چقدر بخوریم تا لاغر شویم؟

اگر در مطالب قبلی همراه ژن سبز بوده باشید و مطلب “بهترین راه کاهش وزن” را خوانده باشید، قطعا با نوع صحیح رژیم های غذایی آشنا شده و می دانید که کلید لاغر شدن دریافت انرژی کمتر از حد مصرف است اما رژیم های سفت و سخت که به صورت افراطی انرژی دریافتی را کاهش می دهند راهکار مناسبی جهت لاغری نیستند. چرا که این گونه رژیم ها علاوه بر عوارضی که برای سلامتی شما ایجاد خواهند کرد، نتیجه ی مطلوبی برای شما در پی نخواهند داشت. این موارد در مطلب پرطرفدار و جامع رژیم لاغری صحبت شده است.

اما آیا کم خوردن به هر میزان سبب لاغری می شود؟ سوال مهمی است که در این مطلب به آن پاسخ می‌دهیم. در این مطلب بررسی می‌کنیم که رژیم های غذایی ما از نظر میزان انرژی چگونه باید باشند.

البته هدف از این آموزش ها و مقالات این نیست که تمامی افراد بدون تخصص و علم کافی برای خود برنامه کاهش وزن تنظیم کنند، بلکه هدف این است که بتوانند در انتخاب متخصص تغذیه خود بهتر عمل کرده و میزان علمی بودن رژیم‌های آن ها را تا حدود زیادی تشخیص دهند. پس اگر سوال شما هم این است که “چقدر بخوریم تا لاغر شویم؟” پس در ادامه مطلب همراه ما باشید!

قدم اول: بدانیم چقدر باید وزن کم کنیم

برای حفظ سلامتی لازم است میزان کاهش وزن شما در حد معقولی باشد. معمولا افراد چاق (با BMI بالای 30) حدود 3 تا 5 درصد وزن خود را باید کاهش دهند تا به بهبود سلامتی آن ها کمک شود.

تحقیقات نشان داده کاهش وزن در حد 5% وزن بدن، فشار خون سیستولی را حدود 3 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولی را در حدود 2 میلی متر جیوه کاهش می دهد که این کمک بزرگی به بهبود سلامتی خواهد بود. متون مرجع علم تغذیه بر مزایای بیشتر در پی کاهش وزن بیشتر دلالت دارند.

به گونه ای که بیان می کنند افراد چاق بکوشند تا بین 5-10 درصد وزن بدن خود را در طی مدت زمانی حدود 6 ماه کاهش دهند. لازم به ذکر است کاهش وزن بیش از حد و با سرعت زیاد می تواند عوارضی مانند سوء تغذیه، فقر مواد معدنی و… را در پی داشته باشد.

همانطور که گفته شد در رژیم های غذایی باید تعادل رعایت شود. دانشمندان در گفته های خود اشاره کرده اند که کاهش وزن برای هر هفته باید بین 0.23 تا 0.9 کیلوگرم باشد. (البته ممکن است در ابتدای رژیم ها مقداری کاهش وزن بیشتری مشاهده شود که به دلیل کاهش آب بدن می باشد و مشکل بزرگی محسوب نمی شود)

قدم دوم: بدانیم برای از دست دادن این مقدار وزن، چقدر کالری مصرف کنیم و چقدر بخوریم

از دست دادن 0.23 تا 0.9 کیلوگرم به معنای کاهش کالری به میزان 250 الی 1000 کالری از رژیم غذایی روزانه می باشد. (اگر روزانه 500 کالری کاهش دهید، هر هفته حدود نیم کیلو گرم کاهش وزن خواهید داشت)

این بدان معناست که میزان کالری برای زنان حدود 1200 الی 1500 کالری و برای مردان 1500 الی 1800 کالری باید باشد. هر چند این میزان کالری در حالت پایه به حساب می آید و بستگی بسیاری با شرایط مختلف شما از جمله میزان فعالیت فیزیکی، توده بدنی و… دارد. در نتیجه حتی ممکن است شما به میزان بیشتری کالری نیاز داشته باشید که نظر متخصص در این زمینه معتبر می باشد.

کاهش بیش از حد کالری چه نتیجه ای در پی دارد؟

کارشناسان معتقدند کاهش بیش از 1000 کالری در رژیم غذایی گرچه سرعت بیشتر در لاغری خواهد داشت، اما نتیجه ی پایدار نمی باشد و پس گذشت مدتی وزن از دست داده شده، دوباره باز می گردد و حتی ممکن است فرد چاق تر شود. همانطور که چاق شدن به یک باره اتفاق نمی افتد، لاغر شدن نیز گذشت زمانی معقول را می طلبد.

به عنوان مثال دانشمندان 6 نوع رژیم بسیار محدود (کمتر از 800 کالری در روز) را مورد بررسی قرار دادند. پس از 26 هفته از شروع رژیم، شرکت کنندگان 16 درصد از وزن بدن خود را از دست دادند. از طرفی گروهی دیگر که تحت رژیم کم کالری متعادل (حدود 1500 الی 1800 کالری در روز) بودند 10 درصد از وزن بدن خود را کاهش دادند.

این در حالی است که پس از دو سال، هر دو گروه به میزان تقریبا یکسان توانسته بودند کاهش وزن خود را نگه دارند. به این معنا که وزن افراد با رژیم بسیار محدود، ثابت نمانده و  دوباره افزایش یافت.

و اما نکته ی بسیار مهم و البته تلخ این است که کاهش کالری بیش از حد، ممکن است عضلات شما را به عنوان سوخت مورد هدف قرار دهد. در واقع وزنی که کاهش می یابد فقط در نتیجه ی سوختن چربی نیست و مقداری از بافت ماهیچه ای خود را نیز از دست خواهید داد. (مطلب پیشنهادی: 10 مانع عضله سازی)

این کاهش عضلات هم برای شما گران تمام می شود. چرا که هم تناسب اندام شما را سلب می کند و هم چربی سوزی را کند می کند؛ زیرا بافت ماهیچه ای انرژی بسیاری را می سوزاند و نقش مهمی در متابولیسم دارد. در حقیقت هر چه عضلات بیشتری داشته باشید کاهش چربی و لاغری بهتر صورت می گیرد.

خطرات بیشتری در کمین هستند!

رژیم های بسیار محدود (کمتر از 800 کالری) می توانند خطرات زیر را برای این افراد در پی داشته باشند:

• کم آبی بدن
• فقر مواد معدنی و ویتامین ها
• ضعف بدنی
• بیماری های کلیوی و عفونت آن
• قاعدگی نامنظم (برای زنان)
• سنگ کیسه صفرا
• و حتی مرگ ناگهانی

از رژیم های غذایی انتظارات معقول داشته باشیم

بهتر است برای گرفتن نتیجه ی مناسب و پایدار، به همراه سلامتی، بر رژیم های کم کالری اصولی اتکا کنیم و از رژیم های بسیار محدود (مثل رژیم کانادایی معروف که ادعا می‌کند در طول 15 روز، 5 تا 7 کیلو وزن کم می‌کنید!) پرهیز کنیم؛ هرچند تاثیر سریع تری داشته باشند.

مطالعات نشان می دهد در طی رژیم های کم کالری متعادل، افراد چاق می توانند در مدت زمان حدود 6 ماه بین 4 تا 12 کیلوگرم لاغر شوند. البته معمولا مقداری از این وزن بر می گردد به صورتی که پس از یک سال 4 الی 10 کیلو و پس از دو سال 3 تا 4 کیلوگرم کاهش وزن خواهیم داشت.

برای داشتن رژیم های اصولی و سالم می توانید از بهترین متخصص ها به صورت آنلاین رژیم و مشاوره غذایی دریافت کنید، با آن ها در ارتباط باشید و از امکانات هوشمند باشگاه مجازی ژن سبز استفاده کنید. فقط کافی است ثبت نام کنید و تیمی از بهترین کارشناسان و مربیان را برای خود انتخاب کنید. در ادامه آموزش دریافت برنامه را خواهید دید: