تمرین و ورزش مخصوص بیماران دیابتی، همواره همراه با شک و تردید برای افراد مبتلا به این بیماری است و این افراد از انجام دادن آن ترس و واهمه دارند.
برای رفع مشکل این دسته از بیماران عزیز، در این مطلب از مجله ژن سبز، تمرینات دسته بندی شده زیر را جهت آموزش چگونگی کنترل یا بهبود دیابت با ورزش مخصوص بیماران دیابتی عزیز آماده کرده‌ایم.
پیشنهاد مطالعه : ” درمان دیابت با ورزش “
آنچه در این مقاله از مجله ژن سبز، می‌خوانید:
- تمرینات قدرتی
- تمرینات هوازی
- لزوم وجود متخصص ورزشی
- 10 نوع تمرین برای عضلات اصلی بدن در منزل
- نکات ورزشی مخصوص مبتلایان به دیابت
- چه افرادی نباید وزنه بلند کنند
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
تمرینات قدرتی
شما می‌دانید به دلیل اینکه دیابت دارید، کنترل قند خون از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. تمرینات قدرتی کمک شایانی در این راستا به شما می‌کنند.
پیشنهاد مطالعه : ” قند خون چیست؟ علائم قند خون پایین و قند خون بالا “
حرکات ساده، روتین و منظم می‌توانند باعث سرعت بخشیدن به جذب گلوکز اضافی، توسط عضلات شوند که با تمرینات انجام‌شده، هم می‌توانید کالری زیادی در شبانه‌روز بسوزانید و هم قوی‌تر شوید.
این روش‌ها می‌توانند باعث بهبودی حالت روحی، سطح کلسترول و فشارخون شما شوند.
پیشنهاد مطالعه : برای آشنایی با تمرینات قدرتی، می‌توانید از مقاله‌ای با عنوان ” راهنمای جامع تمرینات قدرتی و مقاومتی ” که قبلا در این سایت منتشر شده است، استفاده کنید.
نکات تمرینات قدرتی مخصوص بیماران دیابتی
- تعداد بسیاری از افرادی که دیابت دارند می‌توانند بدون اینکه آسیبی به خود وارد کنند، تمرین کنند. بنابراین دیابت نمی‌تواند مانعی برای شما باشد که تمرین نکنید به شرط اینکه با متخصص خود مشورت کنید و همیشه توسط او چکاپ شوید.
- شما باید برای انجام تمرینات قدرتی، به‌طور منظم حداقل دو بار در هفته برنامه‌ریزی کنید.
تمرینات هوازی
علاوه بر تمرینات قدرتی از تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا کردن، و دوچرخه‌سواری نیز می توانید بهره‌مند شوید.
شما می‌توانید تمرینات هوازی را 5 روز در هفته و هربار به مدت 30 دقیقه و یا 3 روز در هفته و هربار به مدت 50 دقیقه انجام دهید.
شاید انجام تمرینات هوازی و قدرتی در روزهای مجزا از لحاظ زمانی برای شما چندان ممکن نباشد. برای برطرف کردن این مشکل می‌توانید در کنار تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی استاندارد هم انجام دهید که هم زمان تمرین شما نشاط آور باشد و از یکنواختی در بیاید و هم از هر دو نوع گروه تمرین به طور کامل استفاده کنید.
لزوم وجود متخصص ورزشی
برای بهبود انعطاف بدنی خود، حتما از تمرینات کششی، در ابتدا و انتهای جلسات تمرینی استفاده کنید تا در حین تمرین دچار کشیدگی عضلات، تاندون و رباط و پارگی آن‌ها نشوید. اگر می‌خواهید تکنیک روتین و درستی داشته باشید باید از وجود یک مربی یا متخصص ورزشی در کنار تمرین خود بهره‌مند شوید.
10 نوع تمرین برای عضلات اصلی بدن در منزل
برای شروع هرکدام از تمرینات در دفعه اول از یک ست و تعداد تکرارهای 15-8 تایی شروع کنید.
نکات:
- میزان استراحت بین هر تمرین باید حداقل 30 ثانیه باشد.
- میزان سنگینی وزنه‌ها نباید زیاد باشد.
- در دفعه‌های اول نباید خودتان را خسته کنید.
- برای شروع تمرین‌های قدرتی در منزل می‌توانید از دمبل‌های سبک و کش‌های تمرینی استفاده کنید که بالا و پایین آوردن آن‌ها با تمرکز و به آرامی امکان‌پذیر باشد تا بتوانید کنترل بهتری روی آن‌ها داشته باشید که باعث نشود ضربه و آسیبی به خود وارد کنید.
- زمانی که به جایگاهی رسیدید که توانستید، 2 الی 3 ست را به راحتی و بدون خستگی انجام دهید، می‌توانید در یکی از متغیرها (تعداد یا زمان) تغییر ایجاد کنید.
1- تمرین جلو بازو دمبل
- دمبل‌ها را در دستان خود قرار دهید.
- آرنج خود را خم کنید و ساعد و کف دستانتان را بالا بیاورید.
- حین بالا آوردن چرخشی به ساعد خود بدهید تا کف دست شما رو به روی صورت شما (موازی با شانه شما قرار بگیرد) در این صورت به عضلات دوسر بازویی شما فشار خواهد آمد.
- چند ثانیه ای در این حالت صبر کنید. سپس به آرامی دستان خود را پایین بیاورید تا به لحظه شروع برسید.
- از حرکت های آنی و سریع جلوگیری کنید تا آسیبی رخ ندهد.
- حرکت را صحیح انجام دهید و از حرکات اضافی چشم‌پوشی کنید.
2- تمرین پشت بازو و دمبل تک از پشت سر
- روی پاهای خود بایستید، رو به رو را نگاه کند.
- یک دمبل را در دستان خود بگیرید و آن را به پشت سر خود ببرید.
- باید استخوان بازوی شما در مفصل شانه کاملاً خم باشد.
- ساعد شما نیز در مفصل آرنج خم شده تا بتوانید دمبل را به کمک دو دست خود نگه دارید.
- وقتی مفصل شانه از پشت سر کاملاً خم می‌شود hyperflexion سطح پشت بازو کاملاً موازی با سطح روبه روی شماست که ایستاده‌اید
- با دستان خود دمبل را بالا بیاورید (آرنج را از حالت خم‌شده به باز تغییر دهید) و بعد به حالت اول برگردانید. دقت کنید که فقط آرنج شما باید حرکت کند و مفصل شانه شما نباید هیچ تغییری کند.
3- پرس شانه با دمبل
- این حرکت را می‌توانید در حالت نشسته و یا ایستاده انجام دهید.
- نقطه شروع حرکت: دستان شما ( کف دست، ساعد و بازو) 90 درجه از بدن شما، از طرفین فاصله می‌گیرند. آرنج نیز 90 درجه خم می‌شود تا کف دستان شما در موازات گوش شما قرار بگیرد و هم‌سطح آن‌ها باشد.
- وزنه‌های خود را بالا ببرید تا جایی که آرنج شما کاملاً باز شود.
- حال وزنه‌ها را به جایگاه اول خود، به آرامی پایین بیاورید (کنار لاله گوش)
- این کار را تا تعداد مشخص‌شده، تکرار کنید.
4- پرس سینه دمبل
- به پشت بخوابید، زانوهای خود را خم‌کنید طوریکه کف پاها با سطح زمین در تماس باشد.
- دمبل‌ها را در هر دو دست قرار بدهید به‌طوری که دو دستتان موازی با هم باشند.
- دمبل‌ها با قفسه سینه شما باید فاصله 10-5 سانتی‌متری داشته باشند.
- دمبل‌ها را بالای قفسه سینه خود ببرید تا جایی که آرنج شما کاملاً باز شود.
- این کار را مجددا تا تعداد مشخص شده انجام دهید.
5- حرکت پارویی با کش
- از قسمت سر ثابت کش، چند متری فاصله بگیرید.
- روی زمین بنشینید و مقداری زانوهای خود را خم کنید.
- هرکدام از سر کش ها را با یکی از دستان خود بگیرید و آن را تا نزدیک بدن خود، بین زیر سینه و شکم (دیافراگم) عقب بکشید.
- بدن خود را صاف نگه‌دارید و قوز نکنید.
- بدن خود را به جلو ببرید (ابتدای حرکت).
- مجددا همین کار را تکرار کنید.
6- تمرین عضلات مرکزی بدن
- به پشت بخوابید و پاهای خود را مقداری خم‌کنید.
- کف پاها را بر روی زمین قرار دهید.
- دستان خود را به پشت سرتان ببرید.
- آرنج شما در سرتاسر مسیر حرکت در طرفین شانه های شما قرار دارد.
- سر و تنه خود را بالا بیاورید تا عضلات شکم منقبض شوند. سپس به آرامی به جایگاه قبل بازگردید.
- اندام تحتانی شما در تمام زمان، باید با زمین در تماس باشد.
7- پلانک
- شکم و صورت باید رو به زمین باشد.
- کف دست‌ها و ساعد و آرنج در زیر شانه قرار می‌گیرد.
- پنجه پاها، آرنج و ساعد در این حرکت مانند ستون عمل می‌کنند و با زمین در تماس است.
- ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و سر شما همچنان تا اتمام تمرین، باید به سمت زمین باشد.
- این پوزیشن را برای 5 ثانیه یا بیشتر حفظ کنید.
8- اسکات
- صاف بایستید، مانند نشستن بر روی صندلی. زانوها و ران های خود را تا 90 درجه خم کنید(بالاتنه خود را پایین بیاورید) سپس بدون آنکه بر روی چیزی بنشینید، به حالت ایستاده برگردید.
- در حالت نشسته ران های شما باید موازی با زمین قرار بگیرد و صورت شما باید به جلو نگاه کند.
- در هنگام پایین آمدن، زانوهای شما نباید از پنجه های پای شما جلوتر برود.
- در این حرکت شما می‌توانید یک توپ جیم بال را بین دیوار و پشتتان(ستون فقرات) قرار بدهید تا تمرین شما هم نیاز به تمرکز بیشتری پیدا کند و هم اینکه عضلات بیشتری را درگیر کند.
پیشنهاد مطالعه : ” ۷ دلیل بی نظیر بودن تمرین اسکات “
9- لانچ
- صاف بایستید.
- پای راست خود را یک‌قدم جلوتر از پای چپ قرار بدهید.
- بالاتنه خود را صاف نگه‌دارید و آن را در هیچ جهتی حرکت ندهید و به روبه‌روی خود نگاه کنید.
- 20-30 سانتی‌متر به سمت پایین بیایید تا جایی که ران پای جلویی و ساق پای عقبی شما تقریباً موازی با سطح زمین باشد.
- در انتهای حرکت، کف پای جلویی شما به‌طور کامل، و پای عقبی، فقط پنجه ها با زمین در تماس است.
- بعد از اتمام حرکت، پاهای خود را جابه‌جا کنید تا هر دو پا را تحت تمرین قرار داده باشید.
- در این حرکت می‌توانید در دستان خود دمبل قرار بدهید تا درگیری بیشتری در عضلات ایجاد کنید.
10- پشت پا (همسترینگ)
- در پشت یک صندلی بایستید.
- زانوی پای چپ خود را 90 درجه خم‌کنید.
- بعد از اتمام حرکت، پای خود را به آرامی پایین بیاورید و برای پای بعدی همین کار را انجام دهید.
- در این حرکت می‌توانید به مچ پای خود وزنه‌های ویت کاف ببندید و درگیری را در عضلات همسترینگ بیشتر کنید.
نکات ورزشی مخصوص مبتلایان به دیابت
- درصورتی‌که از داروهای دیابت جهت کاهش قند خون استفاده می‌کنید، جهت جلوگیری از افت سطح قند خون خود مراقبت های لازم را به عمل آورید.
- حتما از پزشک خود در جهت مصرف مواد غذایی قبل از انجام فعالیت بدنی و تمرینی مشاوره بگیرید.
- همراه خود یک تکه خوراکی قندی (مانند خرما یا شکلات شیرین) و یا یک وعده کوچک داشته باشید تا زمانی که قند خون شما افت پیدا کرد و یا احساس ضعف کردید بتوانید از آن استفاده کنید.
- اگر به دستور پزشک انسولین تزریق می‌کنید، یک برنامه دقیق برای دریافت انسولین قبل و بعد از تمرین از پزشک خود دریافت کنید. به هیچ عنوان به صورت سرخود چنین کاری را انجام ندهید و همه چیز را با پزشک خود در میان بگذارید.
- میزان قند خون خود را قبل، حین و بعد از تمرین چک کنید. اگر زمان تمرین شما بین دو وعده غذایی است، نیاز به دوز پایینی از انسولین خواهید داشت.
- حتماً با پزشک خود مشورت کنید. او تنها فردی است که می‌تواند در جهت میزان دریافت دقیق انسولین و سایر داروهای مربوطه به شما کمک کند.
چه افرادی نباید وزنه بزنند؟
- تمرین با وزنه برای افراد مبتلا به دیابت که مشکلات بینایی مانند بیماری (رتینوپاتی) دارند توصیه نمی‌شود. همچنین تمرینات هوازی با شدت بالا، ایده مناسبی برای این بیمارانی که هنوز دیابت آن‌ها کنترل نشده است، نیست.
- هر دو نوع تمرین (قدرتی و هوازی) می‌توانند فشار چشم را افزایش دهند.
- اگر شما در معرض آسیب عصبی در ناحیه پا قرارگرفته باشید، می‌توانید تمرینات خود را به‌صورت نشسته و یا حالت درازکش انجام دهید و یا اینکه به ورزشی مانند شنا بپردازید. پزشک شما و مربی ورزش شما می‌تواند به شما بگوید که کدام ورزش برای شما مناسب و مفید است.
جمله ای از متخصص ورزش مخصوص بیماران دیابتی
نه تنها تمرین و ورزش زیر نظر مربی و پزشک برای شما مشکل‌ساز نخواهد شد، بلکه باعث بهبودی شما خواهد شد و هرچه سریعتر در این راه گام بردارید بهبودی شما با روند بهتری پیش خواهد رفت. پس بدون نگرانی، تمرین و ورزش خود را زیر نظر متخصص شروع کنید، تا سریعتر به زندگی عادی خود برگردید.
در ضمن بهتر است از اصول رژیم غذایی مخصوص بیماران دیابتی نیز استفاده کنید تا بهتر با این بیماری مقابله کنید.
در جهت مقابله جدی با این بیماری و دریافت برنامه کامل سبک زندگی، توصیه می‌کنیم از اپلیکیشن سبک استفاده کنید! روی عکس زیر کلیک کنید تا درمورد این اپلیکیشن هوشمند بیشتر بخوانید.
منبع مقاله (با دخل و تصرف توسط متخصص): www.webmd.com: 10 Muscle Moves to Help Tame Diabetes
