یک ورزشکار معمولی که به باشگاه می‌رود، با انجام حدودی 3 الی 4 ست و هر ست با تکرار 6 الی 10، باید تا حدودی حجم و اندازه عضلاتش افزایش یابد. اما حتی بدون در نظر گرفتن عوامل دیگری مثل سرعت و شدت تمرینات بدنسازی، این طیف از تغییرات در میزان ورزش، بسیار زیاد است.
به جای توجه به انجام تعداد مشخصی از حرکت‌های ورزشی، باید بر ست‌های زمان‌بندی شده تمرکز کنید که در نتیجه شما می‌توانید مستقیما بر شدت ست‌ها اثر بگذارید و افزایش قابل توجهی از حجم و قدرت را شاهد باشید.
در این مطلب با مفهوم مهمی به نام مدت زمان تحت فشار آشنا می‌شویم؛ با ما همراه باشید.
آنچه در این مقاله از مجله ژن سبز، می‌خوانید:
- مدت زمان تحت فشار چیست؟
- 6 راه صحیح برای ترکیب کردن مدت زمان تحت فشار
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
مدت زمان تحت‌فشار یا Time Under Tension – TUT چیست؟
مدت زمان تحت فشار معمولا در ورزش های قدرتی، آماده سازی و بدنسازی مورد استفاده قرار می گیرد.
پیشنهاد مطالعه : “راهنمای جامع تمرینات قدرتی و مقاومتی“
اساسا، این عبارت اشاره دارد به مدت زمانی که عضله‌ای در طول یک ست، تحت فشار قرار می‌گیرد.
برای یک ورزشکار معمولی، یک ست استاندارد با تکرار 10، بسته به سرعت وزنه‌برداری، بین 15 الی 25 ثانیه زمان می‌گیرد. هر تکرار در ست تمرینی را می توان به 4 بخش تقسیم کرد:
- بخش مثبت حرکت (لیفت کردن و بالا بردن وزنه)
- انتهای فاز مثبت (بالاترین قسمت دامنه ی حرکتی یا به اصطلاح قله)
- بخش منفی حرکت (پایین آوردن وزنه)
- بخش انتهایی فاز منفی (پایین‌ترین قسمت دامنه حرکتی)
پیشنهاد مطالعه : ” ۱۰ نکته مهم از مقدمات اولیه بدنسازی برای تازه‌‌کاران “
در تمرینات بدنسازی، به صورت اصولی، زمان هر کدام از این بخش‌ها اهمیت ویژه‌ای دارد و بر اساس نوع حرکت و نوع عضله، بهتر است زمان هرکدام از این بخش‌ها، به طور خاص تنظیم شود. هرچند حالت استاندارد هر تکرار از نظر زمانی 0.4.0.2 خواهد بود. با قرار دادن یک عضله تحت فشاری طولانی‌تر، شما می‌توانید عضله‌ای ضعیف را، به عضله‌ای بسیار قوی و قدرتمند تبدیل کنید.
6 راه صحیح برای ترکیب کردن مدت زمان تحت فشار
زمان ست‌هایتان باید بین 30 الی 40 ثانیه باشد تا بیشترین میزان رشد عضلات را شاهد باشید. این مدت زمان، به شما اطمینان می‌دهد که عضلات شما به میزان کافی تحریک شوند و رشد کنند.
اگرچه کل زمان ورزش مهم است، اما نحوه انجام آن نیز از اهمیت خاصی برخوردار است.
1. مراقب قفل کردن روی یک حرکت باشید.
از صرف زمان زیاد، روی انجام بخش آسان تمرین بپرهیزید؛ چراکه کمترین میزان تنش و فشار را به عضلات شما وارد می‌کند.
2. سعی کنید ریتمی ثابت داشته باشید.
یک ریتم استاندارد در هر بار از وزنه‌زدن در یک ست، بر اساس ثانیه، 0.4.0.2 خواهد بود (به ترتیب: زمان بلند کردن وزنه، مکث در قله حرکت، زمان پایین آوردن و زمان توقف در پایین ترین نقطه).
3. در بخشی از حرکت که بدن ثبات ندارد، وقت بیشتری بگذارید.
این عبارت به بخش پایین آوردن وزنه اشاره دارد، یعنی زمانی که عضلات کشیده می‌شوند.
قسمت پایین آوردن وزنه، اگر به صورت آرام انجام شود، اما صحیح نباشد، به عضلات آسیب می زند، اما اگر صحیح باشد، می‌تواند منجر به رشد بیشتر عضلات شود.
پیشنهاد مطالعه : شاید مطالعه مقاله ” سیستم تمرینی نگاتیو” نیز برای شما خالی از لطف نباشد.
4. فرم بدن را حفظ کنید.
در طول ست‌های طولانی، خستگی قالب خواهد شد و می‌تواند منجر به تغییر فرم بدن شود.
حواستان باشد که تقلب نکنید و با تغییر فرم بدن یا انجام ناقص حرکات، ست را تمام نکنید که در این صورت، نتیجه چندانی نخواهید دید.
5. برای کمک از دراپ ست (Drop Set) استفاده کنید.
برای انجام آخرین حرکات تلاش کنید، سپس وزنه را کم کنید و بلافاصله به ورزش ادامه دهید. در این صورت، شما کل زمان ست را ورزش خواهید کرد و برای آسانتر کردن تمرینات، نیازی به تقلب هم نخواهید داشت.
6. شدت زیاد را در تمرینات حفظ کنید.
تا زمانیکه وقت دارید، وزنه بزنید و به تدریج وزنه را افزایش دهید. وزنه و ورزش باید به اندازه کافی، چالش برانگیز باشد تا منجر به خستگی عضلات در آخر ست شود.
حداقل 60% از دوره اول را با حداکثر توان انجام دهید تا بیشترین نتیجه را بگیرید. البته توجه داشته باشید زمان کل تمرین شما از حدی که مربی برای شما تعیین کرده بیشتر نشود، برای افراد معمولی و آماتور معمولا 45 الی 60 دقیقه مناسب است.
پیشنهاد مطالعه : شاید بخواهید با دیگر سیستم‌ها و تکنیک‌های بدنسازی آشنا شوید! ما در مطلبی با عنوان “ 5 سیستم تمرینی برای شوک دادن به عضلات و رسیدن به حجم و قدرت بیشتر ” را به شما معرفی کرده ایم که توصیه می‌شود حتما آن را بخوانید.
در پایان…
اکنون با مفهوم مدت زمان تحت فشار آشنا شده‌اید که یکی از مهم‌ترین فاکتورها در تمرینات می‌باشد. با به کارگیری صحیح از این مفهوم و دقت و تمرکز در مدت زمان تحت فشار، عضلات خود را بهتر بسازید. موفق باشید!
پیشنهاد مطالعه : “۱۰ نکته برای افزایش بازده در تمرینات بدنسازی“
اگه بیشتر از ۴۵ یا ۵۰ ثانیه طول بکشه هر ست کاره استباهیه؟
لزوما نه! گاهی اوقات (مخصوصا در برخی تکنیک‌های بدنسازی) مدت زمان تحت فشار طوری تنظیم میشه که زمان هر ست طول میکشه. یا در مواردی هم تعداد تکرارها خیلی بالاست. اما به طور عمومی و معمول، این مدت زمان باید کمتر از این میزان باشه که تو متن هم توضیح داده شد حدود 20-25 ثانیه است.
در کل نمیشه در یک کلام گفت غلطه یا درست؛ بستگی به خیلی موارد داره. اگه مربی خوب و باسوادی دارید ببینید نظر ایشون چیه اگر هم ندارید از یک مربی خوب برنامه بگیرید.
سلام من هر جلسه همه تمرینارو میزنم نهایتش میشه ۴۵ دقیقه …
آیا باید بیشتر تمربن کنم؟؟؟
تازه بدنسازی رو شروع کردم.
سلام
خیر برای مبتدیان همین میزان تمرین کافیه.
اما زمان دقیق، تعداد تمرینات، شدت تمرین و سایر پارامترها رو مربی شما باید بر اساس شرایط و ویژگی‌هاتون تنظیم کنه
سلام شما برنامه BMI هم میدین!؟
منظورتون از برنامه BMI دقیقا چیه؟ برنامه‌ای که BMI شما رو به حد نرمال برسونه؟
سلام ممنون از زحماتتون.ببخشید اگه تمرینات سنگین بیشتر از یک ساعت طول بکشه بدن چربی ذخیره میکنه؟؟من یکساله بدنسازی کار میکنم اوایل هفته ای سه روز هر دفه یک ساعت بود..الان یک ماهه دوساعت طول میکشه …ماههای اول وزنم کم میشد الان وزنم داره هی زیاد میشه دلیلش همینه بنظرتون یا دلیل دیگه ای داره؟خییلی ممنون میشم اگه جواب بدین.
سلام
ببینید بدن ما هوشمنده و به نوع ورزش ها عادت میکنه الان به نظر میرسه شما دچار استپ وزنی شدید پس باید حتما نوع و شدت تمرین هاتون رو تغییر بدید ( شدید کردن ورزش دلیل بر چربیسوزی بیشتر نیست و گاهی اوقات حتی لازمه شدت رو کاهش بدید که همه این ها باید زیر نظر مربی ورزشی اتفاق بیوفته) و نکته بعدی که خیلی مهمه و شما اصلا درموردش صحبت نکردید تغذیتون هست که باید کنترل شده و متناسب با میزان فعالیت شما و شرایط شما باشه
سلام وقت به خیر
tut 4210 یا tut 2020 یا tut 1200
چطور اجرا میشه ؟
سلام بنده یک سال و نیمه بدنسازی کار میکنم،شدیدا نیاز ب افزایش وزن دارم زمان تمرینم چقدر باید باشه؟
و اینکه آیا شما راهکاری برای کسایی که خیلی سخت وزن میگیرن دارین؟
ممنونم
سلام وقتتون بخیر
باید بسته به تیپ بدنیتون بگیم چقد ورزش کنید
مصرف کربوهیدراتتون مخصوصا قبل و بعد از باشگاه باید کافی باشه.
بعد باشگاه منابع کربوهیدرات که زودتر جذب میشن مثل سیب زمینی خوبه.
البته مقدار پروتئین هم بعد باشگاه خیلی مهمه.
چقدر طول میکشه حجم بگیره بدن؟؟
سلام
باید حداقل یکسال ورزش مداوم هفته ۳ جلسه و هربار ۲ ساعت تمرین داشته باشید + رژیم تخصصی ورزشی
سلام خسته نباشید
من از برنامه home workout ( بدن سازی در خانه) استفاده میکنم میخواستم ببینم تمرینات این برنامه رو هم مثل تمرینات بدن سازی تو باشگاه هفته ای ۳ جلسه انجام بدم یا هر روز؟ خود برنامه میگه هرروز ولی من نمیتونم هر روز انجام بدم بدنم کم میاره وسط تمرین
سلام ممنونم سلامت باشید
تعداد جلسات تمرینی در هفته با توجه به حجم تمریت، شدت تمرین و وضعیت آمادگی جسمانی شما مشخص میشه. اگر نمی توانید هر روز ادامه دهید، تعداد جلسات را کم کنید.
سلام سلام من از گمراهی نجات بدینمن فک میکردم اگه هر چی بیشتر ورزش کنم بهتر لاغر و بدنم خوش فرم میشه برا همین از 2نیم ساعت 3 میرفتم باشگاه امروز مربیم گفت اینقد ورزش نکن عضله هات کوچیک میشن چربی ها زیاد خلاصه ک کلا روزم خراب شدینی درست میگن؟ وزنم 69قدم165 هست
سلام روزتون بخیر
دوست عزیز تمرین زیاد نشانه موثر بودن نیست، بلکه انتخاب روش تمرینی مناسب باتوجه به سطح آمادگی شما اهمیت زیادی دارد.شما حتی میتونید با نیم ساعت تمرین درست به هدف برسید.
سلام وقت بخیر
آیا ریتم یا تمپو حرکت در دچره چربی سوزی با دوره حجم فرق میکنه؟؟؟