آیا قند موجود در میوه‌ها برای دیابتی‌ها مضر است؟
دیابت یک اختلال مزمن است که وقتی لوزالمعده انسولین را به اندازهٔ کافی ترشح نمی‌کند یا هنگامی که سلول‌های بدن به انسولین مقاوم می‌شوند، رخ می‌دهد. در هر صورت قند خون نمی‌تواند برای ذخیره‌سازی به سلول منتقل شود که در نهایت منجر به عوارض جدی می‌شود.
به دلیل وجود قند در میوه‌ها، دانستن اطلاعات کافی در مورد تأثیر آن‌ها بر دیابت و همچنین شناخت میوه‌های مضر برای دیابت اهمیت زیادی دارد. گرچه ما در مطلب “رژیم غذایی مخصوص بیماران دیابتی” تمام مواردی که افراد دیابتی باید رعایت کنند را توضیح دادیم اما موضوع میوه‌ها نیاز به بررسی عمیق‌تری دارد.
آنچه در این مقاله از مجله ژن سبز می خوانید:
- میوه‌های مضر برای دیابت کدامند؟
- مقدار مجاز مصرف روزانه میوه
- حداقل مصرف میوه برای دیابتی‌ها
- منع مصرف میوه برای دیابتی‌ها
- شاخص گلیسمی میوه‌ها
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
میوه‌های مضر برای دیابت کدامند؟
اعتدال را رعایت کنید!
می‌خواهید بدانید کدام میوه‌ها برای افراد دیابتی مناسب نیستند؟ اگرچه یک فرد دیابتی می‌تواند از میوه‌ها مانند دیگر افراد لذت ببرد اما باید توجه داشته باشد که اعتدال، کلید مدیریت سطوح قند خون است.
خبر خوب برای دوستداران میوه: بر اساس یک مطالعهٔ جدید منتشر شده در PLOS Medicine، خوردن میوهٔ تازه با خطر ابتلای کمتر به دیابت همراه است و در صورت داشتن بیماری، خطر ابتلا به عوارض آن کمتر است.
بر اساس این مطالعه، اگر شما مصرف میوه‌ها را به دلیل قند آن‌ها محدود کرده‌اید، هیچ دلیلی برای انجام این کار وجود ندارد. محققان طی یک دوره زمانی 7 ساله، رژیم غذایی و سلامتی بیش از پانصد هزار بزرگسال چینی را تجزیه و تحلیل کرده‌اند. محققان دریافتند که مصرف بیش از حد میوه، با قند خون بالاتر همراه نیست، حتی در افراد دیابتی. همچنین بزرگسالانی که بیشتر میوه مصرف می‌کردند ریسک کمتری برای ابتلا به دیابت داشتند.
این مطالعه فقط مصرف میوه‌های تازه را بررسی می‌کند، نه میوه‌های خشک یا آب‌میوه. بنابراین ما برای روشن شدن بهترین و بدترین میوه‌ها، سهم مناسب آن‌ها در رژیم غذایی و میزان کربوهیدرات دریافتی از هر میوه باید به متخصصان تغذیه معتبر مراجعه کنیم.
ستیچی فورتورت، متخصص تغذیه و استاد تغذیه دانشگاه ایالتی بولینگ گرین می‌گوید: ابتدا مهم است توجه داشته باشید که “مراقبت از دیابت به صورت فردی است.” به همین دلیل مهم است که افراد مبتلا به دیابت یک مددکار دیابتی گواهی شده (CDE) را ببینند. این متخصصان می‌توانند هر کدام از کربوهیدرات‌ها را هر روز بر اساس نیاز فردی و تاریخچهٔ سلامت خود در نظر بگیرند.
مقدار مجاز مصرف روزانه میوه
دستورالعمل‌های تغذیه‌ای ایالات متحده توصیه می‌کنند که مردان و زنان بالغ به طور متوسط دو واحد میوه (حدود دو فنجان) در روز مصرف کنند.
اولیویه می‌گوید:”به طور کلی مصرف مقدار کمی میوه، آن هم 3 بار در روز مناسب است.” فقط به یاد داشته باشید که این مقدار را با مقدار کافی پروتئین یا چربی همراه کنید. او می‌گوید: مصرف یک سیب به عنوان میان‌وعده می‌تواند قند خون را سریع‌تر از کره بادام زمینی افزایش دهد.
حداقل مصرف میوه برای دیابتی‌ها
چه دیابت داشته باشید و چه نداشته باشید، میوه دوست شماست. اما بهتر است میزان مصرف دقیق آن‌ها را از متخصص تغذیه خود که برنامه کاملی برایتان تنظیم کرده است بخواهید!
- از مصرف بیش از حد سیب و موز خودداری کنید. در عوض انواع مختلفی از میوه‌های آبی، قرمز و بنفش، مانند انواع توت‌ها را مصرف کنید. زیرا توت‌ها غنی از آنتی‌اکسیدان هستند و قند خون را به کمترین میزان افزایش می‌دهند.
- سعی کنید میوه‌ها را تنها مصرف نکنید و آن‌ها را با یک چربی سالم مانند مغزها یا کرهٔ مغزها همراه کنید و از این طریق هضم آن‌ها و سرعت افزایش قند خون را کاهش دهید.
- میوه‌های خشک و آبمیوه‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید و اگر دچار دیابت هستید، به یاد داشته باشید که کل وزن کربوهیدرات را در نظر بگیرید؛ نه فقط وزن قند را.
منع مصرف میوه برای دیابتی‌ها
اگر دیابت دارید، دلیلی برای خودداری از مصرف میوه‌های خاص وجود ندارد. در واقع، چیزی به عنوان” میوه بد” وجود ندارد.
- میوه‌ها جزء مهمی از یک رژیم سالم و متعادل هستند، زیرا این مواد غذایی غنی از مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌هایی هستند که سلامتی را بهبود می‌بخشند.
- همچنین بسیاری از میوه‌ها، غنی از فیبر هستند که نه تنها برای عمل هضم مفید است، بلکه به حفظ سطوح قند خون پایدار نیز کمک می‌کند و شما را به مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.
- میوه‌ها همچنین کالری کمی دارند که می‌تواند خبر خوبی برای افرادی باشد که به کاهش وزن نیاز دارند.
- میوه‌ها برای شما کربوهیدرات، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر بسیاری فراهم می‌کنند. اکثر آن‌ها به طور طبیعی سدیم و چربی کمی دارد، اما کربوهیدرات بیشتری را نسبت به سبزیجات برای ما فراهم می‌کنند و از این نظر در رژیم افراد دیابتی بیشتر مورد توجه قرار می‌گیرند.
بهترین گزینه‌ها عبارتند از:
- میوه‌های تازه
- میوه‌های یخ زده یا کنسرو شده بدون شکر اضافه
- مرباهای بدون قند یا دارای قند کم
- سیب زمینی بدون قند
بدترین گزینه‌ها عبارتند از:
- میوه‌های کنسرو شده با شربت قند زیاد
- رول میوهٔ جویدنی یا لواشک
- مربای معمولی و ژله
- سیب زمینی شیرین
- پانچ میوه
- آبمیوه‌ها
با این حال، مهم است بدانید که تمام انواع میوه‌های طبیعی می‌توانند اثرات مختلفی بر روی سطوح قند خون شما داشته باشند.
شاخص گلیسمی میوه‌ها
تأثیر میوه بر روی سطوح قند خون با شاخصی به نام شاخص گلیسمی (GI) اندازه گیری می‌شود.
میوه‌هایی که به سرعت جذب می‌شوند و به سرعت انرژی شما را افزایش می‌دهند به عنوان مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا دسته بندی می‌شوند؛ در حالی که میوه‌هایی که آرام‌تر جذب می‌شوند و در نتیجه انرژی بیشتری را در مدت زمان طولانی‌تر فراهم می‌کنند، به عنوان میوه‌های با شاخص گلیسمی پایین اندازه گیری می‌شوند.
همان طور که برای بیماران دیابتی، تنظیم سطوح قند خون بسیار مهم است، یادگیری میزان شاخص گلیسمی میوه‌ها نیز برای بهبود سلامت آن‌ها حیاتی است.
پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره شاخص قند خون (شاخص گلیسمی) می توانید از مقاله‌ای با عنوان “شاخص قند خون + شاخص‌بندی موادغذایی” که قبلا در این سایت منتشر شده، استفاده کنید.
میوه‌های با شاخص گلیسمی کمتر (۵۵ یا کمتر) همیشه انتخابی مناسب برای بیماران دیابتی هستند، زیرا این میوه‌ها به طور عمده حاوی کربوهیدرات‌هایی هستند که قند خون را به آرامی افزایش می‌دهند و از این طریق به تنظیم سطوح قند خون کمک می‌کنند.
مثال‌های خوب برای میوه‌های با GI پایین عبارتند از:
- سیب
- گلابی
- پرتقال
- هلو
- آلو
- توت فرنگی
بله! خبر خوب اینکه تمام انواع توت‌ها، حتی آن‌هایی که بسیار شیرین هستند، شاخص گلیسمی پایینی دارند و می‌توانند جایگزین مناسبی برای تنقلات ناسالمی مانند انواع شکلات‌ها و شیرینی‌جات باشند و به میل شدید شما به شیرینی، به خوبی پاسخ دهند.
چند نمونه از میوه‌هایی که افراد دیابتی باید در مصرف آن‌ها دقت کنند:
مقدار نشاسته و قند موجود در یک موز بستگی به بلوغ موز دارد. بنابراین، یک موز رسیده می‌تواند مقدار زیادی قند و نشاسته داشته باشد و آن را به یکی از بدترین میوه‌ها برای مصرف کنندگان دیابتی تبدیل کند.
یک فنجان انجیر می‌توانند حدود ۲۷ گرم قند داشته باشد که تقریباً برابر با یک آبنبات متوسط است.
انبه یک میوهٔ تابستانی شیرین و خوشمزه است. با این حال انبه‌ها دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند و برای مصرف توسط بیماران دیابتی توصیه نمی‌شوند.
تنوع مصرف میوه به شرط اعتدال!
اگرچه میوه‌های با شاخص گلیسمی پایین انتخاب مناسب‌تری برای افراد مبتلا به دیابت می‌باشند، اما شما هنوز هم می‌توانید میوه‌های با شاخص گلیسمی متوسط یا بالایی مثل موز، هندوانه، خربزهٔ شیرین و پاپایا را مصرف کنید البته اگر قبل از خوردن آن‌ها حداقل یک ساعت را به ورزش کردن اختصاص داده باشید.
پیشنهاد مطالعه : اگر تمایل به کسب اطلاعات درباره ورزش مخصوص برای دیابتی‌ها هستید، می توانید از مقاله “۱۰ نوع ورزش مخصوص بیماران دیابتی” که قبلا در این سایت منتشر شده، استفاده کنید.
بنابراین، پیش بروید و از این میوه‌های تابستانی دوست داشتنی لذت ببرید اما قبل از آن ورزش را فراموش نکنید.
می‌توانید این میوه‌های GI بالا را در ترکیب با میوه‌های GI پایین مصرف کنید و از این طریق به حفظ سطوح قند خون خود کمک کنید.
یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما آموزش دهد که چگونه این کار را به شیوه‌ای ایمن و منطقی انجام دهید.
پیشنهاد ژن سبز : متخصصین تغذیه مجربی در باشگاه مجازی ژن سبز وجود دارند که آماده راهنمایی و ارائه برنامه‌های مناسب غذایی برای شما هستند. فقط کافیست در باشگاه مجازی ژن سبز ثبت نام کنید.
Refrences: www.eatingwell.com:The Best and Worst Fruits to Eat If You Have Diabetes www.webmd.com:Best and Worst Foods for Diabetes www.health24.com:'Diabetics should avoid certain fruits