تام هاردی و برنامه بدنسازی وحشتناکش! + جدول برنامه

آیا مایل هستید تا برنامه بدن سازی تام هاردی برای تبدیل شدن به شخصیت “بین” در فیلم شوالیه تاریکی بر می خیزد را به شکلی کامل یاد بگیرید تا شما هم بتوانید بتمن را شکست دهید؟! پس در این مطلب نیز همراه مجله ژن سبز باشید.

تام هاردی بازیگر بسیار مشهور و توانمندی است که البته اکثر شهرت و محبوبیت او از فیلم‌هایی مانند شوالیه تاریکی برمی خیزید و مبارزان به دست آمده، که باید در آن‌ها حجم عضلانی قابل توجهی داشته باشد.

برای هر یک از این نقش ها، تام هاردی کمتر از 6 ماه فرصت داشته تا به چنین غولی تبدیل شود! برنامه تام هاردی یک برنامه 7 روزه بود که باعث شد تا در عرض تنها 90 روز 28 پوند عضله بسازد و به وزن بی نظیر 198 پوند برسد.

با برنامه ورزشی تام هاردی به یک مبارز واقعی تبدیل شوید!

تام هاردی در حالی که برای بازی در این فیلم (مبارز) آماده می شد، یک برنامه غذایی بسیار مناسب با کربوهیدرات کنترل شده را مصرف می‌کرد تا بتواند نرخ چربی بدن خود را پایین بیاورد و عضلات بیشتری بسازد که بدن او را باریک تر نشان می‌داد تا بیشتر به یک بوکسور حرفه ای شبیه باشد.

برنامه ی تام هاردی یک نکته بسیار مهم داشت آن هم ایجاد به اصطلاح سیگنالینگ در عضلات درگیر بود که سیگنالینگ اصطلاحا فرستادن سیگنال به عضلات درگیر تا حد ممکن است.

به عنوان مثال به جای آنکه در صبح 100 تا شنا سوئدی تا سر حد ممکن اجرا کنید، آن را 10 تا 10 تا در هر ساعت اجرا می‌کنید بجای آنکه تمام 100 حرکت را یک مرتبه اجرا کنید.

در این مورد مربی هاردی تمرین روزانه او را به چهار جلسه در طول روز پخش می‌کرد. او هنگامی که از خواب بلند می شد، هنگام ظهر، قبل از شام و اندکی قبل از خواب به تمرینات سخت می‌پرداخت.

هر قسمت از این چهار بخش تنها 20 دقیقه طول می‌کشید.

برای افزایش بازده تمرینات، تام هاردی همه حرکات را به آهستگی اجرا می‌کرد. او بین 120 تا 240 ثانیه بین ست هایش استراحت می‌کرد.

تمرینات تام هاردی

تمرین فلای برای شانه

تمرین را با این حالت که پا ها را بیشتر از عرض شانه باز کردید شروع کنید در حالی که در هر کدام از دست های خود یک کتل بل 8 کیلویی دارید. یک وزن مناسب را انتخاب کنید نه وزنی که به شما فشار زیادی بیاورد. دست های خود را بالا بیاورید تا بالای سر شما مشت های شما به یکدیگر برسد. آن ها را به آرامی پایین بیاورید. شما می توانید سختی تمرین را با افزایش وزنها بیشتر کنید. این تمرین را یک ست 10 تایی اجرا کنید.

دیپ

روی زمین بنشینید در حالی پا های خود را راحت در جلو خود قرار داده باشید در حالی که پشت خود را به یک نیمکت یا صندلی تکیه داده باشید. دست خود را در پشت خود روی نیمکت قرار دهید و با فشار آوردن به آن به آرامی بدن خود را از زمین جدا کنید. به آرامی بدن خود را پایین بیاورید تا به نزدیک سطح زمین برسید. یک ست 10 تایی این حرکت را اجرا کنید.

تمرینات تام هاردی برای عضلات راست شکمی

هر کدام از تمرینات این چهار مرحله را چهار ست اجرا کنید به شکلی که تعداد تکرار در هر ست به ترتیب 10، 7، 5 و 3 مرتبه باشد.

تمرین یک

روی شکم دراز بکشید در حالی که دست ها را نزدیک سر نگه داشته و پاها را جفت کرده اید. به آرامی شانه و دست ها را از زمین جدا کنید و به همین شکل پا ها را هم از زمین جدا کنید چند لحظه نگه دارید به حالت اول برگردید.

تمرین دو

مانند حالت تمرین اول روی زمین قرار بگیرید با این تفاوت که در نقطه بالا زانو خود را خم کنید.

تمرین سه

مانند تمرین اول روی زمین قرار بگیرید در نقطه بالا زانوان خود را عقب خم نکیند تنها کشش بیشتر ایجاد کنید تا تحت فشار بیشتری قرار بگیرید.

تمرین چهار

مانند حالت اول روی زمین قرار بگیرید این بار حرکت را به یک کتل بل به شکل تکی برای هر کدام از پا های خود انجام دهید.

رژیم غذایی تام هاردی

برای تبدیل شدن به یک غول، تام هاردی 5 تا 6 وعده غذا در طول روز مصرف می‌کرد که شامل پروتئین های سفید، مقادیر زیادی مرغ و سبزیجات و اندکی چربی بود.

با پیروی از این رژیم غذایی او نه تنها توانست عضلات بی نظیری را که لازم داشت به دست آورد، همچینین توانست از انباشت چربی جلوگیری کند. اما تام هاردی برای ایفای نقش بین در شوالیه تاریکی برمی خیزید کمی بیش از حد باریک بود برای همین متخصصان، اندکی برنامه تغذیه او را تغییر دادند. کمی چربی هم لازم هست!

او حجم بالایی از شیر و پروتئین مصرف می کرد تا به اندازه کافی بتواند به یک بدن آرمانی و به اصطلاح جاینت یا همان غول پیکر دست پیدا کند. او همچنین برنج را هم به برنامه غذایی خود اضافه کرد.

تام هاردی خود به شوخی بعدها گفت که که شبیه بستنی قیفی شده بوده! آیا واقعا می‌خواهید مانند تام هاردی شوید و این مقاله برای شما مفید بود؟ برنامه ورزشی تام هاردی بسیار مناسب برای کسانی است که می خواهند مانند مبارزان خیابانی باشند یا یک بدن غول پیکر داشته باشند!

امیدواریم این مطلب نیز مفید واقع شده باشد، درباره علم تمرین بیشتر بخوانید.