تغذیه بعد از تمرین هوازی برای ریکاوری

اغلب افراد و مخصوصا ورزشکاران با این سوال مواجه هستند که برای بازسازی عضلات، تغذیه بعد از تمرین هوازی (همان تمرین کاردیو یا تمرینات قلبی عروقی) باید چگونه باشد؟

وقتی شما فقط یک جلسه تمرینی هوازی مانند تمرین الپتیکال، یا کلاس ایروبیک را به پایان می‌رسانید احساس گرسنگی و ضعف می‌کنید.

برای از بین بردن این حالت از گرسنگی و ضعف چه راه‌کارهایی وجود دارد؟ از  طرفی بحث این است که با تغذیه غلط و مصرف زیاد غذا امکان ذخیره چربی وجود دارد و از طرفی تغذیه ناقص نیز ریکاوری و بازسازی عضلات را دچار اختلال خواهد کرد. همراه ژن سبز بمانید تا این مسئله را موشکافانه بررسی کنیم.

بهترین منابع غذایی برای دریافت کالری و مواد مغذی لازم

برای به حداکثر رساندن رشد عضلات، معمولاً بعد از یک تمرین قدرتی و سخت، باید یک غذای پر از پروتئین مصرف کنید. اما پس از یک جلسه فعالیت هوازی چطور؟ آیا تغذیه بعد از تمرین هوازی مانند تمرین قدرتی است؟

نوع تغذیه بستگی به نوع فعالیت هوازی که انجام می‌دهید دارد. مدت‌زمان و شدت تمرینی جلسه شما و آنچه قبل از تمرین میل کردید نیز مشخص‌کننده این موضوع هستند.

درحالی‌که فعالیت هوازی می‌تواند مقدار کمی از عضلات را بسازد، نیاز به تمرین قدرتی برای دیدن عضلات و نمایان شدن آن عضلات دارید.

مزیت واقعی ورزش هوازی این است که کالری را می‌سوزاند، که این تمرین به شما در حفظ و یا از دست دادن وزن بدن (کاهش وزن)، هنگامی‌که از رژیم غذایی مناسب استفاده می‌کنید دارد.

برخی از دستورالعمل‌های تغذیه‌ای که می‌توانید از آن استفاده کنید در زیر آورده‌ایم، تلاش کنید که از منابع غذایی مناسب با همان نوع تمرین استفاده کنید (برای تمرینات قدرتی از منابع پروتئینی و برای تمرینات هوازی و طولانی مدت از منابع کربوهیدرات و چربی ها)

بعد از یک فعالیت هوازی چقدر غذا بخوریم؟

اگر زمان تمرین هوازی شما کمتر از یک ساعت بوده که با شدت کم یا متوسط است، تمام منابع انرژی عضلانی تخلیه نمی‌شود و بخشی از آن باقی می‌ماند.

انرژی در عضله به‌عنوان گلیکوژن، یک زنجیره‌ای از مولکول‌های قندی ذخیره می‌شود. بدن شما از چربی و قند برای ورزش هوازی استفاده می‌کند. تغذیه بعد از تمرین هوازی به همین نکات و مسائل مربوط می‌شود.

اگر غذا مصرف نکنید و یا ورزش هوازی طولانی‌تر و با شدت بالا انجام دهید، حتماً طی 45 تا 60 دقیقه برای بازگرداندن گلیکوژن عضلانی باید غذا مصرف کنید. این در درجه اول برای کسانی است که تایم تمرینی بعدی آن‌ها به‌زودی شروع خواهد شد.

همانطور که احتمالا قبلا در مطلب “قبل، بد و حین تمرین چه بخوریم” خوانده‌اید، برای تقویت رشد ماهیچه‌ای مصرف ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات مناسب است.

اگر چهارتا شش ساعت قبل از یک تمرین غذا مصرف نکرده باشید، می‌توانید از یک غذای غنی از پروتئین و کربوهیدرات بلافاصله پس از تمرین بهره‌مند شوید.

اگر شما یک یا دو ساعت قبل از تمرین غذا خوردید، این وعده‌غذایی ممکن است برای بالا بردن فعالیت عضله سازی حتی پس از ورزش کافی باشد.

آیا مصرف غذا بعد ازتمرین هوازی باعث چاقی می‌شود؟

بعد از فعالیت جذب مواد غذایی توسط بدن شما بالاتر می‌رود. به عبارتی دیگر، اشتهای بدن شما برای جذب بالا می‌رود.

به همین جهت در بحث تغذیه بعد از تمرین هوازی میزان غذای مصرفی اهمیت بسیاری دارد. به طوری که اگر مصرف غذای شما بیش از حد و یا نادرست باشد می‌تواند منجر به چاقی شود!

به عنوان مثال بسیار مهم است که میان وعده مصرفی شما از چه میزان کربوهیدرات و چه میزان پروتئین تشکیل شده باشد.

در مجموع می‌توان گفت مصرف میان وعده ورزشی بعد فعالیت هوازی برای ریکاوری بدن ضروری است؛ اما اگر این میان وعده به طور نادرستی تعیین و تنظیم شده باشد، ممکن است باعث چاقی شود.

پس از تمرین هوازی برای ذخایر انرژی چه اتفاقی می‌افتد؟

به طور کلی نمی‌توان یک دستورالعمل تغذیه‌ای را برای تمام افرادی که تمرینات هوازی را انجام می‌دهند تعیین کرد. بلکه این مسئله به شدت، مدت و نوع برنامه تمرین هوازی بستگی دارد.

به همین جهت در ادامه چند فرم اصلی این تمرینات که بیشتر نیز در بین افراد رایج هستند را بررسی می‌کنیم.

پس از فعالیت هوازی با شدت متوسط چه اتفاقی می‌افتد؟

اگر تمرینات قدرتی خود را با یک تمرین معمولی 30 تا 45 دقیقه‌ای با شدت متوسط جایگزین کنید، باید به فکر دریافت مایعات ازدست‌رفته بدن باشید. اگرچه ضربان قلب شما بالا است و شما عرق می‌کنید ولی منابع کالری شما خیلی سریع به اتمام خواهد رسید.

پس‌ازاین نوع تمرینات هوازی، حداقل 225 میلی‌لیتر آب باید بنوشید. اگر قبل از تمرین به میزان لازم آب مصرف نکرده باشید باید بعد از تمرین مصرف آب بیشتری داشته باشید.

شما می‌توانید آب نارگیل را جایگزین کنید، اما از نوشیدنی‌های ورزشی مانند Gatorade و یا نوشابه های انرژی زا خودداری کنید که برای تمرین در زمان کوتاه مقدار قند غیرضروری را وارد بدن شما می‌کنند و امکان دارد ضربان قلب شما را بالا ببرد.

پس از یک تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) چه باید خورد؟

تمرینات HIIT، مانند sprints و یا دوچرخه‌سواری، فعالیت هایی با میزان استراحت‌های کم و شدت فعالیت بسیار بالا را می‌گویند. این نوع تمرینات هوازی، به نام تمرین بی‌هوازی با شدت بالا نامیده می‌شود.

با این شیوه برای مدت زمان معینی مقدار کالری بیشتری می‌سوزانید و اثر افزایش متابولیسم بعد از ورزش یا EPOC خواهد داشت.

EPOC مقدار اکسیژن موردنیاز برای بازگشت بدن به حالت استراحت است. تمرین HIIT دارای EPOC بالایی است زیرا اکسیژن بیشتری در طول این تمرینات مصرف می‌کنید.

این باعث ایجاد کسری بزرگ‌تر اکسیژن برای جایگزینی پس از تمرین می‌شود. این بدان معنی است که حتی بعد از پایان جلسه HIIT بدن شما همچنان کالری می‌سوزاند.

مقدار تلاش و کالری سوزی بدن شما در حین و حتی پس از تمرین HIIT بسیار زیاد است. بنابراین سوخت‌رسانی بعد از این تمرین،  مهم‌تر از یک جلسه تمرینی هوازی ساده با مدت زمان یکسان هست.

حداقل بالای 225 میلی‌لیتر آب، یا آب نارگیل همراه یک وعده‌غذایی کوچک با ترکیب پروتئین و کربوهیدرات‌ها را انتخاب کنید.

طبق توصیه آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، نسبت غذایی کربوهیدرات/پروتئین 3 به 1 در یک وعده‌غذایی پس از تمرین برای بیشتر افراد مناسب است.

پروتئین به بازسازی عضلات کمک می‌کند، درحالی‌که کربوهیدرات‌ها منابع گلیکوژن عضلانی را جایگزین خواهند کرد. این منابع غذایی انرژی شما را دوباره برای فعالیت بعدی پر می‌کند.

نمونه‌هایی از وعده‌های مناسب برای تغذیه بعد از تمرین هوازی

• یک لیوان شیر شکلات
• ماست یونانی با انواع توت‌ها
• نان سبوسدار با ماهی تن

بعد از یک جلسه تمرینی هوازی طولانی چه باید مصرف کنید؟

اگر برای مسابقه تمرین می‌کنید و مسافت زیادی را تمرین می‌کنید، این ساعت‌های تمرینی نیاز به سوخت‌گیری دقیق دارند که باید برنامه‌ای مشخص برایش داشته باشید.

بعد از تمرین، مقدار زیادی آب بنوشید یا یک نوشیدنی ورزشی با الکترولیت‌ها را می‌توانید انتخاب کنید. این نوشیدنی‌ها مایعات و سدیمی که  از طریق تعریق از بدن خارج‌شده‌اند جایگزین می‌کنند.

سپس یک وعده‌ غذایی کوچک با نسبت کربوهیدرات به پروتئین 3 به 1 انتخاب کنید. به عنوان مثال غلات و شیر، تخم‌مرغ و یا پروتئین همراه با میوه‌ مناسب است.

نکات مهم تغذیه بعد از تمرین هوازی

آنچه پس از تمرین هوازی باید میل کنید بستگی به عوامل متعددی دارد، ازجمله شدت و مدت‌زمان جلسه تمرینی.

مهم‌ترین عامل آن گوش دادن به صدای بدن خودتان است.

توصیه‌های بالا قوانین پایدار و ثابتی نیستند بلکه دستورالعمل‌های عمومی و کلی هستند که باید دنبال شوند. جزئیات تغذیه تمرینی شما قطعا باید چیزی باشد که متخصص تغذیه یا کارشناس تغذیه ورزشی، بر اساس شرایط بدنی و تمرینی شما تعیین می‌کند.

در صورتی که بعد از تمرین احساس خستگی، ضعف و بی‌حالی دارید، احتمالا تغذیه بعد از تمرین هوازی شما نامناسب است و باید به فکر چاره‌ای صحیح باشید.