اعصاب و روان سالم با رژیم غذایی مخصوص!

یک رژیم غذایی سالم و کامل که تمام جوانب علمی در آن رعایت شده باشد، می‌تواند برای تمام بدن شما سودمند باشد؛ در این مطلب می‌خواهیم درمورد راه‌های داشتن اعصاب و روان سالم با رژیم غذایی صحبت کنیم.

تأثیر رژیم غذایی بر تمام جنبه‌های زندگی

وقتی در مورد یک رژیم غذایی کاملاً متعادل فکر می‌کنید، در حقیقت تأثیری که آن رژیم روی سلامت قلبتان می‌گذارد نیز در نظر می‌گیرید. مطمئناً یک رژیم متفکرانه و طبق اصول می‌تواند این اندام ماهیچه‌ای بدنتان را حمایت کند تا خون را به سراسر بدن پمپ کند و به هر مسئله‌ای، از تنظیم فشار خون گرفته تا کاهش ریسک حملهٔ قلبی و سکته کمک کند.

اما شیوه و سبک تغذیه شما و تأثیراتی که روی کارکرد بدن شما دارد به اینجا ختم نمی‌شود. در حقیقت، هر چیزی که می‌خورید و می‌نوشید دارد همهٔ اندام‌ها و سیستم‌های بدنتان که شما را سرزنده و شاداب نگه می‌دارند، تحت تأثیر قرار می‌دهد. این اتفاق شامل سیستم عصبی کلی بدن شما می‌شود که مرکز کنترل بدن یعنی مغز و ستون فقرات است و به تمام اعصاب دیگر بدن شما گسترش پیدا می‌کند که از سیستم عصبی مرکزی شروع می‌شوند و به ماهیچه‌های اسکلتی، دست‌ها، پاها، انگشتان دست و انگشتان پا می‌رسند.

واقعاً تعداد غذاهای کمی وجود دارد که از سلامت سیستم عصبی بدن حمایت می‌کند.

اعصاب و روان سالم با رژیم غذایی

تغییرات رژیمی، حتماً می‌توانند سلامت مغز شما را بهبود ببخشند. رژیم MIND (رژیمی برای بهبود عملکرد مغز) ترکیبی از دو رژیم سالم، یعنی رژیم DASH و رژیم سنتی مدیترانه‌ای است که بر اساس تحقیقات مشخص شده است که می‌تواند از پیشرفت بیماری آلزایمر و زوال عقل جلوگیری کند.

این رژیم بر مصرف غذاهایی مثل محصولات دارای برگ سبز -که غنی از لوتئین هستند و می‌توانند از اُفت شناختی جلوگیری کنند -خانوادهٔ توت‌ها، آجیل‌ها، دانه‌ها، غلات و ماهی حداقل هفته‌ای یک بار، تأکید می‌کند.

برای اعصاب و روان سالم با رژیم غذایی روغن زیتون به عنوان روغن مصرفی انتخاب می‌شود. این رژیم از افراد می‌خواهد که کمتر از چهار وعده گوشت قرمز و محصولات گوشتی بخورند و از شیرینی جات، کره و غذاهای سرخ شده با احتیاط بیش‌تری استفاده کنند.

مغز، تنها بخش سیستم عصبی نیست که از این بهبودهای رژیم غذایی سود می‌برد. به ویژه اسیدهای چرب که در مواد غذایی مثل گردو، بادام و تخم کتان یافت می‌شوند، برای سلامت پوست، اعصاب و غشای سلولی بسیار مهم هستند.

تیامین و ویتامین B12 در رژیم سلامت اعصاب

تیامین که نوعی ویتامین B است هم برای سلامت اعصاب مهم است. علاوه بر دریافت آن از مواد غذایی غنی شده، از پاستا و برنج گرفته تا غلات آماده، می‌توانید تیامین را از خوردن پسته و لوبیای سیاه به دست آورید.

برای اعصاب و روان سالم با رژیم غذایی متخصصان بر اهمیت شدید میزان کافی ویتامین B12 تأکید می‌کنند. جدا از همهٔ ویتامین‌ها، این ویتامین برای رشد مغز، حفظ سلامت مغز، پیشگیری از انحطاط مغزی و یا کم کردن آسیب‌های آن در میان سالمندان بسیار مهم است. ویتامین B12 کافی برای حفظ غلاف میِلین -پوشش محافظ سلول‌های عصبی- بسیار ضروری است.

کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به آسیب غلاف میلین و مشکلات کارکردی اعصاب شود. برخی افراد هستند که آنِمی یا کم خونی مهلک دارند، این افراد دچار فقدان فاکتور ذاتی در معده هستند که به جذب B12 کمک می‌کند. مشکلات این عارضه می‌تواند شامل مشکلات قلبی تا آسیب عصبی باشد، یعنی فرد ممکن است دچار خارش یا بی حسی دست‌ها شود.

متخصصان به افرادی که نمی‌توانند ویتامین B12 را به اندازهٔ کافی جذب کنند، توصیه می‌کنند هر ماه یک بار تزریق این ویتامین را در برنامهٔ خود داشته باشند.

این ویتامین به طور طبیعی در فرآورده‌های حیوانی مثل غذاهای دریایی و گوشت دیده می‌شود. برای افرادی که نمی‌توانند این ویتامین را به اندازهٔ کافی جذب کنند، و همین طور کسانی که رژیم گیاهخواری دارند، استفاده از مکمل پیشنهاد می‌شود.

ویتامین ب برای مادران باردار

اعصاب و روان سالم با رژیم غذایی برای مادران باردار اهمیت چند برابری دارد. زیرا به طور مستقیم به روی سلامت جنین تاثرگذار است.

متخصصان به مادران و افرادی که قصد بارداری دارند، اهمیت یک نوع دیگر از ویتامین ب، یعنی فولات یا فولیک اسید را یادآور می‌شوند. این ماده به طور ذاتی در رشد لولهٔ عصبی یعنی پیش مادهٔ سیستم عصبی رویان، که تبدیل به مغز و نخاع می‌شود، نقش دارد.

خیلی مهم است که مادران در دوران بارداری و قبل از آن، در زمان لقاح، فولیک اسید را حتماً مصرف کنند چون این همان زمانی است که لولهٔ عصبی دارد در رویان شکل می‌گیرد.

عوارض دریافت ناکافی ویتامین ب برای جنین

اگر فولیک اسید را به میزان کافی دریافت نکنید، ریسک نقص در لولهٔ عصبی جنین بسیار بالا می‌رود که گاهی نتیجه آن بسیار مهلک خواهد بود.

این مشکلات شامل عوارضی مثل اسپینا بیفیدا که در آن ستون فقرات به طور کامل بسته نمی‌شود و آنانسفالی که در آن مغز و جمجمه به اندازهٔ کافی رشد نمی‌کنند هستند و معمولاً موجب به دنیا آمدن جنین مرده یا مرگ نوزاد اندکی بعد از تولد می‌گردد.

به همین دلیل، خدمات سلامت عمومی و مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها در ایالات متحده توصیه می‌کند که همهٔ زنان در سن بارداری، روزانه 4/0 میلی گرم، یا 400 میکروگرم فولیک اسید مصرف کنند.

این ویتامین طی یک فرآیند غنی سازی، به خیلی از مواد غذایی مثل پاستا و برنج افزوده می‌شود و می‌توان آن را در غذاهایی مثل لوبیا قرمز، بادام زمینی، نخود، بروکلی، آووکادو و مارچوبه پیدا کرد.

به زنانی که نمی‌توانند میزان کافی فولیک اسید را از رژیم غذایی خود تأمین کنند پیشنهاد می‌شود زیر نظر متخصص تغذیه از مکمل غذایی استفاده کنند.

اگر باردار هستید یا در معرض بارداری قرار دارید، حتما به متخصص تغذیه مراجعه کنید! بخش بسیار بزرگی از سلامت جنین به تغذیه مادر بستگی دارد!

نقش پتاسیم و کلسیم در رژیم غذایی اعصاب و روان

همچنین، وجود میزان کافی پتاسیم و کلسیم نیز برای حفظ سلامت سیستم عصبی مهم است. این دو ماده را می‌توانید در این مواد پیدا کنید: پتاسیم را در موز و سیب زمینی، کلسیم را در فرآورده‌های لبنی. اما پتاسیم را می‌توان در ماهی و گوشت هم پیدا کرد. پتاسیم و کلسیم در ماست هم وجود دارند.

همچنین، کلسیم در این سبزی‌ها مثل کلم چینی، کلم پیچ و بروکلی هم وجود دارد. کلسیم را می‌توان در آب پرتقال غنی شده هم دید، هرچند توصیه می‌شود مصرف نوشیدنی‌ها را در حد اعتدال نگه دارید چون قند دارند.

می‌توانید با رژیم مناسب از سیستم عصبی خود حمایت کنید

متخصصان برای اعصاب و روان سالم با رژیم غذایی می‌گویند دوری از رژیم سنتی غربی که چربی و کربوهیدرات بالایی دارد می‌تواند یک ایدهٔ خوب برای کاهش التهابات باشد و به نظر می‌رسد همین می‌تواند سلامت قلب و دیگر سیستم‌های بدن را بهبود دهد. محققان هنوز هم در پی درک بهتر این موضوع هستند. مطمئناً استفاده از رژیم‌ها و الگوهای غذایی دارای مزایای خاص و بالقوه، حتی اگر دلیل آن را هم به خوبی درک نکنیم، مفید خواهد بود.

یکی از ارکان اعصاب و روان سالم با رژیم غذایی این است که برای کارکرد شناختی بهینه همیشه به خوبی آب بنوشید. مخصوصا به جای نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر!

رژیم غذایی که متکی بر مواد غذایی خاص و کمی باشد، رژیمی نیست که بتواند به بهبود کارکرد سیستم عصبی و دیگر ارگان‌ها کمک کند.

بلکه، یک رژیم غذایی متعادل است که می‌تواند در زمینه‌هایی مثل کنترل وزن و کاهش ریسک بیماری‌های قلبی عروقی و افزایش سلامت سیستم عصبی کمک کند.

در صورتی که شما نیز به دنبال رژیم غذایی متعادل و مناسبی هستید که بتوانید با آن تمام جنبه‌های سلامتی خود را بهبود دهید، می‌توانید از سامانه آنلاین ژن سبز برای دریافت رژیم غذایی استفاده کنید. به این صورت حتی دردسر رفتن تا مطب متخصص تغذیه را نیز نخواهید داشت!

همین حالا در باشگاه مجازی ژن سبز ثبت نام کنید و سپس با دیدن آموزش دریافت برنامه غذایی و ورزشی نحوه این کار را خواهید آموخت.

منبع مقاله: health.usnews.com: Eating to Promote a Healthy Nervous System

ترجمه از تیم محتوایی ناربو