کراتین چیست؟ چرا بهترین مکمل عضله سازی نامیده می شود؟ چه تاثیری بر بدن می‌گذارد؟ اگر شما هم به دنبال پاسخ این سوالات هستید مطالعه این مطلب از ژن سبز را به شما توصیه می‌کنیم.
همانطور که در مطلب ” 6 مکمل عضله سازی محبوب و برتر ” اشاره شده است، اولین انتخاب در بین مکمل‌ها برای افزایش عضله مکمل کراتین است.
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که این مکمل می‌تواند توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. علاوه بر این، طبق مطالعات انجام شده، کراتین می‌تواند برای سلامتی انسان مزایای دیگری از جمله پیشگیری از بیماری های عصبی نیز داشته باشد.
بسیاری از مردم بر این باورند که کراتین مکمل خطرناکی است و عوارض جانبی زیادی دارد اما شواهد این باور را تایید نمی‌کنند.
در این مطلب بیشتر درباره این مکمل پرفروش و محبوب بدانید و با چگونگی عملکرد و نحوه مصرف کراتین آشنا شوید.
آنچه در این مقاله از مجله ژن سبز، می‌خوانید:
- کراتین چیست؟
- کراتین در بدن چگونه عمل می‌کند؟
- فواید مصرف کراتین
- سایر فواید مصرف کراتین
- انواع مختلف مکمل‌های کراتین
- نحوه مصرف مکمل کراتین و بارگیری کراتین
- عوارض جانبی مصرف کراتین و نکات آن
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
کراتین چیست؟
کراتین ماده‌ای است که به‌طور طبیعی در سلول‌های عضلانی یافت می‌شود. در حین بلند کردن اجسام سنگین یا ورزش با شدت بالا، این ماده به ماهیچه‌های عضلانی در جهت تولید انرژی کمک می‌کنند.
مصرف کراتین در بین ورزشکاران و بدنسازان به‌منظور افزایش عضلات، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزش بسیار محبوب است.
کراتین، از لحاظ شیمیایی شباهت زیادی با اسیدهای آمینه دارد. بدن می‌تواند کراتین را از اسید آمینه گلیسین و آرژنین تولید کند.
پیشنهاد مطالعه : “افزایش قدرت بدنی با ۱۰ تکنیک کلیدی + نکات‌مهم“
عوامل متعددی از جمله مصرف گوشت، ورزش، میزان توده عضلانی و سطوح هورمون‌هایی مانند تستوسترون و IGF-1 بر ذخایر کراتین بدن شما تأثیر می‌گذارند.
حدود 95 درصد از کراتین بدن در ماهیچه‌ها، به شکل فسفوکراتین ذخیره می‌شود. 5٪ دیگر در مغز، کلیه‌ها و کبد ذخیره می‌شود.
هنگامی‌که شما مکمل کراتین مصرف میکنید، ذخایر فسفوکراتین در بدن شما افزایش می‌یابد.
فسفوکراتین یک فرم انرژی ذخیره‌شده در سلول‌ها است و به بدن شما کمک می‌کند، مولکولی با انرژی بالاتر به نام ATP را بیشتر تولید کند.
ATP اغلب همان انرژی مصرفی بدن نامیده می‌شود. هنگامی‌که شما ATP ذخیره بیشتری دارید، بدن شما می‌تواند در حین ورزش بهتر عمل کند.
همچنین چندین فرآیند سلولی با این ماده تغییر می‌کند که منجر به افزایش توده عضلانی، قدرت و ترمیم عضلات می‌شود.
کراتین در بدن چگونه عمل می‌کند؟
این مکمل بدنسازی با روش‌های مختلفی می‌تواند سلامت و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. در ورزش با شدت بالا، نقش اصلی کراتین، افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات است، سپس مقادیر اضافی آن در جهت تولید بیشتر ATP، که منبع انرژی کلیدی برای بلند کردن اجسام سنگین و ورزش با شدت بالا است، استفاده می‌شود.
کراتین همچنین در بدن شما کمک می‌کند که به روش‌های دیگر عضله سازی انجام شود، از جمله این روش ها:
- افزایش ظرفیت تمرینات بدنی:
وقتی بتوانید در یک جلسه بیشتر تمرین کنید، همین تمرین بیشتر در یک جلسه در طولانی مدت می‌تواند عامل کلیدی رشد عضلات شود. - بهبود تحریک سلولی:
مکمل کراتین می‌تواند تحریک سلول‌ها را افزایش دهد، این پیام‌رسانی صحیح می‌تواند باعث ترمیم عضلات و رشد عضلات جدید شود. - افزایش هورمون‌های آنابولیک:
برخی از مطالعات نشان داده است که پس از مصرف این مکمل افزایش زیادی در هورمون‌هایی، مانند IGF-1 اتفاق می‌افتد. - افزایش آب‌رسانی (هیدراتاسیون) سلول‌ها:
کراتین سبب افزایش احتباس آب در سلول‌ها می‌شود. این افزایش حجم سلول، ممکن است در رشد عضلات نیز نقش داشته باشد. - کاهش تجزیه پروتئین:
مکمل کراتین ممکن است با کاهش تجزیه عضله به افزایش کلی توده عضلانی کمک کند. - کاهش سطوح میوستاتین:
افزایش سطح پروتئین میوستاتین، می‌تواند منجر به کند شدن یا توقف کامل رشد عضلات شود. مکمل کراتین می‌تواند سطوح میوستاتین را کاهش داده و سبب افزایش پتانسیل رشد عضلات شود. این مکمل همچنین باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین در مغز می‌شوند که می‌تواند سلامت مغز را بهبود بخشد و از بیماری عصبی محافظت کند.
فواید مصرف کراتین
1. تأثیر کراتین بر عضله سازی
- برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف این مکمل برای بسیاری از افراد، از جمله افراد کم‌تحرک، ورزشکاران سالمند و ورزشکاران حرفه‌ای، مفید است.
- یک مطالعه 14 هفته‌ای در سالمندان نشان داد که اضافه کردن این مکمل به برنامه تمرینی، به‌طور قابل‌توجهی، باعث افزایش قدرت پا و توده عضلانی می‌شود.
- یک مطالعه 12 هفته‌ای که بر روی وزنه برداران انجام شد، نشان داد که مصرف مکمل کراتین 3-2 برابر بیشتر از تمرینات به‌تنهایی و بدون مصرف کراتین، می‌تواند باعث افزایش رشد فیبرهای عضلانی شود. در پایان این مطالعه افزایش حجم عضلات 2 برابر شد و همچنین رکورد پرس سینه این افراد افزایش یافت.
- در یک مطالعه بزرگ که روی محبوب‌ترین مکمل‌ها انجام گرفت، نشان داد که کراتین بهترین مکمل افزایش حجم توده عضلانی است.
کراتین هم در کوتاه‌مدت و هم در بلندمدت در افزایش عضلات بسیار مؤثراست.
2. تأثیر کراتین بر قدرت و عملکرد ورزشی
- بررسی‌های تحقیقاتی نشان می‌دهد که اضافه کردن کراتین به یک برنامه تمرینی، 8% سبب افزایش قدرت، 14% عملکرد در هنگام تمرین با وزنه و 43% پرس سینه را نسبت به افراد بدون مصرف کراتین افزایش می‌دهد.
- در مطالعه دیگری در ورزشکاران حرفه‌ای نشان داده شده که، مصرف 28 روز مکمل کراتین باعث افزایش 15 درصدی سرعت دوچرخه و افزایش 6 درصدی رکورد پرس سینه می‌شود. همچنین در طول تمرینات شدید به حفظ قدرت و عملکرد عضلات کمک می‌کند.
دلیل این افزایش عملکرد، عمدتاً به دلیل افزایش ظرفیت تولید ATP است. به طور معمول ATP پس از 8-10 ثانیه فعالیت شدید، تخلیه می‌شود. مصرف مکمل کراتین به شما کمک می‌کند ATP بیشتری تولید کنید و به شما این امکان را می‌دهد که برای چند ثانیه بیشتر بتوانید تمرینات شدید خود را انجام دهید.
کراتین می‌تواند قدرت و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.
3. تأثیر کراتین بر مغز
یکی از اثرات هیجان‌انگیز کراتین، ارتباط آن با سلامتی مغز و درمان بیماری‌های عصبی است.
مغز همانند ماهیچه‌ها، فسفوکراتین را ذخیره می‌کند و برای عملکرد مطلوب به ATP نیاز دارد.
طبق مطالعات انجام شده، مکمل کراتین سبب بهبود علائم بیماری‌های زیر می‌شود:
- آلزایمر
- پارکینسون
- هانتینگتون
- سکته مغزی ایسکمیک
- صرع
- آسیب مغز یا ستون فقرات
- بیماری نورون حرکتی
- کاهش حافظه و عملکرد مغز در سالمندان
البته بیشتر این اثرات مکمل کراتین، با مطالعه بر روی حیوانات آزمایشگاهی به اثبات رسیده است و نیاز به مطالعه بیشتری در رابطه با اثرات آن در این بیماری‌ها است. با این حال، در یک مطالعه در کودکان مبتلا به آسیب مغزی، مصرف شش ماهه کراتین، کاهش 70% خستگی و کاهش 50٪ سرگیجه را در این کودکان نشان می‌دهد.
در عملکرد کلی مغز، تحقیقات انسانی نشان می‌دهد که مکمل کراتین می‌تواند در سالمندان، گیاهخواران و کسانی که در معرض خطر بیماری‌های عصبی هستند نیز مفید باشد.
گیاهخواران ذخایر کمتری از کراتین را دارند زیرا گوشت، اصلی‌ترین منبع غذایی طبیعی آن را مصرف نمی‌کنند.
یک مطالعه در گیاهخواران نشان داد که مصرف این مکمل پروتئین باعث بهبود 50٪ در نمرات آزمون حافظه و بهبود 20٪ در نمرات آزمون هوش می‌شود.
اگرچه کراتین می‌تواند برای سالمندان و افرادی که دارای ذخایر کم آن هستند سودمند باشد اما تحقیقات نشان می‌دهد که هیچ تأثیری بر عملکرد مغز در بزرگسالان سالم ندارد.
سایر فواید مصرف کراتین
تحقیقات نشان داده است که مصرف کراتین، ممکن است فواید دیگری نیز برای انسان داشته باشد ازجمله:
البته انجام تحقیقات بیشتر در این زمینه ضروری است.
پیشنهاد مطالعه : ” کبد چرب غیرالکلی ; علائم، پیشگیری و درمان “
انواع مختلف مکمل‌های کراتین
معروف‌ترین شکل مکمل کراتین که بیشتر در تحقیقات مورد استفاده قرار می‌گیرد، فرم کراتین مونوهیدرات است.
شکل‌های دیگری نیز وجود دارد که برخی ادعا می‌کنند که نسبت به مونوهیدرات بهتر هستند اما با این وجود شواهدی برای اثبات این ادعا وجود ندارد.
از لحاظ قیمت کراتین نوع مونوهیدرات آن بسیار ارزان است و صدها مطالعه تحقیقاتی بر روی این نوع انجام‌شده است. تا جایی که تحقیقات جدید نشان می‌دهد نوع مونوهیدرات آن، بهترین گزینه برای مصرف است.
نحوه مصرف مکمل کراتین و بارگیری کراتین
بسیاری از افراد مصرف کراتین را با یک “مرحله بارگیری” شروع می‌کنند. این روش منجر به افزایش سریع ذخایر عضلانی می‌شود.
برای بارگیری ، روزانه 20 گرم، برای 5-7 روز مصرف کنید. این مقدار باید در طول روز، در 4 وعده 5 گرمی مصرف شود.
مصرف این مکمل همراه با یک وعده غذایی کربوهیدراتی یا پروتئینی، به دلیل ترشح انسولین می‌تواند میزان جذب آن را افزایش دهد.
پس از دوره بارگیری کراتین، 3-5 گرم در روز برای حفظ سطح عملکرد عضلات می‌توانید مصرف کنید.
اگر نیازی به انجام مرحله بارگیری نباشد، می‌توانید به‌سادگی 3-5 گرم در روز مصرف کنید. البته ممکن است 4-3 هفته طول بکشد تا شاهد افزایش ذخایر عضلانی باشید.
ازآنجایی‌که این ماده سبب احتباس آب عضلانی می‌شود، توصیه می‌شود که آن را با یک لیوان آب مصرف کنید و در طول روز به مقدار فراوانی آب مصرف کنید.
عوارض جانبی مصرف کراتین و نکات آن
کراتین یکی از مکمل‌های شناخته شده‌ای است که مطالعات فراوانی بر روی آن انجام‌گرفته است و تحقیقات 4 ساله هیچ عارضه منفی از این مکمل نشان نداده است.
یکی از جامع‌ترین مطالعات که در مدت 21 ماه، 52 تست خون در آن صورت گرفته است، هیچ عارضه‌ای از مصرف این مکمل را نشان نداده است.
همچنین شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف کراتین در دوزهای محدود و مشخص در افراد سالم، می‌تواند کلیه و کبد را آسیب بزند.
افرادی که از قبل مشکلات کبدی یا کلیه داشته‌اند، قبل از مصرف مکمل کراتین باید با پزشک مشورت کنند.
اگرچه بسیاری از افراد تصور می‌کنند که مصرف کراتین سبب کم‌آبی یا گرفتگی عضلات می‌شود، اما هیچ مطالعه‌ای این ادعا را اثبات نمی‌کند. در حقیقت، مطالعات نشان داده است که مصرف کراتین در طی ورزش استقامتی گرفتگی و کم‌آبی بدن را می‌تواند کاهش دهد.
در پایان می‌توان گفت این مکمل یکی از ارزان‌ترین، مؤثرترین و مطمئن‌ترین مکمل‌های ورزشی است که می‌تواند توسط متخصصین تغذیه به ورزشکاران توصیه شود.
فراموش نکنید استفاده از مکمل‌ها بدون در نظر گرفتن شرایط خاص مانند بیماری‌ها و بدون جایگیری درست در یک برنامه غذایی کامل، نمی‌تواند کمک زیادی به شما بکند.
پایه و اساس موفقیت شما تغذیه‌ای سالم و مناسب است و مکمل همانطور که از اسمش پیداست، تنها می‌تواند نواقص برنامه غذایی شما را کامل کند!
منبع مقاله: ?healthline.com: Creatine 101 — What Is It and What Does It Do
با سلام
پس این موضوع که میگه مصرف کراتین باعث ریزش مو میشه چی؟
سلام روزتون بخیر
این موضوع صحت نداره و مصرف کراتین باعث ریزش مو نمیشه.
سلام خسته نباشید من خیلی از مطالب سایتتون استفاده کردم یه سوال دارم اونم اینه که
من یکی از آشناهارو میشناسم مکمل مصرف میکرد منتهاعضلات بدنش تفکیک نشد فقط افزایش حجم شد
مثلا صورتش تپل شد یجوری باد کرد مثلا
میخواستم بپرسم کراتین باعث این عمل میشه؟
برای تفکیک عضلات چه راهی پیشنهاد میکنین
ولی من در مورد گرفتگی عضلات به خاطر مصرف کراتین رو تجربه کرده ام.
همراه با کراتین چه مکمل دیگه ای میشه مصرف کرد یعنی تداخل ایجاد نمیشه؟ مثلا مکمل وی
سلام وقتتون بخیر
میشه وی مصرف کرد تداخلی ندارد.
سلام ممنون وقتتون بخیر
باید رژیم غذایشون درست باشه تا چربی سوزی انجام بشه
مکمل به تنهایی فایده نداره
از کراتین هم تو چربی سوزی میشه استفاده کرد هم حجم
سلام وقتتون بخیر
بله مصرف کراتین اگر بصورت اصولی و همراه با آب کافی نباشه، میتونه باعث احساس کشیدگی و گرفتگی عضلانی بشه.
سلام.
مصرف سه مکمل پروتئین و کراتین و گلوتامین همراه با هم مضر هست؟
اگر مضر هست گلوتامین رو باید کی مصرف کرد؟
سلام وقتتون بخیر
وی و کراتین که با هم هیچ مشکلی ندارن
گلوتامین هم میتونید بعد باشگاه یا قبل از خواب مصرف کنید و مشکل خاصی نداره فقط حتما باید با دستور متخصص تغذیه بعد از بررسی شرایط شما باشه
سلام وخسته نباشید.ممنون ازمقاله که ارائه دادین هم مفیدوهم علمی.
مصرف دیانابول باکراتین صحیح میباشد؟
سلام خدمت شما کاربر گرامی.مصرف دیانابول به هیچ عنوان تایید شده و قابل توصیه نیست.
سلام وقت بخیر
میخواستم بدونم در سال چقدر مجاز به مصرف کراتین هستیم .و بعد از یک دوره مصرف کراتین چه مکملی در میتونیم جایگزین کنیم.
ممنون از راهنمایی شما
سلام وقت شماهم بخیر
۲ ماه مصرف کنید. بعد از اون دو هفته استفاده نکنید و جایگزین نمیخواد در این دو هفته.
دوره بارگیری کراتین چه جوری هست؟ممنون از لطف تون
سلام وقتتون بخیر
۵ روز روزی ۲۰ گرم
قبل صبحانه .قبل ناهار.قبل ورزش .بعد از ورزش.قبل هر وعده ۵ گرم .ودر مجموع ۲۰گرم در طی ۵روز
سلام من تمرینات هوازی مدت بالا وتکرار بالا یعنی یک روز درمیون سه چهار ساعت کوهنوردی دوچرخه و دویدن انجام میدم سنم 34 ساله مدتیه حس میکنم بدنم ریکاوری نمیشه و دچار خستگی عضلانی میشم میشه لطف کنید راهنمایی کنید چه مکملی توی ریکاوری موثره یا ویتامین خاص بیشتری نیاز داره
سلام روزتون بخیر
مهمترین کار برای ریکاوری برای ورزش های هوازی اینه که ذخائر گلیکوژن عضلاتتونو بعد از ورزش و حداکثر تا ۲۴ ساعت بعد پر کنید.
برای همین توصیه میشه حتما به اندازه کافی کربوهیدرات مثل نان، برنج، سیب زمینی، میوه در روز مصرف کنید.
همچنین بتا آلانین هم میتونه مفید باشه.
اکر حین ورزش دچار خستگی میشید یک محلول حاوی ۶ تا ۸ درصد قند تهیه کنید و در حین ورزش میل کنید.
سپاس بابت توجه شما….ایا ال ارژنین کمکی میکنه به بهبود وضعیت من ؟
واقعا یک سایت عالیست به معلوماتم افزود، خاصتا راجع به کراتین. موفق باشید.
سلام وقتتون بخیر
باعث افتخاره
موفق و سلامت باشید.
سلام به امید صحتمندی هرچه بیشتر شما!
کراتین کاری که میکنه افزایش مقدار مایعات درون سلول‌های عضلانی است
سوال اینست اگر بالای عضلات مشخص یعنی شانه ها فشار بیشتر وارد کرد نسبت به دگه عضلات سریعتر رشد خواهد کرد با مصرف کراتین.
و بالای عضلات که فشار کمتر بشه حجم کمتر خواهد داشت درست است؟ بنده علاقمند شانه های پهن است. ممنون
عرض سلام خدمت شما کاربر گرامی. اصل این هست که هر چه تمرین روی عضله ای بیشتر باشه، فیبرهای عضلانی بیشتر تقویت شده و عضله حجم بیشتری پیدا میکنه. چه با مصرف کراتین، چه بدون مصرف کراتین
سلام وقت تون بخیر
سوال اینست در روزهای که تمرین نمی کنم از کراتین استفاده کنم یا نه ، من چهار روز تمرین میکنم وچهار روز که نمیشه.
به امید موفقیت هرچی بیشتر شما
سلام وقت شما بخیر
در روزهای غیر تمرینی به شرط اینکه دوره بارگیری را گذرانده باشید نیاز به مصرف کراتین نیست.
ببخشید در دوره بارگیری اون ۲۰ گرمی ک مصرف میشه واسه کلیه ضرری نداره ؟؟؟
سلام
خیر تو یه هفته هیچ اسیبی نمیتونه بزنه.
سلام خسته نباشید
بعد از دو ماه استفاده کراتین را می خام برای دو هفته قطع کنم، برای استفاده مجدد نیاز به بارگیری است؟ ممنون
سلام خیر نیازی نیست. کلا بهتره بدونید بارگیری کراتین حتی در ابتدا هم ضروری نیست و در نهایت نتیجه یکسانه.
سلام در دوره بار گیری در روز های استراحت هم بازم 20 گرم استفاده شود؟
سلام در دوره بار گیری در روز های استراحت هم بازم 20 گرم استفاده شود؟
سلام در دوره بارگیری و در روز های استراحت هم بازم 20 گرم استفاده شود
سلام وقت بخیر من میخام مس گینر و گلوتامین و کراتین مصرف کنم میشه همزمان مصرف کرد چطوری مصرف کنم؟
سلام وقت بخیر من میخام مس گینر و گلوتامین و کراتین مصرف کنم میشه همزمان مصرف کرد چطوری مصرف کنم؟ اصلا میشه ستارو باهم مصرف کرد
سلام
من هفته ای 2جلسه تمرین بدنسازی دارم چطور کراتین رو مصرف کنم
سلام من خیلی لاغر هستم قدم۱۷۰ وزنم ۵۳ کیلو ایا با کراتین میتونم عصلاتم رو بزرگ کنم
بهترین برند کراتین یا قابل اطمینان که فیک نبوده و تو کشور بشه تهیه کرد چه نام دارد . ممنون میشم راهنمایی کنید
سلام
خسته نباشید
دوره بارگیری که فرمودید توی 5روز باید انجام بشع سوال اینه که توی این پنج روز حتما باید تمرین داشت ؟؟؟
مثلا 4روز تمرین پشت سرهم توی چهار روز و یک روز استراحت نمیشه .
یاباید 5روز تمرین.باش .
سلام من ۱۷سالمه و به خاطر کرونا وسیله خریدم خونه تمرین کنم وزنه هالتر و میل هالتر و دمبل و کراتین مونوهیدرات مصرف میکنم به نظرتون با همین وسیله ها بدنم حجم میگیره؟
و دور کمرم لاغره میخواستم بدونم اگه دراز نشست برم حجم میگیره یا لاغرتر میشه لطفا جواب بدید؟
سلام
ببخشید مصرف کراتین و گینر مشکلی نداره
طرز مصرفشو توضیح میدید؟
سلام .. من چند روزه شروع به بدنسازی کردم .. ایا لازمه از همین اول کرتین بخورم و اگه لازمه در روز چقد ر باشه خوبه باتوجه به اینکه میگید دوره بارگیری زیاد هم لازم نیست
سلام من کراتین بلداسپورت گرفتم تقلبی درآومده به هم میزنم ته نشین میشه چکاربایدانجام بدم تاحل بشه
سلام وقتتون بخیر
من هوازی تمرین میکنم برا کاهش چربی و اب زیر پوست مربی گفت کراتین مصرف نکن باعث افزایش اب زیر پوست میشه این حرف درسته؟!
سلام،با ورزش در منزل و برای عضله سازی و چاق شدن هم میشه استفاده کرد؟
سلام من بدنسازم توی 8 ماه 8 کیلو اضافه کردم خیلی لاغر بودم الان بهتر شدم ولی سه ماهه که وزنم ثابت مونده. مربیم کراتین رو پیشنهاد داد. گفت تو دو ماه 5 کیلو اضافه میکنی. سوالم اینه که تاثیری داره ایا؟ تو این 8 ماه مکملی مصرف نکردم.
سلام ببخشید در دوره بارگیری روزی ۴ بار بعد از صبحانه بعد از نهار قبل ورزش و بعد ورزش
حداقل بین اینا چقدر وقت باشه
منظورم یعنی بعد صبحانه بلا فاصله بریم کراتین بنوشیم یا یه چند دقیقه بگذره بعد بنوشیم
سلام
ببشید من دوروز پیش مکمل کراتین گرفتم که۴ روز بارگیری هستم الان دوروز که استفاده کردم امروز جمعه باشگاه تعطیله مشکلی نیست استفاده نکنم بزارمش واسع شنبه ؟؟
سلام من کراتینی خریدم اطراف پیمانه مقداری پودر به حالت مغناطیسی درمیاد
دقیقا مثل چسبیدن براده های آهن به آهن ربا
دلیلش چی میتونه باشه
حتی با دقت نگاه کنی دانه کراتین به اطراف پرتاب میشه
میتونه تقلبی باشه
فقط خواستم بگم مطالبتون خیلی خوبه. دمتون گرم
باسلام وخسته نباشید من میخواستم برای این که یکم بیشتر وزن و حجم بگیرم بدون این که برم باشگاه آیا با کراتین بهتره یا پودره دیگه ای شما پیشنهاد میکنید واین که چطور استفاده کنم در روز اگر امکانش هست برام توضیح بدید
با تشکر فراوان خدمت شما
سلام میخواستم ببینم من که اضا فه پزن دارم و تازه ورزش را شروع کردم اگه کراتین بخورم مشکلی پیش نمیاد
سلام خسته نباشید برای بارگیری روزی چهار وعده دو وعده در طول روز و دو وعده قبل بعد تمرین یا کلا در روز
ببخشید بعد صبحانه یا ناهار نمیشه خور حتمان باید در این تایم باشه؟
سلام خسته نباشید.
مثرف مکمل کراتین تو هر سن و سالی مشکلی رخ نمیده و ضرری نداره؟
سلام من ۱۸ سالم هست و تقریبا ۷ ماهه ک بدنسازی کار میکنم و میخواستم گینر وکراتین رو باهم اسفاده کنم که متاسفانه کراتین برام حالت تهوه میاره و قابل تحمل نیست و گفته بودن که ۵ گرم کراتین رو در یک فنجان آب بریزم. مشکل من از چی میتونه باشه؟