کراتین چیست و چه فوایدی دارد؟ + نحوه مصرف و بارگیری

کراتین چیست؟ چرا بهترین مکمل عضله سازی نامیده می شود؟ چه تاثیری بر بدن می‌گذارد؟ اگر شما هم به دنبال پاسخ این سوالات هستید مطالعه این مطلب از ژن سبز را به شما توصیه می‌کنیم.

همانطور که در مطلب ” 6 مکمل عضله سازی محبوب و برتر ” اشاره شده است، اولین انتخاب در بین مکمل‌ها برای افزایش عضله مکمل کراتین است.

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که این مکمل می‌تواند توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. علاوه بر این، طبق مطالعات انجام شده، کراتین می‌تواند برای سلامتی انسان مزایای دیگری از جمله پیشگیری از بیماری های عصبی نیز داشته باشد.

بسیاری از مردم بر این باورند که کراتین مکمل خطرناکی است و عوارض جانبی زیادی دارد اما شواهد این باور را تایید نمی‌کنند.

در این مطلب بیشتر درباره این مکمل پرفروش و محبوب بدانید و با چگونگی عملکرد و نحوه مصرف کراتین آشنا شوید.

آنچه در این مقاله از مجله ژن سبز، می‌خوانید:

• کراتین چیست؟
• کراتین در بدن چگونه عمل می‌کند؟
• فواید مصرف کراتین
• سایر فواید مصرف کراتین
• انواع مختلف مکمل‌های کراتین
• نحوه مصرف مکمل کراتین و بارگیری کراتین
• عوارض جانبی مصرف کراتین و نکات آن

کراتین چیست؟

کراتین ماده‌ای است که به‌طور طبیعی در سلول‌های عضلانی یافت می‌شود. در حین بلند کردن اجسام سنگین یا ورزش با شدت بالا، این ماده به ماهیچه‌های عضلانی در جهت تولید انرژی کمک می‌کنند.

مصرف کراتین در بین ورزشکاران و بدنسازان به‌منظور افزایش عضلات، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزش بسیار محبوب است.

کراتین، از لحاظ شیمیایی شباهت زیادی با اسیدهای آمینه دارد. بدن می‌تواند کراتین را از اسید آمینه گلیسین و آرژنین تولید کند.

پیشنهاد مطالعه : “افزایش قدرت بدنی با ۱۰ تکنیک کلیدی + نکات‌مهم“

عوامل متعددی  از جمله مصرف گوشت، ورزش، میزان توده عضلانی و سطوح هورمون‌هایی مانند تستوسترون و IGF-1  بر ذخایر کراتین بدن شما تأثیر می‌گذارند.

حدود 95 درصد از کراتین بدن در ماهیچه‌ها، به شکل فسفوکراتین ذخیره می‌شود. 5٪ دیگر در مغز، کلیه‌ها و کبد ذخیره می‌شود.

هنگامی‌که شما مکمل کراتین مصرف می‌کنید، ذخایر فسفوکراتین در بدن شما افزایش می‌یابد.

فسفوکراتین یک فرم انرژی ذخیره‌شده در سلول‌ها است و به بدن شما کمک می‌کند، مولکولی با انرژی بالاتر به نام ATP را بیشتر تولید کند.

ATP اغلب همان انرژی مصرفی بدن نامیده می‌شود. هنگامی‌که شما ATP ذخیره بیشتری دارید، بدن شما می‌تواند در حین ورزش بهتر عمل کند.

همچنین چندین فرآیند سلولی با این ماده تغییر می‌کند که منجر به افزایش توده عضلانی، قدرت و ترمیم عضلات می‌شود.

کراتین در بدن چگونه عمل می‌کند؟

این مکمل بدنسازی با روش‌های مختلفی می‌تواند سلامت و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. در ورزش با شدت بالا، نقش اصلی کراتین، افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات است، سپس مقادیر اضافی آن در جهت تولید بیشتر ATP، که منبع انرژی کلیدی برای بلند کردن اجسام سنگین و ورزش با شدت بالا است، استفاده‌ می‌شود.

کراتین همچنین در بدن شما کمک می‌کند که به روش‌های دیگر عضله سازی انجام شود، از جمله این روش ها:

• افزایش ظرفیت تمرینات بدنی:
  وقتی بتوانید در یک جلسه بیشتر تمرین کنید، همین تمرین بیشتر در یک جلسه در طولانی مدت می‌تواند عامل کلیدی رشد عضلات شود.
• بهبود تحریک سلولی:
  مکمل کراتین می‌تواند تحریک سلول‌ها را افزایش دهد، این پیام‌رسانی صحیح می‌تواند باعث ‌ترمیم عضلات و رشد عضلات جدید شود.
• افزایش هورمون‌های آنابولیک:
  برخی از مطالعات نشان داده است که پس از مصرف این مکمل افزایش زیادی در هورمون‌هایی، مانند IGF-1 اتفاق می‌افتد.
• افزایش آب‌رسانی (هیدراتاسیون) سلول‌ها:
  کراتین سبب افزایش احتباس آب در سلول‌ها می‌شود. این افزایش حجم سلول، ممکن است در رشد عضلات نیز نقش داشته باشد.
• کاهش تجزیه پروتئین:
  مکمل کراتین ممکن است با کاهش تجزیه عضله به افزایش کلی توده عضلانی کمک کند.
• کاهش سطوح میوستاتین:
  افزایش سطح پروتئین میوستاتین، می‌تواند منجر به کند شدن یا توقف کامل رشد عضلات شود. مکمل کراتین می‌تواند سطوح میوستاتین را کاهش داده و سبب افزایش پتانسیل رشد عضلات شود. این مکمل‌ همچنین باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین در مغز می‌شوند که می‌تواند سلامت مغز را بهبود بخشد و از بیماری عصبی محافظت کند.

فواید مصرف کراتین

1. تأثیر کراتین بر عضله سازی

• برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف این مکمل برای بسیاری از افراد، از جمله افراد کم‌تحرک، ورزشکاران سالمند و ورزشکاران حرفه‌ای، مفید است.
• یک مطالعه 14 هفته‌ای در سالمندان نشان داد که اضافه کردن این مکمل به برنامه تمرینی، به‌طور قابل‌توجهی، باعث افزایش قدرت پا و توده عضلانی می‌شود.
• یک مطالعه 12 هفته‌ای که بر روی وزنه ‌برداران انجام شد، نشان داد که مصرف مکمل کراتین 3-2 برابر بیشتر از تمرینات به‌تنهایی و بدون مصرف کراتین، می‌تواند باعث افزایش رشد فیبرهای عضلانی شود. در پایان این مطالعه افزایش حجم عضلات 2 برابر شد و همچنین رکورد پرس سینه این افراد افزایش یافت.
• در یک مطالعه بزرگ که روی محبوب‌ترین مکمل‌ها انجام گرفت، نشان داد که کراتین بهترین مکمل افزایش حجم توده عضلانی است.

کراتین هم در کوتاه‌مدت و هم در بلندمدت در افزایش عضلات بسیار مؤثراست.

2. تأثیر کراتین بر قدرت و عملکرد ورزشی

• بررسی‌های تحقیقاتی نشان می‌دهد که اضافه کردن کراتین به یک برنامه تمرینی، 8% سبب افزایش قدرت، 14% عملکرد در هنگام تمرین با وزنه و 43% پرس سینه را نسبت به افراد بدون مصرف کراتین افزایش می‌دهد.
• در مطالعه دیگری در ورزشکاران حرفه‌ای نشان داده شده که، مصرف 28 روز مکمل کراتین باعث افزایش 15 درصدی سرعت دوچرخه و افزایش 6 درصدی رکورد پرس سینه می‌شود. همچنین در طول تمرینات شدید به حفظ قدرت و عملکرد عضلات کمک می‌کند.

دلیل این افزایش عملکرد، عمدتاً به دلیل افزایش ظرفیت تولید ATP است. به طور معمول ATP پس از 8-10 ثانیه فعالیت شدید، تخلیه می‌شود. مصرف مکمل کراتین به شما کمک می‌کند ATP بیشتری تولید کنید و به شما این امکان را می‌دهد که برای چند ثانیه بیشتر بتوانید تمرینات شدید خود را انجام دهید.

کراتین می‌تواند قدرت و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

3. تأثیر کراتین بر مغز

یکی از اثرات هیجان‌انگیز کراتین، ارتباط آن با سلامتی مغز و درمان بیماری‌های عصبی است.

مغز همانند ماهیچه‌ها، فسفوکراتین را ذخیره می‌کند و برای عملکرد مطلوب به ATP نیاز دارد.

طبق مطالعات انجام شده، مکمل کراتین سبب بهبود علائم بیماری‌های زیر می‌شود:

• آلزایمر
• پارکینسون
• هانتینگتون
• سکته مغزی ایسکمیک
• صرع
• آسیب مغز یا ستون فقرات
• بیماری نورون حرکتی
• کاهش حافظه و عملکرد مغز در سالمندان

البته بیشتر این اثرات مکمل کراتین، با مطالعه بر روی حیوانات آزمایشگاهی به اثبات رسیده است و نیاز به مطالعه بیشتری در رابطه با اثرات آن در این بیماری‌ها است. با این حال، در یک مطالعه در کودکان مبتلا به آسیب مغزی، مصرف شش ماهه کراتین، کاهش 70% خستگی و کاهش 50٪ سرگیجه را در این کودکان نشان می‌دهد.

در عملکرد کلی مغز، تحقیقات انسانی نشان می‌دهد که مکمل کراتین می‌تواند در سالمندان، گیاهخواران و کسانی که در معرض خطر بیماری‌های عصبی هستند نیز مفید باشد.

گیاهخواران ذخایر کمتری از کراتین را دارند زیرا گوشت، اصلی‌ترین منبع غذایی طبیعی آن را مصرف نمی‌کنند.

یک مطالعه در گیاهخواران نشان داد که مصرف این مکمل پروتئین باعث بهبود 50٪ در نمرات آزمون حافظه و بهبود 20٪ در نمرات آزمون هوش می‌شود.

اگرچه کراتین می‌تواند برای سالمندان و افرادی که دارای ذخایر کم آن هستند سودمند باشد اما تحقیقات نشان می‌دهد که هیچ تأثیری بر عملکرد مغز در بزرگسالان سالم ندارد.

سایر فواید مصرف کراتین

تحقیقات نشان داده است که مصرف کراتین، ممکن است فواید دیگری نیز برای انسان داشته باشد ازجمله:

• کاهش سطح قند خون
• بهبود عملکرد عضلانی و کیفیت زندگی سالمندان
• کمک به درمان بیماری کبد چرب غیرالکلی

البته انجام تحقیقات بیشتر در این زمینه ضروری است.

پیشنهاد مطالعه : ” کبد چرب غیرالکلی ; علائم، پیشگیری و درمان “

انواع مختلف مکمل‌های کراتین

معروف‌ترین شکل مکمل کراتین که بیشتر در تحقیقات مورد استفاده قرار می‌گیرد، فرم کراتین مونوهیدرات است.

شکل‌های دیگری نیز وجود دارد که برخی ادعا می‌کنند که نسبت به مونوهیدرات بهتر هستند اما با این‌ وجود شواهدی برای اثبات این ادعا وجود ندارد.

از لحاظ قیمت کراتین نوع مونوهیدرات آن بسیار ارزان است و صدها مطالعه تحقیقاتی بر روی این نوع انجام‌شده است. تا جایی که تحقیقات جدید نشان می‌دهد نوع مونوهیدرات آن، بهترین گزینه برای مصرف است.

نحوه مصرف مکمل کراتین و بارگیری کراتین

بسیاری از افراد مصرف کراتین را با یک “مرحله بارگیری” شروع می‌کنند. این روش منجر به افزایش سریع ذخایر عضلانی می‌شود.

برای بارگیری ، روزانه 20 گرم، برای 5-7 روز مصرف کنید. این مقدار باید در طول روز، در 4 وعده 5 گرمی مصرف شود.

مصرف این مکمل همراه با یک وعده غذایی کربوهیدراتی یا پروتئینی، به دلیل ترشح انسولین می‌تواند میزان جذب آن را افزایش دهد.

پس از دوره بارگیری کراتین، 3-5 گرم در روز برای حفظ سطح عملکرد عضلات می‌توانید مصرف کنید.

اگر نیازی به انجام مرحله بارگیری نباشد، می‌توانید به‌سادگی 3-5 گرم در روز مصرف کنید. البته ممکن است 4-3 هفته طول بکشد تا شاهد افزایش ذخایر عضلانی باشید.

ازآنجایی‌که این ماده سبب احتباس آب عضلانی می‌شود، توصیه می‌شود که آن را با یک لیوان آب مصرف کنید و در طول روز به مقدار فراوانی آب مصرف کنید.

عوارض جانبی مصرف کراتین و نکات آن

کراتین یکی از مکمل‌های شناخته شده‌ای است که مطالعات فراوانی بر روی آن انجام‌گرفته است و تحقیقات 4 ساله هیچ عارضه منفی از این مکمل نشان نداده است.

یکی از جامع‌ترین مطالعات که در مدت 21 ماه، 52 تست خون در آن صورت گرفته است، هیچ عارضه‌ای از مصرف این مکمل را نشان نداده است.

همچنین شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف کراتین در دوزهای محدود و مشخص در افراد سالم، می‌تواند کلیه و کبد را آسیب بزند.

افرادی که از قبل مشکلات کبدی یا کلیه داشته‌اند، قبل از مصرف مکمل کراتین باید با پزشک مشورت کنند.

اگرچه بسیاری از افراد تصور می‌کنند که مصرف کراتین سبب کم‌آبی یا گرفتگی عضلات می‌شود، اما هیچ مطالعه‌ای این ادعا را اثبات نمی‌کند. در حقیقت، مطالعات نشان داده است که مصرف کراتین در طی ورزش استقامتی گرفتگی و کم‌آبی بدن را می‌تواند کاهش دهد.

در پایان می‌توان گفت این مکمل یکی از ارزان‌ترین، مؤثرترین و مطمئن‌ترین مکمل‌های ورزشی است که می‌تواند توسط متخصصین تغذیه به ورزشکاران توصیه شود.

فراموش نکنید استفاده از مکمل‌ها بدون در نظر گرفتن شرایط خاص مانند بیماری‌ها و بدون جایگیری درست در یک برنامه غذایی کامل، نمی‌تواند کمک زیادی به شما بکند.

پایه و اساس موفقیت شما تغذیه‌ای سالم و مناسب است و مکمل همانطور که از اسمش پیداست، تنها می‌تواند نواقص برنامه غذایی شما را کامل کند!

منبع مقاله:
 ?healthline.com: Creatine 101 — What Is It and What Does It Do