افزایش قدرت بدون افزایش حجم با 10 راهکار کلیدی و شیوه تمرین

قطعاً، افراد زیادی را در باشگاه می‌بینید که می‌خواهند تا جای ممکن پیشرفت کنند، عضله بسازند و حجم بگیرند؛ ممکن است باور کردنش سخت باشد، اما همهٔ ورزشکاران خواهان ساخت عضلات حجیم نیستند و عدهٔ کثیری از آن‌ها بیشتر علاقه به افزایش قدرت خالص دارند؛ درواقع افزایش قدرت بدون افزایش حجم.

ژیمناست‌ها را در نظر بگیرید، افرادی که وزن بدنشان، اولین عاملی است که مقابلشان می‌ایستد. آن‌ها به قدرت نیاز دارند، اما عضلات بزرگ و حجیم می‌تواند بیشتر مانع آن‌ها باشد تا عاملی برای کمک به آن‌ها.

ورزشکارانی که بر اساس تقسیم‌بندی وزنی مسابقه می‌دهند نیز شرایط مشابه دارند، ورزشکارانی مثل کشتی‌گیران، بوکسورها و وزنه‌بردارها که همگی آن‌ها می‌خواهند تا جای ممکن قوی باشند، ولی در عین حال از وزن اضافی غیرضروری جلوگیری کنند.

از طرفی عده زیادی با این تصور که وزنه زدن و تمرینات بدنسازی لزوما با افزایش حجم همراه است و نمی‌توان با این تمرینات افزایش قدرت بدون افزایش حجم داشت، از این تمرینات غافل می‌شوند.

پس چطور افزایش قدرت بدون افزایش حجم داشته باشیم؟

البته ما در مقاله افزایش قدرت بدنی با 10 تکنیک کلیدی، راه‌های مناسبی برای افزایش قدرت معرفی کردیم که می‌توانید آن مطلب را نیز مطالعه کنید؛ اما در این مقاله صرفا به سراغ راهکارهایی رفته‌ایم که افزایش قدرت بدون افزایش حجم را در پی دارند.

در ابتدا، یادمان باشد که قدرت تنها مربوط به عضلات نیست، بلکه مربوط به سیستم ماهیچه ای-عصبی نیز هست؛ بنابراین، تلاش برای خستگی کامل عضلات تا سر حد از کارافتادگی آن‌ها، هدف این بخش نیست. بدن شما با رعایت موارد زیر، قدرتش را افزایش می‌دهد:

1. افزایش فیبرهای عضلانی بیشتر در یک گروه عضلانی بخصوص
2. افزایش تناوب در سوخت موتور نورون‌ها (نورون‌ها و فیبرهای عضلانی).

متدهای زیر را اجرا کنید تا قدرتتان را بدون افزایش حجم، زیاد کنید.

1. وزنه سنگین بزنید

وزنه زدن سنگین (بیش از 90% یک تکرار بیشینه یا 1RM)، با افزایش آنچه که “high-threshold motor units” خوانده می‌شود، قدرت را افزایش خواهد داد. فیبرهای عضلانی که با این واحدهای حرکتی مرتبط هستند، بیشترین پتانسیل را برای افزایش قدرت دارند. هرچند که به سرعت خسته می‌شوند.
وزنه زدن حداکثری با تمرین‌های چند مفصلی، بهترین کاربرد را دارد (تمرین‌هایی مثل اسکات، ددلیفت، پرس و …). هرچند که وزنه سنگین است، اما توجه شما باید بر این باشد که تا جای ممکن، وزنه را سریع حرکت دهید. این کار به شما اطمینان می‌دهد که تا جای ممکن بر فیبرهای عضلانی به‌منظور تکان ناگهانی، بیفزایید.

2. برای افزایش قدرت، انفجاری وزنه بزنید

وزنه زدن‌های سریع (مثل اسکات جعبه‌ای، ددلیفت‌های سریع و پرس سینه)، یک روش عالی برای وزنه زدن است تا منجر به تقویت شتاب و قدرت شود.

از 60% وزنهٔ رکورد شخصی خود استفاده کنید و تا جایی که می‌توانید سریع وزنه بزنید. مقاومت‌های کمکی مثل باند و کش‌ها، می‌تواند به‌منظور بیشتر به چالش کشیدن توانایی شما در افزایش سرعت وزنه زدن مورداستفاده قرار بگیرند.

تمرین‌های انفجاری واضحی که باید به ذهن شما بیایند، وزنه‌برداری‌های المپیک است (حرکات سه ضرب). هرچند که پرتاب توپ‌های تناسب‌اندام و چرخش کتلبل نیز برای این نوع از ورزش مناسب است.

3. حرکت‌های پلایومتریک انجام دهید

این ورزش که علاوه بر تمرینات پلایومتریک به نام تمرینات پرشی نیز شناخته شده است، تشکیل شده از تمرینات بر پایه حرکات سرعتی، قدرتی و همراه با بهبود عملکرد سیستم عصبی-عضلانی است که کشش حلقه‌های کوتاه شونده را تمرین و توسعه می‌دهد.

کشش حلقه‌های کوتاه شونده به بدن یاد می‌دهد تا از انرژی انعطافی ذخیره شده، بهتر استفاده کند تا انقباض‌هایی قوی‌تر و پرانرژی‌تر داشته باشد. این تقویت در توانایی بازتولید، می‌تواند همچنین با تقویت سختی در عصب عضلات، معنی شود.

ورزش‌های همراه با وزن بدن یا پلایومتریک‌های وزنه‌دار می‌تواند با عنوان پرش‌های دنباله‌دار به اندازهٔ وزن بدن بر روی دسته‌ها یا پرش‌های اسکات دنباله‌دار با دمبل مجهز شود.

4. تعداد ست‌ها را کاهش دهید

یک راه رایج برای افزایش ابعاد و قدرت بدن، انجام ست‌های 5*5 است، یعنی 5 ست که هر یک شامل 5 تکرار می‌شود؛ اما اگر می‌خواهید که بیشتر از افزایش ابعاد بر روی افزایش قدرت بدون افزایش حجم تمرکز کنید، تنها 2 یا 3 ست انجام دهید.

کاهش میزان وزنه و تمرکز بر حرکت سریع وزنه‌ها، تأثیر تمرینی بهتری برای افزایش نیرو و قدرت انفجاری در مقایسه با افزایش اندازهٔ عضلات خواهد داشت.

شما همچنین باید تعداد جلسات تمرینی در طول هفته را کاهش دهید تا به سیستم مرکزی عصبی زمان بیشتری دهید که بین جلسات تمرینی قدرت محور، خود را بازیابی کند.

5. از دویدن سریع و ورزش‌های هوازی استفاده کنید

هیچ چیز مگر خود سریع دویدن، منجر به افزایش سرعت دو و عکس‌العمل شما در زمین ورزش نمی‌شود. انجام اینتروال دوهای سریع، دوی سریع در خط مستقیم یا در جهت‌های مختلف، منجر به افزایش قدرت و توانایی به‌خصوصی در دویدن و استارت زدن از حالت سکون خواهد شد.

قادر بودن در افزایش و کاهش شتاب حرکت در زمین ورزش، شما را در بین بازیکنان آرام‌تر و کمتر هماهنگ، ممتاز خواهد کرد.

6. تمرینات متضاد را امتحان کنید

تمرین متضاد شامل تمرینات سنگین قدرتی به همراه تمرینات پلایومتریک در یک جلسه ورزشی خواهد بود. مکانیسم فیزیکی پشت این روش ورزشی، با نام post-activation potentiation (PAP) شناخته شده است.

اصولاً شما تمرینات ورزشی را با قدرتی سنگین شروع می‌کنید (حداکثر با 5 تکرار). بعد از 3 الی 10 دقیقه استراحت، شما تمرینات پلایومتریک مشابهی را برای حدود 5 الی 10 تکرار انجام خواهید داد.

تحقیقی نشان داده است که تقویت در تمرینات پلایومتریک، به معنی قدرت و نیروی بیشتر است. مثل اسکات‌های پشت که به دنبال آن پرش‌هایی انجام شود. پس اگر افزایش قدرت بدون افزایش حجم می‌خواهید، حتما این راهکار را جدی بگیرید.

مطمئن شوید که کمی استراحت کنید. اگر استراحت بین تمرینات قدرتی و پلایومتریک بسیار کوتاه باشد، شما کوفتگی و کاهش در عملکرد پرش‌هایتان را تجربه خواهید کرد. این یک سوپرست نیست، پس این تمرینات را مثل یک مدار به هم متصل انجام ندهید.

7. طولانی‌تر استراحت کنید

در تمرینات بدنسازی، ورزشکاران معمولاً بین ست‌ها تنها حدود 30 الی 60 ثانیه استراحت می‌کنند. در حالی که هنگام انجام تمرینات قدرتی، شما باید مدت‌زمان استراحت را به حدود 2 الی 5 دقیقه، بسته به نوع ورزش، افزایش دهید.

ازآنجایی که شما وزنه‌های سنگین‌تری را بلند می‌کنید، بدن شما به استراحت‌های طولانی‌تری نیاز خواهد داشت تا اطمینان حاصل شود که در ست‌های بعدی، تعداد تکرارهای مشابهی را کامل انجام خواهید داد. قدرت ذهنی شما و توانایی تمرکز کردن بر روی ست‌های سنگین نیز، استراحت‌های طولانی‌تری را طلب می‌کند.

8. عضلات ضعیف بدن را تقویت کنید

شما تنها به اندازهٔ ضعیف‌ترین عضلات بدنتان، قوی هستید. گروه‌های عضلانی اصلی که تمرینات سنتی را انجام می‌دهند با نام حرکت دهنده‌های اولیهٔ شما شناخته شده‌اند (مثل عضلات سینه، لت، چهارسر ران، همسترینگ، باسن، دلتوئید و …).

معمولاً ضعیف‌ترین اتصالات ماهیچه‌ها در بدن یک ورزشکار، عضلات مخفی او هستند (مثل عضلات گرداننده شانه، عضله ذوزنقه‌ای، ماهیچهٔ دندانه‌ای پیشین، ماهیچهٔ سرینی متوسط و عضلات شکم).

انجام ورزش‌هایی به‌منظور تقویت این عضلات، منجر به افزایش تعادل در عضلات و همچنین منجر به کاهش احتمال مصدومیت می‌شود. هرچقدر که شما بتوانید در به‌کارگیری این عضلات موفق عمل کنید، پتانسیل شما در افزایش قدرت عضلات حرکت دهندهٔ اولیه، بیشتر خواهد بود.

9. تمرینات قدرتی ساده را اولویت‌بندی کنید

همهٔ ما در شبکه‌های اجتماعی حرکت‌های ورزشی عجیبی مثل اسکات زدن بر روی توپ تناسب‌اندام را دیده‌ایم؛ اما واقعیت چنین است: تمرینات قدرتی نباید حرکاتی نمایشی باشند.

تمرینات کاربردی برای این‌چنین کارهایی مناسب هستند و اضافه کردن عدم تعادل به تمرینات ورزشی‌تان، گزینهٔ بدی برای بازپروری محسوب نمی‌شود یا به‌عنوان کاری جانبی برای تمرین تعادل به شمار می‌آید؛ اما اگر واقعاً بر انجام تمرینات قدرتی تمرکز کرده‌اید، پس فقط بر قدرت تمرکز کنید.

بر روی زمین محکمی بایستید، بر شکل درست بدن تمرکز کنید، مطمئن شوید که ریکاوری را به‌درستی انجام می‌دهید تا برای پیشرفت انرژی کافی داشته باشید. در غیر این صورت، فقط وقتتان را تلف می‌کنید.

10. قبل از انجام ورزش، حرکات کششی ایستا انجام ندهید

اگر به دوران تحصیل برگردید، کلاس‌های ورزش را یادتان هست که معلم شما احتمالاً می‌گفت تا قبل از شروع ورزش، حرکت‌های کششی ایستا انجام دهید. نکتهٔ جدیدی که مربیان می‌گویند این است که: الآن گرم کردن بدن، با حرکت‌هایی پویا توصیه می‌شود تا خودتان را برای جلسات ورزشی یا مسابقه آماده کنید، به‌خصوص اینکه معلوم شده است که کشش‌های ایستا تأثیر منفی بر قدرت و تولید نیرو، سرعت، پرش و چابکی دارند.

برای آماده‌سازی بهتر خودتان در جلسات ورزشی قدرتی و پلایومتریک، حرکت‌های کششی ایستا را به بعد از جلسه موکول کنید.

امیدواریم مطلب ارائه‌شده مطلوب بوده باشد

این مطلب را برای افرادی که خواهان افزایش قدرت بدون افزایش حجم هستند تهیه کردیم و امیدواریم مورد قبول بوده باشد.

تیم تحریریهٔ ژن سبز تلاش می‌کند بهترین مطالب موردنیاز شما را تهیه و ارائه کند. با نظرات، پیشنهادات و انتقادات خود ما را در تحقق این هدف یاری کنید.

جهت دریافت برنامه و تحقق اهداف خود، به باشگاه مجازی ژن سبز بپیوندید.

البته ازجمله اهداف ژن سبز ارائهٔ تمامی امکانات به شما، جهت رسیدن به تناسب‌اندام است. در باشگاه مجازی ژن سبز تمام امکانات لازم برای شما فراهم شده است، همین حالا ثبت‌نام کنید و تیم شخصی خود را انتخاب کنید.

ثبت نام در باشگاه مجازی ژن سبز

منبع مقاله: mensfitness.com