنید.
سلام خسته نباشید سایتتون واقعا یکی از بهترین سایت هاییه که دیدم و خیلی کامله.
من 15 سالمه و کلا لاغرم 42 کیلو هستم
ولی کوچک بودن ران و باسنم خیلی اعتماد به نفسمو کم کرده و واقعا ناامیدم.
من 39 کیلو بودم چند روز عزمم رو جزم کردم و انقدر غذا های مفید خوردم تا شدم 42
میخواستم ببینم این تمرینات رو چند وقت باید انجام بدم تا به نتیجه برسم؟
سلام ممنونم سلامت باشید. بی نهایت از لطفتون سپاسگزارم.
تیپ بدنی شما اکتومورف هست و به همین دلیل به سختی عضلاتتون رشد میکنه. فاکتورهایی مثل خواب خوب و تمرینات سخت و مصرف زینک و پروتئین بالا کمکتون میکنه.
اما کلا تمرین و بدن خوب داشتن همیشگی هست و به محض اینکه تمرین قطع بشه بدن به فرم اولیه برمیگرده.
درضمن شما اول راهید و جوان؛ برای ناامیدشدن خیلی زوده.
سلام من ۲۵ سالمه، قدم هم ۱۷۸ هست، وزنم هم ۷۰.نمیشه گفت که چاقم ولی درگیر سلولیت وحشتناکم، میشه گفت سلولیت جلو رانم بیشتر از پشت ران هست، و مورد بد دیگه اینه که کل پشت ساق پام سلولیته، یعنی کل پایین تنه م درگیر سلولیته.چیزی که تو بقیه افراد کم دیدم مخصوصا ساق پا، حالا چیکار کنم؟ با ورزش امیدی به رفعشون هست؟
میشه حرکتایی بزنیم که کنار رفع سلولیت، باسن و سینه رو آب نکنه؟ راستی هیپ دیپ با ورزش درست میشه؟
وای من یه ماه این حرکاتو انجام دادم خیلی روم تاثیر داشت ورزیده و هیکلی شده بودم با ابنکه لاغرم ، ولی بعد یه ماه دچار زانو درد شدم نتونستم ادامه بدم مجبور شدم ولش کنم اصلا نفهمیدم چی شد زانوم درد گرفت خیلی حیف شد حسابی داشتم رو فرم میومدم
سلام وقتتون بخیر ممکنه خشکی و التهاب تو مفاصلتون داشتین.یا اینکه درست انجام ندادین
قرص امگا ۳
قرص پیاسکلیدین و خوراک گرمیجات رو افزایش بدهید.
سلام وقتتون بخیر
سیگار،خوراک چربی و فست فود،مصرف الکل،مایعات همراه غذا و مشکلات هورمونی مسبب سلولیت هستن
بهترین راه تمرینات اصولی هست
هیپ دیپ هم تا بخش زیادی با ورزش درست میشه.
یا خدای عضله !!!!!!!
سلام
من یه پام صعیف تر از پای دیگم هست به دلیل اینکه در خردسالی دچار حادثه ای شدم.کل حرکاتم روی یه پام هست که فشار زیادی روش میاد و از پای دیگم کم استفاده میکنم ناخودآگاه.مثلا در بالا رفتن از پله از یه پام اسفاده میکنم و نمیتونم از پله دو پایی برم اول پای راست رو میرارم بعد پای چپ رو روی همون پله وبعد پایراستم رورو پله بعدی. میشه این مشکل رو رفع کرد.
سلام وقت بخیر من تو خونه تمایل دارم این حرکات رو انجام بدم عضلات من شل هستن و رانم لاغر و افتادگی سینه هم دارم ممنون میشم راهنمایی بفرمایید تمایل دارم مشاوره داشته باشم از شما از طریق ایمیلم. مچکرم
سلام روزتون بخیر
دوست عزیز با توجه به اینکه گفتید ناخودآگاه هست تمام حرکاتتون به نظر میاد هنوز ترس دارید از استفاده کردن از پایی که دچار حادثه شده است.شما اول باید بر این ترس ناخودآگاه غلبه کنید.توصیه من به شما اینه که با تمرین های بازتوانی ، ضعف پای آسیب دیده را برطرف کنید این کمک میکنه که این ترس شما برطرف بشه.
عزیز من لطفا فقط به ورزش فکر نکن خواب غذا و نوشیدن آب به تو بیشتر از ورزش کمک میکنه
سلام وقت شماهم بخیر
برای دریافت مشاوره میتونید از طریق تلگرام به شماره 09374152083 پیام بدید. همکاران من راهنماییتون میکنن.
سلام روزتون بخیر سایتتون عالی و خیلی کامله.
من 29 سالمه و کلا لاغرم ۴4 کیلو هستم
ولی کوچک بودن ران و باسنم باعث میشه اعتماد به نفسم پایین بیاد…
از دو طرف ران (خارجی- کنار لگن) استعداد بزرگ شدن ماهیچه دارم..
میخواستم ببینم برای حجم گرفتن باسن و ران ها از داخل چند ست و هر ست باید چند بار باشه؟؟
برای افزایش حجم باسن شما میتونید از حرکت اسکات و لانگز کمک بگیرید و بهتر است که این حرکت رو با مقاومت(وزنه یا هالتر) انجام بدید.
برای افزایش حجم شما میتونید سه یا چهار ست ۱۰_۱۲ تکرار در روز انجام دهید.
سلام من 16 سالمه و وزنم 42 کیلو ران و باسن لاغری دارم دیگه خیلی ناامید خسته شدم از یه طرف برنامه غذایی رو من جواب نمیده مشکل کمبود اهن دارم قرص اهن مصرف میکنم یه برنامه خوب میخواستم ازتون ممنونم که جوابمو بدین
سلولیت و چربی پا و شکم و پهلو هیچ چیز عجیب غریبی نیس بهترین ورزشکار ها هم دارن و شما هیچ کاری نباید بکنی جز اینکه برای سلامتی و حال خوبت ورزش کنی و همه جوره بدنت رو دوست داشته باشی
سلام عضلات لگن هم پهن میشه من لگنم بارزکه میخوام با ورزش یکم پهن شه