نقش تنفس بر سلامتی و ورزش
نحوه تنفس بر سیستم قلبی و عروقی، سیستم عصبی، انرژی بدن، فعالیت ماهیچه‌ها، خواب، حافظه، سرعت عمل و بسیاری دیگر از فرآیندهای بدن تاثیر دارد تا جاییکه تنفس را می توان به عنوان بزرگترین سیستم دفع مواد زائد بدن قلمداد کرد.
نکته‌ای که در این میان حائز اهمیت است، این است که تنفس نباید سطحی باشد (تنفس سینه ای) بلکه باید عمیق نفس کشید و از حداکثر ظرفیت شش‌ها استفاده کرد. به خصوص در هنگام ورزش. وقتی ماهیچه‌ها در معرض فشار تمرین قرار می‌گیرند نیاز به اکسیژن بیشتر می‌شود. این نیاز بیشتر با تنفس عمیق‌تر و کامل‌تر، می‌تواند جبران شود.
هنگام تمرین اگر تنفس سطحی باشد غدد آدرنال شما، هورمون مخرب کورتیزول آزاد می کند، که نتیجه آن، تخریب پروتئین اسکلتی یا دفاعی، بالا رفتن قند خون، افزایش انسولین و قطع چربی سوزی و حتی ذخیره چربی را در پی خواهد داشت. البته هوایی که مورد استعمال قرار می‌گیرد باید تمیز و تازه و تهویه شده باشد. به همین جهت تمرین در باشگاه‌هایی با تهویه نامناسب، مثل باشگاه‌های واقع در زیرزمین‌ها و در کل فضاهای بسته توصیه نمی‌شود.
آنچه در این مقاله از مجله ژن سبز می‌خوانید:
- تنفس صحیح در ورزش
- تنفس در بدنسازی
- تنفس در تمرینات هوازی
- تنفس در حرکات کششی
- تنفس در تمرینات پلایومتریک
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
تنفس صحیح در ورزش
معمولا بر طبق عادت و برخی توصیه‌ها اینگونه عنوان می شود که عمل دم را از طریق بینی و بازدم را از طریق دهان انجام دهید. قسمت اول این مطلب کاملا صحیح می باشد. زیرا بینی باعث فیلتر شدن و گرم شدن هوای دم و در کل کیفیت بهتر تنفس می شود.
اما در رابطه با بازدم نیز توصیه می‌شود هنگام تمرین از بینی استفاده کنید. زیرا وقتی دهان شما باز می‌شود عضلات میان دنده‌ای برونی شل می‌شوند و این امر زمانی که زیر وزنه هستیم جالب نیست و باعث کاهش قدرت می شود.
علاوه بر این موارد توصیه می‌شود بعد از انجام هر حرکتی، چند نفس عمیق بکشید تا کمبود اکسیژن رسانی به عضلات جبران شود و همچنین در حین حرکت ورزشی اصلا نفس خود را نگه ندارید؛ این کار سبب افت ناگهانی سطح انرژی شما می‌شود و احساس خستگی به شما دست می‌دهد.
در ادامه با طرز صحیح تنفس در انواع مختلف ورزش‌ها بیشتر آشنا می شویم:
تنفس در بدنسازی
در انجام حرکات بدنسازی، هنگامی که قسمت راحت و کم فشار (فاز منفی) حرکت را اجرا می‌کنید، مثل پایین آوردن وزنه در حرکت جلو بازو با هالتر، عمل دم صورت می‌گیرد. دمیدن هوا باید به صورت عمیق و تنفس شکمی باشد و هنگام قسمت پر فشار و سنگین حرکت (فاز مثبت) مثل بالا آوردن وزنه در حرکت جلو بازو با هالتر.
یادتان باشد تنفس درست در بدنسازی بازده تمرینات را بالا می برد. همچنین تنفس اشتباه و نادرست می تواند عوارض جبران ناپذیری برای شما به همراه داشته باشد!
پیشنهاد مطالعه : ما تمام نکات و مسائل پیرامون تنفس در بدنسازی را در مقاله “تنفس صحیح در بدنسازی و نکات ناگفته آن” بررسی کرده‌ایم که توصیه می کنیم حتما آن را بخوانید.
تنفس در تمرینات هوازی
دانشمندان توصیه می کنند در ورزش‌های هوازی مدت دم بیشتر از بازدم باشد. مثلا 3 ثانیه عمل دم و 2 ثانیه بازدم صورت گیرد.
تنظیم دم و بازدم اوایل دشوار به نظر می‌رسد، اما با تنظیم آن بر اساس اینکه بازدم شما همزمان با به زمین خوردن پای شما باشد، کار را راحتتر می‌کند.
تنفس منظم و متناوب در تمرین‌های هوازی باعث افزایش اکسید نیتریک در بدن می‌شود؛ این ماده موجب شل شدن شریان‌ها و گردش خون بهتر و در نتیجه فعالیت بهتر شما می‌شود.
تنفس در حرکات کششی
هنگام انجام اینگونه تمرینات تمرکز روی دم اهمیت زیادی دارد. این کار باعث آرامش عضلات و کشش بهتر و موثرتر آنها می‌شود. علاوه بر آن ریسک آسیب دیدگی و کشیدگی بیش از حد عضلات نیز کاهش می‌یابد.
تنفس در تمرینات پلایومتریک
در حرکاتی مانند پرش، نگه داشتن لحظه‌ای نفس در بخشی از کار می‌تواند به پایداری بدن کمک کند. به عنوان مثال شما می‌خواهید بر روی یک لبه بلند بپرید و روی آن بایستید. لحظه رسیدن شما به لبه مرتفع، نگه داشتن نفس در شش‌ها برای مدت بسیار کوتاه، می‌تواند به تعادل و پایداری شما کمک کند.
امیدواریم این مطلب به شما در درک نقش بالای تنفس در انواع تمرینات کمک کرده باشد.
