راهنمای جامع تمرینات قدرتی و مقاومتی + مهم ترین نکات

تمرینات قدرتی و مقاومتی به گروهی از تمرینات گفته می‌شود که با مقاومت جسم و قدرت عضلات کار دارد و انجام دادن آن ها بسیار ضرورری می‌باشد. دراین مقاله ما بر روی انواع تمرینات قدرتی، ترتیب انجام دادن تمرینات قدرتی و فیزیولوژی (نحوه عملکرد)  تمرینات قدرتی را بر بدن صحبت خواهیم کرد. همراه ژن سبز باشید.

تمرینات قدرتی و مقاومتی چیست؟

ورزش های  مقاومتی  به هر نوع تمرین و فعالیتی که فرد در روزمره با مقاومت جسم دربرابر اندام روبه‌رو می‌شود (اندام‌های که با انقباض ارادی فعال می‌شود) گفته می‌شود.

ورزش های  قدرتی همان ورزش مقاومتی می‌باشد درحالی که ورزش‌های قدرتی از دیدگاه عضله نام قدرتی به خود اختصاص می‌دهند. یعنی اینکه براثر وجود جسم خارجی که مقاومت برای فرد ایجاد می‌کند عضله در زمان جابه جایی آن جسم قدرت خود را نشان می‌دهد و این فعالیت‌ها را ورزش قدرتی یا power می‌نامند.

تمرینات بدنسازی هم یک نمونه از تمرینات قدرتی هستند که در مقاله “راهنمای جامع بدنسازی” از ژن سبز به توضیح و تحلیل آن پرداخته‌ایم.

تأثیر تمرینات قدرتی بر کاهش وزن و لاغری

با افزایش قدرت وهایپرتروفی عضلات میزان چربی سوزی افزایش پیدا می‌کند و هر چقدر تمرینات قدرتی را به صورت استقامتی درتعداد تکراربالا انجام دهیم باعث در اختیار قرار دادن لیپیدها به میتوکندری سلول‌ها خواهیم شد و کاهش وزن را شاهد خواهیم بود. ازترکیب  تمرینات قدرتی با هوازی نمی توان تمرین استاندارد و صحیحی انجام داد. در کنار تمرینات قدرتی به برنامه غذایی مناسب هم مورد نیاز است.

این تمرینات علاوه بر لاغری بر قدرت بدنی شما نیز تاثیر می‌گذارند که در مطلب دیگری از مجله ژن سبز، می‌توانید مطلبی درمورد 10 تکنیک کلیدی افزایش قدرت بخوانید.

انواع تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی را از چندین طریق می‌توان انجام داد. آنچه که تمرینات قدرتی را ازیکدیگر متمایزمیکند تجهیزات و ابزاری می‌باشد که در هر تمرین مورد استفاده قرار می‌گیرد.

ماهیت این گروه از تمرینات برای افزایش قدرت، افزایش هایپرتروفی، و باعث چربی سوزی به طور غیر مستقیم می‌باشد.

تمرینات مبتنی بر وزن بدن (body weight)

 به نوعی از تمرینات گفته می‌شود که با استفاده از وزن بدن مقاومت اعمال می‌شود. تمرینات بادی ویت در زمزه تمرینات سلامتی قرار می‌گیرد که بسیارمفید و کاربردی و بی هزینه می‌باشد. این تمرینات ویت مخصوصاً برای بانوان خانه دار و حتی افرادی که سنین زیر 12 سال دارند که امکان رفتن به باشگاه را ندارند می نوانند در منزل انجام دهند.

تمرینات با تراباندها

این تمرینات بسیارتمرینات خوبی شناخته می‌شوند. هر نوع حرکتی برای هر اندامی را می‌توان انجام داد، این تمرینات برای تمامی سنین حتی سنین 7 سال می‌توان بهره برد.

این گروه از تمرینات اغلب جهت توانبخشی بعد آسیب جسمانی انجام می‌شود چراکه عضلات عمقی را تحت تأثیر خود قرار می‌دهد.

تمرینات با بندهای trx

تمرین با بندهای trx جزو نوین‌ترین تمرینات (تمرکزی و قدرت) می‌باشد و انجام دادن آن‌ها برای سنین پایین توصیه نمی‌شود؛ چراکه با انجام هر حرکت برای هر اندام، از عضوها و عضلات دیگر در سایر اندام‌ها استفاده می‌کند و سایرعضلات را تحت تنش قرار می‌دهد و نیازمند قدرت و تمرکزبالایی می‌باشد.

تمرینات با دستگاه بدنسازی

کار با این دستگاه‌ها جزایمن ترین تمرینات می‌باشد و افرادی که تازه وارد باشگاه‌ها شده‌اند در مرحله آماده سازی خود تا 1-2 ماه اول از این تمرینات برای تحریک عضلات مد نظر به صورت مستقیم می‌توانند بهره ببرند مانند دستگاه اسمیت.

تمرینات با وزنه‌های آزاد

بعد از اتمام دوره کار با دستگاه‌ها بهتر است از وزنه‌های آزاد مانند دمبل استفاده شود. کار با وزنه‌های آزاد مقداری سخت‌تر از دستگاه‌ها می‌باشد و نیازمند آمادگی، تمرکز و قدرت بالایی می‌باشد.

به طور کلی دستگاه‌ها و وزنه‌های آزاد هرکدام نکات مربوط به خود را دارند که در مطلبی دیگر از مجله ژن سبز به طور کامل به مقایسه دستگاه‌های بدنسازی و وزنه‌های آزاد پرداخته‌ایم.

دوره بندی صحیح انجام دادن تمرینات قدرتی

طول دوره تمرینات قدرتی بسته به هدف فرد متفاوت می باشد و هرکسی بر اساس پروتکل خود (استفامتی، قدرتی، هوازی، چابکی، سرعتی و…) دوره‌بندی خاصی در برنامه تمرینی خود دارد.

تمرینات قدرتی بهتر است اول از تمریناتی که با تراباند انجام می‌شود شروع شود چون هم می‌توان این تمرینات را سبک طراحی کرد وبعد به مرور زمان مقاومت را بیشتر کرد وهم عضلات عمقی را به نحو احسن تقویت کرد که باعث بروز آسیب در حین تمرین نشویم.

مرحله بعدی تمرینات مبتنی بروزن بدن می‌باشد در این تمرین به دلیل تقویت عضلات حسی عمقی امکان آسیب رساندن به بدن تا حد بسیار بالایی کاهش یافته و با تمرینات بادی ویت این تقویت عضلات عمقی و همچنین عضلات سطحی را تحکیم می‌بخشیم وبدن را آماده می‌کنیم برای تقویت عضلات سطحی و هایپرتروفی.

در مورد کار با بندهای trx می‌توان از همان هفته یا 3 هفته بعد از شروع تمرینات بادی ویت شروع کرد و این دو نوع تمرین مکمل و سینرژی همدیگر هستند.

تمرینات با دستگاه‌های بدنسازی جزو تمرینات قدرتی و هایپرتروفی محسوب می‌شود و فردی که وارد باشگاه می‌شود به‌عنوان هنرجو تازه‌کار با این گروه از تمرینات می‌تواند شروع به کار کند.

درآخرهم نوبت به تمرینات با وزنه‌های آزاد می‌رسد که جزو اصلی‌ترین و مهمترین تمرینات قدرتی می‌باشد.

خلاصه اولویت در دوره بندی:

تراباند     ←     بادی ویت     ←     تی آر ایکس     ←     دستگاه‌های بدنسازی     ←     وزنه‌های آزاد

مزایا و معایب تمرینات قدرتی و مقاومتی

انجام تمرینات قدرتی بسیار حائز اهمیت می‌باشد و در زندگی برای هر سنینی و هر جنسیتی جایگاه بسیار بالایی را به خود اختصاص می‌دهد؛ پس انجام آن به نحو احسن و صحیح طبق برنامه مخصوص خود اهمیت بسیار بالایی دارد.

چراکه تمرینات قدرتی باعث عدم آتروفی سریع عضله در سنین 50 سالگی به بعد می‌شود و فرد می‌تواند زندگی پرنشاط توأم با سلامتی داشته باشد و بتواند عمر مفید بیشتری داشته باشد. بهتر است از دوران جوانی به این تمرینات پرداخت و بازخورد خوبی را در زندگی گرفت.

طبق توضیحات بالا تمرینات قدرتی باید بر اساس پروتکل خاص خود برای هر فردی طراحی شود و از انجام بی‌رویه آن و هایپرتروفی شدید بایستی جلوگیری کرد.

چراکه هایپرتروفی شدید باعث افزایش حجم عضلات می‌شود و این موضوع اصلاً اشکالی ندارد ولی مشکل از آنجایی آغاز می‌شود که در بدن عضوی وجود دارد به نام قلب که وظیفه خون رسانی به اعضا بدن را دارد و این عضو حد معینی از خون را به اعضا می‌رساند.

هرگونه کاهش یا افزایش خون، خارج از توان قلب باعث آریتمی قلبی (ایست قلبی و از بین رفتن بافت عضلانی قلب) می‌شود و عمر قلب را کاهش می‌دهد؛ آنچه که خوشبختانه یا متأسفانه در اکثریت قهرمان‌ها یا فعالین این رشته بروز می‌کند.

پس یا برنامه‌ریزی دقیق و خاص و توجه به میزان هایپرتروفی و میزان پمپاژ قلب در حداکثر میزان خود باعث صدمه به سلامتی خود نشویم.

فیزیولوژی (نحوه عملکرد) تمرینات قدرتی

برای افزایش قدرت باید تمریناتی انجام دهیم که گروه عضلات بیشتری را درگیر کنیم و در هر تمرین شکاف‌های ریزی به عضلات وارد می‌شود که در حین استراحت بازسازی می‌شوند.

هر چه تارهای عضلانی بیشتری خسته شوند، تارهای دیگر مجبور به تحمل فشار می‌شوند و عضله قدرتمند می‌شود. پس تمرین باید عضله را تا حد خستگی کامل پیش ببرد. با نحوه صحیح برنامه غذایی می‌توان افزایش قدرت و هایپرتروفی را در بدن ایجاد کرد.