مدت زمان تحت‌فشار (TUT) تمرینات بدنسازی و 6 راه ترکیب کردن آن
یک ورزشکار معمولی که به باشگاه می‌رود، با انجام حدودی 3 الی 4 ست و هر ست با تکرار 6 الی 10، باید تا حدودی حجم و اندازه عضلاتش افزایش یابد. اما حتی بدون در نظر گرفتن عوامل دیگری مثل سرعت و شدت تمرینات بدنسازی، این طیف از تغییرات در میزان ورزش، بسیار زیاد است.
به جای توجه به انجام تعداد مشخصی از حرکت‌های ورزشی، باید بر ست‌های زمان‌بندی شده تمرکز کنید که در نتیجه شما می‌توانید مستقیما بر شدت ست‌ها اثر بگذارید و افزایش قابل توجهی از حجم و قدرت را شاهد باشید.
در این مطلب با مفهوم مهمی به نام مدت زمان تحت فشار آشنا می‌شویم؛ با ما همراه باشید.
آنچه در این مقاله از مجله ژن سبز، می‌خوانید:
- مدت زمان تحت فشار چیست؟
- 6 راه صحیح برای ترکیب کردن مدت زمان تحت فشار
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
مدت زمان تحت‌فشار یا Time Under Tension – TUT چیست؟
مدت زمان تحت فشار معمولا در ورزش های قدرتی، آماده سازی و بدنسازی مورد استفاده قرار می گیرد.
پیشنهاد مطالعه : “راهنمای جامع تمرینات قدرتی و مقاومتی“
اساسا، این عبارت اشاره دارد به مدت زمانی که عضله‌ای در طول یک ست، تحت فشار قرار می‌گیرد.
برای یک ورزشکار معمولی، یک ست استاندارد با تکرار 10، بسته به سرعت وزنه‌برداری، بین 15 الی 25 ثانیه زمان می‌گیرد. هر تکرار در ست تمرینی را می توان به 4 بخش تقسیم کرد:
- بخش مثبت حرکت (لیفت کردن و بالا بردن وزنه)
- انتهای فاز مثبت (بالاترین قسمت دامنه ی حرکتی یا به اصطلاح قله)
- بخش منفی حرکت (پایین آوردن وزنه)
- بخش انتهایی فاز منفی (پایین‌ترین قسمت دامنه حرکتی)
پیشنهاد مطالعه : ” ۱۰ نکته مهم از مقدمات اولیه بدنسازی برای تازه‌‌کاران “
در تمرینات بدنسازی، به صورت اصولی، زمان هر کدام از این بخش‌ها اهمیت ویژه‌ای دارد و بر اساس نوع حرکت و نوع عضله، بهتر است زمان هرکدام از این بخش‌ها، به طور خاص تنظیم شود. هرچند حالت استاندارد هر تکرار از نظر زمانی 0.4.0.2 خواهد بود. با قرار دادن یک عضله تحت فشاری طولانی‌تر، شما می‌توانید عضله‌ای ضعیف را، به عضله‌ای بسیار قوی و قدرتمند تبدیل کنید.
6 راه صحیح برای ترکیب کردن مدت زمان تحت فشار
زمان ست‌هایتان باید بین 30 الی 40 ثانیه باشد تا بیشترین میزان رشد عضلات را شاهد باشید. این مدت زمان، به شما اطمینان می‌دهد که عضلات شما به میزان کافی تحریک شوند و رشد کنند.
اگرچه کل زمان ورزش مهم است، اما نحوه انجام آن نیز از اهمیت خاصی برخوردار است.
1. مراقب قفل کردن روی یک حرکت باشید.
از صرف زمان زیاد، روی انجام بخش آسان تمرین بپرهیزید؛ چراکه کمترین میزان تنش و فشار را به عضلات شما وارد می‌کند.
2. سعی کنید ریتمی ثابت داشته باشید.
یک ریتم استاندارد در هر بار از وزنه‌زدن در یک ست، بر اساس ثانیه، 0.4.0.2 خواهد بود (به ترتیب: زمان بلند کردن وزنه، مکث در قله حرکت، زمان پایین آوردن و زمان توقف در پایین ترین نقطه).
3. در بخشی از حرکت که بدن ثبات ندارد، وقت بیشتری بگذارید.
این عبارت به بخش پایین آوردن وزنه اشاره دارد، یعنی زمانی که عضلات کشیده می‌شوند.
قسمت پایین آوردن وزنه، اگر به صورت آرام انجام شود، اما صحیح نباشد، به عضلات آسیب می زند، اما اگر صحیح باشد، می‌تواند منجر به رشد بیشتر عضلات شود.
پیشنهاد مطالعه : شاید مطالعه مقاله ” سیستم تمرینی نگاتیو” نیز برای شما خالی از لطف نباشد.
4. فرم بدن را حفظ کنید.
در طول ست‌های طولانی، خستگی قالب خواهد شد و می‌تواند منجر به تغییر فرم بدن شود.
حواستان باشد که تقلب نکنید و با تغییر فرم بدن یا انجام ناقص حرکات، ست را تمام نکنید که در این صورت، نتیجه چندانی نخواهید دید.
5. برای کمک از دراپ ست (Drop Set) استفاده کنید.
برای انجام آخرین حرکات تلاش کنید، سپس وزنه را کم کنید و بلافاصله به ورزش ادامه دهید. در این صورت، شما کل زمان ست را ورزش خواهید کرد و برای آسانتر کردن تمرینات، نیازی به تقلب هم نخواهید داشت.
6. شدت زیاد را در تمرینات حفظ کنید.
تا زمانیکه وقت دارید، وزنه بزنید و به تدریج وزنه را افزایش دهید. وزنه و ورزش باید به اندازه کافی، چالش برانگیز باشد تا منجر به خستگی عضلات در آخر ست شود.
حداقل 60% از دوره اول را با حداکثر توان انجام دهید تا بیشترین نتیجه را بگیرید. البته توجه داشته باشید زمان کل تمرین شما از حدی که مربی برای شما تعیین کرده بیشتر نشود، برای افراد معمولی و آماتور معمولا 45 الی 60 دقیقه مناسب است.
پیشنهاد مطالعه : شاید بخواهید با دیگر سیستم‌ها و تکنیک‌های بدنسازی آشنا شوید! ما در مطلبی با عنوان “ 5 سیستم تمرینی برای شوک دادن به عضلات و رسیدن به حجم و قدرت بیشتر ” را به شما معرفی کرده ایم که توصیه می‌شود حتما آن را بخوانید.
در پایان…
اکنون با مفهوم مدت زمان تحت فشار آشنا شده‌اید که یکی از مهم‌ترین فاکتورها در تمرینات می‌باشد. با به کارگیری صحیح از این مفهوم و دقت و تمرکز در مدت زمان تحت فشار، عضلات خود را بهتر بسازید. موفق باشید!
پیشنهاد مطالعه : “۱۰ نکته برای افزایش بازده در تمرینات بدنسازی“
