ورزشکاران تمرینات ترکیبی را سریع‌ترین راه، برای به دست آوردن عضلات قدرتمند می‌دانند و این تمرینات نتایج خوبی را تا حالا از خود نشان داده است.
حرکت‌های ترکیبی بیشترین عضله را در بدن تحت فشار قرار می دهند؛ نه‌تنها میزان تنش بلکه باعث افزایش سریع قدرت در بدن نیز می‌شوند.
در این مطلب ما اطلاعات جامع خود را در مورد تمرینات ترکیبی به اشتراک می‌گذاریم تا از آنها استفاده کنید. با ما باشید
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
سؤالات اساسی که باید به آنها پاسخ داد
تمرینات ترکیبی چگونه باید انجام شوند؟
جنبه های مثبت یک تمرین ترکیبی چه می‌تواند باشد؟
جنبه های منفی یک تمرین ترکیبی چه می‌تواند باشد؟
تفاوت تمرینات ترکیبی با تمرینات ایزوله در چیست؟
علاوه بر سولات پرسیده شده، در این مطلب علت نامگذاری مشترک اشتباه بین تمرینات ترکیبی و تمرینات هوازی را مورد بحث قرار می‌دهیم.
نظر متخصص ورزشی درمورد تمرینات ترکیبی (Compound)
بنده به عنوان متخصص ورزشی این مقاله را با شما در میان گذاشتم تا اهمیت تمرینات ترکیبی را برای شما خوانندگان محترم بیان کنم و شمارا برای به دست آوردن بدن ایده‌آلتان راهنمایی کنم.
بنابراین قلم و کاغذ را بیرون بیاورید تا نحوه یادگیری در مورد تمرینات ترکیبی، نحوه انجام آنها، نحوه جلوگیری از آسیب‌ها و بهترین تمرینات ترکیبی را برای شما شرح دهم.
تمرینات ترکیبی یا Compound برای افرادی که سابقه تمرینی بالایی رادارند و برای هدف خاصی تمرین می‌کنند بسیار مناسب است.
افراد مسن و کودکان نباید از این تمرینات استفاده کنند چراکه آسیب‌های جدی را به بدن آنها و عضلاتشان وارد میکند و اگر افراد در سنین پایین می‌خواهند از این‌ها استفاده کنند باید از حداقل شدت بهره ببرند تا اینکه به‌مرورزمان به سن نرمال و تجربه بالایی برسند تا بتوانند به نحو احسن از این تمرینات بهره‌مند شوند. البته در ادامه مطلب به طور دقیق‌تری توضیح خواهیم داد که این دسته افراد چطور می‌توانند از فواید این تمرینات بهره ببرند.
در ادامه به پاسخ سوالات مهمی که در ابتدای مطلب مطرح کردیم پاسخ می‌دهیم.
تفاوت تمرین ترکیبی و ایزوله
تمرینات ترکیبی و ایزوله از تعداد مفاصل درگیر در یک حرکت شناخته می‌شوند. اگر در یک حرکت فقط یک مفصل درگیر باشد مانند جلو بازو هالتر آن را تمرین ایزوله می‌گویند که برای سنین پایین و افراد مسن مناسب است و اگر تمرینی مانند اسکات چندین مفصل را درگیر کند مانند اسکات آن را تمرین ترکیبی می‌نامند و مناسب افراد حرفه‌ای و باتجربه هست.
از جنبه‌های مثبت و منفی تمرینات ترکیبی
قطعا هیچ نوع تمرینی کامل و بی نقص نیست! اگر اینطور بود در حال حاضر باید تنها شاهد یک نوع تمرین بودیم.
تمرینات ترکیبی نیز در برخی موارد خاصیت مثبت و فوق‌العاده از خود نشان می‌دهند و در بخش‌هایی نیز نقص دارند.
در ادامه به جنبه‌های مثبت و منفی تمرینات ترکیبی دقت کنید:
جنبه‌های مثبت:
- رسیدن به حداکثر قدرت در حداقل زمان
- هایپرتروفی بسیار مناسب در کم‌ترین زمان
- تحت تنش قرار دادن چندین عضله در یک حرکت
- حریک بیشتر هورمون‌های آنابولیک (اطلاعات کامل و مفصل در مطلب “تمرینات محرک هورمون‌های آنابولیک که باعث رشد بیشتر می‌شوند“)
جنبه‌های منفی:
- نیاز به داشتن تمرکز بسیار بالا در حین تمرین
- داشتن قدرت‌پایه‌ی بسیار بالا
- در صورت عدم قدرت کافی و تمرکز بالا با از دست دادن تعادل و سقوط وزنه‌ها مواجه خواهید شد.
- عدم رعایت میزان شدت تمرین در سنین بالا و پایین با آسیب‌هایی مانند پارگی عضلات و لیگامنت‌ها همراه خواهد بود
آیا تمرینات ترکیبی همان تمرینات هوازی (قلبی عروقی) است؟
بسیاری از مردم از تمرینات هوازی استفاده می‌کنند و بعد بلافاصله تصمیم به انجام تمرینات وزنه‌ای سنگین می‌گیرند. هیچ تصمیم مثبتی در جهت انجام این کار وجود ندارد و بسیاری از نتایج انجام این شیوه تمرینی منفی هست.
چگونگی انجام تمرینات ترکیبی، اینکه کدام عضله در تمرین تحت تنش قرار می‌گیرد و چه تغییراتی را در عضله ایجاد میکند موردبحث ماست.
بسیاری از افراد در جای‌جای کره زمین، تمرینات ترکیبی را با هر نوعی از تمرینات چند مفصله اشتباه می‌گیرند و گاها آنها را مشابه تمرینات ترکیبی می‌دانند که این طرز فکر کاملاً اشتباه است.
اعتقاد آنها بر این است که هر تمرینی که چند مفصل را درگیر کند آن تمرین را تمرین ترکیبی می‌نامند؛ مثلاً دویدن معمولی! درست است که تمرین اسکات و دویدن معمولی هردو چند مفصل را درگیر می‌کنند اما هرکدام ماهیت جدایی دارند.
تمرینات ترکیبی برای چه کسانی مناسب نیست؟
منظور از عدم انجام تمرینات ترکیبی برای سنین پایین و سنین بالا یعنی اینکه تمرینات ترکیبی که نیازمند حفظ تعادل بالایی دارند، مد نظر ما بوده.
تمریناتی مانند پرس پا یا پرس سینه که روی دستگاه و تخت مخصوص خود انجام می‌شود چندان نگران کننده نیستند و ممانعتی در برابر انجام دادن آن نیست ولی تمریناتی مانند اسکات و یا اسکات تک پا و … نیازبه حفظ تعادل بالایی دارند برای این سنین توصیه نمی‌شود.
چرا که این سنین یا زمان به دست آوردن تعادل است (خردسالان) و یا زمان کم شدن تعادل بر حسب سن (افراد مسن) است.
حفظ تعادل در هنگام انجام دادن تمرینات چندین برابر نسبت به حالت عادی سخت تر می‌شود و بر این حسب ما می‌گوییم این تمرینات در سنین ذکرشده انجام نشود و یا با دقت و حمایت بالایی انجام شود که آسیبی به خود وارد نکنید.
آشنایی با تمرینات ترکیبی
هر تمرینی که چند مفصل را درگیر کند به آن تمرین ترکیبی می‌گویند؛ ماهیت نامگذاری این تمرین برای تمرینات قدرتی است که چند مفصل و چندین عضله را در یک حرکت تحت تنش قرارمی‌دهد و نمی‌توان تمرینات هوازی را تمرینات ترکیبی نامید.
نحوه انجام این تمرینات باید با تمرکز بالا و حفظ تعادل انجام شود که هم عضله مد نظر را به نحو احسن تقویت کنیم و هم به مفاصل و عضلات آسیبی وارد نکنیم.
نمونه‌های بهترین تمرینات ترکیبی
گرچه نمی‌توان هیچ تمرینی را نادیده گرفت و هرکدام جایگاه ویژه خود را دارند؛ اما در ادامه برخی از تمرینات ترکیبی که گستره زیادی از عضلات را درگیر می‌کنند معرفی خواهیم کرد.
پرس سینه هالتر
این تمرین جایگاه خوبی در بین ورزشکاران دارد و تمرین خوبی برای تقویت و کشش عضلات سینه ای می باشد. همچنین افرادی که گوژپشتی (قوز) دارند که عضلات سینه‌ای آنها کوتاه شده می‌توانند از این تمرین با شدت بسیار کم بهره ببرند.
نحوه انجام تمرین:
- فرد روی یک نیمکت صاف می‌خوابد
- پشت فرد صاف و مماس بر تخت است، باسن روی نیمکت و پاها بر کف زمین قرار دارد.
- هالتر را با دو دست در دستان خود بگیرید، جایگاه قرارگیری دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه است.
- میله هالتر را تا جایی که آرنج موازی زمین شود پایین می‌آوریم.
- و بعد موازی شدن هالتر با قفسه سینه آن را بالا میبریم
عضلات درگیر:
- سینه‌ای بزرگ
- سینه‌ای کوچک
- دلتویید قدامی
- پشت بازو
- دندانه‌ای قدامی
- غرابی بازویی
تغییراتی که می‌توان در این تمرین اعمال کرد
- انجام این تمرین با آرنج‌های نزدیک به هم، دلتویید قدامی را با شدت بیشتری تحت تنش قرارمی‌دهد.
- با استفاده از دستان نزدیک به هم عضله سه سر یا پشت بازو را تحت تنش قرارمی‌دهد.
- استفاده از دستان با عرض باز، کار را به عضله بیرونی انتقال می‌دهد، با به‌کارگیری کمتر از عضله پشت بازو.
- می‌توانید پرس روی نیمکت شیب‌دار را با 45-60 درجه زاویه به سمت بالا انجام دهید تا عضله‌های فوقانی سینه را به‌شدت تحت تنش قرار بدهید. این نوع از تمرین پرس سینه به نام ” پرس سینه روی سطح شیب‌دار ” یا “پرس بالا سینه” نامیده می‌شود.
- برای کشش عضلات سینه‌ای با استفاده از دمبل، در هر یک از تخت‌های شیب‌دار و یا کاهش سطح شیب نیمکت، می‌توان این تمرین را انجام داد.
اسکات
این تمرین بسیار تمرین مجبوبی بوده و ضعف آن اختلالات پوسچری بسیاری را به همراه خواهد داشت و با تقویت آن می‌توان ثبات خوبی در ناحیه CORE (مرکزی) بدن درحین راه رفتن داشته باشیم.
در صورتی که می‌خواهید تمام فواید این تمرین فوق‌العاده را بدانید، پیشنهاد می‌کنم مطلب “فواید بی نظیر اسکات” را در مجله ژن سبز بخوانید.
نحوه انجام تمرین:
- هالتر را مطابق تصویر روی دوش خود (ماهیچه ذوزنقه‌ای) بگذارید (کمی بالاتر از دلتویید خلفی). هالتر را به آرامی با دست بگیرید و به سمت پایین حرکت کنید.
- بدن نباید از سر زانوها جلوتر بیاید و میزان خم شدن زانو باید به اندازه 90 درجه باشد. دقت کنید که اصلا ستون فقرات خم نشود.
- عرض پاها باید اندازه عرض شانه و گل‌ها کمی بازتر هم باشد و مچ پاها مقداری به خارج بچرخد.
- ران‌ها باید تا زمان موازی شدن با زمین پایین بیایند، مقداری مکث کنید و به جایگاه اول باز گردید.
- پاها را صاف کنید و لگن را به موقعیت شروع بازگردانید تا پاها صاف شوند.
عضلات درگیر:
- چهارسر
- سرینی‌ها
- نزدیک کننده های ران
- همسترینگ
- راست کننده‌های ستون فقرات
- راست شکمی
ددلیفت
ددلیفت تمرینی است که اکثر عضلات مرکزی بدن را تحت تنش قرار می‌دهد و برای انجام فعالیت‌های روزمره کمک شایانی میکند.
نحوه انجام تمرین
- هالتر را از روی زمین با خم شدن مفصل زانو و ران بلند کنید. زمان خم شدن، ران‌ها باید به موازات زمین برسند و نگاه شما (صورت) باید رو به جلو باشد. توجه داشته باشید که ستون فقرات نباید از قسمت توراسیک (سینه ای) خم شوند.
- دم و بازدم را انجام دهید، هالتر را همزمان با صاف کردن پاها تا زیر شکم بالا ببرید وخم شدگی از ناحیه لگن را صاف و جبران کنید.
تغییراتی که می‌توان در این تمرین اعمال کرد:
- با جابه‌جایی پاها میزان تنش در عضلات پهن خارجی و پهن داخلی تغییر میکند.
- جایگاه پاها را از هم تغییر دهید تا میزان تنش را به چهارچوب‌های داخلی (Vastus Medialis) و نزدیک کننده‌های ران تغییر دهید.
- هالتر را در قسمت فوقانی قرار دهید تا چهارسر را به‌شدت تحت تنش قرار بدهید. برای تنوع می‌توانید اسکات از جلو بزنید.
عضلات درگیر:
- راست کننده ستون فقرات
- ذوزنقه‌ای
- سرینی‌ها
- چهارسر
- راست شکمی
لیفت 3 ضرب
از مجموعه تمریناتی است که تمامی مفاصل را در بدن درگیر میکند و عضلات پاها، تنه و دست‌ها را تحت تنش قرار می‌دهد.
نحوه انجام تمرین
- برای شروع این حرکت ابتدا باید صاف بایستید.
- هالتر را از قبل باید روی زمین قرار داده باشید.
- اندازه عرض پاها و میزان عرض دست‌ها باید نقریبا اندازه عرض شانه باشد
- با خم کردن زانو ها و رآن‌هالتر را با دودست خود بگیرید.
- نگاه سر باید رو به جلو باشد.
- از قوز کردن ستون فقرات پرهیز کنید وهالتر را برای مرحله اول تا زیر شکم بالا ببرید.
- بعد از مرحله اول تا سطح زیر چانه هالتر را بالا ببرید و در انتها هالتر بالای سر قرار بگیرد.
- بعد اتمام کار باید به جایگاه اول برگردید.
عضلات درگیر:
- دلتوئیدها
- سه سر بازو
- غرابی بازویی
- راست کننده ستون فقرات
- همسترینگ
- سرینی‌ها
- راست شکمی
پرس سرشانه از جلو
مناسب‌ترین و محبوب‌ترین تمرین جهت تقویت عضلات کمربند شانه‌ای می‌باشد و برای حفظ تعادل به کمک دست‌ها تمرین مناسبی می‌باشد.
نحوه انجام تمرین
- هالتر را بالای قفسه سینه قرار دهید و بعد آن را به بالای سر ببرید.
- شیوه ایستادن باید طوری باشد که ستون فقرات خم نشود و سر به جلو تمایل پیدا نکند.
- میزان عرض پاها باید اندازه عرض شانه باشد.
عضلات درگیر:
- دلتویید قدامی
- دلتای میانی
- ذوزنقه‌ای
- راست شکمی
- سه سر بازو
- دندانه‌ای قدامی
- راست کننده ستون فقرات
تغییراتی که می‌توان در این تمرین اعمال کرد:
- پرس سرشانه را ایستاده و با تکیه کوچک بر ران‌ها می‌توانید به نحو بهتری انجام دهید و از پاها در تکرارهای آخر مقداری کمک بگیرید.
- دمبل‌ها را می‌توان برای محدوده بیشتر مفصل بازو استفاده کنید و تقارن بین عضلات دلتوئید را رعایت کنید.
زیر بغل هالترخم
مجبوب‌ترین تمرین جهت تقویت عضله پشتی بزرگ است که هنگام صاف نگه داشتن بالا تنه عملکرد بالایی دارد.
نحوه انجام تمرین
- در مرحله اول باید صاف بایستید و زانو‌های خود را کمی خم کنید.
- هالتر را با دستان خود بگیرید کمی بیشتر از عرض شانه پاها را باز کنید.
- سپس درقسمت لگن در ستون فقرات ناحیه ساکرال حدود 45 درجه خم شوید و کمی آرنج را خم کنید.
- نگاه سر باید رو به جلو باشد و هالتر را تا فاصله 4 سانتی متری قفسه سینه بالا بیاورید.
- هالتر را پایین ببرید و در انتها روی زمین قرار دهید.
- سر زانو و پنجه پاها باید در یک راستا در موازات هم باشند.
عضلات درگیر:
- پشتی بزرگ
- گرد بزرگ
- دلتویید پشتی
- بازویی قدامی
- غرابی بازویی
- بازویی زند بالایی
- ذوزنقه
- ماهیچه لوزی شکل
- راست کننده ستون فقرات
- راست شکمی
تغییرات موجود در این تمرین:
- دمبل‌ها را می‌توان برای محدوده بیشتر حرکت و تقارن بین مفاصل و عضلات استفاده کرد.
کول هالتر
این تمرین که در مطلب تمرینات سرشانه نیز به آن اشاره کردیم، از تمرینات خوب برای تقویت عضلات شانه و چهارشانگی است.
نحوه انجام تمرین
- به کمک دست‌ها در یک حرکت هالتر را تا زیر چانه بالا بیاورید.
- موقع بالا آوردن از دم استفاده کنید و موقع پایین بردن از بازدم استفاده کنید.
- در موقع بالا آوردن هالتر، آرنج‌ها باید مقداری از سطح کتف بالاتر بروند.
عضلات درگیر:
- ذوزنقه‌ای
- دلتوئیدها
- بالا برنده‌های کتف
- غرابی بازویی
- بازویی
- عضلات سرینی
- راست شکمی
- راست کننده ستون فقرات
تغییراتی که می‌توان در این تمرین اعمال کرد:
- با کم کردن فاصله میان دستان هنگام بالا آوردن هالتر، روی ساعد و عضلات ذوزنقه‌ای فوقانی تنش را بیشتر خواهید کرد.
- با استفاده از دست‌های بازتر هنگام بالا آوردن هالتر عضلات دلتوئید با شدت بیشتری تحت تنش قرار می‌گیرند.
- دمبل‌ها می‌توانند برای طیف وسیعی از حرکات استفاده شوند و تقارن بین عضلات دلتوئید و سرشانه بیشتر برقرار باشد.
پلاورهالتر
تمرین خوب و بی خطر جهت تقویت عضلات سینه‌ای و دست‌ها می‌باشد که شیوه صحیح دم و بازدم اهمیت بسیار بالایی در این تمرین دارد.
نحوه انجام تمرین
- برای انجام حرکت پلاور روی تخت صاف ابتدا باید روی سطح صاف و مطمئن دراز بکشید که کف پاها با زمین در تماس باشند.
- نگاه صورت به بالا باشد و برای این کار در حین تمرین باید تمرکز بالایی داشته باشید.
- برای شروع حرکت، هالتر را از بالای قفسه سینه بگرید و به پشت سر، تا جایی که آرنج تقریبا به 90 درجه خم شدگی رسید نگه دارید، مقدار کمی مکث کنید و بعد سرجای اول بر گردید.
عضلات درگیر:
- سینه‌ای بزرگ
- سینه‌ای کوچک
- سه سر بازو
- پشتی بزرگ
- گرد بزرگ
- ماهیچه لوزی شکل
- دندانه‌ای قدامی
دیپ پارالل
برای افزایش تمرکز و بالا بردن تعادل در دست‌ها انجام دادن این تمرین اهمیت بالایی دارد.
نحوه انجام تمرین
- دست‌های خود را از میله پارالل میگیریم و به کمک مچ دست و بازوها خودمان را بالا میبریم.
- زمانی که به بالاترین جای ممکن رسیدید و آرنج شما صاف شد به جایگاه اول یعنی جایی که قفسه سینه به موازات میله پارالل برسد برگردید و مجددا بالا بروید.
- در حین بالا رفتن عمل دم را انجام می‌دهیم و در هنگام پایین آمدن بازدم می‌کنیم.
عضلات درگیر:
- سینه‌ای بزرگ
- سه سر بازو
- دلتوئید قدامی
- دندانه‌ای قدامی
- ماهیچه آرنجی
- بازویی قدامی
تغییراتی که می‌توان در این تمرین اعمال کرد:
- با جلو بردن قفسه سینه می‌توانید میزان تنش در این حرکت را برای عضله سینه‌ای بیشتر کنید.
- با عمود نگه‌داشتن بدن فشار زیادی به عضلات پشت بازوی خود می‌آورید.
بارفیکس
برای کاهش تنش و فشار وارده بر ستون فقرات انجام دادن بارفیکس می‌تواند نتیجه مثبتی برای فرد داشته باشد.
نحوه انجام تمرین
- میله بارفیکس را بگیرید و میزان فاصله عرضی بین دستان شما (باز یا بسته) به عضله مدنظر شما بستگی دارد.
- تا جایی که چانه به میله بارفیکس نزدیک شود بالا بروید و بعد آرام خود را پایین بیاورید تا آرنج شما صاف شود.
- از تاب دادن خود در این حرکت اجتناب کنید.
عضلات درگیر:
- پشتی بزرگ
- گرد بزرگ
- ذوزنقه‌ای
- ماهیچه لوزی شکل بزرگ
- ماهیچه لوزی شکل کوچک
- غرابی بازویی
- بازویی قدامی
تغییراتی که می‌توان در این تمرین اعمال کرد:
- با فاصله کم دست‌ها در این حرکت، شما می‌توانید به عضله پشت بازو بیشتر فشار بیاورید.
- مبتدیان می‌توانند از دستگاه کمکی بالا بردن برای به دست آوردن قدرت کافی استفاده کنند و بعد به‌طور مستقل این کار را انجام دهند.
آموزش تمرینات بدنسازی در مجله ژن سبز!
این مطلب نیز به پایان رسید؛ این ها نمونه خوبی از تمرینات ترکیبی بودند که می توانید در شرایط مناسب استفاده کنید.
اما مطالب دیگری در جهت آموزش تمرینات ورزشی برای شما منتشر کرده‌ایم که می‌توانید در بخش “آموزش تمرینات مجله ژن سبز” آن ها را مطالعه کنید.
منبع مقاله: bodybuilding.com
باسلام و عرض ادب
ممنون بابت سایت خوب و مفید
می خواستم لیست یا تمریناتی که بدون وزنه انجام بشه بهم ارائه کنید . چون صحیح زدن وزنه بسیار مهم و ما که نمی تونیم خوب و صحیح وزنه بزنیم . میشه با تمرینات مثلا انواع شنا، بارفیکس،پارالل و …هم ورزش کنیم هم عضلات و بدن خوبی داشته باشیم .ممنون از شما
سلام و درود
خیلی سپاسگزارم از لطفتون
اول خدمتتون عرض کنم که با تمرینات وزن بدن هم امکان عضله‌سازی وجود داره منتها با این تمرینات همه عضلات رو به صورت تفکیک‌شده و جداگانه نمیشه تحت تنش و انقباض قرار داد که خب این مزیت تمرین با وزنه رو نشون میده. در مورد نحوه انجامش هم فیلم‌های آموزشی هست که خیلی تو این زمینه میتونه به شما کمک کنه و نگرانیتون رو برطر کنه . برای به دست آوردن لیست کامل تمرینات بدن هم میتونید body weight training رو سرچ کنید چون فکر نکنم درحال حاضر منبع کاملی از این تمرینات با زبان فارسی وجود داشته باشه.