تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن با 13 تمرین خانگی + گیف آموزشی

امروزه داشتن بدنی ایده‌آل و متناسب، ‌به‌خصوص تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن یکی از دغدغه های اصلی بانوان است. علاوه بر این مشغله زیاد افراد و عدم پرداختن به تمربنات این ناحیه باعث ضعف عضلات کف لگن و سستی ماهیچه های باسن شده که در نتیجه منجربه دفورمیتی این قسمت خواهد شد.

در ضمن تمرینات این ناحیه از بدن برای تمامی افراد با هر هدفی (از جمله لاغری و یا حجم گیری) می‌تواند مفید باشد. اگر می‌خواهید دلیلش را بدانید بهتر است مطلب “تمرینات پا ضرورتی برای همه” را مطالعه کنید که مفصل در این مورد صحبت کرده‌ایم.

تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن به آسانی!

در این مقاله از ژن سبز به برطرف کردن مشکلات تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن پرداختیم که بتوانیم گامی صحیح و سریع‌تر در جهت تقویت و فرم دهی این عضلات برای تمامی سنین و جنسیت‌ها مخصوصا برای بانوان برداریم که از انجام حرکات اشتباه و آسیب‌زا برای این قسمت از بدن (ران و باسن) جلوگیری کنیم.

برای تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن بهتر است ابتدا عضلات این بخش را به خوبی بشناسیم و بعد به آموزش حرکات مربوطه به همراه گیف و تصویر آموزشی می‌پردازیم؛ چراکه این‌گونه کاملا متوجه می‌شوید هر تمرین دقیقا روی کدام بخش از عضلات ران و باسن بیشتر اثر می‌گذارد:

عضلات قسمت گلوتال (باسن یا سرینی)

درقسمت باسن 3 نوع ماهیچه وجود دارد. این ماهیچه‌ها از نوع مخطط بوده و نقش مهمی در دویدن، ایستادن، راه رفتن و پوسچرال فرد ایفا می‌کنند.

ماهیچه‌های سرینی دو دسته‌اند: طبقه سطحی و طبقه عمقی.

1- طبقه سطحی

ماهیچه سرینی بزرگ: از عصب سرینی تحتانی عصب دهی می‌شود و در حرکات پا مانند باز شدن ران، چرخش خارجی آن و ایستادن نقش مهمی دارد.

ماهیچه سرینی متوسط: از عصب سرینی فوقانی عصب دهی می‌شود و عمل آن چرخش داخلی پا و دور کردن پا می‌باشد.

ماهیچه سرینی کوچک: از عصب سرینی فوقانی عصب دهی می‌شود و عمل آن چرخش داخلی مفصل ران و دور کردن پا است.

2- طبقه عمقی

ماهیچه گلابی‌شکل (پیریفورمیس): عمل آن دور کردن و چرخاندن بیرونی ران است.

ماهیچه دوقلوی بالایی: از خار ایسکیوم شروع می‌شود و تا حفره تروکانتر بزرگ ادامه دارد و عمل آن چرخش خارجی ران است.

ماهیچه دوقلوی پایینی: کار ماهیچه دوقلوی پایینی، چرخاندن ران به سمت جانبی است.

ماهیچه مربع رانی: عمل این ماهیچه چرخش خارجی ران و نزدیک کردن پا به پای ثابت بر روی زمین است.

ماهیچه سدادی خارجی (عضله ابتراتور خارجی): کار این عضله چرخش خارجی ران می‌باشد.

ناتوانی در فعال سازی گلوتال‌ها می‌تواند منجر به کمردرد (که سبب گسترش درد به مفصل ران و همسترینگ) و درد زانو (ضعیف شدن قدرت مدیوس) شود. پس با دقت و با تمرکز بالا به تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن بپردازیم.

آموزش تمرینات برای تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن

این تمرینات تقریبا برای تمامی افراد قابل اجرا هستند. البته لازم است به نکات و توضیحات کاملا توجه کنید و تمرین را به درستی انجام دهید!

اما از آن‌جایی که برای هر تمرین گیف آموزشی قرار داده‌ایم، کار سختی برای یادگیری تمرین نخواهید داشت!

1. حرکت بریجینگ (پل زدن) یا بالا بردن ران تک پا (Single Leg Hip-Lift)

هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: این حرکت برای تقویت عضلات کف لگن و باسن می‌باشد.

در این حرکت برای پایی که بالا قرار دارد (پای راست در این تصویر) حرکت تمرکزی برای تقویت عضلات چهارسر می‌باشد و برای پای ثابت روی زمین (پای چپ در این تصویر) کشش عضلات چهارسر و مقداری کشش و تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن را شاهد هستیم.

نکات ویژه و ملاحظات: این حرکت برای بیمارانی که قدرت کنترل ادرار خود را ندارند بسیار تمرین موثری است و با انجام این تمرین مقدار زیادی کنترل را به بیمار برمی‌گرداند.

2. حرکت لانچ بدون وزنه یا اسپلیت اسکات (Split Squat)

هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این حرکت برای پای جلو (پای چپ در این تصویر) تقویت عضلات چهارسر را برای پایین آمدن و تقویت عضلات سرینی را برای بالا رفتن انجام می‌دهیم.

برای پای عقب (پای راست در این تصویر) کشش عضلات چهارسر را برای پایین آمدن و کشش عضله دوقلو را برای بالا رفتن انجام می دهیم و تمرین خوبی برای تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن می‌باشد.

3. کشش عضلات داخلی پا یا لترال اسکات (Lateral Squat)

هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این حرکت برای پایی که روی آن وزن می‌اندازیم (پای راست در این تصویر) تقویت عضله چهارسر را هنگام پایین آمدن انجام می‌دهیم و عضلات سرینی را مقداری تحت کشش قرار می‌دهیم.

برای پای چپ نیز کشش عضلات داخلی پا (نزدیک کننده‌های ران) را انجام می‌دهیم.

4. راه رفتن با تراباند روی مچ (Way Mini-Band)

هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این حرکت با بستن تراباند کشی، به جلو رفتن باعث تقویت عضلات چهارسر و به عقب برگشتن باعث تقویت عضلات همسترینگ و باسن و مقداری کشش عضله دوقلو می‌شویم.

همچنین در جلو رفتن و عقب برگشتن تا حدودی تقویت عضلات بیرونی پا را انجام می‌دهیم.

این تمرین را می توان جز تمرینات خوبی درجهت تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن دانست.

5. راه رفتن با تراباند دربالای زانو

هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این حرکت مقاومت بیشتری را نسبت به تمرین قبلی مشاهده می‌کنیم.

هرچقدر مقاومت اعمال شده از ابتدای مفصل شروع شود انجام حرکت سخت‌تر می‌باشد. توضیحات مانند تمرین قبلی است و این تمرین باعث تقویت عضلات چهارسر می‌شود.

6. به بغل راه رفتن با کش ضربدری (X-Band Walk)

هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این حرکت به دلیل اینکه کش را در حالت ضربدری گرفته برای پای راست تقویت عضلات سرینی و دور کننده‌های ران انجام می‌شود.

برای پای چپ مقداری کشش عضلات داخل پا را انجام می‌دهیم ولی پای چپ بیشترحکم ثبات‌دهنده را انجام می‌دهد.

7. حرکت پا با کش رو به داخل (Way Cable Hip)

هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این حرکت برای پای متحرک (پای چپ در این گیف آموزشی) تقویت عضلات داخلی پا را انجام می‌دهیم و بسیار تمرین مفید و ساده‌ای می‌باشد.

8. گام برداشتن (به بغل) و کشش عضلات داخل پا (Lunge Variation)

هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: این حرکت برای پایی که روی آن وزن می‌اندازیم (پای راست در این تصویر) تقویت عضله چهارسر را هنگام پایین آمدن و تقویت عضلات بیرون پا را هنگام دور کردن برای پای متحرک انجام می‌دهیم.

برای پای چپ نیز کشش عضلات داخلی پا (نزدیک کننده های ران) را انجام می‌دهیم.

9. گام برداشتن (به جلو) و کشش عضلات پشت پا

هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این تصویر برای پای متحرک (پای راست در این گیف) هم تقویت عضلات چهارسر و عضلات دورکننده و هم کشش عضلات همسترینگ و سرینی را انجام می‌دهیم و برای پای ثابت (پای چپ در این تصویر) کشش عضلات داخلی پا را انجام می‌دهیم.

10. بالا رفتن از سکو از بغل (Step-Up Variation)

هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این تصویر برای پای راست در حین بالا رفتن تا حدودی کشش عضلات سرینی و همسترینگ را انجام می‌دهیم و مقداری هم دورکننده ران در این حرکت تقویت می‌شود.

هدف اصلی عضله چهارسر می‌باشد که در بالا رفتن از سکو تحت تقویت و تنش قرار می‌گیرد.

نکات ویژه و ملاحظات: این حرکت باعث تقویت حس عمقی و تعادل نیز می‌شود.

11. بالا رفتن از سکو (از جلو)

هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: توضیحات این تمرین مانند حرکت قبلی می‌باشد؛ با این تفاوت که برای پای چپ در بالا رفتن از سکو عضله چهارسر را تحت تنش و عضلات همسترینگ و سرینی را تحت کشش قرار می‌دهیم.

نکات ویژه و ملاحظات: تقویت تاندون های مچ پا هم در این حرکت انجام می‌شود. این حرکت باعث تقویت حس عمقی و تعادل نیز می‌شود.

12. کشش خم کننده های ران (Hip Flexor)

هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: این تصویر کشش عضلات خم‌کننده ران را نشان می‌دهد. این کشش ها باید به صورت ثابت و بدون حرکت انجام شود وبعد پای بعدی را انجام دهیم.

معمولا این کشش‌ها را 15 ثانیه اعمال و بعد رها می‌کنیم .

نکات ویژه و ملاحظات: بهتر است در اوایل گرم کردن از این کشش‌ها استفاده کنیم.

13. کشش عضلات داخل پا (کف پاها چسبیده بهم) (Adductor Stretch)

هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: با خم کردن زانو‌ها و چسباندن کف پاها به یکدیگر باعث کشش در ناحیه عضلات داخلی ران می‌شویم و معمولا این کشش ها را 15 ثانیه اعمال و بعد رها می‌کنیم.

نکات ویژه و ملاحظات: باید دقت کنیم که بالا تنه را به طرفین خم نکنیم. بهتر است در اوایل گرم کردن از این کشش‌ها بهره ببریم.

اهمیت این تمرینات پایین تنه برای شما!

این تمرینات علاوه بر زیبایی و خوش اندام شدن شما، فواید بسیار دیگری نیز برای شما خواهند داشت.

تمرینات تقویتی و کششی در ناحیه مرکزی بدن (core) باعث بهتر شدن و بالا رفتن کیفیت راه رفتن، دویدن، ایستادن و ثبات پوسجرال می شوند و سعی کنیم در طول هفته حداقل  3 بار تمرین روتین و منظم داشته باشیم.

ورزش هایی مانند راه رفتن در سر بالایی، دوچرخه سواری، شنا و دویدن باعث تقویت عضلات چهار سر همسترینگ، سرینی (باسن) و کمر می شود و حتما در برنامه هفتگی خود جایی را برای انجام این ورزش های اثر بخش باز کنیم.

این مطلب نیز به پایان رسید؛ اما مطالب دیگری در جهت آموزش تمرینات ورزشی برای شما منتشر کرده ایم که می توانید در بخش “آموزش تمرینات مجله ژن سبز” آن ها را مطالعه کنید.

در صورتی که می‌خواهید از اجرای این تمرینات و حتی تمرینات دیگر بهترین نتیجه را بگیرید، توصیه می‌کنیم از یک کارشناس ورزشی و یک کارشناس تغذیه، برنامه‌های شخصی سازی شده بگیرید. با این کار بازدهی تمرینات شما چند برابر خواهد شد و همچنین از آسیب‌های احتمالی در امان خواهید بود.

برای این کار می‌توانید با ثبت نام در اپلیکیشن سبک، دوره‌ی تناسب اندام یا بدنسازی ویژه خود را انتخاب کنید و با همراهی پشتیبان، به سمت اهداف خود بروید و نکات کلیدی در زمینه سلامتی، تناسب اندام، تغذیه، تمرین و… را بیاموزید.

درمورد اپلیکیشن سبک بیشتر بخوانید.

اپلیکیشن سبک را دانلود کنید (نسخه اندروید).

کاربرانی که دستگاه آیفون (ios) دارند می‌توانند از نسخه تحت وب اپلیکیشن سبک استفاده کنند.

دیدن این ویدئو نیز خالی از لطف نیست.